Namáhání svalů je bolestivé zranění, ke kterému obvykle dochází poté, co jeden ze svých svalů příliš namáháte nebo jej nadměrně cvičíte. Mohou být obzvláště nepříjemné ve střední části zad, protože tato oblast je zodpovědná za mnoho vašich pohybů a zvedání. Naštěstí se většina kmenů střední části zad uzdraví do 2 týdnů bez trvalých komplikací. Bude to chtít trochu trpělivosti, ale při správné péči a správném množství aktivity by se bolest měla výrazně zlepšit. Pokud se zranění nezlepší nebo se zhorší, můžete navštívit svého lékaře a získat další možnosti léčby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Odpočinek a zmírnění bolesti
Krok 1. Po zranění odpočívejte 24–48 hodin
Vaše svaly jsou po namáhání náchylné k dalším zraněním, takže den nebo 2 dny odpočinku je dobrý nápad poté, co si poraníte záda. Uvolněte se, lehněte si na gauč a ledem nebo zahřejte záda, abyste pomohli procesu hojení.
Pokud je ležení v posteli nebo na gauči bolestivé, můžete si pod kolena dát polštář, abyste uvolnili tlak na záda
Krok 2. Během prvních 24–48 hodin přidržte na ploše ledový obklad
Při prvním namáhání svalu jsou studené a ledové zábaly tou nejlepší léčbou ke snížení zánětu. Zabalte balíček ledu do ručníku a přitlačte jej na poraněnou oblast. Držte tam po dobu 15-20 minut najednou a opakujte toto ošetření 3-4krát denně po dobu 2 dnů po zranění.
- Nedržte balíček ledu na kůži, aniž byste jej nejprve zabalili do ručníku. To by mohlo způsobit omrzliny.
- Pravděpodobně si budete muset lehnout, abyste měli ledový balíček na zádech, ale ujistěte se, že neusnete. Ponechání ledového obalu příliš dlouho by mohlo poškodit vaši pokožku. Zkuste nastavit budík, aby se spustil za 20 minut v případě, že usnete.
Krok 3. Přepněte na vyhřívací podložku 48 hodin po zranění
Po 2 dnech se svalové napětí obvykle usadí do tupé ztuhlosti. V tomto případě je teplo lepší léčba, která toto napětí uvolní a udělá vám větší pohodlí. Držte vyhřívací podložku na zádech po dobu 15-20 minut najednou a opakujte to 3-5krát denně, dokud se záda uzdraví.
Pokud je bolest stále ostrá a koncentrovaná na jednom místě, můžete se držet ledu, abyste zmírnili zánět
Krok 4. Vyzkoušejte akupresurní podložku, abyste získali úlevu od bolesti
Akupresurní rohože jsou rohože pokryté shluky krátkých, ostrých hrotů, obvykle vyrobených z plastu. Tyto rohože mohou podporovat relaxaci a pomoci zmírnit bolesti krku a zad. Rozložte podložku na hladkou podlahu a pomalu si na ni lehněte, kdykoli ucítíte bolest v zádech. Odpočívejte na podložce tak dlouho, jak budete chtít.
Pomalu si lehněte a snažte se rozložit váhu rovnoměrně. Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že by se hroty zarývaly do vašich zad a způsobovaly bolest
Krok 5. Ke zvládnutí bolesti a zánětu si vezměte acetaminofen nebo léky proti bolesti NSAID
Pokud teplo a led ke snížení bolesti nestačí, můžete denně užívat lék proti bolesti NSAID, zatímco se záda hojí. Tyto léky zmírňují bolest, ale také snižují otoky a záněty, což pomáhá rychlejšímu uzdravení zad. Dodržujte pokyny k dávkování léků, které používáte, a užívejte si je tak často, jak vám bylo doporučeno. Můžete také vyzkoušet acetaminofen (Tylenol), buď samotný, nebo v kombinaci s NSAID.
- Běžnými NSAIDS jsou ibuprofen, naproxen a aspirin. Obecně je nejlepší začít s nejnižší účinnou dávkou (obvykle 200 mg každých 4-6 hodin) a postupně zvyšovat na vyšší dávku, například 400 mg každých 4-6 hodin, pokud to nefunguje. Nikdy neužívejte více než doporučené denní množství do 24 hodin.
- Na bolest vám pomohou také léky proti bolesti jiné než NSAID, jako je acetaminofen, ale nesníží zánět. Zeptejte se svého lékaře na používání těchto léků, pokud nemůžete užívat NSAID, nebo je užíváte v kombinaci s NSAID k úlevě od bolesti.
- Je obecně bezpečné užívat 325 mg acetaminofenu každých 4-6 hodin a ne více než 4 000 mg denně.
- Obecně byste neměli užívat léky proti bolesti déle než 2 týdny v kuse, pokud vám to lékař neřekne. Poraďte se svým lékařem, pokud stále potřebujete užívat léky 2 týdny po zranění.
Krok 6. K uvolnění svalů použijte 200-400 mg citronanu hořečnatého před spaním
Citrát hořečnatý může pomoci uvolnit těsné svaly v zádech. Poraďte se svým lékařem o užívání doplňku citrátu hořečnatého, který vám pomůže zmírnit bolest. Jelikož citrát hořečnatý může způsobit ospalost, je nejlepší ho užít před spaním.
- Citrát hořečnatý může špatně interagovat s některými jinými léky nebo doplňky, takže než to vyzkoušíte, dejte svému lékaři úplný seznam všeho, co užíváte.
- Většina lidí dobře snáší doplňky hořčíku, ale můžete zaznamenat vedlejší účinky, jako je nevolnost, zvracení nebo průjem. Nikdy neužívejte více, než je doporučená dávka.
Krok 7. Vraťte se k jednoduchým domácím úkolům po 48 hodinách
Zatímco více činností zní neintuitivně, prodloužený odpočinek na lůžku je ve skutečnosti špatný na zranění zad a může je ještě zhoršit. Po dni nebo 2 odpočinku se znovu začněte pohybovat. Provádějte jednoduché domácí práce, které nevyžadují mnoho zvedání nebo ohýbání. Zůstat takto aktivní pomáhá udržovat volná záda a urychluje proces hojení.
- Nechte svou bolest určit činnosti, které můžete a nemůžete dělat. Pokud něco zvyšuje vaši bolest, přeskočte to.
- Nezvedejte těžké předměty alespoň několik dní. Pokud se musíte vůbec namáhat, pak je předmět pravděpodobně příliš těžký. I když se vaše záda cítí v pořádku, stále potřebuje více času na uzdravení, než budete moci zvedat věci.
- Nepokoušejte se znovu začít cvičit. Dělejte jen lehké aktivity, které nezatěžují vaše záda.
Krok 8. Udržujte dobré sezení a stoje, abyste podpořili záda
Vždy sedněte a postavte se vzpřímeně s rameny dozadu. Pokuste se zachovat normální křivku páteře. To udržuje tlak na zádech a snižuje bolest při uzdravování.
- Chcete-li zlepšit držení těla vsedě, můžete mezi spodní část zad a židli vložit malý srolovaný ručník, aby byla zachována křivka v páteři.
- Udržování správného držení těla je dobré dělat vždy, nejen když máte zranění. Může zabránit budoucím bolestem zad.
- Vyhněte se pokud možno delšímu sezení. Pokud musíte dlouho sedět, zkuste často měnit polohu.
- Při jízdě používejte měkký polštář na podporu zad.
Metoda 2 ze 3: Účinné cvičení
Krok 1. Vstaňte a choďte každou hodinu, pokud sedíte delší dobu
Dlouhé sezení vyvíjí velký tlak na záda, což může zvýšit bolest z vašeho zranění. Pokud sedíte v práci, ujistěte se, že každou hodinu vstanete a budete chodit 5 minut. Zabráníte tak zpevnění zad a zhoršení zranění.
- Udělejte opak, pokud stojíte dlouhou dobu. Posaďte se zhruba každou hodinu a mějte vedle sebe stoličku, abyste o ni mohli opřít nohu.
- Je také dobré se při chůzi trochu protáhnout.
Krok 2. Vezměte si 3-4 dny volno od cvičení, když si namáháte záda
I když byste se měli pohybovat a zůstat aktivní několik dní po zranění, netlačte věci příliš daleko. Pokud máte normální cvičební režim, udělejte si po zranění alespoň 3-4 dny volna. Tímto způsobem se vyhnete zhoršování napětí.
Pokud se na to cítíte, můžete si udělat lehkou chůzi. Je to dobrý způsob, jak zůstat aktivní, aniž byste se příliš tlačili
Krok 3. Jemně protáhněte záda, aby se uvolnila
Lehké protažení může pomoci rychlejšímu uzdravení zad a také vás připravit na aktivitu. Věnujte každý den 5-10 minut protahování zad, jak jen můžete. Držte každý úsek 20-30 sekund, abyste uvolnili záda.
- Dobrý, jednoduchý úsek je stát s nohama u sebe a ohýbat se, aby se dotkl vašich prstů. Hlubší úsek byste mohli udělat tak, že byste seděli s nataženýma nohama a natáhli se směrem k prstům.
- Pokud se na to cítíte, některé zkroucené úseky vám mohou uvolnit záda. Zkuste ve stoje otáčet boky nebo jemně kroutit ze strany na stranu.
- Určité nepohodlí při natahování je normální, protože máte zranění. Ale přestaňte na sebe tlačit, pokud bolest těžko snášíte.
Krok 4. Před cvičením se zahřejte a pořádně protáhněte
Když jste připraveni znovu cvičit, začněte pomalu a ujistěte se, že jste úplně rozcvičení. Věnujte 5-10 minut chůzi nebo lehké kalistenice. Poté věnujte 5-10 minut protahování se zaměřením na záda.
- Abyste předešli budoucím zraněním, vždy před cvičením dodržujte důkladný zahřívací a protahovací režim.
- Nehýbejte se, dokud se trochu nezahřejete. Vaše svaly jsou méně studené, když jsou studené.
Krok 5. Začněte aerobními aktivitami s nízkým dopadem, abyste obnovili svůj cvičební režim
Přeskočte vzpírání alespoň na týden poté, co začnete znovu cvičit. Vraťte se zpět do svého režimu s kardio aktivitami s nízkým dopadem, které nebudou vyvíjet tlak na vaše záda. Držte se těchto aktivit 5-7 dní po zranění.
- Dobré aktivity s malým dopadem jsou jízda na kole (nebo používání stacionárního kola), chůze na eliptickém stroji nebo plavání.
- Běh je často příliš stresující pro vaše záda hned po zranění. Pokud chcete běžet, začněte s lehkým joggingem. Pokud cítíte bolest, přeskočte běh, dokud se necítíte lépe.
Krok 6. Zahrňte cvičení na posílení zad, když se na to cítíte
Tato cvičení jsou důležitá pro prevenci chronické bolesti svalových kmenů, ale nespěchejte na ně. Silový trénink začněte až po uzdravení zad. Může to trvat 2 týdny i déle, zkuste tedy být trpěliví. Berte to den za dnem a až se vaše záda cítí dostatečně zdravá, pomalu začněte s posilováním.
- Obecným pravidlem pro cvičení zad je dělat to, co cítíte v pořádku. Pokud něco způsobuje bolest nebo nepohodlí, přeskočte to.
- Jednoduché cviky na záda zahrnují veslování, roztažení nad hlavou, můstky a rotace zad.
- Začněte silovým tréninkem 1–2 dny v týdnu. Pak to můžete rozšířit, až se budete cítit připraveni.
Krok 7. Trénujte své jádro dvakrát týdně, aby podporovalo vaše záda
Slabé jádro by mohlo způsobit zranění zad, protože vyvíjí větší tlak na záda. Když jsou záda uzdravená, pracujte na posílení hlavních svalů pomocí prken, drtí, zvedání nohou, horolezců. Cvičte základní cvičení alespoň dvakrát týdně na podporu zad.
- Použijte své jádro vždy, když něco cvičíte nebo zvedáte. Utáhněte břišní svaly, aby vaše záda nedělala veškerou práci.
- To je zvláště důležité pro prevenci chronických bolestí zad. Slabé jádro vás později připraví na bolest.
Metoda 3 ze 3: Získání lékařské pomoci
Krok 1. Pokud se bolest nezlepší do 2 týdnů, kontaktujte svého lékaře
Ve většině případů kombinace odpočinku, námrazy, tepla a lehké aktivity uzdraví svalové kmeny do 2 týdnů. Někdy to však na uzdravení zad nestačí. Pokud domácí péče do dvou týdnů nevedla k žádnému zlepšení, můžete mít o něco vážnější zranění. Kontaktujte svého lékaře o vyšetření a další možnosti léčby.
- Vaše záda se pravděpodobně úplně nezhojí do 2 týdnů, ale bolest by se měla snížit. Dokud se bolest zlepšuje, vaše léčba funguje.
- I vážná zranění zad jsou léčitelná správnou péčí, takže si nedělejte starosti, pokud vaše bolest nezmizela.
Krok 2. Okamžitě navštivte lékaře kvůli silné bolesti, necitlivosti nebo brnění
Ve výjimečných případech může svalové napětí způsobit vážnější příznaky vyžadující lékařskou pomoc. Pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků, okamžitě navštivte lékaře:
- Silná, nesnesitelná bolest
- Problémy se střevem nebo močovým měchýřem
- Horečka
- Brnění nebo slabost, které vyzařují dolů z vašich nohou
Krok 3. Dokončete kolo fyzické terapie na posílení zad
Po vyšetření zad vám lékař může předepsat fyzickou terapii, která zvýší sílu a flexibilitu zad. Navštěvujte sezení a postupujte podle pokynů terapeuta pro protažení a procvičení zad. Většina lidí vidí výrazné zlepšení po dokončení fyzické terapie.
- Fyzikální terapie obvykle trvá 4-6 týdnů, v závislosti na vašem pokroku.
- Většina fyzických terapeutů vám poskytne aktivity, které byste mohli dělat i doma. Dokončete všechna tato cvičení, abyste urychlili zotavení.
Krok 4. Užívejte léky proti bolesti na předpis přesně podle pokynů svého lékaře
Pokud vás záda velmi bolí, může vám lékař předepsat léky, které vám pomohou zvládat bolest, dokud se záda nezhojí. Vezměte tento lék podle předpisu a pokračujte v každodenním režimu péče, který pomůže uzdravit záda.
- Léky proti bolesti působí na lidi různě a mohou způsobit ospalost nebo dezorientaci, proto při prvním užívání neřiďte ani neobsluhujte stroje. Počkejte, až si budete jisti, že se u vás nevyskytují žádné nežádoucí vedlejší účinky.
- Pamatujte, že léky proti bolesti mohou zmírnit bolest, ale zranění stále existuje. Netlačte na sebe příliš, jinak byste si mohli zranění ještě zhoršit.
- Při užívání léků proti bolesti vždy existuje riziko závislosti, takže je vždy užívejte přesně podle pokynů.
Tipy
- Při zvedání těžkých břemen buďte opatrní. Ohněte se v kolenou místo zad. Sbírejte předměty pomalu a opatrně a zapojte své hlavní svaly. Udržujte předmět blízko těla a při zvedání se vyhněte kroucení těla.
- Spánek na zádech na středně pevné matraci může pomoci zmírnit bolest zad. Pomoci může také spánek s polštářem pod nohama nebo v kříži.
- Lékaři obvykle nedoporučují operaci svalových kmenů, takže je velmi nepravděpodobné, že to budete potřebovat.
- Kouření může zhoršit bolest zad nebo zvýšit náchylnost ke zranění zad. Měli byste přestat co nejdříve, abyste podpořili své celkové zdraví.
Varování
- Pokud užíváte léky proti bolesti na předpis, vždy dodržujte přesné pokyny pro dávkování. Tyto léky jsou návykové, pokud je neberete správně.
- Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakýkoli volně prodejný lék proti bolesti, pokud máte nějaké závažné zdravotní potíže nebo obavy, jako je těhotenství, onemocnění jater nebo žaludeční vředy.
