Dobrý spánek je důležitý pro vaše duševní a fyzické zdraví. Sdílení postele, pokoje nebo v některých případech domova s někým, kdo chrápe, vás může připravit o spánek a zatížit vztahy. Chrápání je běžný problém, ke kterému dochází, když se vzduch nemůže volně pohybovat nosními dutinami, což způsobuje vibraci okolní tkáně, nebo když je jazyk příliš daleko vzadu v ústech. Abyste někomu zabránili chrápat, můžete upravit jeho spánkové prostředí, pomoci mu změnit jeho spánkové návyky a navrhnout změny životního stylu, aby se každý mohl dobře vyspat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava spánkového prostředí
Krok 1. Pomocí polštářů zvedněte hlavu pražce
Zvednutí hlavy o 4 palce (10 cm) pomocí 1 až 2 polštářů může usnadnit dýchání a povzbudit jazyk a čelist k pohybu vpřed. Můžete si koupit speciálně navržené polštáře, které udržují svaly krku uvolněné a otevřené, což vede ke snížení nebo odstranění chrápání při spánku.
Mějte na paměti, že pro někoho, kdo chrápe, může být těžké se celou noc nehýbat ani neposouvat, což by mohlo vést k přesunu z polštářů nebo pádu zpět do polohy, která by mohla vést k chrápání. Tomu můžete zabránit tím, že chrápající vloží tenisové míčky do svých nočních šatů nebo použije chrápací polštář. To způsobí mírné nepohodlí při převalování nebo pohybu v noci a může zabránit chrápajícímu v posunu ve spánku
Krok 2. Udržujte ložnici vlhkou pomocí zvlhčovače
Suchý vzduch může dráždit váš nos a hrdlo a v noci vést k přetížení a chrápání. Pokud má osoba, která chrápe, problémy s oteklými nosními tkáněmi, může jí pomoci spát se zapnutým zvlhčovačem. Udržování vlhkého vzduchu po celou noc může pomoci zajistit lepší spánek bez chrápání.
Krok 3. Pokud je chrápání příliš hlasité, zvažte oddělené ložnice
Některé páry, rodiny a spolubydlící se rozhodnou, že by bylo nejlepší mít oddělené ložnice na spaní, zvláště pokud je chrápání chronickým problémem. Zvláště pro páry může být obtížné spát v oddělených místnostech, pokud se jeden člověk cítí provinile nebo rozčileně kvůli přerušovanému spánku. Udělejte si čas a promluvte si s chrápajícím o této možnosti.
- Vysvětlete, že váš spánek chybí kvůli chrápání osoby a že máte pocit, že by bylo nejlepší pro vaši spánkovou rutinu a váš vztah, kdybyste spali v oddělených místnostech.
- Chrápání je fyzický problém, který je důsledkem jiných problémů nebo onemocnění. Je v rukou každého dospělého, kdo chrápe, aby našel řešení, lékařské nebo jiné, pro své chrápání. Pokud však žádné z řešení nefunguje, jedinou možností mohou být oddělené ložnice. Pokud jste rodič s dítětem, které chrápe, bude potřebovat vaši pomoc, aby chrápání zastavilo.
Metoda 2 ze 3: Úprava jejich spánkových návyků
Krok 1. Navrhněte výplach nosu před spaním
Pokud chrápající člověk bojuje s ucpanými nosními cestami, může před spaním zkusit výplach fyziologickým roztokem, aby jim pomohl snadno dýchat při spánku. K čištění a výplach nosu lze použít Neti hrnec nebo nosní dekongestant.
- Výplach pomůže rozbít ucpaný nos a vyčistit horní cesty dýchací. Může také pomoci uklidnit suché nebo podrážděné nosní dírky.
- Nosní proužky umístěné na můstku nosu mohou pomoci snížit objem chrápání, protože mohou otevřít nosní dírky. Ne vždy pomáhají odstranit chrápání a podle názoru některých nejsou tak účinné jako výplach nosu.
Krok 2. Požádejte chrápajícího, aby zkusil spát na boku místo na zádech
Přesunutí polohy spánku do lehu na jedné straně, nikoli na plocho na zádech nebo břiše, sníží množství tlaku v krku a pomůže předcházet chrápání. Pokud máte potíže s udržováním postranní polohy na spaní, můžete si do zadní části nočního prádla přišít ponožku nebo tenisový míček. To způsobí mírné nepohodlí při převalování na zádech během noci a pomůže udržet chrápajícího na jedné straně.
- Po pár týdnech spánku na jedné straně by se z toho měl stát zvyk a tenisky nebo ponožky můžete v pyžamu sundat.
- Můžete také použít chrápací polštář, abyste zabránili jejich převrácení.
Krok 3. Navrhněte, aby si promluvili se svým zubním lékařem o prostředcích proti chrápání v ústech
Lidé s chrápáním mohou navštívit svého zubaře a pořídit si vlastní chránič zubů, který pomůže otevřít dýchací cesty a přivést spodní čelist a jazyk dopředu během spánku.
- Tento typ zařízení se nazývá mandibulární předsunovací zařízení (MAD). Můžete si nechat vyrobit MAD na míru od svého zubaře nebo si koupit volně prodejné a postupujte podle pokynů, abyste si ho sami přizpůsobili.
- Zubní přístroje mohou být drahé, zvláště pokud je nepokrývá zdravotní péče. Navrhněte jim konzultaci se svým zubním lékařem a v případě potřeby prodiskutujte levnější možnosti.
Krok 4. Doporučte chrápajícímu, aby se setkal se svým lékařem ohledně chirurgických možností chrápání
Chrápání je víc než jen obtěžování. Může způsobit vážnější zdravotní problémy, jako je denní únava způsobená nedostatkem spánku a dokonce i srdeční problémy. Pokud chrápající nadále chrápe navzdory úpravám spacího prostředí a spánkových návyků, možná by měli zvážit naplánování konzultace s lékařem k projednání zdravotnického prostředku nebo chirurgického zákroku, který pomůže s chrápáním. Lékař může doporučit následující možnosti, včetně:
- Nepřetržitý pozitivní tlak v dýchacích cestách (CPAP): Jedná se o stroj, který vhání stlačený vzduch do masky, která se nosí přes nos, nos a ústa nebo celý obličej. Zařízení CPAP může pomoci udržet dýchací cesty otevřené během spánku, ale používá se hlavně pro spánkovou apnoe. Než si pořídíte stroj, zvažte nevýhody, jako je bránění cestování.
- Tradiční operace chrápání: Tyto chirurgické postupy pomohou zvětšit velikost dýchacích cest osoby odstraněním tkání nebo opravou jakýchkoli abnormalit v nosu, jako je například vychýlená přepážka.
- Laserem asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP): Tento postup používá lasery ke zkrácení uvuly, což je visící měkká tkáň v zadní části krku, a malé řezy v měkkém patře. Jak se řezy uzdravují, okolní tkáň ztuhne a zabrání vibracím v krku, které způsobují chrápání.
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Navrhněte hubnutí dietou a cvičením
Pokud chrápající má nadváhu nebo má problémy s nadváhou, může zvážit hubnutí pomocí zdravé, vyvážené stravy a každodenního cvičení. Nadváha může přidat více tkáně kolem oblasti krku a vést k omezení dýchacích cest, což způsobí hlasitější a trvalejší chrápání.
Krok 2. Povzbuďte je, aby se několik hodin před spaním vyvarovali těžkých jídel nebo alkoholu
Pití alkoholu několik hodin před spaním může způsobit uvolnění dýchacích cest a vibrace během spánku, což vede k chrápání. Těžké jídlo před spaním může také způsobit neklidný spánek plný chrápání a posouvání nebo pohybu v posteli.
Podle National Sleep Foundation mohou k problémům s chrápáním přispívat také sedativa a prášky na spaní. Pokud se člověku špatně usíná, povzbuďte ho, aby si promluvil se svým lékařem o využití alternativních metod k úlevě od nespavosti
Krok 3. Doporučte každodenní cvičení v krku, abyste omezili chrápání
Cvičení na krk může posílit svaly horních cest dýchacích a pomoci omezit nebo odstranit chrápání. Navrhněte, aby se snažili denně cvičit hrdlo, počínaje 1 až 2 sériemi a postupem času počet sérií zvyšovali. Poraďte jim, aby kombinovali cvičení s jinými aktivitami, jako je řízení do práce, domácí práce nebo venčení psa. Cvičení v krku:
- Každou samohlásku (a-e-i-o-u) opakujte nahlas po dobu 3 minut několikrát denně.
- Vložte špičku jazyka za horní přední zuby. Poté posuňte jazyk dozadu. Toto cvičení provádějte 3 minuty denně.
- Zavřete ústa a našpulte rty. Držte to 30 sekund.
- Otevřete ústa a posuňte čelist doprava. Držte to 30 sekund. Totéž proveďte na levé straně.
- Otevřete ústa a několikrát na 30 sekund stáhněte svaly v zadní části krku. Podívejte se do zrcadla, abyste potvrdili, že se uvula (visící koule v zadní části krku) pohybuje nahoru a dolů.
