4 způsoby, jak se vyhnout spánku a zívání během dne

Obsah:

4 způsoby, jak se vyhnout spánku a zívání během dne
4 způsoby, jak se vyhnout spánku a zívání během dne

Video: 4 způsoby, jak se vyhnout spánku a zívání během dne

Video: 4 způsoby, jak se vyhnout spánku a zívání během dne
Video: TOP 4 LIDÉ Z BUDOUCNOSTI, KTEŘÍ NÁS PŘIŠLI VAROVAT 2024, Březen
Anonim

Sedíte ve třídě, posloucháte přednášku a nemůžete přestat zívat do své knihy. Nebo pracujete na denní směně, ale zjistíte, že dřímáte, když vám šéf nevěnuje pozornost. Zívání a spánek během dne je běžným problémem a zdrcující touha po dřímání může být až příliš obtížné popřít. Důsledky bezohledného spánku však mohou být neúspěšná známka na papíře nebo přísný rozhovor od vašeho šéfa a pravděpodobně převáží nad výhodami denního spánku. Chcete -li najít krátkodobá řešení, pokud jste právě unavení nebo ospalí, podívejte se na způsoby, jak s ospalostí bojovat.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Změna návyků spánku

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 1
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 1

Krok 1. Dodržujte pravidelný plán spánku

Vytvořte si plán spánku, ve kterém se probudíte a půjdete spát každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech nebo ve dnech volna. Požadavky na spánek se liší od člověka k člověku, ale v průměru byste měli spát mezi sedmi až devíti hodinami spánku, aby fungovaly nejlépe během bdění.

  • Někteří lidé si myslí, že získání jen jedné hodiny spánku méně neovlivní jejich každodenní fungování nebo že mohou nedostatek spánku nahradit o víkendu nebo o volném dni. Ale jakékoli změny nebo posuny ve vašem pravidelném spánkovém plánu budou mít pouze negativní vliv na vaše spánkové návyky a povedou k velkému zívání, když jste vzhůru.
  • Je mýtus, že se vaše tělo rychle přizpůsobí různým spánkovým plánům. Zatímco většina lidí může resetovat své biologické hodiny, lze to provést pouze načasovanými narážkami, a dokonce i v nejlepším případě pouze o jednu až dvě hodiny denně. Může trvat déle než týden, než se vnitřní hodiny vašeho těla přizpůsobí cestování v několika časových pásmech nebo přepnutí na noční směnu.
  • Extra spánek v noci vás nemůže vyléčit z vaší denní únavy. Množství spánku, které spíte každou noc, je důležité, ale kvalita vašeho spánku je důležitější. Můžete spát osm nebo devět hodin za noc, ale nebudete se cítit dobře odpočatí, pokud by byla kvalita vašeho spánku špatná.
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 2
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 2

Krok 2. Vypněte veškerou elektroniku a rušivé vlivy několik hodin před spaním

Vypněte televizi, smartphone, iPad a počítač nebo úplně vypněte veškerou elektroniku ze své ložnice. Typ světla, který tyto obrazovky vyzařují, může stimulovat váš mozek, potlačit produkci melatoninu (který vám pomáhá spát) a zasahovat do vnitřních hodin vašeho těla.

Další možností je vypnout počítač podle plánu. Tím se počítač automaticky uspí a zabrání vám pracovat na počítači příliš pozdě nebo příliš blízko ke spánku. Na počítačích PC i Mac existují funkce spánku, které můžete aktivovat. Pokud chcete, aby byl váš počítač ráno připraven k provozu, můžete si také po probuzení naplánovat čas spuštění

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 3
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 3

Krok 3. Nastavte si budík, který vám připomene, že je čas jít spát

Pokud máte sklon zabalit se do večerních aktivit nebo konverzací a zapomenete dodržovat plán spánku, můžete si na telefonu nebo počítači nastavit budík, který vás upozorní 1 hodinu nebo 30 minut před spaním.

Pokud dáváte přednost tomu, abyste vypnuli veškerou elektroniku několik hodin před spaním, můžete použít budík na hodinkách nebo požádat někoho, s kým žijete, aby vám připomněl hodinu před spaním

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 4
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 4

Krok 4. Před spaním proveďte relaxační aktivitu

Může to být teplá koupel, čtení dobré knihy nebo klidný rozhovor se svým partnerem. Klidná aktivita pomůže vašemu mozku nastartovat relaxaci a vypnutí.

Pokud se přistihnete, že se ve tmě pohazujete a otáčíte v posteli, neležte tam a zírejte do stropu. Místo toho proveďte relaxační aktivitu v posteli, abyste se uklidnili a zbavili mysli neschopnosti spát. Klidná činnost může ve skutečnosti skončit tím, že usnete

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 5
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 5

Krok 5. Udržujte svou ložnici tmavou, chladnou a tichou

K zablokování světla z oken použijte těžké závěsy nebo stínítka. Zakryjte všechny elektronické displeje, jako jsou televize nebo počítače, aby v místnosti nesvítilo světlo. Můžete také použít masku na spaní k zakrytí očí a vytvoření temného prostoru, který vám pomůže spát.

Pokud máte potíže se spánkem kvůli hlasitým zvukům za oknem nebo partnerovi s hlasitým spánkem, zvažte investici do dobrých špuntů do uší nebo hlukového přístroje

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 6
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 6

Krok 6. Zkuste se probudit se sluncem

Můžete také nastavit časovač, aby se ve vašem pokoji ráno rozsvítila jasná světla každý den ve stejnou dobu. Sluneční světlo pomáhá vnitřním hodinám vašeho těla se každý den resetovat.

Odborníci na spánek doporučují lidem, kteří mají problém usnout, vystavení hodinovému rannímu slunečnímu svitu

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 7
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 7

Krok 7. Vyhněte se zdřímnutí po 15. hodině

Nejlepší čas na zdřímnutí je obvykle v polovině odpoledne, před 15:00. Toto je denní doba, kdy pravděpodobně po obědě pocítíte ospalost nebo nižší úroveň bdělosti. Zdřímnutí před 15. hodinou by nemělo narušovat váš noční spánek.

Udržujte své zdřímnutí krátké, mezi 10 až 30 minutami. Tím se zabrání setrvačnosti spánku, což je situace, kdy se po zdřímnutí, které trvá déle než 30 minut, cítíte nevrlí a dezorientovaní

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 8
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 8

Krok 8. Veďte si deník spánku

Spánkový deník nebo deník mohou být užitečným nástrojem, který vám pomůže identifikovat jakékoli návyky, které vám mohou bdět. Můžete být také schopni určit, pokud máte příznaky poruchy spánku. Aktualizujte svůj deník spánku poznámkami k:

  • V kolik jste šli spát a probudili jste se?
  • Celková doba spánku a kvalita vašeho spánku.
  • Kolik času jste strávili vzhůru a co jste dělali. Například: „zůstal v posteli se zavřenýma očima“„počítal ovečky“„četl knihu“.
  • Druhy potravin a tekutin, které jste konzumovali před spaním, a množství jídla a tekutin, které jste spotřebovali.
  • Vaše pocity a nálady před spaním, například „šťastný“, „zdůrazněný“„úzkostlivý“.
  • Jakékoli léky nebo léky, které jste užili, například prášky na spaní, včetně dávky a doby konzumace.
  • Všimněte si všech spouštěčů, které se začnou opakovat ve vašem spánkovém deníku, a zjistěte, zda existují způsoby, jak těmto spouštěčům zabránit nebo je omezit. Například se vám může v pátek často špatně spát po vypití dvou martini. Následující pátek se snažte nepít vůbec a zjistěte, zda to zlepšuje váš spánek.
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 9
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 9

Krok 9. Užívejte prášky na spaní pouze v případě potřeby

Když užíváte prášky na spaní na krátkou dobu a na základě doporučení lékaře, mohou vám pomoci usnout. Jsou ale jen dočasným řešením. Ve skutečnosti mohou prášky na spaní často dlouhodobě způsobit nespavost a další problémy se spánkem.

  • Prášky na spaní a léky používejte střídmě pro krátkodobé situace, jako je cestování přes několik časových pásem nebo při zotavování se z lékařského zákroku.
  • Užívání prášků na spaní pouze v případě potřeby, nikoli denně, vám také zabrání v tom, abyste na nich byli závislí a pomohli vám spát každou noc.
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 10
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 10

Krok 10. Dávejte si pozor na volně prodejné léky, které mohou vést k nespavosti a problémům se spánkem

Mnoho vedlejších účinků těchto léků může mít nepříznivé účinky na váš spánek a denní bdělost. Mezi běžné léky, které mohou narušit váš spánek, patří:

  • Nosní dekongestiva.
  • Aspirin a další léky na bolest hlavy.
  • Úlevy od bolesti, které obsahují kofein.
  • Studené a alergické léky obsahující antihistaminikum.
  • Pokud užíváte některý z těchto léků, zkuste snížit dávkování. Nebo prozkoumejte alternativní metody řešení těchto problémů, abyste mohli přestat užívat tyto volně prodejné léky.

Metoda 2 ze 4: Úprava stravy a cvičení

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 11
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 11

Krok 1. Vyhněte se během dne jídlu, které obsahuje tryptofan

Tryptofan je přírodní aminokyselina, kterou váš mozek přeměňuje na serotonin. Serotonin je chemická látka, která podporuje spánek. Vyvarování se potravin, které obsahují tryptofan, vám může pomoci zůstat vzhůru během dne. Mezi potraviny, které obsahují tryptofan, patří:

  • Mléčné výrobky
  • Banány
  • krocan
  • Jogurt
  • Celozrnné krekry
  • Burákové máslo
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 12
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 12

Krok 2. Nekonzumujte kofein čtyři až šest hodin před spaním

Přibližně polovina kofeinu, který konzumujete v 19 hodin, je ve vašem těle stále ve 23 hodin. Známý stimulant, kofein, najdete v kávě, čokoládě, nealkoholických nápojích, ne-bylinkových čajích, dietních lécích a některých lécích proti bolesti. Omezte počet šálků kávy, které si dáte několik hodin před spaním, nebo se pokuste vyloučit kofein ve vaší stravě dohromady.

Alkohol také zabraňuje hlubokému spánku a REM spánku. Udrží vás v lehčích fázích spánku, což způsobí, že se možná snadno probudíte a bude pro vás těžší znovu usnout. Vyhněte se konzumaci alkoholu 1–2 hodiny před spaním, abyste měli dobrý spánek

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 13
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 13

Krok 3. Dejte si lehké občerstvení několik hodin před normálním spaním

Velké jídlo před spaním může způsobit zažívací potíže, které narušují váš spánkový režim. Držte se lehkého občerstvení, jako kousek ovoce, aby vám v noci žaludek nevrčel.

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 14
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 14

Krok 4. Vyvarujte se pití tekutin 90 minut před spaním

Pití příliš velkého množství tekutin před spaním může způsobit probuzení k močení. Vašemu tělu trvá přibližně 90 minut, než zpracuje tekutiny, které pijete, takže vynechejte velkou sklenici vody těsně před spaním, aby vás močový měchýř neprobudil.

Vyhněte se spánku a zívání během dne, krok 15
Vyhněte se spánku a zívání během dne, krok 15

Krok 5. Zaměřte se na cvičení alespoň 20 až 30 minut denně

Je prokázáno, že každodenní cvičení pomáhá lidem spát. Cvičení příliš blízko spánku může narušit váš spánkový plán. Zkuste denně cvičit asi 5 až 6 hodin před spaním.

Metoda 3 ze 4: Řešení konkrétních problémů se spánkem

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 16
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 16

Krok 1. Přemýšlejte o jakýchkoli problémech s životním prostředím, které by vám mohly nedat spát

Změny ve vaší životní situaci nebo dokonce ve vašem spánkovém prostředí mohou vést k problémům se spánkem. Právě jste se přestěhovali do nového domova? Spíte v nové místnosti nebo s novým partnerem? Spíte na nové matraci nebo polštáři? Tyto typy posunů, i když jsou malé, mohou ovlivnit vaši úroveň úzkosti nebo stresu. To pak ovlivní vaši schopnost dobrého spánku.

Pokud si myslíte, že vám problémy s životním prostředím nedávají spát, přemýšlejte o úpravě matrace pomocí podložky na matraci, aby byla pohodlnější. Nebo si nechejte předmět ze starého pokoje v novém pokoji. Vytvořte ve svém spánkovém prostředí pocit klidu a bezpečí, který vám pomůže usnout

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 17
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 17

Krok 2. Upravte svůj spánkový plán, pokud provádíte práci na směny

Práce na jiné pracovní směně nebo na střídavé směně může způsobit chaos ve vašem spánkovém plánu, zvláště pokud střídáte směny pravidelně.

  • Působte proti směnám tím, že do svého spánkového plánu přidáte 30minutové šlofíky a prodloužíte dobu, kterou si na spánek vyhradíte. Také byste měli používat kofein pouze během první části směny, abyste podpořili bdělost v noci a klid během dne. Pokuste se minimalizovat počet změn, které provádíte, aby vnitřní hodiny vašeho těla získaly více času na přizpůsobení se novému pracovnímu plánu.
  • Možná budete chtít také promluvit se svým lékařem o předpisu na krátkodobě působící prášky na spaní, které vám pomohou spát během dne.
Vyhněte se spánku a zívání během dne, krok 18
Vyhněte se spánku a zívání během dne, krok 18

Krok 3. Pokud máte problémy s jet lagem, sledujte stoupání a klesání slunce

Přizpůsobení se novému časovému pásmu může trvat několik dní nebo dokonce týden. Cestování na východ obecně způsobuje výraznější zpoždění jetů než cestování na západ, protože cestování na východ vyžaduje, abyste zkrátili den a vaše vnitřní hodiny se mohly lépe přizpůsobit delšímu dni než kratšímu.

  • Snižte expozici světlu před spaním a zvyšte expozici světlu v době probuzení, jakmile dorazíte. Trávte hodně času venku, aby si vaše tělo zvyklo na světelné narážky v novém časovém pásmu.
  • Upravte své vnitřní hodiny dostatečným spánkem 2-3 dny před cestou. Pokud cestujete na západ, proveďte drobné změny ve svém spánkovém plánu tím, že odložíte normální spánek a čas buzení postupně o 20 až 30 minut. Pokud cestujete na východ, zvyšte svůj běžný čas probuzení o 10 až 15 minut denně 2–3 dny před cestou a zkuste si prodloužit normální spánek o 10 až 15 minut.
  • Poraďte se svým lékařem o doplňcích melatoninu, které působí proti jet lag. Melatonin je považován za bezpečný pro použití po dobu několika dnů nebo týdnů, ale jeho účinnost na jet lag je kontroverzní. Některé studie zjistily, že doplňky melatoninu před spaním několik dní před příjezdem do nového časového pásma vám mohou pomoci usnout ve správný čas. Jiné studie ale zjistily, že melatonin nepomáhá zmírnit jet lag.

Metoda 4 ze 4: Získání lékařského posouzení

Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 19
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 19

Krok 1. Zkontrolujte u svého lékaře aktuální léky

Mnoho léků má vedlejší účinky, které vás mohou v noci probudit nebo vést k problémům se spánkem.

  • Poraďte se svým lékařem, pokud užíváte léky na astma, chronickou bronchitidu a rozedmu plic. Mnoho léků používaných k léčbě těchto problémů obsahuje steroidy a sloučeninu zvanou „theofylin“, což je stimulant, který vás udrží v noci vzhůru.
  • Pokud užíváte léky na srdce nebo léky na artritidu, můžete kvůli těmto lékům pociťovat nespavost a noční můry.
  • Pokud užíváte antidepresiva, může se vám také těžko spát. Pokud trpíte úzkostí nebo depresí, můžete také pocítit nespavost nebo problémy se spánkem.
Vyhněte se spánku a zívání během dne, krok 20
Vyhněte se spánku a zívání během dne, krok 20

Krok 2. Nechte se vyšetřit na poruchy spánku

Promluvte si se svým lékařem o konkrétních příznacích nebo vzorcích problémů se spánkem. Pokud se během dne cítíte podráždění nebo ospalí, máte potíže zůstat vzhůru, zatímco sedíte, usínáte za jízdy a každý den potřebujete vzhůru kofein, můžete mít poruchu spánku. Existují čtyři hlavní typy poruch spánku:

  • Nespavost: Nejčastější stížnost na spánek. Nespavost je často příznakem jiného problému, jako je stres, úzkost, deprese nebo jiný zdravotní stav. Může to být také způsobeno volbou životního stylu, jako jsou léky, které užíváte, nedostatek pohybu, jet lag nebo příjem kofeinu.
  • Spánková apnoe: Vyskytuje se, když se vaše dýchání dočasně zastaví během spánku kvůli zablokování horních cest dýchacích. Tyto přestávky v dýchání přerušují váš spánek, což vede k mnoha probuzením po celou noc. Spánková apnoe je vážná a potenciálně život ohrožující porucha spánku. Pokud trpíte touto poruchou, je důležité promluvit si s lékařem a pořídit si přístroj na kontinuální přetlak dýchacích cest (CPAP). Toto zařízení dodává proud vzduchu do vašich dýchacích cest, když spíte, a může úspěšně léčit poruchu.
  • Syndrom neklidných nohou: (RLS) je porucha spánku způsobená neodolatelnou nutností hýbat rukama a nohama. Toto nutkání se obvykle objevuje, když ležíte, a je způsobeno nepříjemnými, mravenlivými pocity v pažích a nohou.
  • Narkolepsie: Tato porucha spánku zahrnuje nadměrnou, nekontrolovatelnou denní ospalost. Je to způsobeno dysfunkcí mechanismu ve vašem mozku, který řídí spánek a bdění. Pokud máte narkolepsii, můžete mít „spánkové útoky“, kdy usínáte uprostřed rozhovoru, práce nebo dokonce řízení.
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 21
Vyhněte se spánku a zívání během dne Krok 21

Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na centrum spánku

Pokud vás lékař doporučí do spánkového centra, specialista bude sledovat vaše spánkové vzorce, mozkové vlny, srdeční frekvenci a rychlý pohyb očí pomocí monitorovacích zařízení připojených k vašemu tělu. Specialista na spánek bude analyzovat výsledky vaší spánkové studie a navrhne vlastní léčebný program.

Centrum spánku vám také může poskytnout vybavení pro sledování vašich aktivit v bdělém stavu a spánku, doma

Doporučuje: