Jak vymýtit a zastavit negativní myšlenky

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 12:37

Negativní myšlenky nejsou vyhrazeny jen několika lidem nebo situacím-každý je v určitém okamžiku svého života sužován negativními myšlenkami. Ve skutečnosti je mít negativní myšlenky normální jev a asi 80% myšlenek, které máme, má nějaké negativní téma. Ačkoli pro vaše negativní myšlení může být mnoho různých důvodů, můžete se naučit tyto negativní myšlenky podchytit a vyzvat je z existence.

Kroky

Část 1 ze 4: Zaznamenávání vašich myšlenek

Krok 1. Pište si deník myšlenek

Vedení deníku je důležité, abyste si mohli všimnout, kdy se tyto negativní myšlenky objeví, za jakých okolností a jak na ně v danou chvíli reagujete. Často jsme si natolik zvykli na své negativní myšlenky, že se z nich staly „automatické“neboli navyklé reflexy. Chvilku zaznamenání myšlenky do deníku vám začne poskytovat potřebnou vzdálenost, abyste tyto myšlenky změnili.

• Když vás napadne negativní myšlenka, napište si, co to bylo. Poznamenejte si také, co se dělo, když se ta myšlenka objevila. Co jsi dělal? S kým jste byli? Kde jsi byl? Stalo se něco, co by mohlo vyvolat tuto myšlenku?
• Okamžitě si poznamenejte své odpovědi. Co jste dělali, mysleli nebo říkali v reakci na tuto myšlenku?
• Udělejte si na jejich zamyšlení trochu času. Zeptejte se sami sebe, jak silně těmto myšlenkám o sobě věříte a jak se cítíte, když je prožíváte.

Krok 2. Všimněte si, když jste vůči sobě negativní

Negativní myšlenky mohou být o ostatních, ale často jsou o nás. Negativní přesvědčení o nás samých se může projevit v negativním sebehodnocení. Tato sebehodnocení mohou vypadat jako prohlášení „měl bych“, například „v tomto bych měl být lepší“. Mohou také vypadat jako negativní označení, například „Jsem poražený“nebo „Jsem ubohý“. Časté jsou také negativní generalizace, například „Vždycky všechno pokazím“. Tyto myšlenky naznačují, že jste si internalizovali negativní přesvědčení o sobě a přijali je jako fakt.

• Zaznamenejte si do deníku, když vás napadnou takové myšlenky.
• Když si je zapisujete, zkuste si dát trochu prostoru mezi sebou a myšlenkou. Napište „Měl jsem myšlenku, že jsem poražený“, než abych jen opakoval „Jsem poražený“. To vám pomůže pochopit, že tyto myšlenky nejsou fakta.

Krok 3. Identifikujte některá problémová chování

Negativní myšlenky, zejména o nás samých, obvykle vedou k negativnímu chování. Při zaznamenávání svých myšlenek věnujte pozornost chování, pomocí kterého na ně reagujete. Mezi některá běžná neužitečná chování patří:

• Stahování od blízkých, přátel a sociálních situací
• Nadměrná kompenzace (např. Jít do extrémů, aby byli všichni ostatní šťastní, protože chcete, aby vás přijali)
• Zanedbávání věcí (např. Neučení se na test, protože věříte, že jste „hloupí“a stejně neuspějete)
• Být spíše pasivní než asertivní (např. Nevyjádřit své skutečné myšlenky a pocity jasně)

Krok 4. Prohlédněte si svůj deník

Hledejte ve svých negativních myšlenkách vzorce, které odhalují základní přesvědčení. Pokud například často vidíte myšlenky typu „Měl bych lépe zvládnout testy“nebo „Všichni si myslí, že jsem propadák“, možná jste si interiorizovali negativní základní přesvědčení o své schopnosti podávat výkon, jako například „Jsem hloupý.. Umožňujete si o sobě rigidně a bezdůvodně přemýšlet.

• Tato negativní základní přesvědčení mohou způsobit mnoho škod. Protože běží tak hluboko, je důležité jim porozumět, a ne se soustředit pouze na změnu samotných negativních myšlenek. Soustředění se na změnu negativních myšlenek je trochu jako navlékání bandy na kulku: neřeší, co je jádrem problému.
• Pokud například máte zásadní negativní přesvědčení, že jste „bezcenní“, pravděpodobně zažijete mnoho negativních myšlenek souvisejících s touto vírou, jako například „Jsem ubohý“, „Nezasloužím si, aby mě někdo miloval, “nebo„ Měl bych být lepším člověkem “.
• Pravděpodobně také uvidíte negativní chování související s touto vírou, například ohýbání se dozadu, abyste potěšili přítele, protože v hloubi duše věříte, že nejste hodni přátelství. Chcete -li změnit myšlenky a chování, musíte zpochybnit víru.

Krok 5. Položte si několik těžkých otázek

Jakmile si budete ve svém deníku chvíli sledovat své myšlenky, věnujte si chvíli času a zeptejte se sami sebe, jaká neužitečná pravidla, předpoklady a vzorce můžete ve svém myšlení identifikovat. Položte si otázky jako:

• Jaké jsou mé standardy pro sebe? Co považuji za přijatelné a nepřijatelné?
• Liší se mé standardy pro sebe od mých standardů pro ostatní? Jak?
• Co od sebe očekávám v různých situacích? Jak například mohu očekávat, že budu, když jsem ve škole, pracuji, stýkám se, bavím se atd.?
• Kdy cítím největší úzkost nebo pochybnosti o sobě?
• V jakých situacích jsem na sebe nejtvrdší?
• Kdy očekávám negativitu?
• Co mi moje rodina řekla o standardech a co bych měl a neměl dělat?
• Cítím v některých situacích úzkost více než v jiných?

Skóre

0 / 0

Část 1 Kvíz

Proč byste měli pravidelně kontrolovat svůj myšlenkový deník?

Abyste se ujistili, že jste nenapsali nic, co byste nechtěli, aby viděl někdo jiný.

Nepřesně! Váš myšlenkový deník je osobní a měli byste být upřímní, když do něj píšete. Pokud máte strach, že to čte někdo jiný, nechte to skryté. Hádej znovu!

Kontrola pravopisných a gramatických chyb.

Ani náhodou! Nikdo si nebude číst váš myšlenkový deník kromě vás, takže si nemusíte dělat starosti s dokonalým pravopisem nebo gramatikou. Nechte své myšlenky volně plynout! Zkus to znovu…

Hledat vzory ve svých negativních myšlenkách.

Opravit! Projděte si svůj deník myšlenek a hledejte vzorce ve svých negativních myšlenkách. Pokud například často píšete „Všichni si myslí, že jsem propadák“, můžete mít základní negativní přesvědčení, že jste bezcenní. To je něco, na čem můžete zapracovat. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Prožít znovu to, jak jste se cítili v určitý den nebo v určité situaci.

Ne tak docela! Nekontrolujete svůj deník myšlenek, abyste znovu prožili své emoce. Místo toho to analyzujete analyticky, abyste si všimli, jak jste reagovali na situace a jaké emoce jste často pociťovali. Zkus to znovu…

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 2 ze 4: Změna vašich škodlivých negativních myšlenek

Krok 1. Zamyslete se nad svými myšlenkami a přesvědčeními

Rozhodněte se, že budete hrát aktivní roli při určování vlastních myšlenek. Můžete ovládat, o čem si myslíte. To znamená vynakládat každodenní úsilí na vědomé programování myšlenek nebo afirmací do vaší mysli, stejně jako naučit se být všímavý a více přítomný. Pamatujte, že jste zvláštní, jedinečná osoba, která si zaslouží lásku a respekt-od ostatních i od sebe. Prvním krokem, jak se zbavit negativních myšlenek, je udělat si závazek.

• Často je užitečné zvolit si konkrétní myšlenku nebo neužitečné „pravidlo“, na které se chcete zaměřit, a nikoli se snažit úplně vymýtit veškeré negativní myšlení přes noc.
• Můžete si například vybrat negativní myšlenky o tom, zda si pro začátek zasloužíte lásku a přátelství.

Krok 2. Připomeňte si, že myšlenky jsou pouze myšlenky

Negativní myšlenky, se kterými se setkáte, nejsou fakta. Jsou výsledkem negativních základních přesvědčení, která jste přijali v průběhu svého života. Když si připomenete, že vaše myšlenky nejsou fakta a vaše myšlenky vás nedefinují, pomůže vám to distancovat se od zbytečného negativního myšlení.

Například místo toho, abyste řekli „Jsem hloupý“, řekněte „Mám myšlenku, která je hloupá.“Místo toho, abyste řekli: „Zkoušku složím“, řekněte „Myslím, že v této zkoušce neuspěji“. Rozdíl je jemný, ale důležitý při rekvalifikaci vašeho vědomí a vymýcení negativního myšlení

Krok 3. Najděte spouštěče svých negativních myšlenek

Vědět přesně, proč máme negativní myšlenky, je těžké určit, ale existuje několik hypotéz, proč se to děje. Podle některých vědců jsou negativní myšlenky vedlejším produktem evoluce, ve které neustále prohledáváme naše prostředí, abychom našli stopy po nebezpečí, nebo hledáme místa ke zlepšení nebo věci, které bychom napravili. Někdy jsou negativní myšlenky vyvolány úzkostí nebo starostí, ve kterých přemýšlíte o všem, co by se mohlo pokazit nebo by mohlo být nebezpečné, ponižující nebo vyvolávající úzkost. Negativního myšlení nebo pesimismu se navíc můžete naučit od svých rodičů nebo rodiny, když jste byli mladí. Negativní myšlení je také spojeno s depresí a má se za to, že negativní myšlení vede k depresi a deprese cyklicky podněcuje negativní myšlení. A konečně, negativní myšlení může pramenit z minulých traumat nebo zkušeností, které ve vás vyvolávají pocit studu a pochybností.

• Zamyslete se nad všemi nepříjemnými podmínkami nebo situacemi, které by mohly souviset s tím, proč se cítíte špatně. Pro mnoho lidí mohou typické spouštěče zahrnovat pracovní schůzky, školní prezentace, mezilidské problémy v práci nebo doma a významné životní změny, jako je odchod z domova, změna zaměstnání nebo odloučení od partnera.
• Vedení deníku vám pomůže identifikovat tyto spouštěče.

Krok 4. Buďte si vědomi různých typů negativních myšlenek

Pro mnoho z nás se negativní myšlenky a přesvědčení mohou stát tak normálními, že je považujeme za přesné odrazy reality. Zkuste si uvědomit některé klíčové vzorce myšlení, které jsou škodlivé; to vám může pomoci lépe porozumět vašemu chování. Zde jsou některé běžné typy negativního myšlení, které terapeuti nazývají „kognitivní zkreslení“:

• Všechno nebo nic nebo binární myšlení
• Mentální filtrování
• Skákání k negativním závěrům
• Proměna pozitiv na negativa
• Emocionální uvažování
• Negativní sebepovídání
• Přegeneralizace

Krok 5. Zkuste neformální kognitivní behaviorální terapii

Kognitivní behaviorální terapie nebo CBT je účinná metoda, jak změnit své myšlenky. Abyste mohli začít měnit své negativní myšlenky, musíte si svých myšlenek všímat, jak se dějí. Přestaňte myslet negativně a zastavte se, abyste zjistili, který z typů negativního myšlení to je. Můžete si to dokonce zapsat do deníku ve chvíli, kdy se poprvé naučíte změnit svou myšlenku, abyste získali jistotu v procesu.

• Jakmile identifikujete typ (y) negativního myšlení v práci, začněte testovat realitu myšlenky. Můžete hledat důkazy o opaku. Pokud si například myslíte: „Vždy něco pokazím“, přemýšlejte o třech případech, kdy jste něco úspěšně provedli. Uvědomte si také věci, které úspěšně děláte při cvičení CBT, jako důkaz proti omezujícím myšlenkám. Můžete také experimentovat s myšlenkou, abyste zjistili, zda je to pravda. Pokud si například myslíte: „Omdlím, pokud se pokusím přednést projev před lidmi“, experimentujte s touto myšlenkou tak, že před ostatními předvedete falešnou řeč, abyste sami sobě dokázali, že neprojdete. ven. Můžete také vyzkoušet průzkum k otestování myšlenek. Zeptejte se ostatních na myšlenku, kterou jste museli zjistit, zda je jejich interpretace stejná jako ta vaše.
• Můžete také zkusit nahradit některá slova, díky nimž je prohlášení negativní. Pokud například řeknete „Neměl jsem to udělat svému příteli“, můžete říci „Věci by dopadly lépe, kdybych to neudělal svému příteli“nebo „Jsem smutný, že jsem to udělal svému příteli, a pokusím se to v budoucnu neopakovat. “
• Přesčasy, tato cvičení založená na CBT vám mohou pomoci upravit myšlenky tak, aby byly realističtější, pozitivnější a proaktivnější než negativní a sebezničující.

Krok 6. Útok na myšlení vše nebo nic

K tomuto typu myšlení dochází, když vnímáte, že život a vše, co děláte, má pouze dvě cesty. Věci jsou buď dobré nebo špatné, pozitivní nebo negativní atd. Nenecháváte prostor pro flexibilitu nebo re-interpretaci.

• Pokud například nedostanete povýšení, ale budete výslovně vyzváni, abyste se přihlásili při příštím otevření, můžete stále trvat na tom, že jste naprostým neúspěchem a bezcenní, protože jste tu práci nedostali. Vidíte věci buď jako všechno dobré, nebo jako špatné a nic mezi tím není.
• Chcete-li zpochybnit tento typ myšlení, zeptejte se sami sebe na situace v rozsahu 0–10. Pamatujte, že je velmi nepravděpodobné, že by šlo o 0 nebo 10. Například si můžete říci: „Moje pracovní zkušenost s touto propagací byla asi 6 z 10. To naznačuje, že jsem na tuto pozici nebyl vhodný. To neznamená, že se na jinou pozici nehodím. “

Krok 7. Bojujte s filtrováním

Když budete filtrovat, uvidíte pouze negativní stránku věci a odfiltrujete vše ostatní. To obvykle vede ke zkreslení jednotlivců a situací. Můžete dokonce vyhodit negativy způsobem, který je nepřiměřený.

• Pokud váš šéf například poznamenal, že jste ve zprávě udělali překlep, můžete se na to zaměřit a ignorovat všechny dobré věci, které o vaší práci řekla.
• Místo toho se zaměřte na potenciálně negativní situace, jako je kritika, spíše jako příležitosti k růstu než k útokům. Můžete si říct: „Šéfce se moje práce opravdu líbila a skutečnost, že mi řekla o překlepu, ukazuje, že respektuje moji schopnost opravovat chyby. To je síla. Vím také, že příště budu pečlivěji kontrolovat. “
• Můžete se také pokusit najít jednu pozitivní věc pro každou negativní věc, které si všimnete. To bude vyžadovat, abyste rozšířili své zaměření.
• Můžete si také všimnout, že ubýváte pozitiv, jako je například „Měl jsem štěstí“nebo „To se stalo jen proto, že mě má můj šéf/učitel rád“. To je také nepřesné uvažování. Když na něčem tvrdě pracujete, přiznejte svou snahu.

Krok 8. Snažte se nedělat unáhlené závěry

Když děláte unáhlené závěry, předpokládáte to nejhorší, když neexistují téměř žádné důkazy, které by toto tvrzení podporovaly. Nepožádali jste druhou osobu o informace nebo vysvětlení. Právě jste vytvořili předpoklad a běžíte s ním.

• Například: „Moje kamarádka nereagovala na pozvání, které jsem právě poslal před půl hodinou, takže mě musí nenávidět.“
• Zeptejte se sami sebe, jaké důkazy pro tento předpoklad máte. Vyžadujte, abyste sestavili seznam důkazů na podporu domněnky, stejně jako jste byli detektivem. Co vlastně o situaci víte? Co ještě potřebujete k informovanému úsudku?

Krok 9. Dávejte si pozor na emocionální uvažování

Vyvozujete, že to, jak se cítíte, odráží větší skutečnost. Přijímáte své myšlenky jako pravdivé a správné, aniž byste se jich na něco ptali.

• Například: „Cítím se jako totální selhání, takže musím být totální selhání.“
• Místo toho se zeptejte sami sebe na další důkazy o tomto pocitu. Co si o vás myslí ostatní? Co naznačuje váš výkon ve škole nebo v práci? Jaké důkazy můžete najít na podporu nebo diskreditaci tohoto pocitu? Pamatujte, že myšlenky nejsou fakta, i když se cítí pravdivé.

Krok 10. Překonejte nadgeneralizaci

Když generalizujete, předpokládáte, že jedna špatná zkušenost automaticky zajistí více špatných zkušeností v budoucnosti. Vycházíte z omezených důkazů a používáte slova jako vždy nebo nikdy.

• Pokud například první rande nevyjde podle vašich představ, můžete si myslet: „Nikdy nenajdu někoho, koho bych miloval.“
• Odstraňte tato slova jako „vždy“nebo „nikdy“. Místo toho použijte omezený jazyk, například „Toto konkrétní datum nevyšlo“.
• Hledejte důkazy, které by tuto myšlenku zpochybnily. Skutečně například jedno rande určuje zbytek vašeho milostného života? Jaká je skutečná pravděpodobnost toho?

Krok 11. Uvědomte si všechny myšlenky, včetně těch negativních

Negativní myšlenky jsou jako všechny ostatní myšlenky. Přicházejí vám do hlavy. Existují. Uznat své neužitečné myšlenky neznamená přijmout, že jsou „správné“nebo pravdivé. Znamená to všimnout si, když zažijete zbytečnou negativní myšlenku, a uznat, že ji máte, aniž byste se za to sami soudili.

• Pokoušet se ovládat nebo potlačovat negativní myšlenky, například říkat „Nebudu mít negativní myšlenky!“ve skutečnosti je může ještě zhoršit. Je to trochu jako říkat si, abyste na fialové slony nepřemýšleli - to je vše, co si dokážete představit.
• Několik studií ukázalo, že uznání negativních myšlenek, nikoli boj proti nim, vám může pomoci překonat je.
• Pokud se například objeví myšlenka, že jste neatraktivní, všimněte si toho tím, že si řeknete něco jako: „Mám myšlenku, že jsem neatraktivní.“Nepřijímáte to jako pravdivé nebo správné, pouze uznáváte, že tato myšlenka existuje.

Skóre

0 / 0

Část 2 Kvíz

Který z těchto scénářů je příkladem filtrování?

Myslet na to, že v práci nikdy nezískáte povýšení, ať se snažíte sebevíc.

Nepřesně! Výroky, které používají slova „vždy“nebo „nikdy“, jsou příklady nadměrné generalizace. Když generalizujete, často předpokládáte, že 1 špatná zkušenost automaticky zajistí více špatných zkušeností v budoucnosti. Zkus to znovu…

Cítíte se jako selhání, takže musíte být selháním.

Ne tak docela! Toto je příklad emocionálního uvažování, kde se rozhodnete, že vaše pocity jsou skutečností. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…

Zapomněli jste nakrmit kočku, než jste odešli z domu, takže teď zemře.

Ani náhodou! Toto je příklad myšlení typu všechno nebo nic. S tímto typem myšlení věříte, že věci jsou černé nebo bílé. V tomto případě jste zapomněli nakrmit kočku, takže myslíte na nejhorší možný výsledek: že zemře. Pravdou však je, že kočka bude mít hlad, dokud se nedostanete domů. Vyberte jinou odpověď!

Na vaši poznámku jste dostali pozitivní zpětnou vazbu, ale jste naštvaní, váš šéf si všiml, že jste zapomněli uvést datum.

Absolutně! Zapomenout zahrnout datum do poznámky je velmi malá věc ve srovnání s kladnými komentáři, které jste obdrželi. Soustředění se na jeden negativní aspekt kritiky vašeho šéfa je příkladem filtrování, protože se soustředíte spíše na 1 negativní komentář než na více pozitivních komentářů. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 3 ze 4: Pěstování sebelásky

Krok 1. Kultivujte všímavost

Všímavost je technika, která vás zve, abyste se naučili pozorovat své emoce bez zvýšených emocí. Princip všímavosti spočívá v tom, že musíte negativní myšlenky a emoce uznat a zažít, než je můžete pustit. Všímavost není snadná, protože to znamená uvědomit si negativní sebepovídání, které často doprovází stud, jako je sebeodsuzování, srovnávání s ostatními atd. Úkolem je však uznat a rozpoznat stud, aniž bychom se nechali pohltit nebo dát sílu těm emocím, které vznikají. Výzkum ukázal, že terapie a techniky založené na všímavosti mohou usnadnit sebepřijetí a snížit negativní myšlenky a pocity.

• Pokuste se najít klidné místo, kde můžete procvičovat všímavost. Posaďte se v uvolněné poloze a soustřeďte se na svůj dech. Počítejte nádechy a výdechy. Vaše mysl bude nevyhnutelně bloudit. Když k tomu dojde, nepokárejte se, ale vezměte na vědomí, co cítíte. Nesuďte to; prostě si to uvědom. Pokuste se přivést pozornost zpět ke svému dechu, protože toto je skutečná práce všímavosti.
• Tím, že své myšlenky uznáte, ale vycentrujete a nenecháte je převzít, se učíte, jak se vyrovnat s negativními pocity, aniž byste se je ve skutečnosti pokoušeli změnit. Jinými slovy, měníte svůj vztah ke svým myšlenkám a pocitům. Někteří lidé zjistili, že při tom se nakonec změní i obsah vašich myšlenek a emocí (k lepšímu).

Krok 2. Dávejte pozor na „měla by

"Ramena, mošty a sliby jsou často známkou neužitečného pravidla nebo domněnky, kterou jste si interiorizovali." Můžete si například myslet: „Neměl bych žádat o pomoc, protože by to ukazovalo na slabost“, nebo si můžete myslet „Měl bych být otevřenější.“Když si všimnete tohoto jazyka, udělejte si čas a zeptejte se sami sebe na tyto otázky:

• Jak tato myšlenka ovlivňuje můj život? Pokud si například myslíte „Měl bych být více otevřený, nebo nebudu mít žádné přátele“, můžete se cítit trapně, když nepřijmete sociální pozvánky. Můžete se přinutit jít ven s přáteli, i když se cítíte unavení nebo byste mohli využít čas pro sebe. To by vám mohlo způsobit problémy.
• Kde se vzala tato myšlenka? Myšlenky často pocházejí z pravidel, která si držíme sami. Možná byla vaše rodina velmi extrovertní a povzbuzovala vás, abyste byli velmi společenští, i když jste introvert. To by vás mohlo vést k přesvědčení, že je něco „špatného“na tom, být tišší, což by mohlo vést k negativnímu přesvědčení o sobě, jako například „nejsem tak dobrý, jaký jsem.“
• Je tato myšlenka rozumná? V mnoha případech je naše negativní základní přesvědčení založeno na příliš nepružném a rigidním myšlení, které nás drží bezdůvodných standardů. Pokud jste například introvert, nemusí být rozumné, abyste byli neustále společenští a společenští. Možná budete opravdu potřebovat čas pro sebe, abyste se dobili. Možná nebudete ani příjemnou společností, pokud nebudete mít tolik času, kolik potřebujete.
• Co z této myšlenky získám? Zvažte, zda vám tato myšlenka nebo víra prospívá. Je to pro vás užitečné?

Krok 3. Najděte flexibilní alternativy

Místo starých přísných pravidel pro sebe hledejte flexibilnější alternativy. Nahrazení kvalifikovaných výrazů jako „někdy“, „bylo by hezké, kdyby“, „chtěl bych“atd. Je často dobrým prvním krokem k tomu, aby byla vaše očekávání pro sebe rozumnější.

Například místo toho, abyste řekli: „Měl bych být otevřenější, nebo nebudu mít žádné přátele,“kvalifikujte svůj jazyk flexibilními výrazy: „Někdy přijmu pozvání od přátel, protože přátelství je pro mě důležité. Někdy si dám čas pro sebe, protože jsem také důležitý. Bylo by hezké, kdyby moji přátelé pochopili moji uzavřenost, ale i když ne, postarám se o sebe. “

Krok 4. Usilujte o vyváženější pohled na sebe

Negativní přesvědčení o sobě je často extrémní a totalizující. Říkají „Jsem neúspěch“nebo „Jsem poražený“. Tato víra nepřipouští žádnou „šedou zónu“ani rovnováhu. Zkuste najít vyváženější pohled na tato sebehodnocení.

• Pokud například často věříte, že jste „neúspěšní“, protože děláte chyby, zkuste o sobě říci umírněnější prohlášení: „Jsem dobrý v několika věcech, průměrný v několika věcech a ne tak dobrý v pár věcí - stejně jako všichni ostatní. “Neříkáte, že jste dokonalí, což by také bylo nepřesné. Uznáváte, že jako každý jiný člověk na planetě máte silné stránky a oblasti pro růst.
• Pokud se často sčítáte, například „Jsem poražený“nebo „Jsem ubohý“, přeformulujte to a uznejte „šedou zónu“: „Někdy dělám chyby“. Všimněte si, že toto prohlášení není něco, čím jste, je to něco, co děláte. Nejste své chyby ani své zbytečné myšlenky.

Krok 5. Ukažte soucit

Pokud se cítíte v nebezpečí přemítání, smyčka se zlomeným záznamem, ve které se „zaseknete“v neužitečném myšlenkovém schématu, pěstujte v sobě soucit a laskavost. Místo nadávání a negativního sebepovídání (tj. „Jsem hloupý a bezcenný“) se chovej jako k příteli nebo jinému blízkému. To vyžaduje pečlivé dodržování vašeho chování a schopnost ustoupit a uvědomit si, že byste příteli nedovolili zapojit se do tohoto druhu sebezničujícího myšlení. Výzkum naznačuje, že soucit se sebou samým má řadu výhod, mimo jiné duševní pohodu, větší životní spokojenost a sníženou sebekritiku.

• Nabídněte si pozitivní afirmace každý den. To funguje tak, aby se obnovil váš pocit vlastní hodnoty a zvýšil soucit, který se sebou projevujete. Vyhraďte si každý den čas na to, abyste nahlas říkali, psali nebo mysleli na prohlášení. Některé příklady zahrnují: "Jsem dobrý člověk. Zasloužím si to nejlepší, i když jsem v minulosti udělal nějaké diskutabilní věci"; „Dělám chyby a učím se z nich“; „Mám světu co nabídnout. Mám hodnotu pro sebe i pro ostatní.“
• Soucit můžete procvičovat, když si vedete deník. Když sledujete své negativní myšlenky, projevte si k nim laskavost. Pokud vás například napadla negativní myšlenka: „Jsem tak hloupý a zítra tento test nezvládnu“, prozkoumejte jej laskavě. Připomínejte si, abyste se nepočítali. Připomeňte si, že každý dělá chyby. Naplánujte si, co můžete udělat, abyste se podobným chybám v budoucnu vyhnuli. Můžete napsat něco jako: „Cítím se hloupě, protože jsem se na tento test dostatečně neučil. Každý dělá chyby. Přál bych si, abych studoval více, ale nemohu to změnit. Příště mohu studovat více než den předem, mohu požádat o pomoc lektora nebo svého učitele a mohu tuto zkušenost využít k učení a růstu. “

Krok 6. Zaměřte se na pozitivní

Myslete na dobré věci. Je pravděpodobné, že si nebudete dostatečně připisovat vše, co jste celý život dělali. Zapůsobte na sebe, ne na ostatní. Udělejte si čas na zamyšlení a ohlédněte se za svými minulými slávami od velkých po malé; to vám pomůže nejen lépe si uvědomit tyto úspěchy, ale také vám to pomůže ověřit vaše místo ve světě a hodnotu, kterou přinášíte lidem kolem vás. Zvažte popadnutí notebooku nebo deníku a nastavení časovače na 10 až 20 minut. Během této doby si sepište seznam všech svých úspěchů a vraťte se k němu, jak budete muset přidat další!

V tomto smyslu se stáváte svým vlastním roztleskávačem. Poskytněte si pozitivní povzbuzení a uznání za věci, které děláte. Můžete si například všimnout, že i když nedostáváte všechna cvičení, která byste si přáli, chodíte do posilovny jeden den v týdnu

Krok 7. Používejte pozitivní a nadějná prohlášení a jazyk

Buďte optimističtí a vyhněte se sebenaplňujícímu se proroctví pesimismu. Pokud očekáváte špatné věci, často se vyskytují. Pokud například očekáváte, že prezentace bude špatná, může se to stát. Místo toho buďte pozitivní. Řekněte si: „I když to bude výzva, tuto prezentaci zvládnu.“Skóre

0 / 0

Část 3 Kvíz

Který je příkladem flexibilního výrazu?

"Někdy"

Ano! Měli byste nahradit flexibilní výrazy, například „někdy“, „bylo by hezké, kdyby“a „rád bych“místo negativních výrazů, jako „měl bych“, „musím“a „oughts“. Negativní tvrzení „Měl bych být více odchozí“můžete například změnit na „Chtěl bych být více odchozí“. Přečtěte si další kvízovou otázku.

"Měl"

Ani náhodou! „Ought“je negativní termín, nikoli flexibilní termín. Například „Měl bych být více odchozí, nebo nebudu mít žádné přátele“neposkytuje žádnou kroutící se místnost. Existuje lepší možnost!

"By měl"

Ne tak docela! Prohlášení „Měl by“jsou často výsledkem předpokladů, které jste internalizovali. Můžete si například myslet: „Neměl bych žádat o pomoc, protože by to ukazovalo na slabost“, když ve skutečnosti žádost o pomoc nutně neznamená slabost. Zkuste to znovu…

"Musí"

Nepřesně! „Must“je negativní termín, protože neposkytuje žádnou flexibilitu. Například „musím chodit častěji ven, nebo nebudu mít žádné přátele“je způsob myšlení typu všechno nebo nic. Existuje lepší možnost!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Část 4 ze 4: Získání sociální podpory

Krok 1. Zbavte se vlivů ostatních

Pokud máte v hlavě negativní myšlenky, je možné, že máte kolem sebe lidi, kteří dávají přednost stejným typům negativních zpráv o vás, dokonce i blízkým přátelům a rodině. Abyste se zbavili studu a postoupili vpřed, budete muset minimalizovat „toxické“jedince, kteří vás spíše svrhnou, než zvednou.

• Uvažujte o negativních tvrzeních ostatních jako 10 liber závaží. Ty vás tíží a je čím dál těžší se znovu zvednout. Osvoboďte se od toho břemene a pamatujte, že lidé nemohou definovat, kdo jste jako osoba. Pouze vy můžete definovat, kdo jste.
• Možná budete muset myslet i na lidi, kvůli kterým ze sebe máte špatný pocit. Nemůžete ovládat chování někoho jiného; to, co můžete ovládat, je, jak reagujete a jak necháte jejich chování, aby vás ovlivnilo. Pokud je k vám jiný člověk nespravedlivě hrubý, zlý nebo odmítavý nebo neúctivý, pochopte, že může mít své vlastní problémy nebo emocionální problémy, kvůli nimž vůči vám jedná negativně. Pokud však tato osoba vyvolává vaše nízké sebevědomí, je nejlepší, když můžete odejít nebo se odstranit ze situací, kde je tato osoba přítomna, zejména pokud reaguje negativně, pokud se mu pokusíte postavit se ohledně jeho chování.

Krok 2. Obklopte se pozitivní sociální podporou

Téměř všichni lidé těží ze sociální a emocionální podpory, ať už jde o rodiny, přátele, spolupracovníky a další v našich sociálních sítích. Je pro nás užitečné mluvit a strategizovat s ostatními o našich problémech a problémech. Sociální podpora nám kupodivu ve skutečnosti umožňuje lépe se vyrovnat se svými problémy, protože zvyšuje naše sebevědomí.

• Výzkum trvale ukazuje korelaci mezi vnímanou sociální podporou a sebeúctou, takže když lidé věří, že mají sociální podporu, jejich sebeúcta a pocity vlastní hodnoty se zvyšují. Pokud se tedy cítíte být podporováni lidmi kolem vás, měli byste se cítit lépe sami se sebou a lépe se vyrovnat s negativními pocity a stresem.
• Vězte, že pokud jde o sociální podporu, neexistuje univerzální mentalita. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby měli jen několik blízkých přátel, na které se mohou obrátit, zatímco jiní vrhají širší síť a nacházejí podporu mezi svými sousedy nebo církví nebo náboženskou komunitou.
• Sociální podpora může mít v naší moderní době také nové formy. Pokud pociťujete úzkost z nutnosti mluvit s někým tváří v tvář, můžete také zůstat ve spojení s rodinou a přáteli nebo poznat nové lidi prostřednictvím sociálních médií, videochatů a e-mailu.

Krok 3. Podejte pomocnou ruku ostatním

Výzkum ukázal, že dobrovolníci mají obvykle vyšší sebevědomí než ti, kteří tak nečiní. Může se to zdát neintuitivní, že pomoc druhým vám pomůže cítit se lépe o sobě, ale věda skutečně naznačuje, že pocity sociální propojenosti, které doprovázejí dobrovolnictví nebo pomoc druhým, nás nutí cítit se o sobě pozitivněji.

• Jako bonus nás pomoc druhým dělá šťastnějšími! Kromě toho budete také dělat skutečnou změnu v něčí světě. Budete nejen šťastnější, ale také někdo jiný.
• Existuje tolik příležitostí, jak se zapojit s ostatními a něco změnit. Zvažte dobrovolnictví v polévkové kuchyni nebo útulku pro bezdomovce. Nabídka trenéra dětského sportovního týmu v létě. Vkročte do situace, kdy přítel potřebuje ruku, a připravte mu svačinku k zmrazení. Dobrovolně pracujte ve svém místním útulku pro zvířata.

Krok 4. Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví

Pokud se snažíte změnit nebo vymýtit negativní myšlení a/nebo máte pocit, že vaše negativní myšlenky negativně ovlivňují vaše každodenní duševní a fyzické fungování, měli byste si domluvit schůzku s poradcem, psychologem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví. Kognitivní behaviorální terapie je velmi užitečná pro změnu myšlení a je jedním z nejvíce zkoumaných typů terapie a má silné důkazy o její účinnosti.

• V mnoha případech vám terapeut může pomoci vyvinout užitečné strategie ke zlepšení sebehodnocení. Pamatujte si, že lidé prostě nikdy nedokáží opravit všechno sami. Navíc se ukázalo, že terapie má významný vliv na zvyšování sebeúcty a kvality života.
• Kromě toho vám terapeut může pomoci vyrovnat se s jakýmikoli dalšími problémy duševního zdraví, se kterými se můžete potýkat jako příčinou nebo důsledkem vaší studu a nízkého sebevědomí, včetně deprese a úzkosti.
• Vězte, že žádost o pomoc je známkou síly, nikoli známkou osobního selhání nebo slabosti.

Skóre

0 / 0

Část 4 Kvíz

Kdy byste měli vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví?

Pokud se nemůžete obklopit pozitivní sociální podporou.

Ne tak docela! Pozitivní sociální podpora může pocházet z různých cest. Pokud jej neobdržíte od 1 zdroje, například od svých přátel, můžete vyzkoušet jiné zdroje, jako je vaše rodina, spolupracovníci nebo online připojení. Existuje lepší možnost!

Pokud cítíte, že vaše negativní myšlenky nepříznivě ovlivňují vaše mentální a fyzické funkce.

Přesně! Pokud se snažíte změnit nebo vymýtit negativní myšlení nebo máte pocit, že vaše negativní myšlenky negativně ovlivňují vaše každodenní duševní a fyzické funkce, měli byste zvážit schůzku s poradcem, psychologem nebo jiným odborníkem v oblasti duševního zdraví. Tato osoba vám může pomoci vyvinout užitečné strategie k vymýcení negativních myšlenek. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Pokud máte potíže s procvičováním všímavosti.

Ani náhodou! Všímavost je technika, při které pozorujete své emoce bez zvýšených emocí. Pokud máte potíže s procvičováním všímavosti, je to v pořádku. Vyzkoušejte jinou techniku vyhánění negativních myšlenek. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…

Pokud si nechcete vést myšlenkový deník.

Ne nutně! Přestože je vedení deníku myšlenek skvělým způsobem, jak identifikovat své negativní myšlenky a pocity, nemusíte to dělat. Existují i jiné způsoby, jak negativní myšlenky vymýtit a zastavit. Vyberte jinou odpověď!

Chcete další kvízy?

Pokračujte v testování!

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

• Protože jste člověk, negativní myšlení pravděpodobně nelze úplně vymýtit. Změna negativních myšlenek se však časem usnadní a frekvence negativních myšlenek se sníží.
• Nakonec vaše negativní myšlenky nemůže vymýtit nikdo kromě vás. Musíte se vědomě snažit změnit své myšlenkové vzorce a přijmout pozitivní a proaktivní myšlení.
• Je důležité si uvědomit, že ačkoli je některé negativní myšlení škodlivé a lze jej klasifikovat jako kognitivní zkreslení, ne všechny negativní myšlení jsou špatné. Existuje teorie, zejména v plánování, ve které používají negativní myšlení nebo přemýšlení o všem, co by se mohlo pokazit, aby přišli s možnostmi, pokud věci nejdou podle plánu. Negativní myšlení ve světle ztráty, smutku, změny nebo jiných emocionálně silných situací je navíc normální, protože běh života čas od času přináší tyto přirozené pocity a myšlenky.