I menší napětí na hamstringu by mělo být ošetřeno okamžitě, aby se snížilo otoky a podpořilo se hojení co nejdříve. Pro sportovce může být těžké přijmout potřebu odpočívat a postupně se vracet ke cvičením, ale přílišné tlačení se výrazně zvyšuje šanci na opětovné zranění. Ve většině případů se zraněný vrátí do normálu během několika týdnů, ale v závažných případech může být nutná operace.
Kroky
Část 1 ze 3: Okamžité ošetření
Krok 1. Při těžkých zraněních okamžitě zavolejte lékaře
Těžké zranění může vyžadovat chirurgické opětovné připojení a mělo by být co nejdříve upozorněno lékařem. Pokud některý z následujících příznaků odpovídá vašemu stavu, může být váš ochromený sval zcela natržený nebo odtržený od kosti:
- Praskající zvuk pocitu v okamžiku zranění.
- Zranění velmi blízko hýždě nebo kolena.
- Velké množství modřin.
- Obtížná chůze.
- Silná bolest nebo slabost zraněné nohy.
- Příznaky, které vyžadují lékařskou pomoc v kterémkoli bodě procesu hojení, naleznete níže v části Varování.
Krok 2. Vyhodnoťte zranění
Pokud místo poranění není zřejmé, jemně zatlačte po délce a obvodu stehna, abyste jej lokalizovali. Protahovací zranění mají tendenci zahrnovat horní část stehna, zatímco sprint s větší pravděpodobností natrhne sval poblíž kolena.
Pokud neexistuje zjevné místo poranění a nedošlo k žádnému nárazu nebo pádu, který by mohl způsobit zatažení hamstringu, bolest by místo toho mohla být způsobena problémy s pánví nebo zády. Pokud si myslíte, že by to tak mohlo být, kontaktujte lékaře
Krok 3. Odpočívejte
Po zranění se zvedněte z nohou, i když cítíte jen mírné záškuby. Některé zatažené hamstringy, zejména ty v horní části stehna, způsobují poškození šlachy. Cítí se méně bolestivě než svalová poranění, ale hojí se déle a stále vyžadují odpočinek. První dny choďte co nejméně a vyhněte se všem běhům a cvičením nohou. Pokud chůze vůbec přináší nějakou bolest, zkraťte krok na nebolestivou vzdálenost. Pokud i krátký krok způsobuje bolest, použijte berle a navštivte lékaře.
Krok 4. Jednou za hodinu naneste ledový balíček
Použijte studený balíček nebo zabalte led do vlhkého ručníku a přiložte jej na místo poranění. Nechte působit 10 až 15 minut, poté sundejte. Opakujte to jednou za hodinu během dne, kdy jste si zatáhli podkolenní šlachu. Pokračujte v námraze jednou za dvě nebo tři hodiny dalších pár dní poté.
- Aby nedošlo k poškození, neaplikujte led přímo na kůži a nenechávejte jej působit déle než 15 minut.
- Nepoužívejte tuto léčbu, pokud máte Raynaudův fenomén nebo jiné problémy s krevním oběhem.
Krok 5. Stiskněte nohu
Omotejte si kolem stehna elastický kompresní obvaz nebo atletickou pásku, počínaje nad kolenem a končící asi 3 palce (7,5 cm) pod třísly. Při kroužení kolem nohy se ujistěte, že se každý nový kruh překrývá s asi 50% posledního. Konečný výsledek by měl být pohodlný, ale ne nepříjemně těsný nebo přerušující oběh.
Místo toho si můžete koupit návlek na stehna v obchodě se sportovními potřebami
Krok 6. Zvedněte nohu
Chcete -li snížit otoky, sedněte si nebo si lehněte a opřete si nohu o vysoký předmět, takže místo poranění je výše než vaše srdce. Dělejte to co nejvíce prvních 24 hodin po zranění.
Krok 7. Užívejte léky proti bolesti pouze v případě potřeby
Chcete -li zvládnout bolest a potenciálně snížit otok, vezměte si lék proti bolesti NSAID, jako je ibuprofen, naproxen nebo acetaminofen. Ty by měly být použity pouze pro krátkodobou léčbu bolesti, aby se minimalizovaly vedlejší účinky, pokud nemáte doporučení od lékaře. Někteří lékaři od jejich používání v tomto období odrazují kvůli možnosti zpomaleného hojení.
Nejprve se poraďte s lékařem, pokud máte vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění nebo onemocnění ledvin nebo pokud jste v minulosti měli žaludeční vředy nebo problémy s vnitřním krvácením
Krok 8. Vyhněte se zhoršování
Kromě toho, že se vyhnete běhu a jiným cvičením, držte se následujících několik dní stranou, dokud nebudete moci chodit bez bolesti:
- Vyhněte se teplu (dejte si vlažné koupele nebo sprchy)
- Vyhněte se alkoholu
- Vyhněte se masážím
Krok 9. Pokračujte, když jsou každodenní činnosti bez bolesti
Dokud nebudete moci chodit bez bolesti nebo škubání, poraněte si zranění jednou za dvě nebo tři hodiny bdění, po dobu 10 až 15 minut, a minimalizujte množství aktivity zahrnující nohu. To obvykle trvá tři nebo čtyři dny po zranění.
Část 2 ze 3: Pokračující léčba
Krok 1. Přepněte na úpravu za tepla/za studena
V tuto chvíli můžete místo namrzání poranění aplikovat horký balíček na 3 minuty, poté studený na 1 minutu. Opakujte to šestkrát, celkem 24 minut. Proveďte toto ošetření dvakrát denně, dokud se vaše noha dostatečně nezotaví, abyste mohli pět minut běhat bez bolesti. Uvědomte si, že tato léčba není zcela pochopena a někteří lékaři raději přecházejí zcela na horké léčby.
Léčba chladem obecně snižuje průtok krve, zatímco teplo jej zvyšuje. Zvýšený průtok krve podporuje hojení, ale také zvyšuje otoky, proto by teplo nemělo být používáno, pokud je zranění stále bolestivé a výrazně oteklé
Krok 2. Začněte jemnými protahovacími cviky
Opatrně začněte používat jeden nebo oba z následujících úseků, ale pokud pocítíte bolest v kterémkoli bodě, okamžitě protažení zastavte nebo omezte. Cílem je mírně natáhnout zraněnou oblast, nikoli zvýšit vaši flexibilitu, proto udržujte tyto úseky lehčí, než by byly obvykle. Zpočátku nevydržte každý úsek déle než 10 sekund, uvolněte se a poté opakujte sérii tří až šesti úseků, v závislosti na vašem pohodlí. Udělejte to několikrát denně.
- Položte nohu na nízký stůl nebo židli a protáhněte se od kyčle do pohodlné, uvolněné polohy s jemným natažením v zadní části nohy.
- Lehněte si na záda a zvedněte nohu svisle, nebo tak vysoko, jak je vám příjemné. Jemně zatáhněte rukama za stehno a koleno mírně pokrčte.
Krok 3. Proveďte cvičení na posílení svalů
Pokud se dokážete protáhnout bez bolesti, začněte s dalšími cviky, aby se vaše svaly vrátily do plné síly. V ideálním případě byste se měli poradit s lékařem, abyste zjistili, která cvičení se zaměří na váš zraněný sval s minimálním rizikem poškození. Pokud nemáte přístup k lékaři, zkuste jednou za dva až dva dny následující postup, ale pokud bolest pocítíte, okamžitě přestaňte:
- Lehněte si na záda a koleno zvedněte do mírného úhlu. Stahněte stehenní sval asi 50% jeho maximální síly, vydržte třicet sekund, poté se uvolněte a několikrát opakujte. Pokud je bolest stále bez bolesti, opakujte s kolenem v užším úhlu a vraťte nohu zpět nahoru ke kyčli.
- Posaďte se na židli nebo stoličku s kolečky a položte obě paty na podlahu a ohněte hamstringy, abyste se vytáhli dopředu. Po několika dnech zkuste použít pouze patu zraněné nohy.
Krok 4. Pokračujte, jakmile téměř dosáhnete normální funkce
Po dokončení této fáze byste měli být schopni pár minut běhat bez bolesti a mít téměř normální rozsah pohybu. Mírně zatažený hamstring může projít touto fází za jeden až deset dní, zatímco výraznější zranění může trvat dva až tři týdny. Zranění, které zahrnuje masivní slzu a silnou bolest, může trvat mnoho týdnů, než se uzdraví, nebo může dokonce vyžadovat chirurgický zákrok.
Část 3 ze 3: Obnovení plné funkce
Krok 1. Protahujte se dynamicky as plným rozsahem pohybu
Jakmile je zranění v zásadě zhojeno a vy se snažíte získat zpět původní flexibilitu, vaše protahovací cvičení by měla zahrnovat dynamický pohyb jednou za dva dny, přičemž noha se během protažení houpá. Pokud cítíte bolest, zastavte se a vraťte se k jemnějším úsekům. Zde je několik příkladů, ale radu specifickou pro vaše potřeby konzultujte se specialistou na sportovní úrazy:
- Postavte se na nezraněnou nohu a zraněnou nohou jemně švihněte dopředu. Noha by měla zůstat uvolněná, ale houpat se tak daleko, jak je vám to příjemné. Proveďte to ve třech sadách po deseti opakováních.
- Lehněte si na záda a zvedněte boky do vzduchu, opřené o ruce. Procházejte nohama vzhůru nohama.
Krok 2. Použijte výkonnější posilovací cvičení
Existuje mnoho způsobů, jak posílit hamstringy, a lékař nebo sportovní trenér vám může říci, které metody jsou pro váš účel nejlepší. Pokuste se provést hamstringové kadeře tak, že si lehnete na záda a zvednete kotník se zapnutými kotníky, nakonec přejdete k sedícím hamstringovým kudrlinkám a poté stojíte.
Pokud cvičíte své kvadricepsy, zařaďte tyto posilovací cviky do své pravidelné rutiny. Čtyřhlavý sval stehenní, který je mnohem silnější než vaše ochromené svaly, zvyšuje riziko dalšího napětí nebo natržení
Krok 3. Postupně se vraťte ke své pravidelné rutině
Chcete-li minimalizovat pravděpodobnost opětovného zranění, snažte se každý týden zvýšit intenzitu nebo délku cvičení o ne více než 10%.
Při návratu k aktivitám buďte velmi opatrní. Pokud máte pocit, že je něco špatně, okamžitě přestaňte.
Jak se zotavíte z poranění podkolenní šlachy?
Hodinky
Tipy
- Hamstring je ve skutečnosti tři oddělené svaly: semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris.
- Masáž může v prvních dnech po poranění způsobit újmu, ale může pomoci i poté, co bezprostřední bolest odezní. Začněte velmi jemnou, lehkou masáží a několik týdnů se vyhněte masáži hlubokých tkání.
Varování
- Pokud je vaše noha bolestivější, oteklejší nebo více pohmožděná, zavolejte lékaře.
- Pokud pocítíte mravenčení nebo necitlivost, než se noha skončí s hojením, kontaktujte lékaře. Může to být známka poškození nervů.
