Katastrofické myšlení je, když vaše myšlenky nabývají kvality nejhoršího scénáře. Můžete například předpokládat, že nachlazení znamená, že zemřete, nebo že jste neprošli všemi závěrečnými zkouškami. Může existovat jen málo důkazů na podporu těchto myšlenek, ale ocitnete se v domnění toho nejhoršího. Kromě toho, že to způsobí úzkost, toto myšlení vás může nechat znehybněnými kvůli strachu. Naučte se poznávat katastrofické myšlenkové vzorce. Poté podnikněte kroky ke zpochybnění těchto myšlenek a poznejte, jak negativně ovlivňují vaše zdraví a pohodu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Identifikace spirálek negativních myšlenek
Krok 1. Staňte se příležitostným pozorovatelem svých myšlenek
Nejúčinnějším způsobem, jak rozpoznat katastrofické myšlenky, je naladit se na nepřetržitý skript, který vám běží hlavou. Pouhé vnesení povědomí do vašich myšlenek může být mocným nástrojem k jejich zlepšení.
- V této fázi nemusíte podnikat žádné kroky-věnujte více pozornosti svým myšlenkám. Jaké věci si říkáš?
- Mezi příklady běžných myšlenek patří „Nemůžu to udělat. Nejsem dost dobrý“nebo „Nikdy nic nedělám správně“nebo „Jsem příliš tlustý. Nikdo mě nikdy nebude milovat“.
Krok 2. Zkuste najít opakující se vzory
Myslíte si, že přemýšlíte podobně ve stejnou dobu každý den nebo před určitým úkolem nebo činností? Denní doba, úkol nebo aktivita mohou být podněty nebo spouštěčem negativních myšlenkových vzorců.
Například možná každý den, když jedete z práce domů, přemýšlíte: „Nikdy nebudu mít čas odpočívat. Děti mě nechají jít do postele. “Nebo si možná předtím, než půjdete do posilovny, pomyslíte: „Vsadím se, že se pro mě všichni budou stydět. Jsem tak mimo formu."
Krok 3. Věnujte pozornost spojení vašich myšlenek s vašimi pocity a činy
Pokud chcete někdy zlepšit chování, musíte začít se svými myšlenkovými schématy. Katastrofické myšlení vás může přimět k tomu, abyste jednali iracionálně, cítili se úzkostlivě nebo dokonce poráželi sami sebe. Pokud se účastníte destruktivního chování, je načase, abyste zjistili, jak vaše myšlenky ovlivňují vaše činy.
- Pište si do deníku denně, nebo si dejte denní deník nálad, který vám pomůže věnovat pozornost vaší náladě a tomu, co ji ovlivňuje a/nebo spouští, například iracionální a/nebo katastrofické myšlení. Můžete si tyto informace zapsat, najít si do telefonu aplikaci pro záznam nálady nebo k tomu pomoci web s protokolem nálad. To vám pomůže lépe si uvědomit souvislosti mezi tím, na co jste mysleli, jak jste se cítili a jak jste se v důsledku toho chovali.
- Můžete například použít výše uvedený myšlenkový vzorec „Vsadím se, že všichni [v tělocvičně] pro mě budou tak v rozpacích. Jsem tak mimo formu. " Z těchto myšlenek se můžete stydět. Výsledkem je, že se vymlouváte, abyste nechodili do posilovny.
Krok 4. Najděte kořen katastrofy
Poté, co se na chvíli stanete pozorovatelem svých myšlenek, musíte začít hledat základní příčinu těchto myšlenek. To může být těžké, ale udělejte to nejlepší.
Podívejte se na spouštěč katastrofických myšlenek a zkuste prozkoumat, co tyto myšlenky naznačují. Například řeknete: „Nikdy nebudu mít čas odpočívat. Děti mě nechají jít do postele “, než se zastavíte doma. Hlavní příčinou může být chronický stres z rodičovských povinností. Máte pocit, že nevládnete, takže vaše myšlenky mají tendenci jít negativní cestou
Krok 5. Rozlišujte mezi iracionálním a racionálním
V některých případech může být uvažování v horším scénáři nápomocné při vycházení z problémů nebo při prevenci negativních důsledků. Je důležité umět rozpoznat, kdy jsou vaše katastrofické myšlenky nepravděpodobné a nelogické a kdy si zaslouží pozornost.
- Vaše myšlenky jsou iracionální, když je výsledek vzhledem k kontextu vysoce nepravděpodobný. Například jdete k lékaři pro mírnou horečku a předpokládáte, že vám diagnostikují rakovinu. Váš předpoklad je do značné míry přehnaný.
- Pokud jste však nemocní, pak by racionální myšlenka mohla být něco jako: „Možná mám chřipku nebo infekci, kterou je třeba léčit.“
Metoda 2 ze 3: Spory o nejhorší scénáře
Krok 1. Zhluboka se nadechněte
Účinnou metodou překonání katastrofického myšlení je krátká pauza. Jakmile vaše myšlenky naberou negativní, sebezničující stopu, často pokračujete po této cestě. Jakmile si lépe uvědomíte spouštěče a příčiny svého katastrofického myšlení, můžete se naučit zpomalit a strávit to, co se děje, než necháte své myšlenky převzít kontrolu.
Když si všimnete katastrofických myšlenek, věnujte pár minut nácviku hlubokého dýchání. Toto cvičení vám může dát chvilku pauzy a racionálnějšího přemýšlení. Pomáhá také zmírnit stres. Chcete -li zhluboka dýchat, natáhněte na několik sekund vzduch nosem. Zadržte dech na 2 sekundy. Poté pomalu vydechněte dech z úst. Opakujte několik cyklů
Krok 2. Ovládejte, co můžete
Nedostatek kontroly je často jednou z hlavních příčin katastrofického myšlení. Cítíte se bezmocní, takže necháte své myšlenky vést-bez ohledu na to, jak mohou být iracionální. Proti tomu najděte alespoň jeden aspekt situace, kterou můžete ovládat. Zaměřte se na to.
- Řekněme, že máte strach, že ve svém anglickém finále neuspějete. Zjistíte, že si říkáte „Kurz propadnu a budu si ho muset zopakovat. To zničí mou GPA. “
- Co můžete v této situaci ovládat? Svůj výkon v testu můžete ovládat, promluvte si tedy s instruktorem a požádejte o tipy ke studiu. Vytvořte studijní příručku nebo praktický test. Přestože nemůžete ovládat všechny proměnné, soustředěním se na to, co můžete ovládat, si vezmete zpět část své síly a současně snížíte stresor.
Krok 3. Obraťte své myšlenky na nejlepší možnou možnost
Další metodou, jak zpochybnit uvažování o nejhorším scénáři, je vyzývat sebe, abyste se na situaci podívali obráceně. Místo toho, abyste se zabývali nejhorším možným výsledkem, představte si nejlepší možný výsledek. To přináší povědomí o tom, že existuje mnoho možných výsledků-nejen těch nejhorších.
- Například váš přítel nereaguje na vaše hovory 4krát za sebou. Máte strach, že se mu stalo něco strašného. Možná byl přepaden. Možná měl autonehodu. Důrazně zvažujete zavolat policii.
- Spíše než představovat katastrofu, myslete pozitivněji. Věděla jsi, že tvůj přítel byl v práci opravdu zaplavený. Byl ve stresu a špatně spal. Možná neodpovídá na vaše hovory, protože konečně dohání nějaké zzz. Jak pravděpodobný je tento výsledek?
Krok 4. Tvář se bojí čelně
Katastrofické myšlení je často zakořeněno ve vašich nejhorších obavách. Bojíte se, že se něco děje, a proto dáte události větší sílu ve své mysli. Opatření proti katastrofickému myšlení někdy znamená čelit tomu, čeho se nejvíce bojíte.
- V některých případech vyžaduje vážné obavy, jako jsou fóbie, pomoc odborníka. Pokud je však váš strach mírný, vyzvěte se, abyste se mu postavili.
- Pokud máte například strach z eskalátorů, můžete začít tím, že budete sledovat, jak ostatní jezdí na eskalátorech. Potom, když se budete pohodlněji dívat na to, jak ostatní jezdí na eskalátorech, můžete se na jednom svézt sami.
Krok 5. Seznamte se s terapeutem
V závažnějších případech odolného katastrofického myšlení nebo chronických fóbií možná budete muset spolupracovat s terapeutem duševního zdraví. Terapeut vám může pomoci hledat hlavní příčinu vašich katastrofálních myšlenek, zjistit spouštěče a rozvíjet dovednosti, které vám pomohou vyvrátit nerozumné myšlenky.
- V závislosti na tom, jak vážně vaše myšlenky ovlivňují váš život, možná budete muset vyzkoušet kognitivní behaviorální terapii nebo dokonce léky ke snížení příznaků úzkosti.
- Promluvte si se svým lékařem o možných možnostech léčby. Váš rodinný lékař vás také může odkázat na zkušeného terapeuta ve vaší oblasti.
Metoda 3 ze 3: Vidět nebezpečí katastrofy
Krok 1. Uvědomte si, jak katastrofické myšlení zvyšuje stresové hormony
Katastrofické myšlení je nezdravé, protože představa toho nejhoršího prožívá vaše tělo stejnou zkouškou, jako kdyby se to nejhorší skutečně stalo.
- Když přemýšlíte o hrozných scénářích, vaše tělo je zaplaveno stresovým hormonem, kortizolem. Máte reakci na boj nebo útěk, při které je vše umocněno-vaše srdce bije rychleji, vaše dlaně se potí a adrenalinové kurzy vám procházejí tělem.
- Tato reakce je zdravá, když jste ve skutečném nebezpečí, ale je neintuitivní, když nejste. Navíc, když trpíte chronickým stresem, nakonec se cítíte neustále na hraně. To ohrožuje váš imunitní systém, zasahuje do vašich myšlenkových pochodů a brání spánku.
Krok 2. Odolejte pokušení používat nezdravé mechanismy zvládání
Mnoho lidí, kteří zažívají opakující se katastrofické myšlenky, má problém je zvládnout. V důsledku toho se obracejí k negativním mechanismům zvládání, jako je riskantní sex, přejídání, hazardní hry, alkohol a drogy.
Pokud trpíte nepřetržitým katastrofickým myšlením a nemůžete to dostat pod kontrolu, okamžitě navštivte terapeuta. Získání potřebné pomoci by vám mohlo zabránit ve vývoji dalšího závažného problému, jako je závislost
Krok 3. Uvědomte si své riziko plnohodnotné duševní poruchy
Vaše tendence zvětšovat problémy a odstraňovat je z míry může být známkou začínajícího psychiatrického onemocnění. Pokud je obtížné zpochybnit vaše vzorce negativního myšlení, požádejte o pomoc vyškoleného psychologa nebo terapeuta v oblasti duševního zdraví.
