Jíst sacharidy a přitom stále hubnout je snadné - ve skutečnosti je to nejlepší způsob, jak zhubnout. Sacharidy vám dodají energii, kterou budete potřebovat k tréninku a zvládnutí dne. Ztráta hmotnosti jednoduše vyžaduje, abyste omezili objem sacharidů (stejně jako objem tuků a bílkovin), které konzumujete. Vyhněte se cukrům a rafinovaným zrnům. Místo toho přidejte spoustu čerstvého ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných produktů.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nalezení diety, která funguje
Krok 1. Snižte svůj kalorický příjem
Pokud jste průměrný člověk, vaše citlivost na inzulín je pravděpodobně docela dobrá a nemusíte nijak omezovat příjem sacharidů v porovnání s jinými druhy kalorií, jako jsou tuky. Lidé přibírají na váze, když kalorie, které konzumují, překročí kalorie, které potřebují k udržení svých fyzických funkcí. Například spálíte -li 1 500 kalorií denně, ale zkonzumujete 2 000 kalorií denně, získáte váhu. Chcete -li snížit svůj kalorický příjem, měli byste snížit množství přijatých sacharidů, bílkovin a tuků, aniž byste zcela vyloučili jakoukoli makroživinu.
- Například místo sody pijte vodu.
- Místo toho, abyste jedli sendvič, zkuste zábal.
- Místo velké mísy těstovin si dejte malou mísu těstovin.
- Snižte celkové množství kalorií, které konzumujete, začleněním nízkokalorických jídel do vaší stravy, jako jsou saláty.
- Dieta, která povoluje asi 50 až 100 gramů sacharidů denně, je obvykle ideální pro lidi, kteří se snaží zhubnout a přitom konzumovat některé sacharidy.
Krok 2. Omezte sacharidy, aniž byste je úplně vyřízli
Lidé se špatnou citlivostí na inzulín budou mít prospěch z konkrétních omezení příjmu sacharidů. Pokud jste obézní nebo máte nadváhu nebo máte diagnózu prediabetes, můžete mít citlivost na inzulín. V tomto případě je zásadní zmenšení velikosti porcí zrn. Snižte porce a frekvenci jídel, jako je chléb, těstoviny, obiloviny a jiná zpracovaná zrna. Místo toho se zaměřte na konzumaci celého ovoce, zeleniny a bílkovin s malými porcemi zrn.
Měli byste mluvit s lékařem, abyste potvrdili, že máte citlivost na inzulín
Krok 3. Nechoďte na extrémně omezující dietu na sacharidy
Speciální diety, které radikálně omezují spotřebu uhlohydrátů - například diety, ve kterých je příjem sacharidů nižší než 20 gramů denně - často bumerang zpět na lidi a přimět je, aby konzumovali více sacharidů, než by normálně. Místo toho, abyste sacharidy úplně vyloučili, jezte 50% kalorií ze sacharidů a zbytek získáte z tuků a bílkovin.
- Asi 20% vašich denních kalorií by mělo být z bílkovin (i když možná budete potřebovat více, pokud jste sportovec).
- Ne více než 30% vašich denních kalorií by mělo pocházet z tuků a ne více než 7% by mělo být z nasycených tuků. Ne více než 1% vašich denních kalorií by mělo pocházet z trans -tuků. Trans -tuky obsahují také potraviny s částečně hydrogenovaným olejem.
Krok 4. Cvičte pravidelně
Hubnutí při konzumaci sacharidů je snazší, pokud cvičíte. V průměru byste měli cvičit alespoň 2,5 hodiny týdně, abyste si udrželi váhu. Chcete -li zhubnout, měli byste více cvičit. Rozsah, ve kterém cvičíte, by měl záviset na vaší vlastní základní úrovni zdraví a kondice, stejně jako na vašich úrovních motivace zhubnout.
- Zkuste začlenit cvičení do svého denního rytmu. Například místo řízení jděte pěšky do obchodu. Jezděte na kole místo do práce do práce. Vydejte se na procházku s rodinou nebo domácím mazlíčkem.
- Naplánujte si do svého rozvrhu čas na cvičení. Posypte své cvičení po celý týden. Například se snažte cvičit 45 minut čtyři dny v týdnu.
- Provádějte kardio i silová cvičení. Můžete plánovat běh, zvedání závaží nebo jízdu na kole.
Krok 5. Buďte při dietách a cvičení v bezpečí
Poraďte se svým lékařem, pokud máte zdravotní potíže. Pokud máte zdravotní stav, který by mohl ovlivnit efekt hubnutí prostřednictvím zdravé kombinace dietních úprav a cvičení-například cukrovky, srdečních chorob nebo arytmie-měli byste si před zahájením diety na hubnutí promluvit se svým lékařem. Váš lékař vám bude schopen pomoci vytvořit zdravotní plán, který vám umožní jíst sacharidy a bezpečně zhubnout. Můžete také požádat o doporučení k návštěvě registrovaného dietologa.
- Čím méně kalorií přijmete a čím více budete cvičit, tím rychleji zhubnete. Nesmíte se však tlačit za to, co můžete bezpečně fyzicky vydržet.
- Pokud zjistíte, že váš cvičební režim zasahuje do vašeho sociálního, profesního nebo akademického života, měli byste snížit intenzitu a frekvenci tréninku.
- Pokud zjistíte, že vynecháváte celá jídla, přejídáte se nebo si jídlo vracíte, vyhledejte radu.
Metoda 2 ze 3: Výběr toho, co jíst
Krok 1. Vyberte správné sacharidy
Namísto konzumace zpracovaných sacharidů - těch, které mají malou nebo žádnou nutriční hodnotu - konzumujte zdravější sacharidy jako celozrnné produkty, ovoce a zeleninu. Můžete například přejít z bílé rýže na hnědou rýži. Můžete se také těšit:
- Jahody
- Borůvky
- Celozrnné muffiny
- Fazole
- Banány
- Vodní meloun
- Brambory
- Amarant
- Ječmen
- Quinoa
- Teff
Krok 2. Jezte odolné škroby
Sacharidy obsahující rezistentní škroby („karbstars“) urychlují metabolismus vylučováním mastných kyselin, což způsobí, že spálíte více kalorií. Rezistentní škroby jsou zvláště účinné při spalování břišního tuku a mohou vám pomoci rychleji zhubnout zlepšením pocitů plnosti. Asi 25% vašich kalorií by mělo pocházet z karbstarů. Mezi potraviny s vysokým obsahem rezistentních škrobů patří:
- Vařené brambory
- Fazole
- Lněná semínka
- Oves
- Luštěniny
- Banány
Krok 3. Vyřaďte ze stravy rafinovanou pšenici
Rafinovaná pšenice je pšenice, která nemá otruby ani klíčky, dvě důležité části zrna pšeničného zrna. Produkuje pšenici, která postrádá vlákninu, železo a vitamíny B ve stejném poměru, jaký se vyskytuje v celých zrnech. Pšeničné produkty vyrobené z rafinované pšenice - jako je bílý chléb, většina bagel a dalších zpracovaných potravin - ve vás zanechají pocit menší sytosti, což povede k vyššímu kalorickému příjmu.
Krok 4. Odeberte ze stravy přidané cukry
Přidané cukry se nacházejí v mnoha balených potravinách, zejména v muffinech, sušenkách a cukroví. Jsou také bohaté na sodovku, kde mají formu kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Ale tyto sacharidy neposkytují žádné nutriční výhody a zvyšují pravděpodobnost, že přiberete. Vyhněte se těmto přidaným cukrům, abyste omezili příjem špatných sacharidů.
- Chcete -li zjistit, do kterých potravin byl přidán cukr, zkontrolujte štítek přísad.
- Celá jídla - ovoce a zelenina - neobsahují přidaný cukr, pokud nejsou konzervovaná nebo jinak zabalená.
Metoda 3 ze 3: Vědět, jak jíst
Krok 1. Spravujte své porce
Kontrola porcí je klíčová při konzumaci sacharidů a hubnutí. Pokud budete konzumovat příliš mnoho, svých cílů při hubnutí nedosáhnete a dokonce můžete i přibrat. Při každém jídle dodržujte své porce.
- Pomocí nutričních štítků určete, kolik gramů sacharidů v dané potravině.
- Pokud konzumujete celé jídlo bez nutričního označení, vyhledejte na internetu průměrnou hodnotu sacharidů v daném jídle.
- Obecně se vaše potřeba sacharidů na jedno jídlo bude rovnat jednomu malému pečenému bramboru, jednomu banánu nebo jedné 125 gramové plechovce fazolí cannellini.
- Jeden plátek celozrnného chleba, ¾ šálku obilovin, 1/3 šálku vařených luštěnin a ½ šálku kukuřice obsahuje asi 15 gramů sacharidů a 80 kalorií. Přijatelná je 1/2 šálku luštěnin, ale zkuste omezit nudle a rýži na 1/3 šálku.
- Zelenina obsahuje sacharidy na nižších úrovních než škrobnatější potraviny, ale přesto může být cenným zdrojem sacharidů. Například ½ šálku zeleninové šťávy, jeden šálek syrové zeleniny a ½ šálku vařené zeleniny obsahuje přibližně 25 kalorií a 5 gramů sacharidů.
- Asi polovina vašich denních kalorií by měla pocházet ze sacharidů. V normální stravě to znamená, že asi 800–1 000 jejich kalorií by mělo být ve formě sacharidů.
Krok 2. Dopřejte si jednou za čas
Vaše strava by neměla být tak omezující, abyste si nikdy nedovolili žádné životní radosti. Pokud si například přejete svačinu na čokoládě, pití vína nebo si dáte s přáteli předkrm se sýrem a sušenkami, jděte do toho. Nepřehánějte to, ale pomozte si denně nebo týdně drobnými pomocníky toho, co máte rádi.
Pokud se budete i nadále zbavovat, vaše nutkání konzumovat požadovanou potravinu se bude zvyšovat, což povede k nezdravému záchvatu
Krok 3. Vybudujte různorodou spíž
Pokud máte různé sacharidy, které můžete konzumovat, nebudete se nudit při konzumaci sacharidů při hubnutí. To vám zabrání jíst příliš mnoho tučných jídel nebo jíst nesprávné druhy sacharidů. Zpevněte svou spíž získáním různých druhů ovoce, zeleniny, luštěnin a zrn. Buďte dobrodružní a vyzkoušejte něco, co byste za normálních okolností mohli přeskočit, například knedlíky nebo medový meloun.
