Najít správnou rovnováhu mezi zdravou stravou a chutí z toho, co jíte, může být obtížné. Pokud máte pocit, že místo jídla žijete tím, že budete jíst, věnujte si nějaký čas na vybudování zdravějšího vztahu k jídlu a jídlu. Vyživujte své tělo a zlepšujte kvalitu svého života tím, že budete jíst potraviny, které jsou výživné a zdravé. Pokud hledáte strukturovaný dietní plán, který vám může pomoci zlepšit vaše zdraví a vytvořit si lepší dlouhodobé stravovací návyky, vyzkoušejte dietu „Eat to Live“, kterou vytvořil Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Předefinování vašeho vztahu k jídlu
Krok 1. Uvědomte si, jaký je to pocit hladu (nebo sytosti)
Až příště půjdete chvíli bez jídla (např. Mezi obědem a večeří), udělejte si chvilku tichého sezení a zaznamenejte si pocity ve svém těle. Pokud máte opravdu hlad, můžete si všimnout vrčení nebo dunění v žaludku, záchvatů hladu nebo únavy, třesu a podrážděnosti (kvůli nízké hladině cukru v krvi). Podobně věnujte pozornost pocitům, které cítíte při jídle, abyste se mohli zastavit, když jste spokojeni (a ne přeplněni).
- Když jste příliš plní, můžete se cítit nafouklí, nepohodlní nebo dokonce naštvaní.
- Je snadné ztratit kontakt s přirozenými signály hladu a sytosti vašeho těla, pokud se pravidelně přejídáte nebo se připravujete o jídlo.
Krok 2. Před jídlem zhodnoťte svůj emoční stav
Pokud cítíte nutkání jíst, ale necítíte žádné fyzické známky hladu, zastavte se a zeptejte se sami sebe, co cítíte. Někdy můžete chtít jíst v reakci na emocionální potřebu-například pokud se cítíte znudění, smutní, naštvaní nebo vystresovaní. Pokud identifikujete emocionálního viníka, hledejte způsob, jak řešit to, co cítíte, aniž byste sáhli po svačině.
Pokud vám například je z něčeho smutno, zkuste zavolat podpůrnému příteli nebo napsat o svých pocitech do deníku
Krok 3. Vyhněte se nutkání jíst jen proto, že je jídlo před vámi
Někdy může být vaše touha po jídle jednoduchou reakcí na narážku na životní prostředí, jako je velká krabice koblih, která sedí v odpočinkové místnosti. Pokud si dopřáváte lákavou svačinu, ale nemáte hlad, zkuste se rozptýlit něčím jiným (například hraním hry na telefonu).
Pokud máte doma svačiny, odložte je na místa, kde je neuvidíte pokaždé, když vejdete do místnosti. Tímto způsobem nebudete v pokušení je sníst, pokud nemáte hlad
Krok 4. Udělejte si čas na to, abyste si pochutnali na jídle
Snažte se nedělat více úkolů během jídla nebo si jídlo šátkovat na cestách. Místo toho si k jídlu sedněte bez rozptylování a soustřeďte se na jídlo. Přemýšlejte o chutích a pocitech, které při jídle zažíváte. Díky tomu bude stravování uspokojivější a příjemnější a také vám pomůže lépe si uvědomit zprávy, které vám vaše tělo při jídle posílá.
- Při jídle používejte všechny své smysly. Než si něco zakousnete, obdivujte, jak jídlo vypadá a voní. Všimněte si, jak se cítí a jak chutná.
- Pokud například jíte jablko, nevěnujte pozornost pouze chuti sladké/koláčové. Všimněte si ostrého pocitu, který cítíte, když se do něj zakousnete, a toho, jak se šťáva vlévá do vašich úst, když žvýkáte.
Krok 5. Jezte, po čem toužíte, ale přestaňte, až budete plní
Mít zdravý vztah k jídlu nemusí znamenat připravit se o pamlsky. Pokud máte skutečně hlad a toužíte po čokoládové sušence, směle do toho. Věnujte pozornost tomu, co vám říká vaše tělo, a jezte jen tolik, abyste zahnali hlad.
Pokud si občas dovolíte sníst své oblíbené dekadentní dezerty nebo pohodlná jídla, pomůže vám to cítit se méně v pokušení se na ně vrhnout
Krok 6. Najděte naplňující způsoby, jak zůstat aktivní
Pokud vás cvičení nebaví, hledejte způsoby, jak se rozhýbat, což vám nepřipadá jako fuška. Můžete například zkusit tančit, hrát sport, který máte rádi, pracovat na zahradě nebo jít na procházku s přítelem. Tímto způsobem můžete spálit kalorie, aniž byste měli pocit, že se trestáte za to, že si jídlo užíváte.
Kromě toho, že vám zábavná fyzická aktivita pomůže zůstat fit, může posílit vaše sebevědomí a zlepšit náladu. Je to také skvělé rozptýlení, když jste v pokušení jíst z nudy
Krok 7. Zkuste se zbavit viny spojené s jídlem
Pokud zjistíte, že kritizujete své stravovací možnosti, zastavte se a oslovte svého vnitřního kritika. Jemně si připomeňte, že nejste tím, co jíte, a že jíst určité věci z vás nedělá špatného, slabého ani selhání. Jakmile prolomíte zvyk trestat se za to, že jíte „špatná“jídla, zjistíte, že jste na tyto potraviny méně fixovaní (a je méně pravděpodobné, že na ně přejedete).
- Odolejte také pokušení kritizovat ostatní za výběr jídla. Pokud se pokusíte přestat o jídle a jídle mluvit negativně, bude snazší změnit způsob, jakým o tom přemýšlíte.
- Pokud vás někdo kritizuje nebo se ve vás snaží vyvolat pocit viny za to, co jíte, postavte se za své rozhodnutí bez omluvy nebo omluvy. Je vaše právo rozhodnout, co jíte. Pokud někdo například řekne: „Opravdu to budeš jíst?“můžete říci: „Určitě ano! Je to vynikající!"
Metoda 2 ze 3: Volba zdravého jídla
Krok 1. Jezte 5 porcí ovoce a zeleniny každý den
V ideálním případě by ovoce a zelenina měly tvořit něco málo přes 1/3 toho, co jíte každý den. Abyste získali dobrou škálu základních vitamínů, minerálů a dalších živin, vyberte si ovoce a zeleninu v duhových barvách. Ovoce a zelenina jsou také důležitým zdrojem vlákniny.
- Asi 3 unce (85 g) čerstvého, mraženého nebo konzervovaného ovoce nebo zeleniny tvoří 1 porci. Pokud jíte sušené ovoce, 1 porce je asi 1 unce (28 g).
- Dalším způsobem, jak zajistit dostatečné množství ovoce a zeleniny, je naplnit jím zhruba polovinu talíře při každém jídle.
- Nezapomeňte do svého jídelníčku začlenit širokou škálu ovoce a zeleniny, jako je listová zelenina, luštěniny (např. Fazole, hrách a čočka), členové rodiny cibule a česneku, semena a ořechy, bobule a citrusové plody.
Krok 2. Zařaďte do své stravy libové bílkoviny
Zdravé bílkoviny vám dodají energii a pomohou vám budovat svaly. Mezi dobré zdroje bílkovin patří drůbeží prsa, ryby, vejce, sójové produkty (například tofu), ořechy, hrášek a fazole. Množství bílkovin, které vám bude nejvíce prospívat, závisí na faktorech, jako je váš věk, hmotnost a úroveň aktivity, ale základní pokyny najdete zde:
- Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin potřebujete, promluvte si se svým lékařem nebo dietologem.
- Pokud jste vegetarián nebo vegan, můžete získat potřebné bílkoviny z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny a sója.
- Mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem bílkovin i vápníku.
Krok 3. K jídlu si dejte komplexní sacharidy
Ačkoli sacharidy mají tendenci dostat špatný rap, kvalitní sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro vaše tělo. Abyste se ujistili, že máte dostatek sacharidů, zkuste naplnit asi ¼ svého talíře zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné produkty.
- Celozrnné produkty, jako je celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže, quinoa a ovesné vločky vyrobené z celého ovsa, jsou dobrým zdrojem sacharidů.
- Vysoce kvalitní sacharidy můžete získat také ze zeleniny (například fazolí a hrášku) a ovoce.
- Zpracované a rafinované uhlohydráty, jako jsou ty, které se nacházejí v bílém chlebu, sušenkách a pečivu, jsou méně zdravé.
Krok 4. Vyberte si zdravé zdroje tuku
Zatímco některé druhy dietních tuků jsou pro vás špatné, jiné jsou ve skutečnosti nezbytné pro vaše zdraví. Začleňte do své stravy zdravé zdroje tuků, jako je olivový olej, řepkový olej, ořechy a ořechová másla, avokádo a ryby.
Celkové množství tuku, které byste měli jíst každý den, závisí na faktorech, jako je váš věk, pohlaví, hmotnost a celkový počet kalorií ve vaší stravě. Většina dospělých by měla získat asi 20-30% svých celkových kalorií z tuku
Krok 5. Vyberte si jídla, která jsou připravována zdravým způsobem
Způsob přípravy jídla může mít velký vliv na to, jak je zdravé a výživné. Ať už večeříte venku nebo si připravujete vlastní jídlo doma, ze svého jídla můžete vytěžit maximum tím, že budete jíst jídla, která jsou:
- Dušené, grilované, grilované nebo pražené místo smažené. Pokud jíte smažená jídla, jděte na možnosti, které jsou vařené ve zdravých olejích, jako je olivový nebo řepkový olej.
- Krátce vařené v relativně malém množství vody. Vaření zeleniny příliš dlouho může způsobit ztrátu některých živin.
- Ochucené různými bylinkami a kořením místo silně solené.
- Relativně nezpracované (tj. Nerafinované, plněné konzervačními látkami nebo připravené se spoustou přidaného cukru nebo soli).
Metoda 3 ze 3: Dodržování šestitýdenní diety „Eat to Live“
Krok 1. Zaměřte se na konzumaci „G-BOMB“(Zelení, fazole, cibule, houby, bobule, semena)
Když jste na dietě „Jezte, abyste žili“, založte své každodenní jídlo na „G-BOMBECH“. Tyto potraviny mají vysoký obsah živin a málo kalorií a také pomáhají posílit váš imunitní systém a snížit zánět. G-BOMBS zahrnují:
- Zelení, jako je kapusta, špenát, bok choy, římský salát, brokolice a růžičková kapusta.
- Fazole a jiné luštěniny, jako je hrách, čočka a cizrna. Můžete také jíst výrobky na bázi sóji, například tofu.
- Cibule a členové cibulové rodiny, jako je pórek, česnek, pažitka, šalotka a jarní cibulka.
- Houby, včetně bílých, cremini, Portobello, shiitake a hlívy ústřičné.
- Bobule, jako jsou jahody, borůvky, ostružiny a maliny.
Krok 2. Omezte jídlo na jídlo
Když držíte dietu „Jezte živě“, snažte se omezit snacking mezi jídly. Mezi večeří a snídaní si dejte alespoň 13 hodin, aby vaše tělo bylo povzbuzováno ke spalování tuků, zatímco spíte.
- Během diety můžete jíst neomezeně syrové zeleniny. Například saláty, dětskou mrkev, rajčata, brokolici, květák, celer a nakrájenou cuketu lze jíst syrové v jakémkoli množství.
- Během jídla jezte, dokud nebudete plní! Nezapomeňte poslouchat signály svého těla a přestaňte, když se budete cítit spokojení. Ujistěte se však, že nejíte potraviny, které nejsou součástí stravy, jako je maso a mléčné výrobky. Nepřekračujte své denní limity škrobové zeleniny, obilí, avokáda, semen, ořechů, sušeného ovoce a lněného semínka.
Krok 3. Vystřihněte maso, vejce a mléčné výrobky
Dieta „Eat to Live“neobsahuje maso, vejce ani mléčné výrobky. Získejte bílkoviny z fazolí, luštěnin, ořechů a semen. Patří sem tofu, které se vyrábí ze sójových bobů.
- Protože zpracované potraviny nejsou zahrnuty ve stravě, nenahrazujte maso výrobkem nahrazujícím zpracované maso.
- Když jste na této dietě, nejedzte více než 1 unci (28 g) ořechů nebo semen.
Krok 4. Vyhněte se sladkostem, olejům, soli a zpracovaným potravinám
Nejezte potraviny vyrobené z rafinovaných zrn nebo cukrů, například pečivo nebo chléb z bílé mouky. Jezte většinu své zeleniny syrovou, a když vaříte, zvolte techniky, které nevyžadují olej (například grilování, pečení, vaření v páře nebo restování ve vodě).
- Pokud jste zvyklí jíst dietu bohatou na cukr, tuky, olej nebo sůl, může vás přestat jíst takové nepohodlí (například bolesti hlavy nebo celkový pocit nevolnosti). Asi po týdnu se vaše tělo začne přizpůsobovat a vaše touha po těchto jídlech se zmenší.
- I bez oleje ve vaší stravě můžete stále získávat zdravé tuky, které potřebujete, z rostlinných zdrojů, jako je avokádo, celé olivy, semena a ořechy.
Krok 5. Ochutnejte své jídlo chutnými bylinkami a kořením
Místo polévání solí nebo použití oleje vylepšete své jídlo o další pochutiny, jako je česnekový prášek, kmín, pepř, oregano a kurkuma. Chcete-li hotovou směs chutí, podívejte se na kořenící směsi bez soli.
- Saláty můžete také doplnit dresinkami bez sodíku a oleje nebo použít jednoduché zvýrazňovače chuti, jako je kapka octa nebo citronové šťávy.
- Obvazy na bázi ořechů jsou skvělou volbou, když budete bez oleje. Můžete si je koupit nebo si vyrobit vlastní, jako je tento mandlový balzamikový vinaigret vyrobený ze surových mandlí, praženého česneku, balzamikového octa a koření:
Krok 6. Vyzkoušejte dietu po dobu 6 týdnů
Během 6 týdnů diety experimentujte s přípravou jídla různými způsoby a dodržujte pravidla diety. Během této doby pravděpodobně zhubnete a můžete zaznamenat zlepšení celkového zdraví. Vaše tělo se také začne aklimatizovat na vaše nové stravovací návyky a možná zjistíte, že si dlouhodobě vybudujete preferenci nezpracovaných rostlinných potravin.
- Šestitýdenní plán „Eat to Live“je dieta na hubnutí, ale má vám také pomoci dlouhodobě rozvíjet zdravější stravovací návyky.
- Jak se budete pohybovat nad rámec 6týdenního plánu, můžete začlenit malé množství zrn a libového masa do své každodenní stravy.
Tipy
- Různí lidé mají různé dietní potřeby. Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve vaší stravě se vždy poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
- Pokud si myslíte, že byste mohli mít poruchu příjmu potravy, promluvte si se svým lékařem nebo si domluvte schůzku s poradcem, který má zkušenosti s léčbou poruch příjmu potravy. Mohou vám pomoci rozvíjet zdravější návyky a řešit základní příčiny vaší poruchy.
