Chrápání může být takové rušení, když se snažíte pořádně vyspat. I když je pro lidi opravdu běžné chrápat, je stále docela nepříjemné to řešit. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak můžete tuto noční nepříjemnost zvládnout a dokonce se jí zbavit. Pokryjeme mnoho různých změn, které můžete provést ve svém životním stylu a v tom, jak spíte, abyste snížili příznaky!
Kroky
Metoda 1 z 12: Zvedněte hlavu postele
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zvednutí matrace snižuje tlak na vaše dýchací cesty, když spíte
Zasuňte pěnový klín pod matraci, abyste zvedli čelní část asi o 10 cm. Když si lehnete, mějte horní část těla na vyvýšené části matrace, aby bylo méně pravděpodobné, že ucpete hrdlo a nosní dírky.
Nepoužívejte ke zvedání postele pouze polštáře, protože by vás to mohlo naklonit příliš dopředu a zhoršit chrápání
Metoda 2 z 12: Lehněte si na bok
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Spánek na boku vám otevře hrdlo a pomůže vám dýchat
Pokud normálně ležíte na zádech, když spíte, váš jazyk by vám mohl zablokovat dýchání a způsobit chrápání. Když ležíte, otočte se na bok a snažte se udržet si polohu po celou noc.
- Spánek na boku může fungovat jen polovinu času, ale stojí za to zkusit zjistit, jestli vám to pomůže!
- Zkuste si na zadní část trička pyžama přišít tenisový míček, abyste se probudili, kdykoli si lehnete na záda. Tak se naučíte spát jen na boku.
Metoda 3 z 12: Vyzkoušejte cvičení jazyka a úst
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Ústní cvičení stáhnou svaly v krku a mohou snížit příznaky
Vyberte si několik jednoduchých cviků, které budete dělat, kdykoli budete mít volný čas. Provádějte cvičení po dobu 10 minut rozdělených 2–3krát denně, abyste posílili svaly. Po několika měsících byste měli zaznamenat rozdíl. Některá cvičení, která můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Skluzavky jazyka: Dejte špičku jazyka za přední přední zuby. Posuňte jazyk rovně dozadu, aby se třel o střechu vašich úst 5–10krát.
- Kliky na jazyk: Přitiskněte jazyk na střechu úst tak tvrdě, jak jen můžete, na 10 sekund najednou. Cvičení opakujte 5krát.
- Ústa se táhnou: Pevně sevřete rty a zavřete ústa. Poté uvolněte čelist a rty a otevřete ústa. Cvičení opakujte 10krát.
Metoda 4 z 12: Ošetřete jakékoli ucpání nosu
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pravděpodobnost chrápání je větší, pokud máte ucpaný nos
Než půjdete spát, vysmrkejte se, abyste se zbavili veškerého hlenu nebo zácpy, kterou cítíte. Pokud se váš nos stále cítí ucpaný, zkuste použít fyziologický roztok nebo si dát horkou sprchu, abyste si vyčistili nosní dírky.
- Provozování zvlhčovače ve vašem pokoji, když spíte, také pomáhá při přetížení.
- Pokud máte alergie, může vám způsobit ucpání a způsobit chrápání. Když spíte, odstraňte z místnosti všechny spouště, jako jsou vycpaná zvířata, domácí zvířata nebo péřové polštáře. Můžete také zkusit spustit vzduchový filtr k odstranění alergenů.
Metoda 5 z 12: Nasaďte si nosní proužky
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nosní proužky otevírají nosní dírky, takže je snazší dýchat
Vezměte nosní proužek a přitlačte jej dolů na můstek nosu. Pruh vám vytáhne boky nosu a rozšíří vaše nosní průchody, takže se nebudete cítit přetíženi. Nechte proužek působit celou noc, abyste méně chránili.
Nosní proužky si můžete koupit online nebo v místní lékárně
Metoda 6 z 12: Vyhněte se alkoholu a sedativům před spaním
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Alkohol i prášky na spaní uvolňují svaly a zavírají dýchací cesty
S pitím alkoholu nemusíte úplně přestat, ale jen s mírou, abyste zůstali zdraví. Poslední alkoholický nápoj si dejte alespoň 4–5 hodin před plánovaným spaním, aby měl čas projít vaším systémem. Pilulky na spaní na předpis i bez předpisu mají stejný účinek jako alkohol, proto se jim pokud možno zcela vyhněte.
Pokud potřebujete vzít něco, co vám pomůže spát, melatonin vám může pomoci a nezhoršuje vaše chrápání. Melatonin s vitamínem a doplňky najdete v místní lékárně
Metoda 7 z 12: Získejte 7–7,5 hodiny spánku každou noc
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pravděpodobnost chrápání je větší, pokud se v noci nevyspíte
Nastavte si noční režim, abyste v rozumnou dobu šli spát a dostatečně se vyspali, abyste se ráno cítili dobře odpočatí. Pokud se nemůžete pořádně vyspat, vaše tělo se to pokusí napravit a mohlo by to vést k horšímu chrápání.
Metoda 8 z 12: Zkuste zhubnout
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Extra váha vyvíjí tlak na váš krk a krk, když si lehnete
Pokud máte nadváhu, začněte do svého denního režimu zařazovat pravidelné cvičení. Snažte se mít každý týden alespoň 150 minut mírného cvičení, abyste zůstali zdraví. Kromě cvičení upravte svůj jídelníček tak, abyste omezili zpracovaná a tučná jídla, a místo toho se zaměřte na libové maso, zeleninu a celozrnné produkty, které vám pomohou při hubnutí.
- Promluvte si s lékařem, abyste našli dietu a cvičební plán, který je pro vás to pravé.
- Neexistuje způsob, jak se přímo zaměřit na tuk nebo kůži kolem krku, ale obecné tréninky a změny ve stravě to nakonec zmizí.
Metoda 9 z 12: Přestaňte kouřit
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Kouření zapálí vaše dýchací cesty a způsobí chrápání
Čím více kouříte, tím více budete dráždit nos a bude se vám hůř dýchat. Udělejte vše pro to, abyste úplně přestali kouřit, zvláště těsně před spaním. Během několika týdnů byste si měli všimnout, že se vaše dýchání a chrápání přirozeně zlepšují.
Zkuste použít přípravek na odvykání kouření, jako jsou žvýkačky nebo nikotinové náplasti, které vám pomohou omezit touhu
Metoda 10 z 12: Účastněte se studie spánku
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Nechte lékaře sledovat váš spánek, pokud nemůžete vyřešit problém s chrápáním
Pokud žádná z ostatních oprav na chrápání nepůsobí dobře, obraťte se na svého lékaře a informujte ho o svém stavu. Váš lékař vás může nechat navštívit a odpočívat ve spánkovém centru, aby sledoval všechny základní příčiny chrápání, jako je obstrukční spánková apnoe nebo vysoký krevní tlak. Po ukončení studie vám lékař poskytne doporučení k léčbě.
Během studie bude lékař obvykle sledovat vaše mozkové vlny, hladinu kyslíku v krvi, srdeční a dechovou frekvenci a fáze spánku
Metoda 11 z 12: Používejte orální zařízení
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Specializované náustky udržují vaši čelist v otevřené poloze
Poraďte se se svým lékařem nebo zubním specialistou, abyste zjistili, zda je pro vás náustek tou správnou léčbou. Těsně před tím, než půjdete spát v noci, vložte náustek, který vám pomůže otevřít dýchací cesty. Držte náustek po celou noc.
- Přestože jsou náustky opravdu užitečné, je možné, že se u vás objeví mírné vedlejší účinky, jako je nadměrné slinění, sucho v ústech nebo bolest čelistí.
- Po 6 měsících používání náustku navštivte zubaře, abyste se ujistili, že forma stále sedí, a zkontrolovali své orální zdraví.
Metoda 12 z 12: Získejte stroj CPAP pro spánkovou apnoe
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Stroje CPAP pumpují vzduch do vašeho nosu a udržují jej otevřený
Váš lékař vám dá předpis, pokud si myslí, že potřebujete stroj CPAP. Než půjdete spát, přiložte si masku CPAP na nos a zapněte ji. Přístroj zajistí, abyste měli během spánku dostatek vzduchu, a zabrání chrápání, protože otevírá vaše nosní dírky.
