Pokud máte citlivý žaludek, možná se budete chtít vyhnout FODMAP - fermentovatelným oligosacharidům, disacharidům, monosacharidům a polyolům, což je vymyšlený termín pro cukry a uhlohydráty nacházející se v některých potravinách. Volba potravin s nízkým obsahem FODMAP se někdy používá ke zmírnění syndromu dráždivého tračníku, ke snížení symptomů, jako je plyn, nadýmání a křeče v břiše. Jako vegetarián je vaše strava již poněkud omezená. Výběr potravin s nízkým obsahem FODMAP a spolupráce se zdravotníky vám může pomoci cítit se lépe a zlepšit některé žaludeční potíže.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržování vyvážené stravy s nízkým obsahem FODMAP
Krok 1. Přečtěte si, které potraviny obsahují FODMAP a které nikoli
Než začnete s dietou s nízkým obsahem FODMAP, seznamte se s tím, jaké druhy potravin pravděpodobně obsahují FODMAP a které jsou dobrou dietní volbou.
- FODMAP jsou cukry, včetně fruktózy, laktózy a cukerných alkoholů (sorbitol, mannitol, xylitol a maltitol). Obvykle se vyskytují v určitých druzích ovoce a zeleniny, šťávách, medu, zpracovaných potravinách, sladidlech a určitých druzích léků, jako jsou kapky proti kašli a sirupy proti kašli.
- Pokud jste vegetarián a chcete z jídelníčku omezit FODMAP, měli byste si promluvit s dietologem, abyste se ujistili, že přijímáte potřebné živiny.
Krok 2. Vyberte ovoce s nízkým obsahem fruktózy
Mnoho bobulí, citrusů, melounů a některých tropických plodů má nízký obsah fruktózy, a tedy i nízkých potravin FODMAP. Zkuste omezit porce ovoce na ½ šálku na jedno jídlo, dokonce i na ovoce s nízkým obsahem FODMAP. Při výběru čerstvého ovoce si vyberte z následujících možností:
- Banány, kiwi, ananas a papája
- Borůvky, brusinky, maliny a jahody
- Meloun melounový a medovicový
- Klementinky, tangelos, grapefruit, citrony, limetky a pomeranče
- Hrozny a rebarbora
Krok 3. Doplňte svůj jídelníček o zeleninu s nízkým obsahem FODMAP
Ačkoli ne všechna zelenina je vhodná pro dietu s nízkým obsahem FODMAP, existuje spousta chutné a výživné zeleniny, kterou můžete jíst. Zeleninu, kterou jíte, pravidelně střídejte, abyste měli vyváženou stravu, a některé z nich zahrňte do většiny jídel:
- Vojtěška a salát
- Bambusové výhonky, bok choy a mořské řasy
- Mrkev, špenát a rajčata
- Pažítka, pórek a jarní cibulka
- Pastinák a brambory
- Okurka, žlutá dýně, cuketa a lilek
- Zelené fazole
- Červené a oranžové papriky
- Nakládané okurky a ředkvičky
Krok 4. Vyberte si bezlepkové výrobky
Lepek není FODMAP, ale často se nachází v potravinách s vysokým obsahem FODMAP. Lepek je protein, který se přirozeně vyskytuje v pšenici, která má také vysoký obsah FODMAP. Bezlepkové možnosti jsou široce dostupné v mnoha obchodech s potravinami a restauracích, takže pokud je to možné, vybírejte bezlepkové výrobky, abyste minimalizovali expozici pšenici. Můžete si také vybrat bílou nebo hnědou rýži, kukuřičné lupínky a kukuřičné tortilly, proso, quinoa, kukuřičnou mouku a polentu.
Vyhněte se zrnům s vysokým obsahem FODMAP a alternativám zrn, jako je ječmen, kuskus, čočka, inulin a žito
Krok 5. Získejte tuky z ořechů a olejů
Protože nejíte maso, musíte odněkud získat „dobré tuky“. Vyměňte maso za potraviny s nízkým obsahem FODMAP, jako je olivový olej, ořechy a semena. Majonéza, přestože má vyšší obsah tuku, je další vhodnou volbou.
Výjimkou jsou pistácie a kešu, což jsou ořechy s vysokým obsahem FODMAP
Krok 6. Vyberte správná sladidla pro vaše jídlo
Splenda, Aspartam a-v malých množstvích-cukr a javorový sirup jsou možnosti FODMAP pro oslazení jídla. Vybírejte je před sladidly s vysokým obsahem FODMAP, jako je med, melasa a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Podívejte se na seznamy ingrediencí u zakoupených produktů-mnoho produktů obsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
- Splenda a aspartam jsou umělá sladidla, která mohou představovat zdravotní rizika. Pokud je to možné, oslaďte si jídlo přírodními přísadami nebo se sladidlům zcela vyhněte.
- Zkontrolujte seznamy přísad a vyhněte se sladidlům končícím na „ol“jako xylitol nebo sorbitol. Drž se dál od isomaltu, dobře.
Krok 7. Ochutnejte svá jídla čerstvými bylinkami
Dodejte svým jídlům další živiny s chutnými bylinkami. Vyberte si možnosti s nízkým obsahem FODMAP, jako je bazalka, koriandr/koriandr, máta, majoránka, oregano, petržel, tymián, sůl, pepř, paprika, zázvor, kmín a rozmarýn.
Vyzkoušejte například bezlepkové těstoviny s rajčaty, špenátem a omáčkou pesto
Metoda 2 ze 3: Omezení potravin s vysokým obsahem FODMAP ve vaší stravě
Krok 1. Vyvarujte se ovoce s vysokým obsahem FODMAP
Některé druhy ovoce obsahují spoustu fruktózy, která může dráždit váš žaludek. Vyhněte se níže uvedenému ovoci s vysokým obsahem FODMAP. Držte se dále od sušeného ovoce a ovocné šťávy, které obsahují hodně fruktózy. Vyhýbat se:
- Meruňky, švestky, švestky a fíky
- Broskve a nektarinky
- Ostružiny a třešně
- Hrušky
- Vodní meloun
- Jablka
- Avokádo
Krok 2. Držte se dál od oligo zeleniny
Zelenina je důležitou součástí vegetariánské stravy. Načerpejte zeleninu všech barev, abyste získali potřebné živiny. Držte se však dál od následujících zelenin, které jsou potravinami s vysokým obsahem FODMAP:
- Řepa
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Zelí
- Fenykl
- Česnek
- Cibule
- Čekankový kořen
- Chřest
- Fazole
- Cizrna (a související produkty jako hummus a falafel)
- Květák
- Kukuřice
- Houby
- Sladká brambora
- Artyčoky
Krok 3. Jděte bez laktózy
Laktóza je bohužel FODMAP a většina mléčných výrobků obsahuje laktózu. Vyřaďte ze stravy kravské, ovčí a kozí mléko a měkký sýr. Drž se dál od pudinku, zmrzliny a jogurtu. Vyměňte tyto mléčné výrobky za mléko bez laktózy, rýžové mléko, kokosové mléko, mandlové mléko a jogurt bez laktózy. Dobrou zprávou je, že máslo a některé tvrdé sýry mají nízký obsah FODMAP, takže si v malém množství vychutnejte švýcarský, feta, čedar a parmazán.
- Ujistěte se, že máte ve stravě bez laktózy dostatek vápníku. Pomeranče, špenát, rebarbora a výrobky obohacené vápníkem, jako je chléb a džus, jsou skvělou vegetariánskou volbou.
- Získejte dostatek vitaminu D konzumací vajec a jogurtu bez laktózy. Dopřejte si také slunce - vaše tělo vytváří vitamín D, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření.
Krok 4. Vyrobte si vlastní vegetariánské hamburgery
Vegetariánské hamburgery zakoupené v obchodě bohužel často obsahují pšenici, fazole nebo jiné potraviny s vysokým obsahem FODMAP. Vyhněte se zmrazeným vegetariánským hamburgerům a restauračním vegetariánským hamburgerům. Udělejte si doma vlastní vegetariánské hamburgery s nízkým obsahem FODMAP zeleniny nebo rýží.
Experimentujte s recepty, které máte rádi. Vyzkoušejte možnosti jako loupaná cuketa a mandle, lilek a bylinné proso nebo brambor s mrkví a rozmarýnem
Metoda 3 ze 3: Správa vaší stravy
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem
Pokud zvažujete velkou změnu svého jídelníčku, promluvte si nejprve se svým lékařem. Pokud se snažíte zvládat žaludeční potíže, váš rodinný lékař nebo gastroenterolog vám mohou pomoci vytvořit tu nejlepší dietu. Informujte svého lékaře, pokud užíváte nějaké léky nebo máte zdravotní potíže.
Krok 2. Spolupracujte s dietologem
Zvažte úzkou spolupráci s dietologem na zavedení diety s nízkým obsahem FODMAP. To je zvláště důležité, pokud máte závažné žaludeční potíže, omezenou dietu, jako je vegan nebo paleo, nebo máte nějaké zdravotní potíže. Vyberte si licencovaného dietologa ve vaší oblasti. Mohou vám pomoci mít plnohodnotnou, vyváženou a zdravou stravu, která vyhovuje vašim potřebám.
Krok 3. Znovu zavádějte potraviny po jednom
Možná se nebudete muset vyhýbat všem jídlům FODMAP, protože na všechny nemusíte být citliví. Poté, co omezíte svou dietu na potraviny s nízkým obsahem FODMAP, znovu zavádějte potraviny po jednom. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte a zda pociťujete nadýmání, plyn nebo bolest žaludku. Pokud ano, jídlo znovu vyřízněte. Pokud ne, klidně jej znovu zařaďte do svého jídelníčku.
- Přidejte jedno jídlo na 2 dny. Počkejte několik dní, než přidáte další nové jídlo. Zkuste například jíst jogurt několik dní po sobě a zjistěte, zda se neobjeví nějaké příznaky.
- Nepokoušejte se znovu zavést více než jedno jídlo najednou - například pokud zkoušíte jogurt, nesnažte se znovu zavést pšeničný chléb současně. Pokud se příznaky vyvinou, znemožní to určit, které jídlo způsobuje problém.
Krok 4. Veďte si deník o jídle
Sledujte, jak se váš žaludek cítí, pomocí deníku o jídle. Zaznamenejte si, jaké jídlo přidáváte nebo odebíráte ze svého jídelníčku, zda se u vás objevují příznaky, jaké příznaky máte (nadýmání, plyn, bolest atd.), Nebo se vaše příznaky zlepšují. To vám může pomoci sledovat změny, které provedete, a vědět, jaké výhody vám přinesou.
Můžete si také stáhnout aplikaci, kterou k tomuto účelu použijete
Tipy
- Měňte potraviny, které jíte pravidelně, abyste získali vyváženou stravu. Například jeden den si dejte jedno jídlo s nízkým obsahem FODMAP a druhý den jiné jídlo s nízkým obsahem FODMAP.
- Ne vždy můžete očekávat, že přísady s vysokým obsahem FODMAP budou v potravinách, které jíte. Zvykněte si kontrolovat seznam přísad na produktech, které používáte.