Lidé přijímají polo- nebo úplnou vegetariánskou dietu z mnoha důvodů. Můžete se rozhodnout zdržet se konzumace masa, mořských plodů, mléčných výrobků a/nebo vajec, abyste zlepšili zdraví; z etických nebo náboženských důvodů; omezit dopady hospodářských zvířat na životní prostředí; snížit náklady; nebo jen experimentovat. Dodržování vegetariánské stravy může dokonce snížit riziko vzniku určitých chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina. Přijetí vegetariánské stravy však neznamená jednoduše vyjmout maso z talíře a sníst to, co zbylo. Změna jídelníčku znamená změnu životního stylu. Eliminace významných skupin potravin vás navíc může ohrozit rozvojem nutričních nedostatků, včetně železa, vitaminu B-12, vitaminu D, vápníku, zinku a riboflavinu.
Kroky
Část 1 ze 3: Plánování stát se vegetariánem
Krok 1. Zamyslete se nad motivy změny svého životního stylu
Co vás láká na vegetariánské stravě? Výhody zdraví? Soucit se zvířaty? Náboženské nebo duchovní přesvědčení? Prvním krokem při drastické změně životního stylu je porozumět důvodům, proč chcete změnu, což vám pomůže udržet si motivaci během přechodu.
Krok 2. Určete, jaký typ vegetariánské stravy chcete dodržovat
Různé druhy vegetariánů dodržují různý stupeň potravinových omezení. Výběr typu, který vyhovuje vašim motivům a je praktický, usnadní změnu a udržení vaší nové stravy. Mezi různé druhy vegetariánů patří:
- Vegan - Vyhýbá se všem živočišným produktům, včetně masa, drůbeže, ryb, mléčných výrobků, vajec a želatiny. Mnozí také nejí med. Někteří se mohou vyhýbat spotřebitelským živočišným produktům, jako je kožešina, kůže, hedvábí nebo některá kosmetika.
- Lacto vegetarián - Jí mléčné výrobky, ale vyhýbá se masu, drůbeži, rybám a vejcím.
- Ovo vegetarián - Jí vajíčka, ale vyhýbá se masu, drůbeži, rybám a mléčným výrobkům.
- Lacto-Ovo vegetarián - Jezte mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbejte se masu, drůbeži a rybám. Tato kategorie je nejběžnějším druhem vegetariánů ve Spojených státech.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Jí ryby, mléčné výrobky a vejce, ale vyhýbá se masu a drůbeži.
- Flexitarián -Drží lakto-ovo vegetariánskou dietu a ve většině jídel nejí maso, ale příležitostně bude jíst maso, drůbež nebo ryby.
Krok 3. Vybudujte systém podpory
Diskutujte o svých záměrech a motivacích se svými přáteli a rodinou a požádejte o jejich podporu. Silný podpůrný systém zlehčí proces změny vašich životních návyků a pomůže vám bojovat s pokušením pominout se. Spojení s vegetariánskou komunitou účastí na online fórech a čtením časopisů nebo blogů vám může pomoci najít rady, tipy a užitečné zdroje.
Část 2 ze 3: Pochopení vašich nutričních potřeb
Krok 1. Zkoumejte své nutriční potřeby
Ať už mluvíte s vegetariánskými přáteli nebo česáte internet, existuje spousta rad, jak jíst vegetariánsky. Abyste se však jako vegetariáni zdravě stravovali, musíte porozumět svým nutričním potřebám, pokud jde o denní kalorie a nutriční doporučení, která se liší podle věku, pohlaví (nutriční potřeby se liší nejen u mužů a žen, ale také u těhotných žen) a životního stylu (např. vaše potřeby se budou lišit, pokud cvičíte zřídka nebo trénujete na maraton).
- Vyhledejte a přečtěte si informace, které jsou specifické pro vaši věkovou skupinu, vaše pohlaví, váš zdravotní stav a váš životní styl.
- Využijte pokyny Vegetarian My Plate, které poskytují doporučení pro množství a druhy potravin, které tvoří denní, vyváženou, rostlinnou stravu.
- Poraďte se se svým lékařem a/nebo registrovaným dietetikem. Registrovaní dietologové jsou akreditováni prostřednictvím komise Akademie pro výživu a dietetiku pro registraci dietetiky.
Krok 2. Jezte různé potraviny
Ať už je to vegetarián nebo všežravec, rozmanitost je klíčem ke zdravé a vyvážené stravě. Kdykoli vyjmete ze své stravy skupinu potravin, můžete se vystavit riziku nutričního nedostatku. Nutriční přínosy chybějící skupiny potravin musí být doplněny na jiných místech vaší stravy. Vegani, s nejvíce omezenými dietami, mohou být nejvíce ohrožení.
Krok 3. Konzumujte dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou základem lidského těla a jsou přítomny v každé buňce. Je nezbytný pro růst a udržení zdravých orgánů, kostí a svalů.
- Doporučené denní množství bílkovin se liší podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Většina dospělých potřebuje 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například žena 140 liber (63,6 kg) by potřebovala 51 g bílkovin denně (kg x 0,8).
- Mezi dobré zdroje bezmasých bílkovin patří vejce a mléčné výrobky. Rostlinné potraviny mohou také poskytnout dostatek bílkovin, pokud budete každý den jíst dostatečně velkou rozmanitost. Mohou to být náhražky masa, luštěniny jako fazole, čočka, semena, ořechy a celozrnné produkty.
Krok 4. Přijímejte dostatek vápníku
Vápník je nejhojnějším minerálem v lidském těle. Je nezbytný pro stavbu a udržení silných kostí a zubů.
- Děti a mládež mají vyšší doporučené denní množství vápníku než mladí dospělí. Stárnoucí ženy si také musí dávat pozor na dostatek vápníku, aby zabránily osteoporóze, která oslabuje kosti. Kalkulačka vápníku vám může pomoci určit, zda máte dostatek vápníku.
- Mléčné výrobky poskytují nejvíce vápníku, ale tmavá listová zelenina, jako je kapusta, brokolice a zelí, je také dobrým zdrojem, pokud je konzumována v dostatečném množství. Svou denní potřebu vápníku můžete splnit také konzumací produktů obohacených o vápník a obohacených vápníkem, jako je rostlinné mléko a jogurty, džusy a obiloviny.
Krok 5. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek vitaminu B-12
Tento vitamín je nezbytný pro produkci červených krvinek a prevenci anémie.
- Bohužel pro vegetariány se vitamín B-12 nachází téměř výhradně v živočišných produktech. Vegetariáni se mohou spolehnout na mléčné výrobky, vejce, potraviny obohacené o vitamíny, včetně snídaňových cereálií, výživných kvasnic a sójových produktů a vitamínových doplňků.
- Vegani by měli být obzvláště opatrní při sledování jejich příjmu, protože veganská strava je bohatá na vitamín folát, který může maskovat nedostatek B-12. Pokud jste vegan, požádejte svého lékaře, aby vám pravidelně kontroloval hladinu B12. Váš lékař vám může předepsat dávku B12.
Krok 6. Doplňte zásobu těla riboflavinem každý den
Riboflavin, známý také jako vitamín B-2, podporuje růst a produkci červených krvinek tím, že spolupracuje s ostatními vitamíny B v těle. Tělo ho nemůže uložit, protože je rozpustné ve vodě; musí se požívat každý den.
Mezi zdroje riboflavinu pro vegetariány patří mléčné výrobky, vejce, tmavá listová zelenina, luštěniny, ořechy a obohacené pečivo a obiloviny
Krok 7. Jezte dostatek železa
Železo je minerál nacházející se v červených krvinkách; nachází se v proteinu hemoglobinu, který přenáší kyslík v krvi.
- Nedostatek železa je známý jako anémie, stav, kdy vaše tělo nedostává dostatek krve z vaší krve. Je také možné získat příliš mnoho železa. Doporučené denní dávky se liší pro dospělé a děti.
- Vegetariáni mohou získat železo konzumací luštěnin, čočky, obohacených snídaňových cereálií, celozrnných produktů, tmavé listové zelené zeleniny a sušených meruněk, sušených švestek a rozinek.
- Je obtížnější absorbovat železo z rostlinných zdrojů, takže denní doporučený příjem železa vegetariány je dvojnásobný než u všežravců. Konzumace potravin bohatých na vitamín C, jako jsou citrusy, jahody a rajčata, současně s jídlem obsahujícím železo pomáhá tělu vstřebávat železo. Pokud například ke svým fazolím a rýži jíte červenou papriku (dobrý zdroj vitaminu C), vstřebáte železo z fazolí efektivněji.
Krok 8. Získejte denní doporučené množství zinku
Zinek, minerál, podporuje zdravý imunitní systém a je nezbytný pro dělení buněk a produkci bílkovin.
- Stejně jako u ostatních vitamínů a minerálů, váš doporučený denní příjem zinku závisí na vašem věku a pohlaví.
- Zinek se nejlépe vstřebává ze živočišných zdrojů, takže mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem pro vegetariány. Lze jej také nalézt v celozrnných výrobcích, sóji, luštěninách, ořeších, pšeničných klíčcích a snídaňových cereáliích obohacených zinkem. Zinek v rostlinných potravinách je však pro vaše tělo méně dostupný pro absorpci.
Krok 9. Jezte jídlo bohaté na omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky v lidském těle. Udržují zdraví srdce a mohou pomoci v boji se srdečními chorobami. Na rozdíl od jiných tuků, které si tělo dokáže vyrobit, musí lidé tyto mastné kyseliny získávat z jídla.
- Získání spousty omega-3 může pomoci v boji proti různým chorobám, od alergií po astma, od rakoviny až po bipolární poruchu.
- Ryby a vejce jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, stejně jako řepkový a sójový olej, vlašské ořechy, mleté lněné semínko a sója. Pokud se spoléháte pouze na rostlinné zdroje omega-3, obohacené produkty nebo doplňky vám mohou pomoci dosáhnout denní doporučené množství.
Krok 10. Zvažte doplněk vitaminu D
Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku, a proto je důležitý pro zdravé kosti. Přirozeně se vyskytuje v několika potravinách, ale lidské tělo ho produkuje také vystavením slunečnímu záření.
- Mezi bohaté zdroje vitaminu D patří tučné ryby jako sledě a makrely. Mezi potraviny obohacené o vitamín D pro vegetariány vyhýbající se mořským plodům patří mléčné výrobky, sójové a rýžové mléko, snídaňové cereálie a margarín. Spotřebitelé by měli kontrolovat množství potravin na etiketách.
- Ti, kteří mají omezené sluneční záření nebo nejí dostatek potravin obsahujících vitamín D, možná budou muset vzít doplněk z rostlin.
Krok 11. Dávejte pozor na velikosti porcí
Dostatek dostatečných nutričních požadavků z vegetariánské stravy vyžaduje dostatečně jíst dané jídlo. To, že nejíte maso, však neznamená, že můžete sníst tolik hranolek a sýrové pizzy, kolik byste chtěli.
- Pokyny pro vegetariány na mém talíři a etikety na potravinách poskytují užitečné informace o doporučených velikostech porcí pro sledování příjmu kalorií a nutričních požadavků.
- Může být užitečné vizualizovat si velikost porcí, například tenisový míček na šálek těstovin nebo ovoce.
Část 3 ze 3: Vegetariánský životní styl
Krok 1. Začněte v malém a rozběhněte se
Rozhodnout se nejíst určité skupiny potravin znamená změnit způsob života. I když můžete opustit skupinu potravin „studený krocan“, můžete dosáhnout většího úspěchu při zachování svého nového životního stylu, pokud začnete zařazovat do své rutiny jedno bezmasé jídlo denně a poté zvýšíte počet bezmasých jídel, která jíte každý týden.
Krok 2. Prozkoumejte a procvičujte substituce
Pokud vaříte, vyzkoušejte některé ze svých oblíbených receptů bez masa, například přípravu špagetové omáčky bez masa nebo s vegetariánskou náhražkou masa nebo si ranní smoothie připravte místo mléka z mandlového nebo sójového mléka. Ve své oblíbené restauraci si vyzkoušejte hlavní oporu bez masa: místo běžného hovězího a sýrového burrita si objednejte fazolové burrito s grilovanou zeleninou. Alternativy pro různé skupiny potravin mohou být jednotlivé nebo zpracované rostlinné potraviny:
- Mezi alternativy rostlinného masa a drůbeže patří fazole, tofu, tempeh, texturovaný sójový protein a výrobky Quorn, které jsou vyrobeny z mykoproteinu.
- Alternativy mléka mohou být vyrobeny ze sóji, rýže, kokosu, lnu, konopí, mandlí a slunečnic.
- Alternativy k jiným mléčným výrobkům, jako je sýr a zakysaná smetana, jsou vyrobeny z kombinace rostlinných materiálů.
- Mezi náhražky vajec patří komerčně zpracované výrobky a jednotlivé potraviny jako hedvábné tofu, lněná semínka, pyré z ovoce, jako jsou banány nebo jablka, podmáslí nebo jogurt atd.
Krok 3. Vyhněte se ve stravě nudě
Být vegetariánem neznamená jíst ke každému jídlu salát. Rozmanitost nejen zvyšuje pravděpodobnost, že získáte dostatek živin, ale také vám pomůže držet se změny životního stylu.
- Přihlaste se k odběru časopisu nebo blogu o vegetariánské kuchyni.
- Podívejte se na vegetariánskou kuchařku z knihovny.
- Nakupujte na místním farmářském trhu a požádejte prodejce o doporučení ohledně vegetariánských receptů.
- Navštivte ve svém okolí etnickou restauraci, kterou jste nikdy nezkusili, a ochutnejte některá vegetariánská jídla.
- Kupte si připravená jídla z místních lahůdek v obchodě se zdravou výživou nebo si je jednoduše prohlédněte pro inspiraci.
Krok 4. Dodržujte obecné vědecké pokyny pro dobré zdraví
Vědci se shodují na tom, že zdravá strava, ať už rostlinná, nebo ne, spočívá v přípravě více vlastních jídel, abyste věděli, co do nich patří; vyhýbání se zpracovaným potravinám a nápojům; dostatečné pití vody; a mít na paměti, kolik toho sníte a jak se vaše jídlo cítí.
Tipy
- Mějte na paměti, že základem vegetariánské stravy by měla být zelenina. Ne všechna vegetariánská jídla jsou zdravá, proto nezapomeňte zahrnout dostatek zeleniny, ovoce a celozrnných produktů.
- Při nákupu čerstvé zeleniny mějte na paměti, kolik toho můžete sníst a/nebo se připravit na skladování, abyste minimalizovali plýtvání potravinami.
- Zvažte užívání multivitaminu.
- Nakupujte na farmářském trhu a nakupujte produkty, které jsou v sezóně. Zelenina, která pochází z místních zdrojů, si s větší pravděpodobností zachová své nutriční zdroje než produkty přepravované na dlouhé vzdálenosti.
- Želatina se vyrábí ze zvířecích kostí. Pokud se vyhýbáte želatině, pečlivě si přečtěte etikety produktů.
- Zkontrolujte přísady v jídle.
- Pokud se vyhýbáte také vývaru z masa/kostí, zkontrolujte etikety polévky a přísady.
- Sledujte videa o vaření na YouTube, pokračujte na Pinterestu, prohledávejte online zdroje nebo kupujte veganské/vegetariánské kuchařky, aby vaše strava nebyla nudná! Buďte kreativní se svou zeleninou a připravte si uspokojivé jídlo!
