Vegetariáni jedí převážně zeleninu, ovoce a obilí, ačkoli někteří jedí i mléčné výrobky a vejce. Protože neobsahuje maso, možná zjistíte, že zhubnete, když poprvé začnete jako vegetarián. Zatímco pro mnohé je to přínos, pro jiné to může být problém. S trochou doladění však vaše strava může lépe podpořit zdraví vašeho těla. Na vegetariánské stravě můžete přibrat na váze promyšleným výběrem jídel.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Získání hmotnosti na veganské dietě
Krok 1. Pochopte rozdíl mezi vegetariánstvím a veganstvím
Vegani jsou všichni vegetariáni, ale ne všichni vegetariáni jsou vegani. Vegetariánská strava vyřazuje všechny masné výrobky - hovězí, drůbeží, někdy rybí atd. - ale veganská strava vylučuje všechny živočišné a živočišné produkty. To znamená, že vegani nejedí mléčné výrobky (jako je mléko, jogurt, máslo, sýry) a vejce. Vegani proto svou dietu zakládají na rostlinách bohatých na živiny.
Strava vegana je restriktivnější, a proto představuje větší výzvu k získání úplné výživy (i když to samozřejmě možné je) a u jedinců s podváhou může trochu ztížit přibírání na váze
Krok 2. Spočítejte si své kalorie
Kalorie je jednotka energie v potravinách, která je při konzumaci buď použita k podpoře činností těla, nebo je uložena jako tuk. Když se snažíte zhubnout, chcete deficit kalorií, což znamená, že spálíte více kalorií aktivitou, než přijmete potravou. Chcete -li přibrat, děláte opak: snězte více kalorií, než během dne spálíte. Vegetariánská strava nabízí mnoho možností bohatých na kalorie, které vám pomohou zvýšit kalorický příjem, aniž byste museli omezit cvičení nebo aktivitu, která vás udrží ve zdraví.
- Jedna libra tuku se rovná 3 500 kaloriím. Za každých 3 500 kalorií, které přijmete, aniž byste je spálili, získáte jednu libru váhy.
- Vaše potřeba kalorií bude záviset na vašem věku, pohlaví a výšce. Pomocí online kalorické kalkulačky zjistíte, kolik kalorií byste měli denně konzumovat.
- Protože se snažíte přibrat, jezte každý den o něco více než toto množství - ale nezblázněte se! Jezte asi 500 kalorií denně a přidejte až 3 500 kalorií do konce týdne. Tímto tempem získáte jednu libru týdně.
Krok 3. Pokračujte v jídle zdravých kalorií
Nejviditelnějším způsobem, jak přibrat, je jíst nezdravé, tučné veganské varianty, jako jsou hranolky nebo sladké pečivo. To však obvykle člověk s podváhou ve skutečnosti nepotřebuje. Přestože je tuků a kalorií dostatek, těmto potravinám chybí živiny, jako jsou bílkoviny, vápník, vláknina a další důležité potřeby pro zdravé tělo.
- Svačte po celý den potraviny, které mají „dobré tuky“, jako je avokádo, fazole, ořechy, semínka, arašídové nebo mandlové máslo a hummus.
- Pijte kalorie! Místo pití pouze vody pijte džusy, proteinové nápoje a smoothies, které vám přinesou kalorie, aniž by vás zasytily.
- Přidejte snadno kalorie přes oblohu. Do salátů například přidejte olivový olej, ořechy, semínka a ovoce.
Krok 4. Jezte jídlo bohaté na bílkoviny pro budování svalové hmoty
Nedostatek bílkovin je obvykle hlavním problémem veganské a vegetariánské stravy. Ti, kteří dodržují tyto diety, by měli důsledně sledovat kompletní bílkoviny. Kompletní proteiny jsou nezbytné kvůli jejich úplnému panelu aminokyselin. Vegani a vegetariáni však mohou konzumovat různé proteinové varianty, které se navzájem doplňují (nazývají se komplementární proteiny), aby vytvořily kompletní protein, který má všech 9 esenciálních aminokyselin. Mohou také jednoduše konzumovat kompletní bílkoviny, jako jsou fazole garbanzo, spirulina a lněná semínka. Příkladem kombinované bílkoviny může být hnědá rýže a fazole.
- Fazole jsou bezmasé bílkoviny a také skvělý zdroj kalorií! V ideálním případě byste měli sníst alespoň 3 šálky garbanzo fazolí každý týden, i když toho můžete sníst i více, aniž byste se obávali zdravotních následků.
- Ořechy a semena jsou bohaté na bílkoviny, ale některé odrůdy mohou do vaší stravy přidat příliš mnoho cholesterolu. Podívejte se na dýňová semínka, mandle, pistácie a vlašské ořechy, ale vyhněte se makadamovým ořechům a para ořechům.
Krok 5. Prozkoumejte alternativy sóji
Sójový protein je nejlepším přítelem veganů a dokonce se předpokládá, že snižuje hladinu „špatného“(LDL) cholesterolu. Tofu a tempeh samy o sobě nemají mnoho chuti, ale získávají chuť jakéhokoli jídla, které se vaří, a současně zvyšují příjem bílkovin. Někteří lidé mají námitky proti hladké struktuře tofu, takže byste mohli přidat TVP (strukturovaný rostlinný protein) do pokrmů, které potřebují bílkoviny, které vypadají jako mleté maso - tacos, těstovinové omáčky atd.
Přidejte kalorie do jídla také pomocí sójových ozdob. Sójový sýr, sójové mléko nebo sojovou zakysanou smetanu najdete ve svém obchodě s potravinami. Pomocí těchto produktů přidejte kalorie do salátů, pečených brambor, tacos nebo granoly, aniž byste se zasytili
Krok 6. Zvyšte příjem sacharidů
Možná jste slyšeli, že lidé, kteří se snaží zhubnout, často ze své stravy úplně vyřadí sacharidy. Výzkum však naznačuje, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou účinné především proto, že vedou ke snížení spotřeby kalorií. Potraviny bohaté na sacharidy vám mohou dodat kalorie, aniž by vás zasytily tolik jako ekvivalentní množství zeleniny nebo fazolí. Chcete-li přibrat, zařaďte do svého jídelníčku sacharidy jako rýži, těstoviny, quinoa a celozrnné pečivo.
Krok 7. Jezte šest malých jídel po celý den
Pokud se rychle zasytíte, můžete mít problém získat dostatek kalorií prostřednictvím tří hranatých veganských jídel. V takovém případě jezte šest menších jídel rovnoměrně rozložených po celý den. Nemusíte jíst natolik, abyste se cítili vycpaní, ale malá, častá jídla povedou k vyšší spotřebě kalorií po celý den.
Krok 8. Svačina často
I mezi malými jídly můžete přijímat kalorie tím, že budete jíst malé svačinky bohaté na živiny určené k tomu, aby tělo zásobily energií. Lžíce arašídového másla, proteinová tyčinka, šálek müsli nebo hrst kapustních kel vás sice nenasytí, ale pomohou vám přibrat.
Metoda 2 ze 2: Přibírání na mléku a vejcích
Krok 1. Začněte s veganskými pokyny pro zvýšení hmotnosti
Veganská a vegetariánská strava jsou velmi podobné, i když vegetariánská strava umožňuje trochu větší flexibilitu. Vegetarián by jako takový měl dodržovat všechny rady pro vegany, kteří se snaží přibrat, spolu s návrhy, které do stravy začleňují mléčné výrobky.
- Pokuste se každý týden spotřebovat o 3 500 kalorií více, než je potřeba k udržení vaší hmotnosti. Výsledkem bude přibývání na váze asi 1 libra za týden.
- Jezte potraviny bohaté na kalorie a bílkoviny, jako jsou fazole, ořechy, arašídová a mandlová másla, sójové výrobky atd. Nahradíte tak roli masa ve vaší stravě.
- Jezte více menších porcí, které vám pomohou spotřebovat dostatek kalorií na přibrání, a často svačte.
Krok 2. Zvyšte množství vaječných bílkovin ve vaší stravě
Pokud vaše strava umožňuje mléčné výrobky a vejce, měli byste využít kalorií a bílkovin dostupných v těchto produktech. Zatímco vejce jsou poměrně bohatá na bílkoviny, příliš mnoho žloutku může způsobit, že se váš cholesterol zvýší na nebezpečnou úroveň. Žloutky jsou zdravé s mírou, ale neměli byste jíst více než jeden denně. Vaječné bílky jsou naopak zdravé a bohaté na bílkoviny v jakémkoli množství. Jednoduše vyjměte žloutky nebo si kupte tekuté vaječné bílky v obchodě s potravinami, aby byly vaječné pokrmy plné bílkovin, kalorií a živin.
Naplňte například vaječnou bílou omeletu fazolemi, sýrem, sekanými rajčaty, cibulí a paprikou a poté ji zalijte zakysanou smetanou, salsou a avokádem
Krok 3. Ozdobte jídla mléčnými výrobky
Stejně jako u veganské stravy můžete do svých jídel přidat kalorie přidáním ořechů, ovoce a dalších ozdob bohatých na kalorie do salátů a jiných jídel. Pokud však vaše strava umožňuje mléčné výrobky, můžete místo sójových náhražek používaných vegany zvolit běžnou zakysanou smetanu a sýr. Sýry, zakysaná smetana, máslo a další mléčné výrobky mají vysoký obsah nasycených tuků, proto by měly být konzumovány pouze s mírou. Příliš mnoho těchto potravin může vést k srdečním problémům.
- Avšak jen jedna unce strouhaného sýra může přidat 100 kalorií na pečené brambory, omeletu nebo salát!
- Dvě polévkové lžíce zakysané smetany dodají vašemu šálku vegetariánského chilli 60 kalorií.
- Když ráno rozetřete po toastu máslo, můžete přidat 36 kalorií.
- Zdobení jídel mléčnými výrobky vám pomůže dosáhnout denního 500 kalorického přebytku, aniž byste se nacpali.
Krok 4. Svačina na mléčných výrobcích
Ke sýru by se mělo přistupovat s určitou opatrností. Přestože je sýr spojen s obezitou a srdečními chorobami, je také klíčovou součástí neuvěřitelně zdravé středomořské stravy. Klíčem k správnému přibrání na váze u sýra je výběr správných druhů sýrů. Vyhněte se nezdravějším sýrům, jako je čedar a švýcarské, a podívejte se po zdravějších sýrech, jako je kozí sýr, feta a mozzarella, mají nižší obsah kalorií a lze je jíst jako lehké občerstvení pro zvýšení kalorií. Tvaroh je oblíbená svačinka, která do vaší stravy přidá spoustu bílkovin, aniž by představovala potenciální zdravotní riziko.
Jogurty jsou také oblíbenou možností občerstvení, ale vyhněte se jogurtům, které přidávají spoustu cukru prostřednictvím aromatizace. Místo toho zvolte obyčejný nebo řecký jogurt a dochuťte čerstvým ovocem
Krok 5. Zvažte zařazení ryb do svého jídelníčku
Mnoho vegetariánů, kteří se rozhodli nejíst masné výrobky, stále zařazuje do svého jídelníčku ryby. Říká se tomu „pescetarianismus“a může to být dobrá volba pro ty, kteří se snaží přibrat. Stejně jako kuře je ryba libové maso, které vašim jídlům dodá kalorie a bílkoviny. Lidská těla nedokážou produkovat omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, ale tyto kyseliny pomáhají budovat svalovou hmotu a zvyšovat hmotnost bez přidávání tuků. American Heart Association doporučuje jíst ryby alespoň dvakrát týdně a zdůrazňuje následující ryby:
- Makrela
- Jezerní pstruh
- Sleď
- Sardinky
- Tuňák bílý
- Losos
Pomozte přibrat
Základy diety pro přibývání na váze jako vegetarián
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Cvičení, jak přibrat na váze jako vegetarián
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
