Ketogenní dieta je stále oblíbenější. Tato dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů je navržena tak, aby napodobovala účinky půstu, takže vaše tělo spaluje tuky místo sacharidů. Protože standardní keto plán hodně spoléhá na maso, drůbež a ryby, volte alternativní zdroje bílkovin, jako jsou plnotučné mléčné výrobky, vejce a sýr. Každý týden věnujte trochu času vytvoření podrobného plánu jídla, který bude vyhovovat vašemu vegetariánskému životnímu stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Výběr vegetariánských bílkovin
Krok 1. Jezte 1 až 2 porce bílkovin při každém jídle
Na rozdíl od standardní keto diety nebudete jíst maso, drůbež ani ryby, takže je důležité věnovat pozornost vašim vegetariánským zdrojům bílkovin. Zaměřte se na 25 g bílkovin na porci a snězte 1 nebo 2 porce při každém jídle, abyste získali celkem 3 až 6 porcí.
Měli byste získat asi 25% svých denních kalorií ze zdrojů bílkovin
Krok 2. Zařaďte vejce do svého jídelníčku
Vejce jsou levné, mají vysoký obsah bílkovin a tuků a snadno se přizpůsobují, takže jsou ideální pro vegetariánskou keto dietu. Vejce natvrdo uvařte, abyste měli po ruce svačinu a naučili se různé techniky vaření vajec, jako je míchání, pytlačení, smažení a pečení. Pomocí těchto technik vytvořte:
- Omelety
- Frittatas
- Quiche
- Vajíčkový salát
- Vaječná kastrol se snídaní
Krok 3. Přidejte do své stravy tofu, seitan a tempeh
Tyto potraviny s vysokým obsahem bílkovin na bázi sóji mají vysoký obsah bílkovin, a proto se často používají jako náhrada masa ve vegetariánských pokrmech. Ačkoli tempeh obsahuje více sacharidů než tofu a seitan, má vysoký obsah vlákniny, což ve skutečnosti snižuje celkový obsah sacharidů.
- Miso je další sójový produkt s vysokým obsahem bílkovin a chuti. Použijte několik lžic k ochucení omáček, polévky nebo vývaru.
- Nezapomeňte, že tofu můžete míchat s ovocem nebo zeleninou a vytvářet smoothie, omáčky a dezerty.
Spropitné:
Pokud kupujete veganské nebo vegetariánské náhražky masa, jako jsou hamburgery nebo klobásy, hledejte zbytečné přísady nebo konzervanty a vybírejte pouze náhražky s nízkým obsahem sacharidů.
Krok 4. Vyberte plnotučné mléčné výrobky, abyste získali bílkoviny a výživné tuky
Chcete-li ještě více přínosů pro zdraví, podívejte se na mléčné výrobky krmené trávou, protože ty obsahují více omega-3 mastných kyselin. Kromě pití plnotučného mléka používejte do jídel také tvrdé sýry, smetanu, plnotučné jogurty, zakysanou smetanu a tvaroh.
- Pro rychlé občerstvení namáčejte jahody například do šlehačky.
- Smíchejte jogurt s bobulemi, špenátem a chia semínky nebo namáčejte nízkokalorické krekry do zakysané smetany nebo plnotučného jogurtu, abyste získali vyváženou svačinu, která vás zasytí.
Krok 5. Použijte proteinový prášek, pokud jste spěchali na čas
Pokud nemáte čas vařit vejce nebo připravit protein na jídlo, vmíchejte proteinový prášek do jogurtu nebo zeleninové polévky. Můžete jej také smíchat s jogurtem, ořechy a ovocem, abyste si mohli dopřát jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
Některé keto recepty mohou vyžadovat přidání proteinového prášku do pečiva ke zvýšení hladiny bílkovin. Můžete jej například použít jako základ pro keto palačinky
Metoda 2 ze 4: Výběr rostlinných tuků
Krok 1. Zaměřte na 2 až 3 porce tuku na jedno jídlo
Může se to zdát jako hodně tuku, ale podle keto diety by asi 70% vašich denních kalorií mělo pocházet z výživných tuků. Zkuste do každého jídla zahrnout 2 až 3 porce nebo si dejte celkem 6 až 9 porcí denně.
Spropitné:
Velikost porce tuku bude záviset na vašich osobních výživových cílech. Chcete -li snáze zhubnout, nabrat nebo udržet svoji váhu, zvažte stažení keto aplikace, která vám umožní sledovat příjem makronutrientů.
Krok 2. Jezte ořechy, abyste do své stravy dostali tuky a bílkoviny
Protože různé ořechy obsahují různé živiny, zkuste jíst různé ořechy po celý den. Nasekejte je a posypte jimi jídlo, abyste si je trochu pochrupovali nebo svačili, když máte hlad. Toto jsou skvělé ořechy keto dietě:
- Mandle
- Vlašské ořechy
- Pistácie
- Pekanové ořechy
Krok 3. Posypte svým jídlem semínka pro posílení bílkovin
Semena mají vysoký obsah tuku, ale ne vysoký obsah sacharidů. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, takže vaše tělo spaluje kalorie, aby je strávilo. Pokud se vám nelíbí textura semen, rozmělněte je před zamícháním do jídla.
Zkuste chia semínka, lněná semínka, konopná semínka a dýňová semínka
Krok 4. Zahrňte do každého jídla rostlinný olej
Kupte si kvalitní za studena lisovaný avokádový, kokosový nebo avokádový olej. Můžete také použít triglycerid se středně dlouhým řetězcem (MCT), olej, doplněk s vysokým obsahem triglyceridových tuků. Oleje používejte při vaření nebo je před podáváním pokapejte jídlem.
Pokud kupujete salátový dresink, podívejte se na tyto oleje v seznamu přísad místo rostlinného nebo řepkového oleje
Metoda 3 ze 4: Včetně správných sacharidů
Krok 1. Vyberte si 3 až 9 porcí nízkosacharidové zeleniny denně
Kořenová zelenina, jako jsou brambory nebo sladké brambory, má vysoký obsah uhlohydrátů, proto vybírejte zeleninu, která roste nad zemí, která bývá v sacharidech nižší. Tyto zahrnují:
- Květák
- Cuketa
- Listová zelenina, například salát, mangold nebo špenát
- Zelí
- Houby
Krok 2. Jezte 1 nebo 2 porce ovoce s nízkým obsahem cukru denně
Většina ovoce má vysoký obsah cukru, což může vaše tělo vyhodit z ketózy. Zahrňte ovoce s vysokým obsahem vlákniny a nižším obsahem cukru, aby vaše tělo spálilo kalorie, když je strávíte. Bobule jsou jedny z nejlepších druhů ovoce, které můžete jíst na keto dietě, protože mají vysoký obsah vlákniny, chuti a antioxidantů.
- Avokádo je dobrou svačinou, zvláště pokud ho naplníte tvarohem.
- Můžete také jíst melouny, jako je meloun, meloun a medovice. Vyzkoušejte také starfruit, rebarboru a citrusy.
Spropitné:
Ačkoli nejsou sladká jako většina ovoce, rajčata a avokádo jsou technicky plody, které jsou skvělé na keto dietě. Avokádo má také vysoký obsah výživných tuků a bílkovin.
Krok 3. Vyvarujte se zpracovaných nebo škrobnatých potravin s vysokým obsahem sacharidů
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a cukru vás vyvedou z ketózy, takže vyraďte balené sladkosti, svačiny a chléb, i když jsou vyrobeny z celozrnných produktů. Měli byste se také vyvarovat:
- Šťáva, soda nebo slazené kávové nápoje
- Ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou jablka, banány, pomeranče nebo hrozny
- Škrobová zelenina, jako je zimní dýně, hrášek nebo kukuřice
- Sladidla, jako je med, javorový sirup, agáve
- Luštěniny, například fazole, čočka nebo hrách
Metoda 4 ze 4: Plánování jídel a svačin
Krok 1. Připravte vegetariánskou snídani přátelskou ke keto
Snídaně je skvělým keto jídlem k plánování, protože si ji můžete opravdu přizpůsobit svým individuálním preferencím. Pokud byste po probuzení raději jedli slané jídlo, zkuste míchaná vejce se sýrem a špenátem. Pokud máte ráno chuť na sladké, začněte s keto-palačinkami přelité ostružinami a plátky mandlí.
- Chcete-li slanější snídaně, vyzkoušejte omeletu z vajíčka a tofu s rajčaty a cibulí nebo keto-ovesné vločky přelité vejcem.
- Pokud máte rádi sladké snídaně, jezte plnotučný jogurt s ořechy a chia semínky nebo jogurtové smoothie s čokoládovým proteinovým práškem a MCT olejem.
Krok 2. Naplánujte si výživné keto obědy
Zabalte si jídlo s vysokým obsahem bílkovin, jako je zapečený tempeh, pizza z květákové krusty se sýrem nebo karbanátky z vlašských ořechů. Zahrňte zeleninu s nízkým obsahem uhlovodíků, jako jsou rajčata nebo cuketové nudle, a kvalitní zdroj tuku, jako je avokádová omáčka nebo mrholení oleje.
Pokud často obědváte na cestách, vezměte si listovou zeleninu ze salátového baru a posypte ji sýrem, sekanými ořechy a salátovým dresinkem na bázi oleje
Krok 3. Vyberte si plnící keto večeře na týden
Hledejte způsoby, jak některé ze svých oblíbených večeří proměnit v keto. Například místo výroby zeleninového kari s rýží a škrobovou zeleninou připravte květákovou rýži, použijte zeleninu s nízkým obsahem karbohydrátů a plnotučné kokosové mléko. Místo klasické pizzy použijte květákovou krustu a na ni namažte pesto na bázi oleje se sýrem.
Chcete-li si užít taco noc, použijte „maso“z vlašských ořechů a připravte si spoustu sýrů, plnotučné zakysané smetany, guacamole a listové zeleniny
Krok 4. Naplánujte si keto občerstvení nebo dezerty
Pokud máte mezi jídly často hlad, připravte si pár svačin, které si můžete vzít s sebou. Zabalte si malý sáček pražených ořechů nebo slunečnicových semínek, celerové tyčinky s ořechovým máslem nebo například lněné sušenky se sýrem. Večer si také můžete pochutnat na svačině nebo dezertu. Vyberte si plnotučné dezerty s nízkým obsahem sacharidů, jako je zmrzlina nebo tvarohový koláč.
Nezapomeňte sledovat obsah cukru v keto-přátelských dezertech, protože se snažíte omezit příjem zpracovaných potravin a cukru
Spropitné:
Pokud nemáte čas na vlastní keto občerstvení, podívejte se do obchodu s potravinami. Měli byste být schopni najít keto-přátelské sušenky vyrobené z avokáda nebo květáku, spolu s keto zmrzlinou a sušenkami s vysokým obsahem bílkovin.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
