3 způsoby, jak překonat dotěrné myšlenky

Obsah:

3 způsoby, jak překonat dotěrné myšlenky
3 způsoby, jak překonat dotěrné myšlenky

Video: 3 způsoby, jak překonat dotěrné myšlenky

Video: 3 způsoby, jak překonat dotěrné myšlenky
Video: Jak se zbavit dotěrných myšlenek a začít myslet jinak? 2024, Březen
Anonim

Vtíravé myšlenky mohou vypadat, jako by přicházely odnikud a ztěžovaly soustředění. Tyto myšlenky jsou často znepokojivé a mohou ve vás vyvolat pocit nejistoty. Naštěstí identifikací úzkosti, která způsobuje vaše rušivé myšlenky, je můžete začít zvládat. Spolupracujte s terapeutem nebo sami, abyste se vystavili strachu nebo úzkosti za svými myšlenkami, aby se staly méně silnými.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Identifikace a hodnocení dotěrných myšlenek

Překonejte rušivé myšlenky Krok 1
Překonejte rušivé myšlenky Krok 1

Krok 1. Přijměte, že máte rušivé myšlenky

Je přirozené propadat panice, když máte rušivé myšlenky, ale uvědomte si, že rušivé myšlenky jsou ve skutečnosti normální a pro většinu lidí zvládnutelné. Vtíravá myšlenka je prostě nevítaná myšlenka, která by vám mohla napadnout, když se snažíte soustředit na něco jiného.

Některé rušivé myšlenky nejsou negativní. Místo toho jen dráždí a ztěžují soustředění se na daný úkol

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 2
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 2

Krok 2. Veďte si deník dotěrných myšlenek a věcí, které je vyvolávají

Chcete -li napadnout myšlenky, věnujte pozornost tomu, jaké myšlenky máte. Zapište si myšlenky pokaždé, když je máte, a napište si, co jste dělali, když se vám myšlenky vryly do mysli.

  • Pokud dáváte přednost, stáhněte si aplikaci, abyste mohli snadno sledovat myšlenky ve svém telefonu nebo tabletu.
  • Můžete například napsat: „Snažit se v úterý usnout. Bojím se, že ublížím svému mazlíčkovi.“
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 3
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 3

Krok 3. Nesnažte se rušivé myšlenky ignorovat

Bohužel je obtížné jednoduše ignorovat znepokojující myšlenky, zejména proto, že to obvykle způsobí, že o nich přemýšlíte ještě více. Potlačování dotěrných myšlenek může způsobit, že je budete mít častěji, nebo se stanou intenzivnějšími.

Spropitné:

Buďte trpěliví sami se sebou a uvědomte si, že nejste špatný člověk, který má tyto rušivé myšlenky. Připomeňte si, že rozvíjíte dovednosti k jejich řešení a že se naučíte pracovat s myšlenkami.

Překonejte rušivé myšlenky Krok 4
Překonejte rušivé myšlenky Krok 4

Krok 4. Dejte si 10-20 minut denně na zvážení svých dotěrných myšlenek

Protože nemůžete jednoduše ignorovat myšlenky, řekněte si, že ve vašem dni je stanovený čas, kdy je můžete zvážit. Během této doby si přečtěte všechny rušivé myšlenky, které jste si zapsali. Pokud vám to pomůže se na ně soustředit, řekněte to nahlas.

Nastavte si časovač, abyste nevěnovali příliš mnoho času čtení myšlenek

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 5
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 5

Krok 5. Zeptejte se sami sebe, co by vám řekl přítel, kdyby vás slyšel říkat myšlenky

Váš přítel může být vašimi myšlenkami překvapen nebo šokován, protože ví, že byste s nimi nikdy nejednali. Je pro vás dobré slyšet tuto připomínku, že vaše myšlenky nejsou skutečným ukazatelem vašich činů nebo přesvědčení.

Pokud si například myslíte: „Nemohu mi věřit kolem zvířat, protože si myslím, že jim ublížím“, může vám váš přítel připomenout, že jste nikdy předtím zvířeti neublížili a vždy se o zvířata staráte. Můžete si také připomenout, že se o svého mazlíčka staráte a že vás miluje

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 6
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 6

Krok 6. Vyzvěte se, abyste tuto myšlenku proměnili v pozitivnější nebo realističtější pohled

Prohlédněte si znovu seznam rušivých myšlenek, ale věnujte pár minut tomu, abyste každou myšlenku změnili na pozitivní prohlášení. Identifikujte strach v každé rušivé myšlence a najděte to pozitivní. Pokud se například obáváte, že byste při velkém proslovu svou společnost zklamali, řekněte si, že vám na vaší práci záleží a starat se je normální myšlenka.

  • Například místo toho, abyste řekli: „Vím jen, že se stanu autonehodou, když odjíždím na cestu“, přemýšlejte: „Nechal jsem si prohlédnout auto, jsem celý zabalený a auto bude bezpečně mě dostaň do cíle. “
  • Tyto pozitivní myšlenky vám mohou pomoci tyto myšlenky přijmout a v budoucnu je učinit méně rušivými.

Metoda 2 ze 3: Snížení stresu a úzkosti

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 7
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 7

Krok 1. Trávit čas s přáteli a rodinou

Můžete mít pocit, že vám úzkost a dotěrné myšlenky brání v interakci s lidmi, zvláště pokud máte strach, že budete jednat podle svých myšlenek. Nedávejte myšlenkám moc nad svým životem. Místo toho dejte o svých bojích vědět svým přátelům a rodině. Rozvoj sítě podpory činí rušivé myšlenky méně ohrožujícími.

Obklop se pozitivními lidmi. Pokud zjistíte, že váš přítel nebo člen rodiny je vůči vašemu stavu příliš negativní nebo kritický, nemusíte s touto osobou trávit čas

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 8
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 8

Krok 2. Rozvíjejte uklidňující schopnosti nebo koníčky, abyste si po celý den odpočinuli

Je větší pravděpodobnost, že zažijete rušivé myšlenky, pokud jste nervózní nebo ve stresu. Přemýšlejte o aktivitách, které vás okamžitě pomohou uklidnit, abyste mohli zvládat úzkost. Zkuste vyzkoušet:

  • Rozjímání
  • Jóga
  • Hluboké dýchání
  • Poslouchání hudby
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 9
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 9

Krok 3. Požádejte o pomoc skupinu podpory

Je snadné mít pocit, že jste jediní, kdo denně zažívá rušivé myšlenky. Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil skupinu podpory, nebo si vyhledejte skupinu v místních komunitních centrech. Nejúčinnější skupiny mají terapeuta kognitivního chování, který vede skupinu, takže se každý cítí podporován a naslouchán.

Skupiny podpory můžete také vyhledat online. Některé skupiny podpory OCD se setkávají online nebo po telefonu

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 10
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 10

Krok 4. Získejte pravidelnou fyzickou aktivitu po celý týden

Aerobní cvičení může zlepšit průtok krve do vašeho mozku, což vám může pomoci zvládat úzkost. Někteří lidé zjišťují, že cvičení pomáhá projít rušivými myšlenkami. Zkuste udělat zhruba 5 30minutových tréninků týdně. Mohl bys:

  • Kolo
  • Běh
  • Plavat
  • Túra
  • Použijte eliptický stroj
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 11
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 11

Krok 5. Získejte přibližně 8 hodin spánku každou noc

Pokud půjdete spát dříve a kvalitně se vyspíte, budete lépe zvládat dotěrné myšlenky. Probuzení odpočatí a svěží vám také může pomoci realisticky posoudit rušivé myšlenky, které máte, což je činí méně silnými.

Pokud máte potíže s usínáním, požádejte svého lékaře, aby vám doporučil pomůcky na spaní, které netvoří návyky. Ty vám mohou pomoci regulovat spánkové cykly

Spropitné:

Omezte příjem kofeinu a alkoholu, abyste nemuseli usínat. Pití alkoholu a kouření ve skutečnosti může způsobit pocit větší úzkosti.

Metoda 3 ze 3: Získání nápovědy pro rušivé myšlenky

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 12
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 12

Krok 1. Pokud se rozhodnete navštívit terapeuta, vytvořte hierarchii expozice

Chcete -li zahájit prevenci expozice a reakce (ERP), promluvíte si s terapeutem v oblasti duševního zdraví o tom, čeho se bojíte a z čeho máte obavy. Poté své obavy seřadíte do seznamu, na kterém můžete začít pracovat. Pokud se například bojíte chytit nemoc z plavání ve veřejném bazénu, může vaše hierarchie expozice vypadat takto:

  • Jeďte u bazénu a uvidíte, jak všichni plavou
  • Jděte s přítelem do bazénu a sledujte, jak lidé plavou
  • Sundejte si boty a projděte se kolem bazénu
  • Ponořte nohy do bazénu
  • Pusťte se do vody až po pás
  • Strávte 5 minut v bazénu
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 13
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 13

Krok 2. Spolupracujte se svým terapeutem, abyste se vystavili věcem, které vás znepokojují

Obvykle se setkáte v kanceláři svého terapeuta, pokud neexistuje určité místo, které spouští vaše úzkosti. Váš terapeut vás postupně vystaví věcem, kterých se bojíte. Časem se naučíte, jak zvládat úzkosti, abyste už o nich neměli rušivé myšlenky. Zpočátku se to může zdát náročné, ale vybudujete si dovednosti, abyste zvládli svoji úzkost.

Pokud se například bojíte, že ublížíte zvířeti, může mít terapeut během sezení ve své kanceláři domácího mazlíčka. Časem zjistíte, že tomu nehodláte ublížit

Spropitné:

Jakmile projdete věcmi, které způsobují menší úzkost, začnete se vystavovat věcem, které vytvářejí větší strach. Nakonec si uvědomíte, že ve skutečnosti nebudete jednat podle rušivých myšlenek, které máte.

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 14
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 14

Krok 3. Získejte lékařskou diagnózu od psychiatra, pokud byste chtěli vyzkoušet léky

Na rozdíl od terapeutů mohou psychiatři předepisovat léky. Chcete-li vyhledat psychiatra, požádejte svého lékaře, aby vám doporučil někoho, kdo je vyškolen v kognitivně-behaviorálních terapiích.

Jakmile váš psychiatr nebo lékař stanoví diagnózu, proberou s vámi plán léčby. Je to skvělý čas klást otázky, které byste mohli mít, abyste se s plánem cítili dobře

Překonejte dotěrné myšlenky Krok 15
Překonejte dotěrné myšlenky Krok 15

Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o užívání léků k léčbě OCD

Vy a váš lékař se můžete rozhodnout léčit svou úzkost selektivními inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), které zvyšují hladiny serotoninu v mozku a léčí OCD. Budete muset úzce spolupracovat se svým lékařem, abyste v průběhu času upravili hladinu léků.

  • V prvních týdnech po zahájení léčby můžete zaznamenat vedlejší účinky. Tyto nežádoucí účinky mohou zahrnovat nevolnost, nervozitu a problémy se spánkem.
  • Nebojte se kontaktovat svého lékaře, pokud si myslíte, že je třeba upravit léky. Nechte svého lékaře vědět, co funguje nebo co je na lécích problematické.

Tipy

Zeptejte se svého poskytovatele zdravotního pojištění a zjistěte, jaké služby duševního zdraví jsou pokryty vaším plánem

Varování

  • Pokud vám rušivé myšlenky způsobují extrémní úzkost nebo úzkost, vyhledejte lékařskou pomoc co nejdříve. Nezasloužíš si mít takové myšlenky. Zasloužíte si žít zdravý normální život.
  • Pokud máte diagnostikovanou OCD, terapeut nebo psychiatr vám může pomoci zpracovat váš myšlenkový proces nebo vám předepíše léky.
  • Pamatujte si, že je nejlepší prodiskutovat své rušivé myšlenky s terapeutem, psychologem nebo psychiatrem, protože vědí, co děláte správně nebo nesprávně (což způsobí, že se myšlenky stanou agresivnějšími a vyvolávajícími úzkost), protože se zabývali pacienty, kteří jste na své pozici v minulosti.

Doporučuje: