Dobrý spánek je nedílnou součástí vaší produktivity a pohody. Přehřívání během spánku je běžný problém, který může způsobit neklid nebo ztrátu spánku. Pokud dodržíte pár triků a tipů, můžete zůstat v pohodě, když spíte, a lépe si odpočinout.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Chlazení místnosti
Krok 1. Použijte klimatizaci
Nejjednodušší způsob, jak udržet pokoj v klidu, když spíte, je použít klimatizaci, pokud ji máte. Centrální vzduch nebo přenosná okenní jednotka to zvládnou. Ideální spací teplota pro většinu lidí je mezi 16 a 21 ° C.
- Většina lidí tomu přirozeně dává v noci trochu chladněji. I když chcete mít doma přes den teplo, v noci upravte teplotu, aby bylo trochu chladněji.
- Pokud máte programovatelný termostat, nezapomeňte jej nastavit tak, aby se automaticky přizpůsobil teplejší teplotě těsně před tím, než se ráno probudíte.
Krok 2. Použijte ventilátory
Pokud nemáte klimatizaci, ventilátor je další nejlepší volbou. Pomocí ventilátoru můžete zvýšit cirkulaci, vytvořit příčný vánek a odvést od sebe horký vzduch.
- Pokud máte stropní ventilátor, nastavte jej tak, aby se lopatky otáčely proti směru hodinových ručiček. To by mělo pomoci vytáhnout horký vzduch nahoru ke stropu a pryč z vaší postele.
- Pokud je venku chladněji, než ve vaší místnosti, zkuste umístit ventilátor do otevřeného okna směřujícího ven.
- K vytvoření příjemného křížového vánku ve vaší místnosti lze použít více ventilátorů, zvláště pokud máte dvě okna na protilehlých stěnách.
- Můžete také zkusit vytvořit starou školní klimatizaci umístěním velkého bloku ledu nebo hromady kostek ledu před ventilátor. Ujistěte se, že používáte dostatečně velkou misku nebo pánev, aby voda měla kam odtékat, když led roztaje!
Krok 3. Udržujte slunce mimo
V opravdu horkých dnech udržujte svou ložnici chladnou tím, že budete mít celý den zatažené žaluzie. Budete se muset vypořádat s temnou místností, ale bude mnohem chladnější, až bude čas jít spát.
- Tepelné žaluzie nebo rolety mohou být dobrou investicí, pokud slunce v létě váš pokoj nesnesitelně rozpálí. Pomohou také zabránit průvanu v zimě.
- Pokud vlastníte svůj domov, možná budete chtít zvážit výsadbu stromů u oken vaší ložnice, abyste si vytvořili stín.
Krok 4. Spát dole
Teplo stoupá, což znamená, že druhé patro vašeho domova bude obvykle teplejší než první patro. Pokud žijete ve dvoupatrovém domě a v horkých nocích nemůžete dostat svou ložnici ve druhém patře dostatečně chladnou, zvažte zřízení dočasného prostoru na spaní na hlavní úrovni.
Metoda 2 ze 4: Zjednodušení postele
Krok 1. Upravte si kryty
Pokud používáte stejnou přikrývku nebo přikrývku po celý rok, možná budete muset přehodnotit. Pokud se během spánku probouzíte horko, vaše pokrývky mohou být příliš těžké a zadržovat teplo ve vaší posteli.
Krok 2. Změňte listy
Tkaniny jako flanel a satén nedýchají a mohou s vámi zachytit teplo v posteli, což způsobí přehřátí. Vyměňte tyto materiály za bavlněné povlečení. Umožní lepší cirkulaci, což vám pomůže ochladit se po celou noc.
Krok 3. Vyměňte si polštář
Dolní polštáře mohou zachytit teplo kolem hlavy, což může způsobit přehřátí celého těla. Vyměňte svůj polštář za jiný druh polštáře, například polštář z pohanky. Tento materiál je o něco méně pohodlný, ale více dýchá a umožňuje více vzduchu dosáhnout vaší hlavy, když spíte.
Krok 4. Přineste do postele něco studeného
Aby byla vaše postel pěkná a chladná, zkuste si s sebou do postele přinést něco chladného, například zmrzlou láhev s vodou nebo studený obklad. Existuje mnoho různých přístupů, které můžete použít k ochlazení postele.
- Zkuste dát povlečení a povlak na polštář do lednice nebo mrazničky několik hodin před spaním. Odstraňte je, když se chystáte do postele, položte chlazené povlečení na postel těsně před tím, než si lehnete. Materiál bude příjemný a chladný a pomůže vám zůstat v pohodě, když spíte.
- Zkuste si na tepové body u kotníků, zápěstí, krku, loktů, třísel a za kolena přiložit studený obklad. Můžete použít mraženou žínku a balíček ledu nebo sáček mražené zeleniny. To ochladí vaši základní teplotu a pomůže snížit srdeční frekvenci, která se zvyšuje, když se zahřejete.
- Pokud se potřebujete trochu zchladit, ale nechcete být příliš chladní, zvažte možnost jít spát s vlhkými vlasy, nebo dokonce na postel položit vlhkou prostěradlo. Můžete také mlžit celé tělo trochou vody. To funguje nejlépe, pokud můžete otevřít okno pro příjemný vánek.
- Na trhu je také řada špičkových chladicích zařízení, včetně polštářů a matracových podložek, které jsou navrženy tak, aby udržovaly postel v ideální teplotě pro spánek.
Krok 5. Zkuste alternativní postel
Pokud nemůžete nic udělat, aby byla vaše běžná postel v horkých nocích dostatečně chladná, můžete zkusit spát v houpací síti nebo v postýlce. Oba tyto způsoby zvýší proudění vzduchu do pokožky, což vás během spánku ochladí. Jsou také obvykle nižší k zemi než většina postelí, což vás dostane pryč od horkého vzduchu.
Metoda 3 ze 4: Chlazení těla
Krok 1. Vyhodnoťte oblečení na spaní
Je důležité zvážit nejen množství oblečení, které nosíte do postele, ale také materiál, ze kterého je oblečení vyrobeno. Některé materiály, například bavlna, dýchají mnohem lépe než jiné materiály, například polyester nebo Lycra. Když vaše oblečení nedýchá, drží se v teplotě a bude vás udržovat v teple po celou noc. Zkuste volné bavlněné pyžamo.
Spací akt vás může ochlazovat tím, že umožní optimální proudění vzduchu, ale někteří lidé se domnívají, že spaní v oblečení je ve skutečnosti účinnější, protože materiál odvádí vlhkost, která se vám během spánku může hromadit na kůži. Pokud chcete, vyzkoušejte obojí a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje
Krok 2. Zahřejte pokožku
Může se to zdát neintuitivní, ale zahřátí pokožky teplou sprchou nebo saunou před spaním vám ve skutečnosti může pomoci vychladnout. To je účinné, protože spouští přirozenou reakci vašeho těla na ochlazení.
- Pokud teplá sprcha nebo sauna zvýší teplotu a/nebo vlhkost ve vaší ložnici, možná to nebudete chtít udělat.
- Můžete také vyzkoušet chladnou sprchu, ale nedělejte ji příliš chladnou, nebo se vaše tělo může vyrovnat zvýšením teploty.
Krok 3. Pijte studenou vodu
V teplých dnech pijte hodně studené vody, abyste se ochladili a udrželi se hydratovaní. Během spánku si také můžete nechat u postele sklenici nebo láhev vody. Pokud se tedy probudíte přehřátí, můžete usrknout trochu studené vody a snížit tělesnou teplotu, abyste se mohli vrátit do režimu spánku.
Snažte se nepít příliš mnoho vody před spaním. Nechcete přerušit spánek celou noc přestávkami v koupelně
Krok 4. Jezte menší jídla v noci
Když jíte větší množství jídla později během dne, váš metabolismus musí tvrději pracovat, aby jídlo strávil. To může způsobit, že se vaše tělesná teplota během noci zvýší, protože vaše tělo stále tráví jídlo. Zkuste jíst menší jídla, aby vaše tělo mělo méně času na trávení a vaše tělo bylo při spánku chladnější.
Syrové ovoce a zelenina k trávení vyžadují méně metabolické energie než bílkoviny a tuky, takže jsou skvělou volbou pro večerní svačinu
Krok 5. Vyhněte se tělesnému kontaktu
Ať už spíte sami nebo s někým jiným, kontakt kůže na kůži způsobí zvýšení tělesného tepla.
- Pokud spíte sami, zkuste spát roztaženého orla s roztaženýma nohama a rukama. Vaše pokožka bude mít ze všech stran co největší přístup ke vzduchu.
- Pokud spíte s partnerem, vyhněte se mazlení nebo lžičkování, když spíte. Tím se zvýší vaše tělesná teplota, zvláště pokud vám v noci obě běhají horko.
Metoda 4 ze 4: Získání lékařského ošetření
Krok 1. Diagnostikujte příznaky menopauzy
Pokud právě procházíte menopauzou nebo jste žena blížící se menopauzálnímu věku, můžete pociťovat návaly horka a noční pocení způsobené hormonálními změnami. Tyto příznaky jsou velmi časté a nejčastěji odezní po menopauze.
- Můžete provést několik jednoduchých kroků, které vám pomohou kontrolovat příznaky doma, například pravidelné cvičení, udržování zdravé hmotnosti, snižování stresu, odvykání kouření a vyhýbání se alkoholu, kofeinu a kořeněným jídlům.
- Pokud se vaše návaly horka a noční pocení stanou nesnesitelnými, může vám lékař předepsat hormony, antidepresiva nebo jiné léky, které pomohou zvládnout vaše příznaky.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o svých lécích
Mnoho běžně předepisovaných léků, včetně antidepresiv, hormonální terapie a hypoglykemických látek, může způsobit noční pocení. Pokud máte podezření, že vaše příznaky mohou být způsobeny léky, promluvte si se svým lékařem o svých možnostech. Možná budete moci přejít na jiný lék, nebo vám lékař může předepsat další léky, které vám pomohou zvládnout vaše příznaky.
Nikdy nepřestávejte užívat léky nebo nesnižujte dávkování, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem
Krok 3. Pochopte úzkost
Úzkost vám může způsobit návaly horka, protože vaše tělo si říká, že je v nebezpečí, což způsobuje zúžení vašich cév. Pokud si myslíte, že trpíte úzkostí, okamžitě navštivte lékaře. Kombinace terapie, léků a cvičení vám může pomoci kontrolovat vaše příznaky.
Krok 4. Uveďte své příznaky
Pokud máte noční pocení, které není způsobeno vaším prostředím, můžete mít základní zdravotní stav, jako je tuberkulóza nebo jiná bakteriální infekce. Ujistěte se, že diskutujete o všech svých příznacích se svým lékařem o správné diagnóze.
Můžete mít také idiopatickou hyperhidrózu, což je stav, který způsobuje, že tělo produkuje příliš mnoho potu bez známého důvodu
Tipy
- Dávejte pozor, aby váš pokoj nebyl příliš chladný, protože by to mohlo také ztěžovat dobrý spánek.
- Pokud vám bývá v noci příliš horko, i když teplota není příliš vysoká, zkuste si vést deník o jídle. Možná zjistíte, že některé potraviny zhoršují vaše příznaky.
- V horkých dnech se vyhněte vaření s troubou. Elektronická zařízení mohou také produkovat teplo, takže ve své ložnici vypněte a odpojte tolik zařízení, kolik jen můžete, aby byla co nejchladnější.
- Vložte svůj polštář do mrazáku na pět minut, než usnete.
