Toužili jste někdy po tom, abyste mohli jíst zdravě a přitom si užili všechna lahodná jídla, po kterých toužíte? Může se to zdát nemožné, ale z jídla můžete získat palivo i zábavu. Pokud si dovolíte odpustky a zůstanete otevřeni novým zkušenostem s jídlem, dostanete se na správnou cestu k zdravé „dietě“pro život.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Oddávání se moderování
Krok 1. Vyvažte nezdravé volby dobrými
Požádejte o speciální kombinace stran a sítě, přičemž si uvědomíte, že nemusíte objednávat přímo z nabídky. K hranolkům si k burgeru objednejte vedlejší salát nebo si dejte hranolky se zeleninovým hamburgerem.
- Proveďte předem průzkum nabídky, abyste se vyhnuli stresu při objednávání. To vám zabrání v reakci na nezdravou možnost.
- Nebojte se vyhledat nutriční informace restaurace online.
- Pokuste se použít Paretův princip k vedení vašeho výběru jídla. To znamená, že byste si měli 80% času vybírat zdravé možnosti a 20% času si dovolit dopřát si méně zdravé varianty.
Krok 2. Dopřejte si cheat jídlo (jednou týdně) nebo cheat dezert (dvakrát týdně)
Je to příležitost, jak se uvolnit a přitom stále dodržovat zdravý životní styl. Možná dokonce zjistíte, že na tyto cheatové dny zapomenete poté, co si více zvyknete užívat si výživné jídlo. Nebo se vaše cheatové dny mohou stát zdravější ve složení kvůli vašim měnícím se preferencím.
- Pokud podvádíte dezerty, držte se jedné 200-300 kalorické porce vysoce kvalitní sladkosti, jako je hořká čokoláda nebo skutečná zmrzlina. Pokud máte sklon ke kofeinu, kupte si jako cheat bohatý kávový nápoj.
- Pokud se i po podváděném jídle stále cítíte ochuzeni, možná budete chtít rozdělování po týdnu rozdělit. Například rozdělte čokoládovou tyčinku na čtyři kousky a užívejte si každý den malý kousek.
Krok 3. Vytvořte si vzpomínky na jídlo
Uvědomte si, do jaké míry mnohé z vašich oblíbených časů souvisejí s jídlem, a poté toto vědomí využijte k obnovení šťastných chvil. Uvařte si babiččinu oblíbenou polévku nebo si připravte z dětství příjemné jídlo.
Lidé, kteří udržují pozitivní emocionální spojení s jídlem, méně často praktikují nezdravé návyky, jako je přejídání
Metoda 2 ze 4: Přijetí sociálního aspektu stravování
Krok 1. Odolejte nutkání přejít během zvláštních událostí
Prázdniny, svatby a narozeniny představují pokušení k jídlu. Řada zajímavých (a často neomezených) jídel může dlouhou cestu k oslabení vaší vůle.
- Vezměte si s sebou několik občerstvení, jako jsou syrové granola tyčinky, abyste zahnali hlad, než vyrazíte do bufetu.
- Gravitujte směrem k čerstvým jídlům, jako je salátová stanice, namísto těžších, šťavnatých jídel. A v situaci bufetu se omezte na jeden talíř, žádné doplňování.
Krok 2. Jezte s ostatními
Naplánujte si pravidelnou večeři s rodinou nebo si naplánujte pravidelná jídla s přáteli. Sdílení jídel s ostatními lidmi vás vybízí ke zpomalení a vychutnání si jídla. Jídelní vrstevníci mohou také pochválit vaše dobré volby a odvrátit vás od nezdravých možností.
Krok 3. Rozdělte pokrmy se svými přáteli
Ušetříte peníze a snížíte dopad na svůj pas. Nebo přijměte jídelní mentalitu „v rodinném stylu“a ochutnejte trochu z pokrmů všech.
Například ve společnosti Panera Bread Company sníst celý sendvič s mandlovým kuřecím salátem Napa na sezamové krupici 700 kalorií. Sezónní zeleninový salát poskytuje 180 kalorií. Pokud tedy sendvič a salát rozdělíte s přítelem, spotřebujete každý 440 kalorií, což se pravděpodobně vejde do vašich kalorických cílů
Krok 4. Nastavte chuťový test různých druhů stejného jídla
Zaměřte se na citrusy a nakrájejte pomeranče, limetky, citrony atd. Vytvořte atraktivní tácky na jídlo a pozvěte ostatní, aby z toho udělali skupinové dobrodružství.
Metoda 3 ze 4: Milujte zdravé jídlo
Krok 1. Vyhledejte oblíbené ovoce nebo zeleninu
Vyberte si každý den jedno ovoce a jednu zeleninu, které budete „zařazovat“do svého jídelníčku. Zkuste zahrnout své doporučené potraviny alespoň do jednoho jídla denně. Potom na konci každého týdne napište několik rychlých poznámek o tom, co se vám na vašich volbách líbilo a co ne. Pokračujte, dokud nebudete moci definitivně říci, že jste našli svého oblíbence!
Vytvořte turnajovou konzolu pro zeleninu a ovoce. Zahrňte své přátele a sledujte, která jídla vyhrávají při vzájemném souboji
Krok 2. Vzdělávejte se o konkrétních potravinách
Vyberte si jednu potravinu a prozkoumejte o ní vše, co můžete. Staňte se odborníkem na tuto položku. Zjistěte, kde se pěstuje, jaké jsou jeho léčivé vlastnosti (pokud existují) a jaké různé druhy jsou k dispozici. Tyto znalosti vás nadchnou vyzkoušet si to, co jste se naučili v reálném světě u stolu.
Krok 3. Experimentujte s různými přípravky
Je těžké opustit tradiční smažené jídlo, ale čeká na vás celá řada možností přípravy. Squash, například, může vypadat jako docela nudné jídlo, ale může být přeměněno grilováním, pečením, nádivkou nebo soté. Zvládnutí těchto různých technik vaření udělá z přípravy jídla místo nudy dobrodružství.
Krok 4. Objevte náhražky vhodné pro vás
Můžete najít mnoho alternativních verzí vašich oblíbených a nejčastěji konzumovaných jídel. Identifikujte konkrétní jídlo nebo nápoj a prozkoumejte své možnosti. Pokud například pravidelně pijete plnotučné mléko, zvažte přechod na 1% nebo bez tuku. Získáte stejné množství vápníku a živin s méně nasycenými tuky.
Zkuste při pečení nahradit olej a máslo. Například v receptu můžete použít jablečnou šťávu nebo prořezané pyré na polovinu másla, tuku nebo oleje
Krok 5. Skrýt zdravá jídla na očích
Oklamte své chuťové pohárky nenápadným přidáním ovoce a zeleniny do receptů, které vám už chutnají. To zvýší živiny ve vaší stravě a zůstane blízko vaší pravidelné rutiny, což znamená, že je větší pravděpodobnost, že budete pokračovat.
- Pečení je jedním z nejlepších způsobů, jak „skrýt“dobré věci. Udělejte cuketový chléb a zvyšte množství cukety nebo pečte banánový chléb s extra banány.
- U pečiva vždy vyměňte rafinované oleje za olivový nebo jablečný. Rozdíl neochutnáte a někteří lidé dokonce věří, že konečnému produktu dodává vlhkost.
Krok 6. Zasaďte zahradu
Převezměte kreativní vlastnictví své stravy pěstováním vlastního ovoce, zeleniny a bylin. Oceníte každé sousto, které si dáte, když do toho vložíte úsilí. Začněte s bylinkami, běžně považovanými za „zahradu brány“pro začátečníky.
Tymián, bazalka a rozmarýn jsou chytré a odolné varianty, které se také používají v mnoha receptech
Metoda 4 ze 4: Jíst pro palivo
Krok 1. Spočítejte si kalorie
Udržování zdravé hmotnosti často vede k příjmu kalorií a kalorií ven. Pomocí online programu nebo pera a papíru sledujte počet kalorií, které denně přijmete. Pokuste se zůstat co nejblíže ideálnímu kalorickému cíli. Pokles 500 kalorií denně může mít za následek ztrátu hmotnosti 1 lb týdně.
Sledujte své nápoje! Například 12oz sklenice sladkého čaje poskytuje 88 kalorií, jedna 12oz plechovka Coca Coly 140 kalorií a koktejly mohou obsahovat až 500 kalorií na sklenici. Pití jen několika sladkých nápojů po celý den může přidat značné množství kalorií, což může narušit vaše dietní cíle
Krok 2. Jezte každé jídlo
Vynechávání jídel (zejména snídaně) vás po zbytek dne energeticky znevýhodňuje. Můžete se vyhýbat kaloriím z jednoho jídla, ale pravděpodobně budete přejít na další nebo uděláte jiné nezdravé volby. Místo toho si pro jídlo vyberte konkrétní časy a dodržujte je. Pokud musíte jídlo odsunout, dejte si mezitím sytou svačinu.
Vynechání snídaně může zvýšit riziko diabetu 2. typu, únavy a špatné mentální funkce
Krok 3. Odřiďte si dětskou nabídku
Toto je kreativní a zábavný způsob, jak si procvičit ovládání porcí. Naskenujte v nabídce zdravou variantu, například grilované kuřecí maso a jablečnou omáčku, a objednejte si. Získáte vyvážené jídlo a zároveň ušetříte peníze a kalorie.
Krok 4. Při objednávce si vyžádejte na svém serveru pole, které chcete použít
Když vaše jídlo dorazí, pokračujte a zabalte polovinu, abyste si jej odložili na později. Tím se zabráníte přejídání a budete mít dost na další jídlo další den!
Krok 5. Přestaňte jíst, když jste plní
Jíst pomalu a metodicky vám umožní sledovat známky ukončení jídla. Pečlivě žvýkejte jídlo a pijte doušky vody mezi každým soustem. Odolejte nutkání vyčistit talíř a neobjednávejte si automaticky dezert-ujistěte se, že máte skutečně hlad. Podívejte se, jak jíst pomalu, abyste se vyhnuli přejídání.
Mozku trvá přibližně 20 minut, než se zaregistruje a dá signál, že jste plní
Krok 6. Vybírejte pečlivě zejména v restauracích rychlého občerstvení
Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a cukrů jsou často levnější, a tím lákavější, ale nenechte se odradit ze zdravé cesty! Místo nákupu předem připraveného jídla si kupte skupinu zdravých příloh, jako jsou mrkvové tyčinky a jablečný pyré.
Než půjdete do restaurace, udělejte si průzkum, který vám pomůže při výběru dobře se rozhodnout. Přejděte online a vyhledejte jejich nabídku a nutriční informace
Krok 7. Zaregistrujte se u služby rozvozu jídla
Doručit si jídlo domů je jako každý den dostávat dárek. Můžete si vybrat z celé řady možností, včetně pouze určitých jídel nebo pouze určitých potravin, a to zabrání nudě v jídle. Neváhejte vyzkoušet řadu společností, než se rozhodnete pro konkrétní.
