Mnoho lidí má potíže se spánkem kvůli závodním myšlenkám nebo obavám. Pokud máte rušnou rutinu nebo se od přírody trápíte, spánek pro vás nemusí být vždy snadný. Existuje řada kroků, které můžete udělat, abyste zpomalili mysl a usnuli podle pravidelného plánu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Stanovení rutiny
Krok 1. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
Vaše tělo touží po rutině a přizpůsobí se pravidelnému cyklu spánek/bdění. Pokud to váš rozvrh dovoluje, zkuste jít spát a probudit se každý den zhruba ve stejnou dobu.
- Pokud chodíte spát každou noc ve stejnou dobu, vaše tělo začne přirozeně zpomalovat během hodiny před spaním. Budete se cítit přirozeně ospalí, což vám pomůže vyčistit myšlenky a připravit vás na odpočinek.
- Snažte se vybrat si večerku a držet se jí, i o víkendech. Vstávejte také ve stejnou dobu každý den. Příliš pozdní spánek v sobotu a v neděli může způsobit, že nedělní noci budou stresující a pondělní rána obtížná.
- Je v pořádku, pokud je vaše doba spánku trochu flexibilní-pokud jste brzy unavení, jděte spát. Pokud potřebujete trochu déle, počkejte, až budete ospalí, abyste si lehli.
Krok 2. Před spaním provádějte pravidelné činnosti, kterým se věnujete
Začlenění určitých činností do rutiny před spaním může kromě pravidelného spánku přispět k vyslání signálu do vašeho těla, že je čas na odpočinek. To vám pomůže vyčistit mysl a přirozeně vás uvolnit. Pokud si vyhradíte hodinu před spánkem na určité relaxační rituály a rutiny, pomůže to vaší mysli relaxovat před spaním.
- Zkuste dělat nějakou aktivitu každý večer před spaním. Vaše tělo se naučí číst tuto aktivitu jako předchůdce spánku a začne se vypínat kvůli odpočinku. Můžete si vyluštit křížovku, přečíst si povídku nebo si dát lehké občerstvení.
- Většina odborníků na spánek nedoporučuje sledování televize, protože světlo z vaší televize je stimulant. Pokud vám však sledování televize pomáhá odpočívat před spaním, může být v pořádku začlenit do nočního plánu půlhodinu televizního času. Držte se pořadů, které vám pomohou relaxovat, jako veselých sitcomů nebo karikatur, spíše než dramat nebo zpravodajských pořadů, které mohou vyvolávat úzkost.
- Zvykněte si na to, že se úplně připravíte na postel, než skončíte. Tímto způsobem můžete jít rovnou spát, když se cítíte unavení.
Krok 3. Naplánujte si cvičení podle plánu spánku
Pravidelné cvičení může vašemu spánkovému cyklu výrazně pomoci. Musíte se však ujistit, že plánujete cvičení tak, aby nerušila váš spánek.
- Jedním z důvodů, proč je cvičení skvělé pro spánek, je to, že je to skvělý prostředek ke snížení úzkosti. Dvacet nebo třicet minut každodenní fyzické aktivity, dokonce i lehký aerobik, jako je rychlá chůze, může pomoci omezit úzkost, což by mohlo mít za následek jasnější mysl před spaním.
- Měli byste však vždy cvičit několik hodin před spaním, zvláště pokud je vaše tréninková rutina energická. Adrenalin zapojený do těžké fyzické aktivity může být stimulující a může mít za následek potíže s usínáním.
Krok 4. Zkuste noční mentální cvičení
Pokuste se každou noc zavést mentální cvičení, která vám pomohou uvolnit se při přípravě na spánek.
- Zkuste se před spaním soustředit na to pozitivní. Zaměřte se spíše na pozitivní, šťastné vzpomínky než na myšlenky vyvolávající úzkost. Je užitečné mít běžící mentální seznam vzpomínek, díky kterým se budete cítit bezpečně a bezpečně se vrátit před spaním.
- Vizualizace může také pomoci uklidnit vaši mysl. Představení vaší postele jako něčeho teplého a uklidňujícího, jako je velký koš nebo mrak, vám může pomoci uklidnit se do usínání. Může být užitečné, když si před spaním vymyslíte uklidňující obrázky a poté je použijete, když se pokusíte přikývnout.
- Pokud jste věřící, mnoho lidí považuje modlitbu za důležitou mentální rutinu před spaním. Pomoci může modlitba před sklouznutím pod přikrývku. I když nejste věřící, šeptání pozitivních myšlenek nebo dobrých přání nahlas může být užitečné při přípravě na spánek.
Metoda 2 ze 3: Snížení stresu
Krok 1. Cvičte meditaci
Meditace může být užitečným způsobem relaxace před spaním a pročištění mysli. Zkuste cvičit meditaci hodinu před spaním. Můžete jej začlenit do stávajících rituálů, které vám pomohou rychleji usnout.
- Meditační techniky se liší, ale studie ukazují, že pravidelná meditace pomáhá lidem lépe zvládat stres a úzkost. Trénování meditace v noci vám může pomoci naučit se po dlouhém dni vypnout mozek. Pokyny k meditaci najdete online nebo prostřednictvím materiálů ke čtení v místní knihovně.
- Hluboké dýchání je oblíbenou formou meditace. To je, když se zhluboka a rovnoměrně nadechnete, vdechnete do hrudníku a žaludku a věnujete pozornost každému nádechu. Soustředěním se na své tělo a jeho rytmus můžete odvrátit pozornost od znepokojivých myšlenek, které mohou být rušením ze spánku.
- Pokud ve vás při pokusu o meditaci vyvolává pocit úzkosti, je v pořádku zkusit místo toho něco jiného.
Krok 2. Zkuste meditaci skenování těla
Meditace skenování těla je forma meditace, při níž si uděláte přehled o každé části těla od hlavy až po nohy. Pohybujete -li se, řekněme, ramena zavřete oči a prožijte každou část svého těla. Tyto části těla si nepředstavujte, pouze si udělejte přehled o tom, jak se cítí. Jakmile provedete inventuru části těla, nechte ji zmizet z vašeho vědomí, dokud se nebudete cítit prázdní. Jakmile naskenujete celé tělo, začněte znovu cítit části svého těla a spojte je dohromady. Mnozí zjišťují, že hypervědomí na jejich těle je umístí v přítomném okamžiku, vyčistí mysl a sníží noční úzkost.
Krok 3. Procvičte si postupnou relaxaci svalů
PMR je cvičení, které zahrnuje přesun z jedné části těla do druhé, soustředění vaší energie na napínání a poté relaxaci skupin svalů. Pomalu se přesunete od prstů k hlavě. Mnoho lidí to považuje za užitečné při nočním usínání.
Krok 4. Vyhraďte si čas na starosti
Může to znít divně, ale pokud jste chronický strach, když si poskytnete konkrétní časy, kdy se můžete soustředit na své problematické myšlenky, může vám to pomoci lépe zvládat úzkost.
- Zkuste si deník zapsat do deníku krátce před spaním. Vyhraďte si 10 až 15 minut na zapisování čehokoli, co vás trápí, nebo čehokoli, co vás po celý den frustruje. Čištění myšlenek na papír před spaním jim může zabránit v tom, aby vám v noci zaspaly.
- Mohlo by také pomoci vyhradit si 20 minut krátce před spaním na to, co vás trápí. Nechte svou mysl 20 minut se trápit. Někdy je odstranění starostí ze systému účinnější než snaha je násilně ignorovat.
Krok 5. Zkuste teplý čaj
Teplý čaj může být relaxací před spaním, pokud je bez kofeinu.
- Heřmánkový čaj a mučenkové čaje jsou pro některé uklidňující a mohou dokonce obsahovat prvky podporující spánek. V supermarketech se prodávají čaje, například SleepyTime Tea, které jsou navrženy tak, aby podporovaly relaxaci a spánek.
- Nepijte čaj přímo před spaním, protože příliš mnoho tekutiny před spaním může mít za následek, že se probudíte a budete muset použít toaletu několikrát. Taková přerušení spánkového cyklu může ztížit opětovné usnutí a snížit kvalitu spánku.
Krok 6. Dejte si horkou koupel
Mnoho lidí považuje horké koupele za uklidňující. Teplá relaxační koupel před spaním vám může pomoci vyčistit mysl při přípravě na spánek.
- Horká koupel může uvolnit vaše svaly a také může zvýšit teplotu vašeho těla. To může pomoci podpořit ospalost.
- Můžete do své koupele přidat některá mýdla, která obsahují uklidňující vůně. Relaxační vůně jako vanilka může vaší mysli pomoci usnout.
Metoda 3 ze 3: Hledání vnější pomoci
Krok 1. Investujte do telefonních aplikací
Přestože byste svůj chytrý telefon neměli obvykle používat před spaním, světla z obrazovky stimulují mozek, existuje řada telefonních aplikací, které pomáhají ospalost podporovat.
- Androidy a iPhony mají celou řadu aplikací, které mohou generovat bílý šum. Bílý šum může pomoci zablokovat rušivé zvuky a uvolnit vás ke spánku. Většina aplikací s bílým šumem nabízí různé zvuky a časovač, takže můžete nastavit, aby se bílý šum po několika hodinách vypnul, aby se nevybíjela baterie telefonu.
- Existuje aplikace pro Android a iPhone známá jako „Calm“, která produkuje uklidňující hudbu a zvuky podle vašich preferencí. Zvuky můžete nastavit tak, aby hrály pevný počet minut, zatímco se snažíte spát.
- Protože vedení deníku nebo deníku je skvělý způsob, jak usnout, existuje aplikace pro Android s názvem vzpomínky. Umožňuje vám ukládat texty, fotografie a videa z vašeho dne do chytrého telefonu a zapisovat si vlastní postřehy. Používání této aplikace hodinu před spaním vám může pomoci zhodnotit si den a odpočinout si. Může být užitečné dostat ze systému všechny rušivé myšlenky. Existuje podobná aplikace pro iPhony známá jako Diaro.
- Můžete si také zakoupit online vedené meditační rutiny a stáhnout si je do svého chytrého telefonu. Jejich použití před spaním vám může pomoci vyčistit si mysl.
Krok 2. Pokud je stres problémem, navštivte terapeuta
Pokud jsou vaše problémy se spánkem spojené se stresem, návštěva terapeuta vám může pomoci efektivně vyřešit vaše problémy s úzkostí. Terapeuta můžete obvykle najít tak, že půjdete přes svého poskytovatele pojištění. Online by váš poskytovatel měl mít seznam poradců a terapeutů, na které se vztahuje váš plán. Pokud jste student, možná budete moci získat bezplatné poradenství prostřednictvím své vysoké školy nebo univerzity.
Pokud máte delší dobu problémy se spánkem, vyhledejte terapeuta, který se specializuje na CBTI, nebo kognitivně behaviorální terapii nespavosti
Krok 3. Kontaktujte specialistu na spánek
Pokud máte problémy se spánkem, které trvají již delší dobu, možná budete chtít navštívit specialistu na spánek, který by zjistil, jak dosáhnout efektivnějšího spánku.
- Kognitivní behaviorální terapie je velmi účinná při léčbě problémů se spánkem a dobrý specialista na spánek bude mít s touto technikou zkušenosti. CBT zahrnuje aktivní, vědomé kroky ke změně myšlenkových vzorců a osobních návyků, které poškozují vaši psychickou pohodu.
- Mnoho poruch spánku nevyžaduje léky a lze je účinně léčit v několika sezeních. Specialistu na spánek můžete najít stejným způsobem jako terapeuta. Projděte si svého poskytovatele pojištění nebo svou vysokou školu.
Tipy
- Před spaním se vyhněte jasným světlům nebo obrazovkám. Zkuste vypnout notebook a telefon půl hodiny před spaním. Pokud používáte svůj chytrý telefon jako budík, nastavte si budíky a poté jej zapojte a odložte stranou.
- Po polovině odpoledne se vyhněte kofeinu.
