3 způsoby, jak zdravě jíst jako nová máma

Obsah:

3 způsoby, jak zdravě jíst jako nová máma
3 způsoby, jak zdravě jíst jako nová máma

Video: 3 způsoby, jak zdravě jíst jako nová máma

Video: 3 způsoby, jak zdravě jíst jako nová máma
Video: @FrankWildOfficial , Mia , Rady - Vezmu Si Tě Do Pekla (Kamaz Parodie) 2024, Březen
Anonim

Pokud jste během těhotenství jedli zdravou výživu, budete chtít pokračovat ve zdravém rozhodování i po porodu. Pokud jste během těhotenství nejedli tak zdravě a přibrali jste více, než jste chtěli, pak budete chtít začít dělat zdravější volby. Abyste zvládli výzvy péče o novorozence a sebe, naplánujte si výživná jídla a svačiny. Vaše zdravá strava by měla být plná potravin, které obsahují vitamíny a minerály, které vaše tělo po porodu potřebuje. Měli byste být také schopni je snadno připravit a jíst při péči o dítě. Pamatujte, že změny zdravého životního stylu jsou také důležité, proto si před užíváním doplňků stravy nebo dietou promluvte se svým lékařem.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Připravte se na úspěch

Jezte zdravě jako nová maminka Krok 1
Jezte zdravě jako nová maminka Krok 1

Krok 1. Nezapomeňte jíst pravidelná jídla

Můžete mít pocit, že jakýkoli pocit rutiny, který jste měli, je pryč, jakmile si přinesete domů dítě. Když se staráte o dítě, může být obtížné si dokonce pamatovat, že si sednete a jíte. Připomeňte si, že musíte jíst pravidelně po celý den. To vám dodá stálou energii. Jíst pravidelná jídla vám také zabrání v tom, abyste se na lačný žaludek špatně rozhodovali.

  • Pokud potřebujete, nastavte si v telefonu budík, který vám připomene, kdy je čas jíst.
  • Pokud máte pomoc, nechte někoho pečovat o dítě, zatímco si sednete k jídlu.
Jezte zdravě jako nová maminka Krok 2
Jezte zdravě jako nová maminka Krok 2

Krok 2. Požádejte o pomoc

Přátelé a rodinní příslušníci často chtějí pomoci, když přijde nové dítě. Skvělý způsob, jak mohou pomoci, je přinést vám jídlo. Existuje několik aplikací nebo programů pro sdílení jídla, takže vaši přátelé a rodina si mohou zorganizovat, kdy a kdy chtějí jídlo opustit. Jen jim dejte najevo, že dáváte přednost zdravému jídlu.

Nebojte se například požádat o nezdravé jídlo, sušenky nebo smažená jídla. Mnoho aplikací má také místo, kde můžete uvést všechna dietní omezení

Jezte zdravě jako nová máma, krok 3
Jezte zdravě jako nová máma, krok 3

Krok 3. Mějte po ruce zdravé svačiny

Vzhledem k tomu, že budete vzhůru celou noc a během dne se budete věnovat péči o své dítě, pravděpodobně zjistíte, že máte větší hlad než obvykle. To platí zejména v případě, že kojíte. Zkuste si dát výživné svačiny, které můžete jíst jednou rukou. Pokud můžete, rozdělte je na porce. Mezi dobré příklady občerstvení patří:

  • Čerstvé ovoce nakrájejte jogurtovým dipem
  • Granola tyčinky
  • Vejce natvrdo
  • Nakrájejte zeleninu a hummus nebo fazolový dip
Jezte zdravě jako nová maminka Krok 4
Jezte zdravě jako nová maminka Krok 4

Krok 4. Nastavte realistická očekávání

Promluvte si se svým lékařem o přiměřeném příjmu kalorií v poporodním období. Jednou z výhod kojení je, že ve skutečnosti budete potřebovat asi 500 dalších kalorií denně, aby vaše tělo mohlo produkovat mléko (celkem 2200 až 2400 kalorií denně). Pokud nekojíte, budete pravděpodobně muset dostat mezi 1900 a 2200 kalorií denně.

Vyhněte se omezování příliš mnoha kalorií v časném období po porodu, protože vaše tělo potřebuje šanci na zotavení z porodu

Metoda 2 ze 3: Dodržování zdravé stravy

Jezte zdravě jako nová maminka Krok 5
Jezte zdravě jako nová maminka Krok 5

Krok 1. Zůstaňte hydratovaní

Zkuste vypít alespoň 13 sklenic vody denně, zvláště pokud kojíte. Zvykněte si pít, kdykoli máte žízeň, nebo zvažte nošení láhve s vodou, abyste mohli zůstat hydratovaní po celý den. Pitná voda může zabránit zácpě a pomoci vašemu tělu zotavit se z porodu.

Mléko, džus a čaj se také započítávají do denního příjmu tekutin. Omezte množství šťávy, kterou pijete, protože má vysoký obsah cukru

Jezte zdravě jako nová máma, krok 6
Jezte zdravě jako nová máma, krok 6

Krok 2. Zahrňte omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky jako DHA a EPA, které se často nacházejí v mořských plodech nebo doplňcích. (Před užíváním jakýchkoli doplňků se vždy poraďte se svým lékařem.) Studie ukázaly, že příjem omega-3 může snížit riziko poporodní deprese. Omega-3 ve své stravě můžete získat konzumací lososa, tresky, tuňáka nebo sardinek. Můžete také užívat rybí olej, abyste získali zdravotní výhody.

Pokud si raději vezmete doplněk a kojíte, podívejte se po takovém, který obsahuje 625mg DHA a 410mg EPA. Pokud nedojčíte, vyberte si jeden s přibližně 300 mg každého. Nezapomeňte se před zahájením jakýchkoli doplňků poradit se svým lékařem

Jezte zdravě jako nová máma, krok 7
Jezte zdravě jako nová máma, krok 7

Krok 3. Získejte bílkoviny k jídlu a svačině

Mnoho svačin nebo lehkých jídel má vysoký obsah sacharidů, což vám může rychle dodat energii. Ale také musíte do svačinek a jídel zahrnout bílkoviny. Díky tomu se budete déle cítit plnější a můžete si zajistit stabilnější přísun energie. Mezi dobré zdroje bílkovin patří:

  • Burákové máslo
  • Vejce
  • Jogurt
  • Sýr
Jezte zdravě jako nová máma, krok 8
Jezte zdravě jako nová máma, krok 8

Krok 4. Jezte potraviny bohaté na železo

Většina žen může dostat dostatek železa z vyvážené stravy. Vaše tělo potřebuje železo, aby se zotavilo ze ztráty krve z porodu. Zvýšení příjmu železa je také důležité, pokud se cítíte extra unavení, závratě nebo slabost. Zkuste jíst potraviny s vysokým obsahem železa, například listovou zeleninu, libové maso, tofu a obohacené cereálie.

Pokud jste během porodu ztratili hodně krve nebo jste během posledních dvou let měli více než jedno těhotenství a porod, lékař vám pravděpodobně doporučí doplněk železa

Jezte zdravě jako nová máma, krok 9
Jezte zdravě jako nová máma, krok 9

Krok 5. Spotřebujte více vlákniny

Vaše tělo projde velkými úpravami, jak se vrátí do stavu před těhotenstvím. Abyste předešli zácpě, zajistěte si dostatek vlákniny. Chcete -li zahrnout vlákninu, jezte několik porcí čerstvého ovoce, zeleniny a celozrnných produktů denně. Můžete také mluvit se svým lékařem o užívání doplňku vlákniny.

Mezi dobré zdroje vlákniny patří obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, fazole a luštěniny, bobule a sušené ovoce

Metoda 3 ze 3: Volby zdravého životního stylu

Jezte zdravě jako nová máma, krok 10
Jezte zdravě jako nová máma, krok 10

Krok 1. Vyhněte se extrémním dietám

Můžete být v pokušení drasticky omezit příjem kalorií, abyste rychle zhubli v těhotenství, ale toto není nejzdravější způsob, jak zhubnout. Promluvte si se svým lékařem o postupných úpravách, takže zhubnete jedno nebo dvě kila týdně. Budete s větší pravděpodobností udržovat váhu a zhubnout způsobem, který je zdravý pro vás a vaše dítě (pokud kojíte).

Mějte na paměti, že kojením spálíte 500 kalorií denně. Pokud plánujete kojení, pravděpodobně nebudete muset nějakou dobu omezovat kalorie

Jezte zdravě jako nová maminka, krok 11
Jezte zdravě jako nová maminka, krok 11

Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o doplňcích

Pokud jíte vyváženou stravu a nekojíte, lékař vám nemusí navrhnout žádné výživové doplňky. Pokud však kojíte nebo se obáváte, že nedostáváte potřebné živiny, může vám lékař doporučit, abyste užívali vitamín po porodu nebo pokračovali v užívání prenatálního vitaminu. Zajistěte, aby vitamín obsahoval:

  • Vitamín D
  • Vápník
  • Železo (pokud je podezření na anémii)
Jezte zdravě jako nová máma, krok 12
Jezte zdravě jako nová máma, krok 12

Krok 3. Omezte nebo se vyhněte kofeinu a alkoholu

Může být lákavé vypít více kávy nebo kofeinovaných sodovek, abyste zvýšili hladinu energie, ale měli byste je omezit nebo se jim vyhnout. Sody jsou plné cukrů, které nenabízejí žádnou nutriční hodnotu. Pokud plánujete kojit, může být vaše dítě citlivé na kofein, takže plánujte omezit nebo omezit příjem. Měli byste také sledovat nebo se vyhýbat příjmu alkoholu, zvláště pokud kojíte.

Vyhněte se silnému pití, pokud jste ve stresu nebo úzkosti z péče o své dítě. Pokud máte potíže se zvládáním, promluvte si se svým lékařem nebo přítelem

Jezte zdravě jako nová máma, krok 13
Jezte zdravě jako nová máma, krok 13

Krok 4. Získejte spoustu cvičení

Podporujte zdravou chuť k jídlu a postupné hubnutí pravidelným cvičením. I když možná nebudete mít tolik času na to, abyste chodili do posilovny, jako před narozením dítěte, stále můžete cvičit nenáročná cvičení, která vám doporučí lékař.

Doporučuje: