Závodní myšlenky mohou nastat v důsledku stresu, úzkosti nebo jiných duševních poruch. Noční závodní myšlenky vám mohou zabránit ve spánku nebo odpočinku. V noci můžete zastavit závodní myšlenky relaxačními technikami, jako je hluboké dýchání nebo vizualizace, rozptylování se jinými aktivitami nebo myšlenkami nebo převzetí kontroly nad myšlenkami.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uvolnění mysli
Krok 1. Soustřeďte se na svůj dech
Hluboké dýchání může pomoci snížit váš stres a soustředění se na dech může pomoci uklidnit závodní myšlenky. Začněte hlubokými nádechy a soustřeďte se na nádechy a výdechy. Cítíte, jak se vám břicho rozšiřuje a dech vstupuje do plic. Soustřeďte se na vjemy, které vám při výdechu vytlačí vzduch z těla.
Proveďte dechová cvičení. To vám může pomoci uklidnit a rozptýlit vaši mysl. Při nádechu počítejte pomalu do pěti. Zadržte dech na pět. Potom pomalu vydechněte, jak můžete, do pěti. Proveďte to pětkrát až desetkrát
Krok 2. Proveďte progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je účinný způsob, jak uklidnit tělo i mysl. Chcete -li provést toto cvičení, budete si muset najít klidné a pohodlné místo k ležení, například ve své posteli. Poté napnete a uvolníte každou ze svalových skupin, které se pohybují od vašich prstů k temeni hlavy.
- Začněte utažením svalů na prstech, například sevřením prstů. Držte to asi 15 až 30 sekund a poté uvolněte. Relaxujte asi 15 až 30 sekund, než přejdete na další svalovou skupinu.
- Napněte a uvolněte svaly, dokud nedosáhnete temene hlavy. Než skončíte, měli byste se cítit uvolněněji.
Krok 3. Večer provádějte nudné úkoly
Vaše myšlenky mohou být závodní, protože vaše mysl je vzrušená a ještě se neuvolnila nebo nezačala upadat. Pokud je vaše tělo ve stresu nebo v napětí, může to způsobit, že vaše mysl zůstane aktivní. Chcete -li, aby se vaše mysl a tělo začaly v noci chátrat, udělejte něco nudného nebo všedního. To pomůže zabránit tomu, aby byla vaše mysl přehnaně vzrušená.
- Nudný úkol se bude lišit od člověka k člověku. Můžete zkusit jít na pomalou, klidnou procházku, číst si noviny nebo literaturu faktu, dělat matematické úlohy, přeskupovat police nebo sledovat dokument.
- Úkol, který děláte, by neměl vzrušovat mysl ani tělo. Vyberte si úkol, který vás uvolní a pomůže vypnout mozek.
Krok 4. Vypněte světla a elektroniku
Půl hodiny, než si budete chtít lehnout, vypněte veškerou elektroniku včetně televize. Zhasněte světla nebo je velmi ztlumte. To pomáhá vašemu tělu začít produkovat melatonin, který podporuje spánek. Poslouchejte uklidňující hudbu, čtěte nebo si lehněte do postele a uvolněte své tělo. Podpora prostředí zdravého spánku vám může pomoci usnout rychleji, což snižuje riziko závodních myšlenek.
Odložte mobil, tablet a počítač. Odolejte impulsu znovu zkontrolovat svůj e-mail, zahrát si hru nebo zkontrolovat sociální média. Tyto věci vzrušují vaši mysl a udržují vás na uzdě, což vám může zabránit usnout
Krok 5. Přehrajte bílý šum na pozadí
Způsob, jakým můžete rozptýlit své závodní myšlenky, je hrát na pozadí nějaký bílý šum. Jedná se o hladký, opakující se zvuk, který může váš mozek uklidnit pocitem klidu. Místo myšlenek se soustředíte na hluk.
- Můžete například použít ventilátor, myčku nádobí nebo sušičku. Na internetu najdete aplikace nebo zvukové klipy s bílým šumem, jako jsou vlny oceánu, kapky deště nebo cvrlikání cvrčků.
- Bílý šum by měl být dostatečně uklidňující, abyste se na něj mohli soustředit. Ujistěte se, že není příliš hlasitý, aby vás nemohl probudit.
Krok 6. Zaměřte se na své smysly
Vědomí těla vám může pomoci odvést pozornost od závodních myšlenek. Když se soustředíte na své tělo pomocí svých smyslů, pomůže to dát vašemu mozku něco, na co můžete místo obav nebo stresu myslet. Zavřete oči a zkuste použít pět smyslů, abyste získali představu o tom, jak se vaše tělo cítí.
Přemýšlejte o tom, co slyšíte a čicháte. Otevřete oči a soustřeďte se na to, co vidíte kolem sebe. Rozhodněte se, jestli něco ochutnáte. Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí. Je ti zima? Bolavé? Zamyslete se nad tím, jak vám oblečení a přikrývky připadají na kůži
Metoda 2 ze 3: Rozptýlení sebe sama
Krok 1. Zkuste si přečíst knihu
Jedním ze způsobů, jak se rozptýlit od závodních myšlenek, je začít číst dobrou knihu. Můžete si vybrat něco, co jste už četli a bavilo, nebo si vzít knihu, o které jste slyšeli dobré věci. Poté začněte číst a nechte se pohltit příběhem.
Zkuste si raději přečíst papírovou knihu než číst na elektronickém zařízení. Obrazovky na těchto zařízeních mohou ovlivnit vaši schopnost usnout
Krok 2. Vymyslete mantru
Mantra je technika uvolňující stres, která může pomoci uklidnit vaši mysl a tělo. Je to slovo nebo fráze, kterou opakujete znovu a znovu. Místo závodních myšlenek soustředíte svou mysl na slovo nebo frázi. Pokud se vaše mysl pokusí zabloudit od vaší mantry, stáhněte ji zpět pouze ke své mantře, dokud to není jediná myšlenka ve vaší hlavě.
- Mantru můžete použít kdekoli a kdykoli, nejen v noci.
- Můžete se například obávat, že se na vás váš partner zlobí, takže nemůžete spát. Můžete zavřít oči nebo zírat do zdi a opakovat: „Jsem v pořádku“nebo „Tento okamžik je dobrý“nebo jakékoli jiné slovo nebo frázi, kterou si vyberete.
Krok 3. Zapište si do deníku
Dalším způsobem, jak byste mohli uklidnit závodní myšlenky, je zapsat si je do deníku. To vám umožní vyjádřit myšlenky, ale nechat je jít na později. Psaní je činnost, která vám místo starostí pomůže přesměrovat myšlenky na úkol.
- Pište na několik minut. Podívejte se, jestli se vaše mysl cítí klidnější. Pokud se necítíte klidněji, zkuste psát ještě pět až deset minut.
- Zkuste své myšlenky psát ručně. Používání počítače nebo tabletu může negativně ovlivnit váš spánek.
Krok 4. Rozptýlete se médii
Pokud jsou vaše myšlenky příliš hlasité a nedávají vám spát, zkuste zapnout nějaký typ média. Ujistěte se, že média, která zapínáte, vám nedají spát. Vyzkoušejte něco uklidňujícího a známého, co vám pomůže uklidnit mysl. Ujistěte se, že jej posloucháte tichou hlasitostí, která je dostatečně hlasitá, aby vás slyšela, ale ne natolik, aby vás probudila.
- Zkuste například sledovat televizi, poslouchat hudbu nebo hrát podcast.
- Pokud je obraz z televize rušivý, ale chcete poslouchat film nebo televizní pořad, nahrajte jej do telefonu nebo tabletu a otočte obrazovku lícem dolů.
Krok 5. Proveďte lehké cvičení
Cvičení je dobrá technika zvládání úzkosti a stresu. Pokud se vám v noci honí myšlenky, zvažte nějaké lehké cvičení. Nechcete zvýšit svůj srdeční tep ani se začít potit. Chcete jen snížit stres a rozptýlit myšlenky.
Můžete například zkusit dělat tai chi, jógu nebo lehké protahování. Projděte se po domě nebo po dvoře. Cokoli, co vaše tělo rozhýbe natolik, že vám pomůže uklidnit mysl
Krok 6. Proveďte aktivitu
Pokud ležíte v posteli nebo sedíte na gauči a vaše myšlenky se nezastaví, vstaňte a věnujte se nějaké činnosti. To vám pomůže soustředit se na něco jiného, což může snížit intenzitu myšlenek. Když zůstanete v posteli a snažíte se spát, můžete být ještě podrážděnější.
Zvažte sledování televizního programu, pletení, čtení, mytí nádobí nebo uklízení místnosti. Tato aktivita by měla být lehká, ale dostatečná, aby rozptýlila vaši mysl
Metoda 3 ze 3: Převzetí kontroly nad svými myšlenkami
Krok 1. Vymyslete alternativní scénář
Závodní myšlenky často obsahují nejhorší scénář. Možná jste posedlí tím, jak se stane něco špatného, nebo vám hlavou běhají jen negativní myšlenky. Jedním ze způsobů, jak pomoci zastavit tyto závodní myšlenky, je aktivně proměnit negativní myšlenky v něco pozitivního nebo neutrálnějšího.
Pokud například závodně přemýšlíte o chybě, kterou jste v práci udělali, můžete si myslet, že vás vyhodí. Místo toho si řekněte: „Každý dělá chyby. O práci nepřijdu. Pokud o to budete požádáni, vysvětlím svou chybu a budu pokračovat. “
Krok 2. Zamyslete se nad přítomným okamžikem
Závodní myšlenky jsou obecně starosti o něco, co jste udělali v minulosti, nebo o něco, co se může nebo nemusí stát v budoucnosti. Abyste si v noci uklidnili mysl, myslete pouze na přítomný okamžik. Když ležíte ve své posteli, můžete ovládat pouze ten okamžik. Když si připomenete, že nemůžete změnit minulost ani budoucnost, může vám to pomoci uklidnit mysl.
- Zeptejte se sami sebe: „Jak se teď fyzicky cítím? Jak se teď cítím emocionálně? “A soustřeďte se na to, jak se v tu chvíli cítíte, ne na starosti s minulostí nebo budoucností.
- Řekněte si: „Ovládám přítomnost. Nemohu ovládat minulost ani budoucnost. Přítomný okamžik ve mně nepůsobí žádnou úzkost ani stres. “
Krok 3. Zdržte se boje s myšlenkami
Někdy, když máte závodní myšlenky, můžete ležet v posteli a pokusit se zastavit myšlenky. Když myšlenky nepřestanou, může to ve vás vyvolat pocit rozrušení nebo frustrace, což vám může přivést do hlavy více myšlenek, kvůli kterým budete nervózní nebo rozrušení. Místo toho, abyste s nimi bojovali, zkuste je přijmout.
To znamená, že můžete říci: „Moje myšlenky se teď rozjíždějí. Nebudu s nimi bojovat. " Tím myšlenkám odeberete část kontroly, což jim může pomoci začít zpomalovat nebo odcházet
Krok 4. Zkuste své myšlenky vizualizovat
Zkuste zastavit závodní myšlenky tím, že si je představíte, jak odcházejí. Přemýšlejte o každé myšlence jako o něčem odděleném. Poté vymyslete způsob, jak se této myšlenky zbavit. Může to být jako list na potoce, pustit balón na oblohu nebo oblak plující na obloze.
Když vás například napadne myšlenka, představte si, že ji dáte na balón. Ve své mysli pusťte ten balón s myšlenkou a nechte tuto myšlenku odletět do nebe. Udělejte to každé myšlence, když se jich zbavíte
Krok 5. Vyhledejte pomoc při úzkosti
Závodní myšlenky jsou častým příznakem úzkostných poruch a jiných duševních chorob. Pokud trpíte závodními myšlenkami, které se nelepší, zvažte návštěvu lékaře nebo odborníka na duševní zdraví, který by problém vyřešil. Správné zacházení by mělo pomoci vašim závodním myšlenkám.
