Spánek je jednou z nejdůležitějších funkcí, které naše těla potřebují, ale pokud jste se někdy chtěli probudit uprostřed noci, abyste viděli vzácný meteorický roj, zavolejte svému příteli z celého světa a popřejte mu všechno nejlepší k narozeninám, změňte svůj spánek naplánujte si úplně práci na směny nebo možná ještě něco jiného, možná pochopíte, jak těžké je změnit noční rytmus. I když není radno úplně měnit spánkový režim, pracovníci na směny dokázali, že to lze v případě potřeby zvládnout.
Kroky
Část 1 ze 3: Úprava cyklu spánku
Krok 1. Cvičte tak, že se měsíc vzbudíte ve stejnou dobu
Nervy ve vašem mozku řídí hodiny vašeho těla, známé jako váš cirkadiánní rytmus. Tento rytmus je stanoven dodržováním předvídatelné rutiny, a proto se můžete o víkendu probudit ve stejnou dobu jako v týdnu, pokud jsou všechny faktory stejné. Nejlepší způsob, jak upravit svůj spánkový cyklus, je být konzistentní a dělat z něj rutinu.
- Dávejte pozor, abyste se nepřipravili o spánek. Existuje mnoho studií o nebezpečích nedostatku spánku, takže než se na delší dobu pokusíte změnit plán spánku, promluvte si se svým lékařem.
- Více spánku není vždy zdravější než méně spánku. Vědci nevědí, zda je delší spánek symptomem špatného zdraví nebo jeho příčinou. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda existuje hlubší obava, proč zůstáváte v posteli déle, jako je spánková apnoe nebo deprese.
Krok 2. Spěte, když jste unavení, a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
Pokud zůstanete vzhůru později než obvykle, protože se necítíte unavení, nenuťte se spát, ale nechte své tělo přirozeně se přizpůsobit. Nakonec budete dříve unavení a budete moci v dřívější dobu snadno usnout. Vaše tělo bude přirozeně regulovat váš plán spánku.
Nebuďte frustrovaní, pokud nemůžete usnout, protože by se u vás mohla vyvinout nespavost z toho, že byste se začali obávat myšlenky na to, že nemůžete usnout. Věřte, že váš nový cyklus se sám nastaví
Krok 3. Naplánujte si noční plán
Každý z nás má jiné kapacity, při kterých můžeme fungovat bez spánku. Někteří z nás mohou být plně ostražití s pouhými 4 hodinami spánku, zatímco jiní potřebují více než 8. Vypočítejte si, kolik času budete potřebovat na dostatek spánku na splnění požadovaného úkolu, a podle toho nastavte svůj noční rozvrh. Pokud se například chcete probudit a zachytit meteorický roj ve 3 hodiny ráno a víte, že jste schopni fungovat pouze se 4 hodinami spánku, lehněte si kolem 22:30.
Pokud se právě probouzíte uprostřed noci na konkrétní jednorázovou akci, naplánovat si přesně, kdy byste měli jít spát, je chytré. Pokud se ale snažíte svůj spánkový cyklus upravit na delší dobu, nechte svůj nový cyklus přijít přirozeně a nesnažte se jej vnucovat
Část 2 ze 3: Probuzení
Krok 1. Nastavte si budík
Ať už nějaký máte, nebo si potřebujete koupit nový, budík je obvykle nutností. Pokud se jedná o digitální budík, přejděte v nabídce nastavení na osobní preference týkající se hlasitosti, typu budíku a délky.
Krok 2. Nastavte svůj mobilní telefon
Díky své velikosti a praktičnosti jsou mobilní telefony skvělou možností, protože všechny mají funkci alarmu. Nastavením budíku blízko sebe zajistíte dostatečnou hlasitost. Vyzkoušejte alarm několikrát, dokud nebudete spokojeni, je dostatečně hlasitý, aby vás probudil a bude fungovat ve správný čas.
Pokud nechcete probouzet ostatní na doslech, nezapomeňte to příliš nahlas, ale nedělejte to příliš tiše, aby to bylo zbytečné
Krok 3. Použijte svůj tablet nebo počítač
Pokud nemáte budík a výchozí budík na mobilním telefonu nesplňuje vaše potřeby, existuje řada aplikací, které vám pomohou se probudit. Přečtěte si zpětnou vazbu od uživatelů a recenze zákazníků, abyste získali představu o tom, jak každá aplikace sloužila jiným lidem, a nainstalujte si ji do telefonu, tabletu nebo počítače.
- Zkontrolujte, zda je aplikace zdarma, nebo zda vyžaduje platbu.
- Zjistěte, jaký operační systém používáte. Některé aplikace mohou být kompatibilní pouze s určitými verzemi operačního systému. Přečtěte si celý popis produktu, abyste se ujistili, že funguje s vaším počítačem nebo tabletem.
Krok 4. Vyhněte se funkcím alarmu, jako jsou více budíků nebo režimy „odložit“
Dávejte si na tyto funkce pozor, protože je lze obvykle aktivovat, když jste napůl při vědomí a instinktivně se chystáte vypnout alarm. Příliš mnohokrát aktivované tlačítko odložení může mít za následek buď zpoždění, nebo ještě větší únavu. Když uslyšíte první poplach, adrenalin a kortizol spustí stresovou reakci, která vás okamžitě probudí, takže stisknutí tlačítka odložení potlačí přirozené funkce vašeho těla, takže se budete cítit dezorientovaní a omámení.
Krok 5. Pijte vodu, než půjdete spát
Další důležitou tělesnou funkcí je močení. Voda vás může probudit uprostřed noci; množství vody, které k tomu potřebujete, však lze zjistit pouze pomocí pokusů a omylů na základě řady faktorů, včetně hmotnosti a věku.
- Chybujte na straně opatrnosti a buď vypijte dostatek vody, abyste se cítili plní, nebo se vyzkoušejte další noc, abyste zjistili, co funguje. Voda je skvělá, protože se můžete pořádně vyspat, na rozdíl od pití stimulantů, jako jsou nápoje s kofeinem nebo cukrem.
- I když vás probudí pití velkého množství vody, neexistuje žádný stanovený výpočet, který by určoval, kdy budete vstávat. Nepoužívejte tuto metodu pro její přesnost, ale spíše pro její účinnost.
Krok 6. Informujte kohokoli, s kým žijete, o svých plánech probudit se uprostřed noci - pokud váš plán nezahrnuje jejich překvapení
Zahrnutím každého získáte šanci, aby vám pomohl vstát, kdyby se náhodou také vzbudili. Kromě toho mohou lidé ve vaší domácnosti slyšet váš poplach, pokud jste zaspali, a přimět vás, abyste přešli k odpovědnosti.
Krok 7. Požádejte přítele, aby vám dal probuzení
Ať už je váš přítel spolupracovníkem směny nebo se k vám připojuje v pozdních nočních hodinách, telefonát uprostřed noci je velmi nepříjemný. Udržujte telefon v těsné blízkosti, kde víte, že ho uslyšíte, a ujistěte se, že máte zapnuté vyzvánění. Před spaním vyzkoušejte hlasitost vyzvánění, abyste se ujistili, že je adekvátní, a přihlaste se u svého přítele, abyste se ujistili, že plán stále platí.
- Tato metoda může být docela nespolehlivá v závislosti na příteli, kterého si vyberete.
- Také můžete svému příteli nabídnout pobídku, aby zajistil, že to provede, nebo místo toho zaplatit volací službu.
Část 3 ze 3: Zůstat vzhůru po probuzení
Krok 1. Dodržujte pravidlo 90 minut
Existuje výzkum, který navrhuje naše spánkové cykly v 90minutových intervalech. Každý 90minutový cyklus zahrnuje dvě dávky spánku REM (Rapid Eye Movement) a jeden spánek bez REM. REM je nejhlubší cyklus spánku, takže svůj spánek optimalizujte tak, že jej budete udržovat v intervalech 90 minut. Probuzení na konci 90minutového cyklu REM vás nechá mnohem bdělejší a bdělejší než probuzení uprostřed spánku bez REM. Zatímco někteří lidé si myslí, že pravidlo 90 minut má pozitivní účinek, současný výzkum jeho použití nepodporuje.
Trénujte své tělo, aby méně spalo, a to postupným omezováním. Omezte svůj spánek 30 minut v kuse. Například omezte svůj spánek z 8 na 7 a půl hodiny v jednom týdnu a poté jej v příštím týdnu snižte na 7, dokud nedosáhnete ideálního spánkového plánu
Krok 2. Využijte sílu studené vody
Ranní vypití sklenice studené vody nastartuje váš metabolismus. Můžete také skočit do studené sprchy nebo si na obličej stříkat studenou vodu. Náhlý pokles teploty bude pro vaše tělo velmi nepříjemný a okamžitě vás upozorní. Zatímco někteří lidé si myslí, že pití studené vody má pozitivní účinek, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je účinná.
Jít ven s vlhkými vlasy nebo vlhkostí na kůži vás dále probudí, protože čerstvý vzduch stále snižuje vaši teplotu
Krok 3. Dejte si kávu
O kofeinu je již dlouho známo, že pomáhá lidem probudit se. Pokud jste již zavedli rutinu pevné kávy a máte pocit, že už nefunguje, omezte množství cukru a mléka nebo druh kávy, kterou pijete. Některé značky mají vyšší obsah kofeinu. Zatímco kofein vám poskytne krátkou dávku energie, kofein konzumovaný v noci může způsobit více škody než užitku a vést k nespavosti.
- Kofein je stimulant, který spouští krátkodobé zvýšení krevního tlaku a srdeční frekvence, takže nespoléhejte na kávu jako trvalé řešení, protože vaše tělo si rychle vybuduje imunitu. Lidé se špatným zdravím srdce by se měli před vytvořením pravidelné kofeinové rutiny poradit se svým lékařem.
- Najděte si restauraci nebo pozdní noční podnik, který podává typ kávy, který je pro vás to pravé. Když se donutíte někam jít a mluvit s cizími lidmi, než abyste zůstali doma, pomůže vám to být ve střehu.
Tipy
- Pokud se plížíte po domě, buďte velmi opatrní na své činy, protože si vás mohou splést s lupičem. Pokud vaše domácnost vlastní zbraň NEDĚLEJTE pokus o plížení kolem; místo toho všechny informujte, že plánujete být v tuto hodinu vzhůru.
- Buďte ohleduplní; nedělejte zbytečný hluk.
- Pití velkého množství vody před spaním může způsobit zvlhčení postele u dětí a lidí s problémy s močovým měchýřem.
- Tyto možnosti jsou velmi účinné, pokud používáte více než jednu současně.
Varování
- Netlačte deprivaci spánku příliš daleko. O jeho negativních účincích existuje řada studií.
- Lidé, kteří se probouzejí, mohou vyděsit. Předem zvažte, co děláte.
