Vtíravé myšlenky mohou vypadat, jako by přicházely odnikud a ztěžovaly soustředění. Tyto myšlenky jsou často znepokojivé a mohou ve vás vyvolat pocit nejistoty. Naštěstí identifikací úzkosti, která způsobuje vaše rušivé myšlenky, je můžete začít zvládat. Spolupracujte s terapeutem nebo sami, abyste se vystavili strachu nebo úzkosti za svými myšlenkami, aby se staly méně silnými.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Identifikace a hodnocení dotěrných myšlenek
Krok 1. Přijměte, že máte rušivé myšlenky
Je přirozené propadat panice, když máte rušivé myšlenky, ale uvědomte si, že rušivé myšlenky jsou ve skutečnosti normální a pro většinu lidí zvládnutelné. Vtíravá myšlenka je prostě nevítaná myšlenka, která by vám mohla napadnout, když se snažíte soustředit na něco jiného.
Některé rušivé myšlenky nejsou negativní. Místo toho jen dráždí a ztěžují soustředění se na daný úkol
Krok 2. Veďte si deník dotěrných myšlenek a věcí, které je vyvolávají
Chcete -li napadnout myšlenky, věnujte pozornost tomu, jaké myšlenky máte. Zapište si myšlenky pokaždé, když je máte, a napište si, co jste dělali, když se vám myšlenky vryly do mysli.
- Pokud dáváte přednost, stáhněte si aplikaci, abyste mohli snadno sledovat myšlenky ve svém telefonu nebo tabletu.
- Můžete například napsat: „Snažit se v úterý usnout. Bojím se, že ublížím svému mazlíčkovi.“
Krok 3. Nesnažte se rušivé myšlenky ignorovat
Bohužel je obtížné jednoduše ignorovat znepokojující myšlenky, zejména proto, že to obvykle způsobí, že o nich přemýšlíte ještě více. Potlačování dotěrných myšlenek může způsobit, že je budete mít častěji, nebo se stanou intenzivnějšími.
Spropitné:
Buďte trpěliví sami se sebou a uvědomte si, že nejste špatný člověk, který má tyto rušivé myšlenky. Připomeňte si, že rozvíjíte dovednosti k jejich řešení a že se naučíte pracovat s myšlenkami.
Krok 4. Dejte si 10-20 minut denně na zvážení svých dotěrných myšlenek
Protože nemůžete jednoduše ignorovat myšlenky, řekněte si, že ve vašem dni je stanovený čas, kdy je můžete zvážit. Během této doby si přečtěte všechny rušivé myšlenky, které jste si zapsali. Pokud vám to pomůže se na ně soustředit, řekněte to nahlas.
Nastavte si časovač, abyste nevěnovali příliš mnoho času čtení myšlenek
Krok 5. Zeptejte se sami sebe, co by vám řekl přítel, kdyby vás slyšel říkat myšlenky
Váš přítel může být vašimi myšlenkami překvapen nebo šokován, protože ví, že byste s nimi nikdy nejednali. Je pro vás dobré slyšet tuto připomínku, že vaše myšlenky nejsou skutečným ukazatelem vašich činů nebo přesvědčení.
Pokud si například myslíte: „Nemohu mi věřit kolem zvířat, protože si myslím, že jim ublížím“, může vám váš přítel připomenout, že jste nikdy předtím zvířeti neublížili a vždy se o zvířata staráte. Můžete si také připomenout, že se o svého mazlíčka staráte a že vás miluje
Krok 6. Vyzvěte se, abyste tuto myšlenku proměnili v pozitivnější nebo realističtější pohled
Prohlédněte si znovu seznam rušivých myšlenek, ale věnujte pár minut tomu, abyste každou myšlenku změnili na pozitivní prohlášení. Identifikujte strach v každé rušivé myšlence a najděte to pozitivní. Pokud se například obáváte, že byste při velkém proslovu svou společnost zklamali, řekněte si, že vám na vaší práci záleží a starat se je normální myšlenka.
- Například místo toho, abyste řekli: „Vím jen, že se stanu autonehodou, když odjíždím na cestu“, přemýšlejte: „Nechal jsem si prohlédnout auto, jsem celý zabalený a auto bude bezpečně mě dostaň do cíle. “
- Tyto pozitivní myšlenky vám mohou pomoci tyto myšlenky přijmout a v budoucnu je učinit méně rušivými.
Metoda 2 ze 3: Snížení stresu a úzkosti
Krok 1. Trávit čas s přáteli a rodinou
Můžete mít pocit, že vám úzkost a dotěrné myšlenky brání v interakci s lidmi, zvláště pokud máte strach, že budete jednat podle svých myšlenek. Nedávejte myšlenkám moc nad svým životem. Místo toho dejte o svých bojích vědět svým přátelům a rodině. Rozvoj sítě podpory činí rušivé myšlenky méně ohrožujícími.
Obklop se pozitivními lidmi. Pokud zjistíte, že váš přítel nebo člen rodiny je vůči vašemu stavu příliš negativní nebo kritický, nemusíte s touto osobou trávit čas
Krok 2. Rozvíjejte uklidňující schopnosti nebo koníčky, abyste si po celý den odpočinuli
Je větší pravděpodobnost, že zažijete rušivé myšlenky, pokud jste nervózní nebo ve stresu. Přemýšlejte o aktivitách, které vás okamžitě pomohou uklidnit, abyste mohli zvládat úzkost. Zkuste vyzkoušet:
- Rozjímání
- Jóga
- Hluboké dýchání
- Poslouchání hudby
Krok 3. Požádejte o pomoc skupinu podpory
Je snadné mít pocit, že jste jediní, kdo denně zažívá rušivé myšlenky. Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil skupinu podpory, nebo si vyhledejte skupinu v místních komunitních centrech. Nejúčinnější skupiny mají terapeuta kognitivního chování, který vede skupinu, takže se každý cítí podporován a naslouchán.
Skupiny podpory můžete také vyhledat online. Některé skupiny podpory OCD se setkávají online nebo po telefonu
Krok 4. Získejte pravidelnou fyzickou aktivitu po celý týden
Aerobní cvičení může zlepšit průtok krve do vašeho mozku, což vám může pomoci zvládat úzkost. Někteří lidé zjišťují, že cvičení pomáhá projít rušivými myšlenkami. Zkuste udělat zhruba 5 30minutových tréninků týdně. Mohl bys:
- Kolo
- Běh
- Plavat
- Túra
- Použijte eliptický stroj
Krok 5. Získejte přibližně 8 hodin spánku každou noc
Pokud půjdete spát dříve a kvalitně se vyspíte, budete lépe zvládat dotěrné myšlenky. Probuzení odpočatí a svěží vám také může pomoci realisticky posoudit rušivé myšlenky, které máte, což je činí méně silnými.
Pokud máte potíže s usínáním, požádejte svého lékaře, aby vám doporučil pomůcky na spaní, které netvoří návyky. Ty vám mohou pomoci regulovat spánkové cykly
Spropitné:
Omezte příjem kofeinu a alkoholu, abyste nemuseli usínat. Pití alkoholu a kouření ve skutečnosti může způsobit pocit větší úzkosti.
Metoda 3 ze 3: Získání nápovědy pro rušivé myšlenky
Krok 1. Pokud se rozhodnete navštívit terapeuta, vytvořte hierarchii expozice
Chcete -li zahájit prevenci expozice a reakce (ERP), promluvíte si s terapeutem v oblasti duševního zdraví o tom, čeho se bojíte a z čeho máte obavy. Poté své obavy seřadíte do seznamu, na kterém můžete začít pracovat. Pokud se například bojíte chytit nemoc z plavání ve veřejném bazénu, může vaše hierarchie expozice vypadat takto:
- Jeďte u bazénu a uvidíte, jak všichni plavou
- Jděte s přítelem do bazénu a sledujte, jak lidé plavou
- Sundejte si boty a projděte se kolem bazénu
- Ponořte nohy do bazénu
- Pusťte se do vody až po pás
- Strávte 5 minut v bazénu
Krok 2. Spolupracujte se svým terapeutem, abyste se vystavili věcem, které vás znepokojují
Obvykle se setkáte v kanceláři svého terapeuta, pokud neexistuje určité místo, které spouští vaše úzkosti. Váš terapeut vás postupně vystaví věcem, kterých se bojíte. Časem se naučíte, jak zvládat úzkosti, abyste už o nich neměli rušivé myšlenky. Zpočátku se to může zdát náročné, ale vybudujete si dovednosti, abyste zvládli svoji úzkost.
Pokud se například bojíte, že ublížíte zvířeti, může mít terapeut během sezení ve své kanceláři domácího mazlíčka. Časem zjistíte, že tomu nehodláte ublížit
Spropitné:
Jakmile projdete věcmi, které způsobují menší úzkost, začnete se vystavovat věcem, které vytvářejí větší strach. Nakonec si uvědomíte, že ve skutečnosti nebudete jednat podle rušivých myšlenek, které máte.
Krok 3. Získejte lékařskou diagnózu od psychiatra, pokud byste chtěli vyzkoušet léky
Na rozdíl od terapeutů mohou psychiatři předepisovat léky. Chcete-li vyhledat psychiatra, požádejte svého lékaře, aby vám doporučil někoho, kdo je vyškolen v kognitivně-behaviorálních terapiích.
Jakmile váš psychiatr nebo lékař stanoví diagnózu, proberou s vámi plán léčby. Je to skvělý čas klást otázky, které byste mohli mít, abyste se s plánem cítili dobře
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o užívání léků k léčbě OCD
Vy a váš lékař se můžete rozhodnout léčit svou úzkost selektivními inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), které zvyšují hladiny serotoninu v mozku a léčí OCD. Budete muset úzce spolupracovat se svým lékařem, abyste v průběhu času upravili hladinu léků.
- V prvních týdnech po zahájení léčby můžete zaznamenat vedlejší účinky. Tyto nežádoucí účinky mohou zahrnovat nevolnost, nervozitu a problémy se spánkem.
- Nebojte se kontaktovat svého lékaře, pokud si myslíte, že je třeba upravit léky. Nechte svého lékaře vědět, co funguje nebo co je na lécích problematické.
Tipy
Zeptejte se svého poskytovatele zdravotního pojištění a zjistěte, jaké služby duševního zdraví jsou pokryty vaším plánem
Varování
- Pokud vám rušivé myšlenky způsobují extrémní úzkost nebo úzkost, vyhledejte lékařskou pomoc co nejdříve. Nezasloužíš si mít takové myšlenky. Zasloužíte si žít zdravý normální život.
- Pokud máte diagnostikovanou OCD, terapeut nebo psychiatr vám může pomoci zpracovat váš myšlenkový proces nebo vám předepíše léky.
- Pamatujte si, že je nejlepší prodiskutovat své rušivé myšlenky s terapeutem, psychologem nebo psychiatrem, protože vědí, co děláte správně nebo nesprávně (což způsobí, že se myšlenky stanou agresivnějšími a vyvolávajícími úzkost), protože se zabývali pacienty, kteří jste na své pozici v minulosti.