Dobrá rutina před spaním je důležitá pro vaši fyzickou a emocionální pohodu. Špatná kvalita nebo málo spánku může vést k únavě během dne a zvýšenému pocitu stresu a úzkosti. Existuje řada způsobů, jak pracovat na vytvoření kvalitní rutiny před spaním.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vypracování plánu spánku
Krok 1. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
Konzistence je klíčem k vytvoření dobré rutiny před spaním. Musíte si vytvořit pravidelný rozvrh před spaním a snažit se každý den vstávat ve stejnou dobu.
- Váš cirkadiánní rytmus prospívá rutině. Upravuje se tak, aby měl pravidelný čas na spaní a probuzení. Po týdnu, kdy chodíte spát řekněme v 11:00 každou noc a probouzíte se v 8 hodin ráno, se vaše tělo začne unavovat, až přijde čas na spaní a ráno se budete cítit odpočinutější.
- Zkuste v této rutině zůstat, i o víkendech. Snažte se v sobotu a v neděli nespát déle než pár hodin po obvyklé době probuzení.
Krok 2. Postupně se rozvrhněte do plánu
Pokud zrovna nemáte pravidelný spánkový režim, budete si muset odpočinout v novém rozvrhu. Nepřecházejte z toho, že jste vzhůru do 2:00 v noci, na tvrdý večer před spaním. To vás nastaví na selhání a bude to mít za následek pouze to, že budete každou noc házet a otáčet.
Malé změny provádějte pomalu. Pokud například usínáte v 1:00 ráno a chcete jít spát ve 23 hodin, provádějte úpravy v malých krocích. První tři noci zkuste jít spát ve 12:45. Poté to posuňte zpět na 12:20. Pohybujte se před spaním o 10 až 20 minut zpět, dokud nenastane správný čas
Krok 3. Využijte osvětlení ve svůj prospěch
Osvětlení vám může pomoci probudit se nebo usnout. Zkuste se ráno vystavit dennímu světlu a ztlumit světla před spaním.
- Vaše tělo má vnitřní hodiny spánku/bdění, které reagují na světlo. Jste schopni se připojit k energii v reakci na jasné, nejlépe přirozené světlo. Jakmile ráno vstanete, zatáhněte žaluzie a pusťte dovnitř sluneční světlo. Pokud nemáte přístup k přirozenému slunečnímu světlu nebo vstáváte dříve, než slunce vychází, můžete zkusit rozsvítit světla ve svém domě nebo začlenit krátkou procházku kolem bloku do své pravidelné ranní rutiny.
- Měli byste se vyhnout elektronice, jako jsou tablety, počítače a chytré telefony. Světlo z těchto zařízení stimuluje mozek a může vás upozornit před spaním.
- Pokud máte potíže s držením se dál od telefonu nebo počítače, můžete si stáhnout aplikaci, která dokáže převést typ světla vyzařovaného elektronikou na uklidňující formu, u které je menší pravděpodobnost přerušení spánku.
Krok 4. Vyhněte se tlačítku odložit
Abyste získali kvalitnější spánek, který vám může pomoci vytvořit rutinu před spaním, vyhněte se rannímu sahání po tlačítku odložení.
- Spánek, který máte během 7 nebo 9 minut mezi zvukovými signály budíku, není kvalitní. Pokud stisknete tlačítko odložení vícekrát, skončíte unavenější, než byste byli, kdybyste se jednoduše probudili, protože k rychlému zasunutí a vysazení hlubokého spánku je zapotřebí hodně energie.
- Místo toho, abyste si nastavili budík tak, aby se brzy vypínal, abyste si mohli dopřát pár minut času odloženého buzení, nastavte si budík na dobu, kdy skutečně potřebujete vstát. Bez dalšího spánku se budete cítit odpočatější, i když to může být v prvních dnech obtížné.
Krok 5. Jezte před spaním světlo
Rychlé usnutí vám často mohou zabránit záchvaty hladu. Těžké jídlo před spaním vás však může udržet vzhůru kvůli nepohodlí nebo by mohlo potenciálně zvýšit vaši energii. Držte se lehkého a zdravého občerstvení půl hodiny před spaním.
- Vyberte si zeleninu a potraviny s vysokým obsahem zdravých sacharidů a bílkovin. Vyhněte se zpracovaným potravinám, cukrům nebo rafinovaným sacharidům těsně před spaním.
- Zkuste na krůtí plátky namazat smetanový sýr a avokádo a stočit je do malých zábalů bez chleba. Ovocné smoothie se špenátem, mraženými třešněmi a ovocnou šťávou bez přidaného cukru může být před spaním uspokojivé. Jednoduché sušenky a sýry nebo celozrnné cereálie také dělají zdravé noční občerstvení.
Metoda 2 ze 3: Nastavení vaší ložnice
Krok 1. Vyberte si vhodné polštáře, matrace a prostěradla
Pokud je vaše postel nebo ložní prádlo nepohodlné, může to přispět k vašim problémům s usínáním.
- Kvalitní matrace vydrží 9 až 10 let. Pokud je ten váš starší, možná budete muset pořídit novou matraci. Ujistěte se, že si vyberete matraci, ve které se budete cítit pohodlně, a nebude ani příliš pevná, ani měkká, aby podporovala vaše záda. Pokud se probouzíte s bolestmi zad, možná budete potřebovat novou matraci.
- Ujistěte se, že ve vašem polštáři nejsou žádné dráždivé látky. Mnoho polštářů obsahuje látky nebo materiály, na které jsou někteří lidé alergičtí. Před zakoupením jakéhokoli polštáře si přečtěte seznam materiálů na štítku, abyste se ujistili, že neobsahuje nic, co by obtěžovalo váš systém.
- Pokud jde o povlečení, pro váš spací plán je nejlepší jít po bavlně. Ty podporují proudění vzduchu a prodyšnost, takže vám během noci nebude příliš horko. Pokud je léto, můžete vzít přikrývku z postele a uložit ji, dokud se počasí znovu neochladí.
Krok 2. Vyberte studené barvy
Typ barevného schématu, který máte ve své ložnici, může ve skutečnosti ovlivnit váš spánkový cyklus. Měli byste zvolit chladnější barvy, jako je modrá, hnědá a šedá, přes teplejší odstíny jako červená a oranžová. Teplejší barvy ve skutečnosti zvyšují váš srdeční tep, krevní tlak a teplotu. Studené barvy vás mohou uklidnit a podpořit relaxaci, která je užitečná pro spánek.
Krok 3. Nekoberujte svou ložnici kobercem
Koberce jsou ve vaší ložnici špatným nápadem kvůli syntetickým nylonům, které najdete v mnoha komerčních kobercích. Bohužel, když si pronajmete nebo máte rozpočet, nemůžete vždy nahradit koberce dřevěnými podlahami ve vaší ložnici. Pokud je tomu tak, podívejte se na všechny koberce z přírodních vláken a rozložte je po své ložnici. To vám může pomoci v noci lépe spát.
Krok 4. Mít tlumená světla pouze v ložnici
Jak již bylo uvedeno, osvětlení má dramatický vliv na cyklus spánku/bdění. Zkuste omezit používání jasných světel v ložnici.
- Ponechejte v ložnici tlumené žárovky a vyhněte se zapínání fluorescenčních stropních světel, pokud jsou ve vašem pokoji.
- Nenechávejte v ložnici televizi. V ložnici nepoužívejte notebook ani jinou elektroniku. Zkuste vypnout notebook a chytrý telefon půl hodiny před spaním.
Metoda 3 ze 3: Příprava na spánek
Krok 1. Konzumujte kofein pouze brzy ráno
I když nemusíte kávu úplně omezovat, abyste si lépe pospali, dávejte si pozor na to, kdy a v jakém množství pijete kofein.
- Mírný příjem kofeinu, který se pohybuje kolem tří 8 uncí šálků kávy denně, není spojen se žádnými zdravotními riziky. Konzumace i mírného množství kofeinu pozdě během dne však ovlivňuje spánek. Protože je kofein stimulant, může zvýšit bdělost a dokonce vyvolat úzkost. To může snadno vést k problémům se spánkem.
- Pokuste se udržet konzumaci kofeinu na začátku dne. Vyvarujte se pití kofeinovaných nápojů po 14:00. Zatímco káva je hlavním viníkem, pokud jde o kofein, mějte na paměti, že některé čaje a mnoho sodovek také obsahují kofein.
Krok 2. Spravujte svou cvičební rutinu v souladu se spánkem
Pravidelná fyzická aktivita je velmi prospěšná pro vytvoření dobrého spánkového plánu. Cvičení příliš pozdě během dne však může ztěžovat spánek.
- Zkuste se věnovat nějaké dynamické fyzické aerobní aktivitě, jako je běh, 3 nebo 4krát týdně. To může pomoci vašemu celkovému zdraví a také pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus. Do 2 až 3 hodin před spaním však neprovádějte dynamické cvičení.
- Pokud vám fyzická aktivita pomůže odpočinout si po dlouhém dni, zkuste mírnou aktivitu, jako krátkou procházku kolem bloku těsně před spaním.
Krok 3. Vytvořte si rutinu, kterou ukončíte před spaním
Zavedení rituálu, který spojíte s večerou, vám může pomoci signalizovat vašemu tělu, že je čas skončit a odpočívat. Vyberte si nenáročnou relaxační aktivitu, kterou byste si mohli dopřát před spaním.
- Mnoho lidí si užívá čaj bez kofeinu, protože pro některé má uklidňující účinek. Vyzkoušejte heřmánkový čaj nebo čaje SleepyTime prodávané v supermarketech.
- Čtení je skvělá aktivita, jak zpomalit mysl při přípravě na spánek. Dávejte si však pozor na materiál, který čtete. Cokoli příliš těžkého vás může znepokojovat, což ztěžuje spánek.
- Sledování televize může interferovat se spánkem kvůli světlu, které produkuje. Pokud však existuje konkrétní show, která vám pomůže uklidnit se, může být v pořádku sledovat malé množství televize. Sledujte pohodové programování zpráv nebo dramatických pořadů. Nechcete sledovat nic, co by vám způsobovalo úzkost a rušilo spánek.
Krok 4. Zvládněte svůj stres
Stres a úzkost často mohou mít za následek potíže se spánkem. Pokud tomu tak je, hledání způsobů, jak efektivněji zvládat stres po celý den, vám může pomoci regulovat váš spánkový plán.
- Cvičení meditace je dobrý způsob, jak pomoci uzavřít mysl těsně před spaním. Na wikiHow, online a v knihách je k dispozici celá řada řízených meditací; existují dokonce i ty, které jsou nabízeny prostřednictvím aplikací pro chytré telefony. Knihy o meditaci si můžete koupit online nebo v knihkupectví nebo si půjčit kopie z místní knihovny.
- Deníky vám mohou pomoci s obtížnými myšlenkami. Zkuste si starosti napsat půl hodiny před spaním do sešitu a pak je odložit. Jeho napsání vám může pomoci dostat z vašeho systému negativní myšlenky, aby vás neobtěžovaly, když se snažíte spát.
- Pokud máte obvyklé problémy s depresí a úzkostí, bylo by dobré najít terapeuta nebo poradce. Můžete ho najít online hledáním u svého poskytovatele pojištění nebo požádáním o doporučení od svého lékaře primární péče. Pokud jste student, můžete mít přístup k bezplatné terapii prostřednictvím své vysoké školy nebo univerzity.
Tipy
- Poslouchejte relaxační hudbu. Uklidňující hudba nebo dokonce kazety s hypnózou vám mohou pomoci uklidnit myšlenky, účinně vás zbavit stresu a pomoci vám unést se do příjemného a klidného spánku.
- Skloňte hlavu a zavřete oči. I když nespíte, alespoň odpočíváte.
- Představte si velkou růžovou gumu, která pomalu vymazává vaše tělo i mysl, počítá ovečky, nebo si představte sebe jako Alici z Alenky v říši divů, jak padáte dírou.
- Pokud žijete se spolubydlícími, rodinou nebo jinými významnými osobami, vysvětlete ostatním ve své domácnosti, že pracujete na spánkové rutině. Požádejte je o podporu a aby vás nerušili hlasitou hudbou nebo konverzací, zatímco se snažíte ulehnout do postele.
- Čtení knihy několik minut čtení před spaním může pomoci posunout mozkové vlny do pomalejšího vzorce. Tím se tělo uvede do ospalého stavu, což usínání značně usnadní.
- Ve většině drogerií jsou k dispozici některé volně prodejné pomůcky na spaní. Pokud máte velké problémy se spánkem, zeptejte se svého lékaře, jaké pomůcky na spaní by pro vás mohly být to pravé. Nikdy neužívejte žádné nové léky bez předchozí konzultace s lékařem.
- Zkuste vypít jeden šálek teplého mléka. Pokud máte rádi sladké nápoje, dejte cukr a zamíchejte. Cukr nemá nic společného s hyperaktivitou.
