Každý občas zažije negativní myšlenky. I když vám někdy pomohou vyhnout se nebezpečným situacím, mohou vás také deprimovat a mít dopad na vaše duševní zdraví. Pokud bojujete s negativním myšlením, krátkodobá strategie zvládání ignoruje myšlenky, když vstoupí do vaší mysli. Zastavte se a dýchejte, když zažíváte negativní myšlenku. Rozptýlete svou mysl jinou pozitivní myšlenkou a dalšími aktivitami. Obklopte se více pozitivními lidmi a médii, abyste omezili své negativní myšlení. Chcete-li mít dlouhodobější strategii, držte si deník myšlenek, abyste zhodnotili své myšlenky a vypracovali strategie zvládání, když se cítíte negativně.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zbavení se negativních myšlenek
Krok 1. Zastavte se a dýchejte, když vám do hlavy vstoupí negativní myšlenky
Odstranění negativních myšlenek vyžaduje určitou pozornost a uvolnění. Jakmile vám tato myšlenka vstoupí do hlavy, rozpoznejte ji a přestaňte ji hodnotit. Úmyslně se zastavte, nadechněte se a vyčistěte si hlavu, abyste myšlenku izolovali.
Vždy si udělejte čas na pauzu, protože vaše mysl nepřemýšlí přímo, když jste nervózní. Potlačení myšlenky je mnohem snazší, když jste uvolněni
Krok 2. Zeptejte se sami sebe, zda je tato myšlenka užitečná
Ne všechny negativní myšlenky jsou špatné. Některé negativní myšlenky vám pomohou vyhnout se nebezpečí a jsou nezbytnou součástí přežití. Poté, co jste zpomalili a identifikovali negativní myšlenku, posuďte to. Pomáhá vám tato myšlenka, nebo vám jen způsobuje úzkost? Pokračujte podle odpovědi.
Nepotřebná negativní myšlenka je obvykle o něčem, co nemůžete ovlivnit. Pokud jste na plavbě a stále máte obavy, že se loď potopí, je to k ničemu, protože s tím v tuto chvíli nemůžete nic dělat. Tato myšlenka ve vás vyvolává pouze úzkost
Krok 3. Poslouchejte užitečné negativní myšlenky, abyste se vyhnuli nebezpečí
Negativní myšlenky nejsou špatné. Někdy představují něco, co se skutečně stane, a na tyto myšlenky musíte reagovat. Zamyslete se nad tím, zda tato myšlenka představuje skutečnou hrozbu a je něco, co můžete ovládat. Pokud ano, poslouchejte tuto myšlenku a podnikněte příslušná opatření, abyste se ochránili.
- Pokud máte například týden špatnou horečku, správně byste si mysleli, že něco není v pořádku, a měli byste navštívit lékaře. Je to užitečná negativní myšlenka a místo ignorování byste ji měli poslouchat.
- Použijte negativní myšlenky také k plánování do budoucna. Pokud utrácíte spoustu peněz za lehkomyslné věci a nemáte odložené úspory, měli byste právo se obávat, co by se stalo, kdybyste měli nouzové výdaje. Reagujte snížením výdajů a úsporou dalších peněz.
Krok 4. Vizualizujte si nepotřebné negativní myšlenky, které se vznášejí
Může to znít hloupě, ale je to účinný vizualizační nástroj. Když identifikujete negativní myšlenku jako neužitečnou, pak si ji představte uvnitř bubliny, která se vznáší od vás. To obrazně odstraní myšlenku z vaší mysli.
Podobný vizualizační nástroj si představuje myšlenku na list, který ve větru vane. Jakákoli vizualizace bude fungovat
Krok 5. Vytěsněte negativní myšlenky něčím pozitivním, pokud to nezmizí
Vaše mysl má problém se soustředit na 2 myšlenky současně, takže nahrazení negativní myšlenky pozitivní myšlenkou ji může vytlačit přímo z hlavy. Vyberte si dobrou paměť nebo myšlenku a přinutte se přemýšlet o tom místo negativity.
- Jednou z užitečných technik je zvrácení negativní myšlenky, kterou jste měli. Pokud vám tato myšlenka říkala, že v příštím odpalu uškrtnete, představte si místo toho domácí běh.
- Pokud se vaše negativní myšlenky vždy soustřeďují na totéž, pak mějte pozitivní myšlenku, kterou vždy použijte k nahrazení. Vždy se můžete obávat, že vaše firma neuspěje. Nahraďte tuto myšlenku tím, že si představíte, že vás Forbes vyslechne jako úspěšného podnikatele pokaždé, když vám vstoupí do mysli.
Krok 6. Pokud se nedokážete soustředit na mysl, rozptýlíte se různými aktivitami
Pokud máte potíže s vytlačováním negativních myšlenek mentálním úsilím, zkuste některé činnosti, které by vás rozptýlily. V ideálním případě dělejte něco, co vás baví, abyste si zlepšili náladu. Většina aktivit však může přeorientovat vaši mysl a vytlačit negativní myšlenky.
- Fyzická aktivita je dobrý způsob, jak rozptýlit vaši mysl. Cvičení uvolňuje endorfiny a zlepšuje vaši náladu. Zkuste rozptýlit mysl lehkým cvičením nebo chůzí.
- Pokud jste v práci nebo ve škole, může být těžší provádět některé činnosti. Zkuste na chvíli přepnout na nový úkol nebo vstát a dát si šálek kávy, abyste si dali krátkou přestávku.
- Nepoužívejte destruktivní chování, jako je pití nebo užívání drog, abyste se zbavili negativních myšlenek. Ty mají dlouhodobé zdravotní důsledky a nepředstavují produktivní způsob řešení problémů.
Metoda 2 ze 3: Rozvoj pozitivnějšího myšlení
Krok 1. Mluvte k sobě tak, jak byste mluvili s ostatními lidmi
Pamatujte, že vaše vnitřní myšlenky představují způsob, jakým se sebou mluvíte. Konzistentní negativní myšlenky znamenají, že si říkáte, abyste byli negativní. Zvažte, zda byste někdy takto mluvili s jinou osobou. Ve většině případů byste to neudělali, protože je to neslušné a nepřátelské. Upravte své vnitřní myšlenky a mluvte k sobě tak, jak byste mluvili s ostatními lidmi.
- Berte to jako svého přítele. Nechtěli byste přivést své ostatní přátele dolů, tak proč byste se dostali dolů?
- Mluvit laskavě k sobě chce cvik. Stejně jako vám zvedání závaží v posilovně pomůže rozvíjet svaly, procvičování laskavé komunikace se sebou vám pomůže rozvíjet pozitivnější pocit sebe sama.
Krok 2. Obklopte se dalšími pozitivními lidmi, abyste si zlepšili náladu
Lidé, se kterými trávíte čas, mají velký vliv na váš způsob myšlení. Pokud jste vždy kolem negativity, pak je mnohem těžší eliminovat negativní myšlení. Místo toho hledejte lidi pozitivní, odchozí a produktivní. Trávení více času s nimi zvýší vaši vlastní náladu a usnadní myšlení.
- Pokud již máte ve skupině pozitivní přátele, zkuste s nimi strávit více času. Pokud nemáte mnoho pozitivních přátel, rozdělte se a seznamte se s novými lidmi.
- Negativní lidi nemusíte nutně úplně eliminovat, zvláště pokud jsou to přátelé. Ale rozvíjejte s nimi hranice. Vídejte je méně často, abyste byli méně obklopeni negativními myšlenkami.
Krok 3. Přečtěte si a sledujte pozitivnější média
Neustálé konzumování negativních zpráv může výrazně snížit vaši náladu. Někdy udělat krok zpět a trochu ignorovat svět je dobré pro vaše duševní zdraví. Odpojte se trochu od zpráv a konzumujte nějaká pozitivnější média. Ať už se díváte na film, čtete příběhy o úspěchu nebo se díváte na videa s kočkami, dopřejte si nějaký čas na to být šťastní a zbaveni se negativity.
- Pozitivní ranní rutina je skvělý způsob, jak se připravit na úspěch. Namísto sledování zpráv u snídaně si přečtěte příběhy úspěšných úspěchů. Díky tomu budete mít pozitivní myšlení hned od začátku dne.
- Pamatujte, že to neznamená, že musíte vyladit svět nebo být neinformovaní. Znamená to jen, že si odpočínáš od špatných zpráv pro své vlastní duševní zdraví.
Krok 4. Vyhněte se srovnávání se s ostatními
Srovnávání se s ostatními, zvláště s těmi úspěšnějšími než vy, je hlavní příčinou úzkosti a deprese. Soustřeďte se na sebe a své vlastní cíle a úspěchy. Nenechte se rozptylovat soustředěním na to, co mají ostatní. To, co mají ostatní lidé, se neodráží na vašich vlastních úspěších.
- Sociální média jsou hlavním důvodem těchto srovnání. Pokud musíte, přestaňte sledovat nebo blokovat lidi, kteří ve vás vyvolávají žárlivost nebo se cítí negativně.
- Pamatujte, že mnoho forem médií, včetně sociálních, ukazuje spíše ideální obrázky než realitu. Pokud musíte, úplně tyto formy médií vystřihněte.
- Pokud na přátele nebo rodinu žárlíte, udělejte vše pro to, abyste za ně byli šťastní. Pamatujte, že jejich úspěchy neznehodnotí váš vlastní život.
Metoda 3 ze 3: Naučte se hodnotit své myšlenky
Krok 1. Naučte se hlavní typy negativního myšlení
Své myšlenky můžete posoudit mnohem efektivněji, pokud je dokážete rozebrat klinickým způsobem. Psychologové používají k popisu negativních myšlenek 5 hlavních kategorií. Naučte se každý z nich, abyste mohli zjistit, jaký druh myšlenky si myslíte.
- „Soustředit se na špatné“znamená, že ignorujete všechny pozitivní výsledky a myslíte pouze na ty negativní.
- Myšlení „mělo by“znamená, že na sebe kladete příliš velký důraz a přemýšlíte, jaký by měl být výsledek, než přemýšlet o konstruktivních krocích k dosažení svých cílů.
- „Zobecnění“znamená, že používáte obecná prohlášení jako „nikdy se necítím šťastný“nebo „nikdy nebudu v pořádku“. Jsou to nadsázky a cítíte se ještě hůř.
- Myšlení „všechno nebo nic“znamená, že vidíte pouze černé nebo bílé výsledky. Například: „Pokud moje práce nebude na tomto úkolu dokonalá, přijdu o práci a stanu se bezdomovcem.“Ve skutečnosti je svět mnohem jemnější a výsledky nejsou tak jednoznačné.
- „Katastrofické“myšlení je, když se soustředíte na nejhorší možný výsledek situace. Pokud vás bolí hlava a automaticky předpokládáte, že máte nádor na mozku, pak jste katastrofální.
Krok 2. Pište si deník myšlenek a zapisujte si své negativní myšlenky
Pokud vás neustále přemáhají negativní myšlenky, sledujte je. Zapište si, co to bylo za myšlenku, kdy jste tu myšlenku cítili a jaký typ negativní myšlenky to byl. Hledejte v těchto myšlenkách vzor. Možná vás v určité situaci vždy přepadne úzkost, nebo možná jste obvykle katastrofický myslitel. Jakmile analyzujete své myšlenkové vzorce, můžete vyvinout konstruktivní reakce na negativní myšlenky, které přímo odporují tomu, co cítíte.
Držte se tohoto deníku a vezměte si ho s sebou, pokud budete někdy mluvit s terapeutem. Budou chtít vidět vaše myšlenkové vzorce a pravděpodobně vám navrhnou, abyste si vedli deník, pokud jste si ho ještě nevytvořili
Krok 3. Zapište si základní odpověď na negativní myšlenky
Poté, co zhodnotíte své myšlenky, naplánujte si, jak budete reagovat, když vám vstoupí do hlavy. Vyberte si myšlenku, paměť nebo protiargument, který použijete k odstranění této myšlenky. Prostudujte si deník, abyste si pamatoval své odpovědi.
- Vaše reakce závisí na tom, jaký typ myšlenek máte. Pokud jste katastrofický myslitel, připomeňte si, že nejhorší možný scénář se stane jen zřídka a způsobujete si jen úzkost tím, že se na něj zaměříte.
- Pokud vám odpověď nefunguje, vraťte se a analyzujte své myšlenky znovu. Vytvořte novou odpověď a zjistěte, zda funguje lépe.
