Jíst zdravě se může zdát jako komplikovaný úkol, ale není to tak složité, jak si možná myslíte. S pečlivým výzkumem a nakupováním potravin si můžete vybrat výživná a plná jídla a svačiny, aniž byste museli držet dietu. Když jíte jídlo nebo svačinu, zaměřte se na to, abyste si sami podávali kontrolované, zvládnutelné porce. Díky vytrvalosti, dobrým návykům a dlouhodobému cíli můžete vidět pozitivní změny ve svém fyzickém zdraví, aniž byste museli držet dietu!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr výživných potravin
Krok 1. Snídejte denně, abyste podpořili svůj metabolismus
Začněte ráno plným, výživným jídlem jako proteinový koktejl s kouskem ovoce nebo miskou cereálií s vysokým obsahem vlákniny. Když pravidelně snídáte, můžete zaznamenat pozitivní změnu svého BMI. Při plánování jídla jděte na nízkotučná jídla se spoustou vápníku a vlákniny, která jsou pro vás skvělá.
- Když si dáte dobře zaokrouhlenou snídani, je pravděpodobnější, že sníte svou denní doporučenou porci ovoce a zeleniny.
- Nízkotučné jogurty, odtučněné mléko a sýry jsou skvělými zdroji vápníku.
- Celozrnné produkty jako otruby a ovesné vločky jsou skvělým zdrojem vlákniny, kterou si můžete přidat ke snídani. Ovoce se slupkou, jako maliny, jablka a hrušky, má také vlákninu.
- Chcete -li uspokojivou a výživnou snídani, zkuste si dát lněné semínko, chia semínka a bobule.
Krok 2. Obohaťte svou stravu o vysoce kvalitní libové živočišné a rostlinné bílkoviny
Vyberte si různé občerstvení a pokrmy bohaté na bílkoviny, které obohatí vaše každodenní jídlo. Doplňte svou dietu libovým masem, jako je krůta, kuře a ryby. Pokud hledáte vegetariánský zdroj bílkovin, rozhodněte se pro fazole a luštěniny spolu se semeny a ořechy. Pokud dáváte přednost konzumaci červeného masa, vyberte část masa, která je označena jako „krmená trávou“nebo „libová“.
- Červené maso bývá mnohem méně zdravé než štíhlejší varianty, jako kuře a krůta. Podívejte se na organické možnosti, abyste zajistili, že získáte vysoce kvalitní a zdravé maso.
- Ryby obsahují mnoho omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat riziko dlouhodobých srdečních problémů. Chcete -li plně využít všech výhod ryb, zkuste sníst dvě porce ryby o hmotnosti 99 g (3,5 oz) každý týden. Ryby lovené volně žijícími zvířaty jsou obecně zdravější a obsahují méně kontaminantů než ryby chované na farmě.
Věděl jsi?
Makrela, sardinky, losos a sledě mají obzvláště vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
Krok 3. Vyberte jídla a nápoje s velkým množstvím vlákniny
Optimalizujte svůj trávicí trakt tím, že budete každý den jíst nebo pít alespoň 20 gramů (0,71 oz) vlákniny. Podívejte se na občerstvení a nápoje s celozrnnými produkty nebo jezte luštěniny, ovoce a zeleninu. Když budete jíst konzistentní množství vlákniny, můžete si všimnout pozitivní změny ve vašem plánu koupelny.
- Ženy by měly mít alespoň 21–25 gramů vlákniny každý den, zatímco muži by měli mít 30–38 gramů (1,1–1,3 oz).
- Dietní vláknina pomáhá uspokojit vaši chuť k jídlu, což může zabránit přejídání a zbytečnému přibírání na váze.
- Vláknina přirozeně snižuje váš cholesterol a také pomáhá vyvážit jakékoli problémy s krevním cukrem.
- Řepa je skvělá potravina s vysokým obsahem vlákniny. Spoustu zdravé vlákniny a živin můžete získat také ze zeleninových smoothie.
Krok 4. Rozhodněte se pro celá zrna místo rafinovaných zrn
Přidejte železo, měď, hořčík a několik vitamínů B konzumací celozrnných produktů. Místo rafinovaných a zpracovaných zrn se rozhodněte pro potraviny jako ječmen, hnědá rýže, oves, žito, proso a amarant. U každého obilného produktu zkontrolujte štítek přísad, abyste se ujistili, že celé zrno je na seznamu jako první.
- Celá zrna jsou skvělým zdrojem vlákniny.
- Pokud budete konzistentně jíst celozrnné produkty, máte nižší riziko vzniku cukrovky typu 2, kolorektálního karcinomu nebo srdečních chorob.
- Pokud při jídle pociťujete příznaky jako bolesti břicha, nadýmání nebo říhání, je možné, že máte citlivost na lepek. Ne všechna zrna obsahují lepek, takže pokud vám lékař potvrdí citlivost na lepek, zeptejte se jich, která celá zrna můžete bezpečně jíst.
Krok 5. Před nákupem a konzumací nových potravin si přečtěte výživová fakta
Podívejte se na stranu nebo zadní stranu balíčku s potravinami, kde najdete nutriční štítek, který obsahuje obsah kalorií, tuků, cholesterolu, sodíku, bílkovin a sacharidů. Zpravidla se snažte vyhýbat potravinám a nápojům s trans -tuky a nadměrným obsahem nasycených tuků. Kromě toho dávejte pozor na denní hodnotu (DV), která vám řekne, kolik z každé živiny, kterou konzumujete.
- Mononenasycené a polynenasycené tuky jsou pro vás dobré a pomáhají snižovat špatný cholesterol ve vašem těle.
- Spodní polovina nutričního štítku zobrazuje různé živiny ve vašem jídle nebo nápoji a také přísady.
- Celkově by nasycené tuky měly tvořit pouze asi 5-6% vašeho denního příjmu kalorií. Pokud sníte přibližně 2 000 kalorií každý den, snažte se sníst asi 13 gramů nasycených tuků každý den.
- Procentní podíly DV jsou obvykle založeny na obecném doporučení, například 2 000 kalorií. Pokud je některá živina nadbytečně škodlivá, jako nasycené tuky nebo sodík, snažte se sníst méně než 100% její DV. Pokud je vašemu tělu prospěšná živina, například vláknina nebo vápník, snažte se sníst alespoň 100% doporučené DV.
Krok 6. Vyřaďte ze stravy slazené nápoje
Zkuste omezit množství sody, energetických nápojů, džusů, sportovních nápojů a dalších slazených nápojů, které pijete pravidelně. Místo toho si jako nápoj vyberte vodu. Pokud pijete příliš mnoho sladkých nápojů, můžete zvýšit své šance na diabetes typu 2.
I když nemusíte cukr ze svého jídelníčku úplně odstranit, hledejte způsoby, jak jej omezit ve svém každodenním životě. Zkuste například do kávy použít 1 lžíci cukru místo 2–3
Krok 7. Vyměňte nezdravá jídla za zdravější protějšek
Prozkoumejte různé přísady a potraviny ve svém životě a zjistěte, zda je možné provést nějaké úpravy. Pokud jste fanouškem palmového oleje, zkuste místo toho použít olivový nebo kokosový olej. Pokud nakupujete konzervované ovoce, podívejte se na produkty zabalené do šťávy místo sirupu.
- Zkuste si vyrobit vlastní salátový dresink doma!
- Řepkový olej obsahuje zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ale výroba řepkového oleje obvykle zahrnuje mnoho zpracování, které může snížit některé jeho zdravé přínosy. Pokud chcete zdravější a méně zpracovanou alternativu, podívejte se na vysoce kvalitní oleje lisované za studena (které mohou být označeny jako „lisované za studena“, „nerafinované“nebo „panenské“).
- Kokosový olej má vysoký obsah zdravých tuků a díky vysokému tepelnému indexu funguje dobře jako olej na vaření. Obsahuje však také mnoho nasycených tuků a příliš mnoho z nich může zvýšit hladinu triglyceridů a špatného cholesterolu (LDL). Nejlepší je používat ho s mírou.
Krok 8. Promluvte si se svým lékařem o doplňcích, které pomohou udržet zdravou váhu
Některé doplňky, jako je kyselina alfa-lipoová, CLA a chrom, slibují pomoc při snižování nebo udržování hmotnosti. Tyto doplňky mohou pomoci podporou hubnutí, budováním svalové hmoty nebo snížením chuti na jídlo. Než vyzkoušíte jakýkoli doplněk, zeptejte se svého lékaře, zda jej můžete bezpečně užívat.
- Některé doplňky mohou interagovat s jinými léky, vitamíny nebo doplňky. Sdělte svému lékaři úplný seznam všech léků nebo doplňků, které v současné době užíváte.
- Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké zdravotní problémy, jako je těhotenství nebo chronický zdravotní stav, protože tyto mohou ovlivnit, které doplňky můžete bezpečně užívat.
Metoda 2 ze 3: Správa vašich částí
Krok 1. Při svačině dodržujte doporučenou velikost porce
Pokud saháte po bramborových lupíncích, cukroví nebo jiném jídle, porce kontrolujte pomocí mísy nebo talíře. Před vydáním jakéhokoli jídla si přečtěte stranu nutričního štítku, abyste zjistili, co je to porce svačiny. Poté naberte toto množství na talíř nebo misku. S menší porcí můžete omezit spoustu zbytečných kalorií!
Při nalévání nápoje dodržujte stejný princip. Když máte mléko, džus nebo jiný nápoj, přečtěte si štítek na lahvi, abyste zjistili, jaká je velikost porce
Krok 2. Během jídla si podávejte menší porci jídla
Před uspořádáním jakéhokoli jídla na talíři zkontrolujte své porce. Při podávání masa si dejte kousek stejné velikosti jako balíček karet. Pokud si pochutnáváte na některých produktech, vezměte na vědomí, že malý kousek ovoce nebo plátek melounu se počítá jako 1 porce, zatímco velká jablka se počítají na 2 porce.
- Velikost porce pro tekuté mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, je 1 šálek (240 ml).
- Když jíte zrna, pamatujte, že 1 porce chleba nebo 50 gramů (½ šálku) nebo ½ šálku (100 g) vařených těstovin se počítá jako 1 porce.
Krok 3. Umístěte nezdravé jídlo na červené talíře, abyste zabránili přejídání
Zahrajte si malou myšlenkovou hru, abyste snížili porce svačiny. Vzhledem k tomu, že mozek spojuje červenou barvu s pojmem „přestat“, můžete mít při jídle na červeném talíři nebo misce menší chuť k jídlu. Když jíte zdravé jídlo, položte ho na zelený talíř, což ve vaší mysli vyvolá opačnou reakci.
Tento druh teorie barev lze použít také na barvu stěny vašeho jídelního a obývacího prostoru. Například můžete nechat kuchyň nebo jídelní kout vymalovat zeleně, zatímco váš obývací pokoj nebo ložnici bude vymalován v červeném odstínu
Krok 4. Sledujte svůj celkový příjem kalorií každý den
I když nemusíte být počítadlem kalorií, zkuste si vytvořit odhad, kolik kalorií denně přijmete. Průměrný den si všimněte, že dospělé ženy potřebují přibližně 1 600 až 2 400 kalorií, zatímco dospělí muži 2 000 až 3 000. Kdykoli si dáte jídlo nebo svačinu, poznamenejte si, kolik kalorií jste měli zatím. Přestože rozsahy kalorií nejsou vytesané do kamene, mohou vám pomoci žít vyváženějším životním stylem.
Poraďte se svým lékařem, abyste získali představu o tom, kolik kalorií byste měli denně konzumovat
Metoda 3 ze 3: Cvičení dobrých návyků po celý den
Krok 1. Žvýkejte pomalu a opatrně, kdykoli budete jíst
Nespěchejte, když si užíváte jídlo nebo svačinu. Místo toho si dopřejte dostatek času na důkladné žvýkání a polykání jídla. Pokud jíte příliš rychle, existuje šance, že byste se mohli přejíst.
Lidé, kteří jedí rychle, mají větší pravděpodobnost nadváhy než jednotlivci, kteří jedí pomaleji
Krok 2. Pijte alespoň 11 1⁄2 šálky (2,7 l) vody každý den.
Během dne zkuste vypít několik sklenic vody. Když je vaše tělo dobře hydratované, je pravděpodobnější, že budete mít stálou teplotu. S ohledem na to zkuste vypít několik sklenic vody každý den.
- Muži by měli vypít asi 15 1⁄2 šálky (3,7 l) vody každý den, zatímco ženy by měly vypít 11 1⁄2 šálky (2,7 L).
- Vždy pijte vodu před, během a po cvičení.
- Vaše tělo pracuje efektivněji, pokud si udržuje stabilní teplotu.
Krok 3. Vyhněte se používání elektroniky, když jíte
Ať už svačíte nebo jíte jídlo, snažte se jíst nebo pít v neotřeseném prostředí. Pokud při svačině sledujete televizi nebo se díváte na telefon, můžete se přejídat a konzumovat zbytečné množství kalorií.
Zkuste si dát svačinu nebo jídlo s přítelem nebo členem rodiny, ale buďte opatrní! Výzkum ukazuje, že lidé mají tendenci se více přejídat, když jedí ve společnosti
Krok 4. Získejte 7-9 hodin spánku, abyste si udrželi normální chuť k jídlu
Zkuste se dobře vyspat, aby se vaše tělo mohlo ráno kalibrovat. Pokud nespíte dostatečně, vaše chuť k jídlu se prudce zvyšuje, což může vést k přejídání. Místo toho zkuste nastavit stanovený čas na spaní, abyste mohli každou noc spát konzistentně dlouho.
Krok 5. Místo jídla venku připravte jídlo doma
Přestože se restaurace mohou zdát pohodlnější, můžete si doma ušetřit spoustu kalorií. Ve své vlastní kuchyni máte kontrolu nad přísadami a živinami, které se dostávají do vašich potravin, což může celkově vytvořit zdravější jídlo. Použitím vlastních ingrediencí a receptů můžete ušetřit stovky kalorií v nechtěném tuku a sodíku.
Například domácí hamburger je asi o 300 kalorií méně než hamburger z rychlého občerstvení
Krok 6. Zkuste přerušovaný půst, abyste si sestavili rozvrh zdravějšího stravování
Přerušovaný půst zahrnuje konzumaci všech vašich jídel v omezeném časovém rámci během dne-např. Mezi 7:00 a 15:00. Používejte přerušovaný půst v kombinaci s cvičením a vyváženou, výživnou dietou, abyste získali všechny potenciální výhody.
- Studie ukazují, že jíst podle přerušovaného hladovění může snížit váš krevní tlak a pomoci regulovat hladinu inzulínu. Lidé s přerušovanou hladovkou také hlásí celkové snížení chuti k jídlu.
- Pokud se rozhodnete zkusit přerušovaný půst, vyhněte se svačině mezi jídly a po stanoveném časovém limitu, aby vaše tělo mělo čas spalovat tuky.
