Ať už se snažíte překonat noční můry nebo jen chcete méně snít, je možné podniknout kroky, abyste se snění vyhnuli. Relaxace nebo meditace před spaním může podpořit spánek bez snů. Úprava vašeho životního stylu a nočních návyků tak, abyste získali klidnější spánek, může také vytvořit základ pro méně živé nebo stresující sny. Časem a praxí možná dokážete zabránit tomu, aby se sny staly, když spíte, nebo omezit jejich emocionální význam.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Podpora bezesného spánku
Krok 1. Cvičte meditaci, abyste se uklidnili do bezesného spánku
Hluboká meditace může pomoci vaší mysli uvolnit se a když se unášíte, podpořit klidný spánek beze snů. Zkuste během spánku meditovat, abyste zvýšili pravděpodobnost hlubokého a uvolněného spánku.
- Meditace zahrnuje soustředění mysli na slovo, myšlenku nebo pocit, aby navodil silnější pocit vědomí nebo klidu.
- Zvláště meditace skenování těla je užitečná pro uspání v noci.
- Zkuste progresivní svalovou relaxaci a hluboké dýchání, abyste snížili stres, který může vyvolat noční můry.
Krok 2. Nevěnujte pozornost snům poté, co je máte
Obydlí ve snech je může přimět k tomu, aby se v budoucnu opakovaly, ať už v tématech nebo emocionálním významu. Po probuzení se pokuste rozptýlit prací nebo jinými aktivitami místo toho, abyste přemýšleli o snu.
- Čím méně jim věnujete pozornost, tím je pravděpodobnější, že časem vyblednou.
- Výjimkou je noční můra, protože zkoumání jejího významu může zabránit jeho opakování. Poté, co se probudíte, si zapisujte poznámky o noční můře.
Krok 3. Probuďte se časovačem a dřímejte
Pokud přes den spíte a nechce se vám snít, nastavte si časovač na zhruba 30–45 minut. Tímto způsobem se můžete probudit, než vstoupíte do REM spánku, což je doba, kdy s největší pravděpodobností sníte.
Tato metoda je méně užitečná pro noční snění, kdy vaše tělo potřebuje REM spánek, aby se druhý den cítilo odpočinuté
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o užívání léků na spaní, pokud je to nutné
Pokud zažíváte obzvláště živé sny, některé léky mohou snížit jejich intenzitu nebo frekvenci. Vytvořte si seznam svých vysněných symptomů a anamnézy, abyste s lékařem prodiskutovali nejlepší plán léčby.
Informujte svého lékaře o všech lécích, které užíváte, protože některé mohou způsobit živé nebo emočně stresující sny
Metoda 2 ze 3: Získejte klidnější spánek
Krok 1. Vyhněte se konzumaci kofeinu, alkoholu nebo nikotinu před spaním
Kofein, nikotin a alkohol mohou dráždit váš nervový systém a narušit váš spánkový cyklus. Pokuste se nekonzumovat žádný z nich alespoň 5-6 hodin, než budete chtít usnout.
Pokud některou z nich konzumujete večer, snažte se je nepít na prázdný žaludek, protože to může posílit jejich účinek na vaše tělo
Krok 2. Naplánujte si fyzickou aktivitu do svého týdenního plánu
Pravidelná fyzická aktivita může posílit vaše celkové zdraví a podpořit pohodlnější spánek. Zaměřte se alespoň na 2–3 cvičení, která trvají 30–60 minut každý týden, zejména v noci, kdy chcete mít klidný spánek.
Snažte se neplánovat fyzickou aktivitu později než 1-2 hodiny před spaním, protože to může stimulovat vaše tělo a cítit se více neklidně
Krok 3. Dodržujte pravidelný plán spánku
Zkuste jít spát a probudit se ve stejnou dobu každý den. To naučí vaše tělo rychleji usnout v noci, aniž byste tolik házeli a otáčeli.
Doporučené množství spánku za noc je 7-8 hodin za noc. Pokuste se získat přibližně tolik, abyste zůstali zdraví a odpočatí
Krok 4. Před spaním vyřízněte veškerou elektroniku
Jasně osvětlené obrazovky mohou přimět váš mozek, aby si myslel, že je ráno, a přerušit váš spánkový cyklus. Vypněte veškerou elektroniku ve svém pokoji alespoň hodinu před tím, než jdete spát, abyste měli klidnější spánek.
Pokud máte ve svém pokoji budík, použijte v případě problémů se spánkem místo hodin s podsvícenou obrazovkou analogové hodiny
Metoda 3 ze 3: Prevence strašlivých snů
Krok 1. Udělejte ze své ložnice příjemné relaxační místo
Abyste předešli nočním můrám, měla by vaše ložnice sloužit k jedné věci: ke spánku. Vyhněte se stresujícím aktivitám, jako je práce nebo řešení osobních problémů, ve svém pokoji, abyste mohli jít spát, aniž byste se cítili úzkostlivě.
- Měkká a pohodlná matrace a ložní prádlo vám také mohou pomoci relaxovat a snížit emoční potíže.
- Čím více emocionálně se trápíte, když jdete spát, tím je pravděpodobnější, že budete mít noční můru.
Krok 2. Spěte spíše na pravé straně než na levé straně
Poloha vašeho spánku může ovlivnit kvalitu vašich snů a u těch, kteří spí na levém boku, se častěji objevují noční můry. Pokud často zažíváte noční můry, zkuste pro lepší sny spát na pravé straně.
Ačkoli lidé, kteří spí na pravé straně, mají méně nočních můr, obvykle také uvádějí nižší celkovou kvalitu spánku
Krok 3. Vyhněte se kořeněným, sacharidům těžkým nebo sladkým jídlům před spaním
Všechna tato jídla mohou dráždit váš žaludek a pravděpodobně způsobí divné nebo znepokojivé sny. Pokud máte v noci hlad, dejte si něco mírného, jako jsou třešně, rýže nebo sladké brambory.
Snažte se nejíst těžká jídla obecně před spaním, protože příliš mnoho jídla může dráždit váš žaludek a způsobit neklid nebo noční můry
Krok 4. Pokuste se pochopit význam svého snu
Po tísnivém snu vám jeho přiřazení významu může pomoci se z něj poučit a překonat svou noční můru. Zamyslete se nad tím, jakou symboliku by mohl mít sen ve vašem životě, abyste mu lépe porozuměli a předešli opakujícím se snům.
- Pokud jste například snili o tom, že byste neuspěli v testu z matematiky, mohli byste se ve třídě cítit zahlceni. Promluvte si se svým učitelem o způsobech, jak lépe zvládat pracovní zátěž.
- Pokud nemůžete přijít na to, co to znamená, zkuste prohledat snímky na webu snového slovníku.
Krok 5. Nacvičte si opakující se noční můry, abyste je vyřešili
Pokud bojujete s opakujícími se nočními můrami, zkuste si to představit v hlavě a projít si scény v mysli. Než se dostanete na vrchol noční můry, upravte události noční můry způsobem, který mění a řeší děsivou situaci.
- Pište si deník snů a přepište konec svých nočních můr. Můžete si dokonce nahlas přečíst sen s novým koncem před spaním, abyste převzali kontrolu nad příběhem.
- Pokud se vám opakuje sen, že si uvědomíte, že například v práci nosíte jen spodní prádlo, představte si, že si uvědomíte, že jste v autě podšatě a převlékáte se do pracovního oblečení, než se tam dostanete.
Krok 6. Pokud noční můry ovlivňují váš spánek, promluvte si s poradcem
Pokud se vypořádáváte s nespavostí nebo úzkostí v důsledku vašich nočních můr, možná budete potřebovat odbornou pomoc, abyste je překonali. Naplánujte si schůzku s poradcem nebo terapeutem, abyste časem snížili své noční můry.
Domluvte si také schůzku se svým lékařem, protože některé poruchy spánku a léky mohou způsobit časté noční můry
Tipy
- Mezi těmi, kdo zažívají spánek bez snů, mnozí stále sní, ale ráno si to možná nepamatují. Tyto techniky mohou snížit riziko zapamatování snů nebo nepříjemných snů, ale nemusí je zcela odstranit.
- Místo toho, abychom se zbavili snů, je dalším způsobem, jak překonat dráždivé sny, ovládat je pomocí jasného snění. Pokud chcete být sebevědomější, když spíte, zkuste lucidní snění.
