Pokud se snažíte shodit pár kil, můžete se obávat, že budete muset přestat jíst všechna jídla, která máte rádi. Vyřazení potravin zcela z vaší stravy však ve skutečnosti zvyšuje vaše touhy a ztěžuje zvládnutí vaší hmotnosti. Když změníte, kdy a jak jíte, můžete si i nadále jídlo užívat s mírou. Začneme způsoby, jak upravit jídlo, a přejdeme k dalším věcem, které můžete udělat, abyste ovládli svůj hlad a pomohli vám dosáhnout cílů v oblasti hubnutí!
Kroky
Metoda 1 ze 16: Sledujte velikost porcí
1 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jíst menší porce lépe kontroluje váš kalorický příjem
Většina hubnutí pochází z vaší stravy. Spíše než naplnit talíř a sníst na něm všechno, věnujte pozornost doporučením porcí a nutričním informacím na obalu. Nemusíte ze svého jídelníčku úplně vyřadit jídlo, ale snažte se mít pouze jednu porci najednou. Po jídle počkejte, jak se vaše tělo cítí, než si dáte další porci. Mezi zdravé velikosti porcí patří:
- Porce masa o velikosti balíčku karet.
- Porce ovoce o velikosti tenisového míčku
- Porce zeleniny o velikosti baseballu
- Porce sacharidů, jako jsou těstoviny nebo rýže, o velikosti hokejového puku
- Porce tuků o velikosti párů kostek
Metoda 2 ze 16: Jezte více vlákniny a bílkovin
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vláknina a bílkoviny vám pomohou cítit se plnější
Mezi dobré zdroje vlákniny patří celozrnné pečivo a těstoviny, brokolice, mrkev, jablka a banány. U bílkovin se držte libového masa, ořechů, fazolí a luštěnin, protože jsou nejzdravější. Snažte se každý den získat přibližně 21–38 gramů vlákniny a 46–56 gramů bílkovin.
Začleňte do pokrmů červenou papriku nebo koření, které vám pomohou ještě více snížit chuť k jídlu
Metoda 3 z 16: Pace se při jídle
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Zpomalte při jídle, abyste cítili, že jste plní
Při jídle si dejte menší sousta a při žvýkání odložte vidličku, abyste necítili nutkání dát si do úst víc. Zkontrolujte, zda jste spokojeni s tím, kolik jste mezi jednotlivými sousmy snědli, a přestaňte jíst, pokud necítíte hlad. Pokud je na talíři ještě nějaké jídlo, raději si ho uložte na později, než abyste se do něj nutili.
- Obvykle trvá asi 20 minut, než se budete cítit plní. Pokud chcete vteřiny, zkuste si udělat krátkou přestávku, než budete více jíst.
- Udělejte si čas a vychutnejte si chuť svého jídla s každým soustem, abyste se cítili spokojenější.
- Při jídle se vyhýbejte sledování televize nebo jiným rušením, protože zapomenete věnovat pozornost tomu, zda se cítíte sytí nebo ne.
Metoda 4 ze 16: Vyhněte se jídlu, když se nudíte
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jezte pouze tehdy, když opravdu cítíte hlad
Máte tendenci jíst více, když jste emocionální nebo znudění, protože vám jídlo dělá pohodlnější. Udělejte si chvilku a zhodnoťte, jestli máte opravdu hlad a potřebujete jídlo. Pokud nemáte pocit, že potřebujete jíst, zkuste se místo toho projít, zavolat příteli nebo jít do posilovny, abyste se rozptýlili.
- Zkuste se žvýkat kousek žvýkačky bez cukru, když se nudíte, abyste se zbavili jakékoli touhy po jídle.
- Zapište si, po čem toužíte, a jak se v tu chvíli cítíte. Jakmile to dáte na papír, pravděpodobněji identifikujete spouštěče, které způsobují, že se přejídáte.
Metoda 5 z 16: Skrýt nezdravější možnosti
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Umístění problémových potravin na těžko dostupná místa znamená, že je sníte méně
Pokud máte tendenci přes den svačit chipsy nebo sušenky, zkuste je dát na vyšší poličku nebo nechat v jiné skříňce. Udržujte zdravější možnosti, jako jsou jablka, banány nebo mrkev, na dosah, abyste je s větší pravděpodobností chytili, když potřebujete rychlé sousto.
Přeneste nezdravé chlazené potraviny do neprůhledných nádob nebo obalů z hliníkové fólie a zdravé alternativy uchovávejte v čirém plastovém obalu. Protože můžete zdravější variantu snadno vidět, je pravděpodobnější, že ji sníte
Metoda 6 z 16: Dejte jídlo na talíř nebo do misky
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pravděpodobnost přejídání je větší, pokud to uděláte přímo z balíčku
Je těžší sledovat velikost porcí a kolik jste toho snědli, když svačíte přímo z nádoby. Na balíčku najděte doporučenou velikost porce a nalijte ji do misky nebo na talíř. Pokud po porci stále cítíte trochu hlad, můžete si později na talíř dát více.
Metoda 7 ze 16: Použijte menší talíře
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Naplnění talíře zabere méně jídla a pomůže vám omezit porce
Než hledat největší talíř, který vlastníte, a úplně jej naplnit, vyberte si ten, který je o něco menší nebo má širší okraj. Protože vaše jídlo zabírá více místa na menším talíři, nebudete mít tak velké porce, takže je méně pravděpodobné, že byste se přejedli.
Zkuste dát nezdravá jídla na červený talíř, protože studie ukázaly, že by vás mohlo přimět sníst méně jídla
Metoda 8 z 16: Ochutnejte sladké dobroty
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Udělejte si čas na občerstvení, abyste omezili své chutě
Je v pořádku si každou chvíli dopřát, ale nespěchej přes ně rychle. Kupte si svůj oblíbený druh lahůdky, zakousněte se, opravdu si pochutnejte a některé si nechte na později. Tímto způsobem se budete cítit spokojenější, když je budete jíst a nebudete mít tak často chuť.
Metoda 9 ze 16: Naplánujte si jídlo předem
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyberte si pár pokrmů, abyste se na ně mohli těšit
Najděte si pár receptů, které chcete během týdne vyzkoušet. Pomocí plánovače jídel nebo sešitu si zapište, ve které dny budete mít každé jídlo, abyste si nemuseli dělat starosti s tím, že na to přijdete později. Poté si vytvořte nákupní seznam všech věcí, které doma nemáte, a kupujte jen věci, které potřebujete na týden.
- Všechna jídla můžete vždy hromadně uvařit předem, abyste mohli zbylé porce zmrazit a znovu ohřát později.
- Vyhněte se nakupování s potravinami, když máte hlad, protože vás bude více lákat kupovat věci, které nejsou na vašem seznamu.
Metoda 10 z 16: Pijte více vody
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Voda před jídlem a během jídla vám může pomoci cítit se plnější
Vyhněte se slazeným nápojům, protože mají spoustu kalorií, které by mohly působit proti hubnutí. Než si sednete k jídlu, vypijte plnou sklenici vody. Dávejte si malé doušky mezi sousty jídla, abyste se cítili spokojenější rychleji.
Je v pořádku dát si sodu a slazené nápoje s mírou, ale zkuste u většiny nápojů během dne přejít na obyčejnou vodu
Metoda 11 ze 16: Cvičte kardio po dobu 30 minut každý den
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Spalte více kalorií, než jíte, abyste shodili několik kil
Najděte si během dne nějaký čas na aerobní cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání. Pokud nemáte čas na celé 30minutové sezení, rozdělte si to na 10minutové intervaly po celý den, abyste měli šanci spálit část kalorií, které jste snědli.
Zkuste ve svém každodenním životě najít způsoby, jak spálit kalorie. Například jděte po schodech místo jízdy výtahem
Metoda 12 z 16: Silový trénink 2krát týdně
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Svalová tkáň spaluje kalorie rychleji než tuk
Vyhraďte si každý den 2 dny, kdy budete cvičit vzpírání, používat odporové pásy nebo cvičit na cvičení s vlastní váhou. I když tato cvičení budou více budovat svaly než odstraňovat tuky, pomohou zvýšit váš metabolismus, takže je snazší užít si pravidelnou dietu.
- Mezi jednoduchá cvičení, která můžete provádět doma, patří kliky, sedy-lehy, dřepy a bicepsové kudrlinky s činkami.
- Pokaždé měňte skupiny, se kterými cvičíte, abyste se necítili unavení nebo nenamáhali svaly. Jeden den můžete například propracovat ruce a horní část těla a druhý den se soustředit na nohy a jádro.
Metoda 13 ze 16: Zařaďte nová zábavná cvičení
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud chcete zhubnout, nemusíte chodit do posilovny
Hledejte ve své oblasti pohybové aktivity nebo hodiny, které vás rozpohybují a zaktivují. Zkontrolujte, zda existují kurzy tance nebo Zumby, abyste se mohli zapojit do zábavné hudby. Můžete si také vyzkoušet věci jako horolezectví, bruslení, taekwondo, jízda na kolečkových bruslích nebo hraní pick-upu z vašeho oblíbeného sportu. Existuje tolik příležitostí, takže se podívejte na možnosti, které má vaše místní rec nebo komunitní centrum.
Pouhá hodina hraní basketbalu vám pomůže spálit 600–900 kalorií
Metoda 14 z 16: Postavte se a pravidelně se protahujte
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Delší sezení může zpomalit váš metabolismus
Pokud pracujete u stolu nebo žijete docela sedavým životním stylem, zkuste každou hodinu několik minut vstát, abyste si protáhli nohy. Vezměte si sklenici vody, projděte se rychle po kanceláři nebo si udělejte rychlou kancelářskou jógu, abyste se cítili svěží.
Dlouhé sezení může zastavit produkci lipázy, která pomáhá odbourávat tuky ve vašem těle
Metoda 15 z 16: Procvičte si úlevu od stresu
0 3 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud se cítíte vystresovaní, je větší pravděpodobnost, že se přejíte
Neobracejte se k pohodlnému jídlu, kdykoli jste trochu ve stresu nebo úzkosti. Místo toho určete věci, které ve vás vyvolaly emoce, a hledejte způsoby, jak se jim vyhnout nebo je zvládnout. Vyzkoušejte některé techniky hlubokého dýchání, vlastní masáž nebo jógu, abyste si vyčistili mysl a zbavili se všech stresujících pocitů, které máte.
Snadné dechové cvičení, které můžete vyzkoušet, je dýchat nosem na 4 počty, zadržet dech na 7 počtů a pomalu vydechovat ústy na 8 počtů
Metoda 16 ze 16: Dobře se vyspěte
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Když nespíte, vaše tělo potřebuje více energie
Pokud máte v noci obvykle hlad, může to být známka toho, že nemáte energii zůstat vzhůru. Než abyste podlehli touze, zkuste každou noc jít spát v rozumnou dobu. Snažte se spát každou noc mezi 7–9 hodinami, abyste se cítili méně stresovaní, energičtější a méně hladoví.
