Cukr chutná skvěle, dodává energii a ve skutečnosti je návykový. Není divu, že toho lidé mají tendenci jíst příliš mnoho. Průměrný Američan spotřebuje každý den téměř trojnásobek množství cukru, které by měl sníst. To může vést k nárůstu hmotnosti, cukrovce, kardiovaskulárním problémům a spoustě dalších zdravotních účinků. Pokud se snažíte omezit příjem cukru nebo ho úplně omezit, děláte skvělou volbu pro zdraví. Sledujte množství cukru ve vaší stravě a postupně jej omezujte. Když porušíte svůj návyk, můžete si dál užívat zdravějšího života.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Navrhování diety s nízkým obsahem cukru
Krok 1. Dejte si závazek, že porušíte svůj cukrový zvyk
Ať už je váš důvod ke snížení příjmu cukru jakýkoli, duševní závazek je důležitým prvním krokem. Řekněte si, že přestanete jíst cukr a že je to nejlepší zdravotní rozhodnutí, které můžete udělat. Mějte tento závazek ve své mysli, když začne vaše dieta.
- Zkuste si vytvořit seznam důvodů, proč chcete přestat jíst cukr, jako je hubnutí, prevence cukrovky nebo prostě obecně zdravější. Tímto způsobem si můžete představit, proč se zavazujete.
- Vyberte si datum, kdy začne vaše dieta, a poznamenejte si to do kalendáře. V ten den buď jděte na krůtí maso, nebo začněte omezovat spotřebu cukru.
Krok 2. Zkontrolujte nutriční štítky u všech potravin, které kupujete
Možná si neuvědomujete, kolik přidaného cukru je v jídle, které jíte každý den. Zvykněte si číst výživové štítky u všech zakoupených produktů a kontrolovat obsah cukru. Kupujte potraviny s nízkým obsahem cukru, které mají méně než 6 g cukru na porci.
Nezapomeňte se také podívat na velikost porce u potravin. Obvykle je v jednom balíčku více porcí, takže sníte mnohem více cukru, než jste zamýšleli, pokud máte celý balíček najednou
Krok 3. Omezte příjem přidaného cukru na 25–36 g denně
Tato řada je oficiálním doporučením Světové zdravotnické organizace pro přidané cukry, tedy cukry, které výrobci používají během výrobního procesu. Ženy by měly omezit příjem na 25 g a muži na 36 g. Naplánujte si jídlo kolem těchto limitů, abyste nejedli příliš mnoho cukru.
- Použijte nutriční štítky a sečtěte celkový obsah cukru ve složkách, které používáte. Pokud přísady nemají nutriční označení, zkontrolujte online nebo pomocí aplikace vyhledejte obsah cukru.
- Tato čísla představují maximální doporučený příjem. Čím níže jste pod tímto číslem, tím jste na tom lépe.
Krok 4. Pokračujte v jídle přirozeně se vyskytujícího cukru
Denní limity cukru se týkají pouze přidaných cukrů, nikoli přírodních. Důvodem je, že mnoho potravin, které jsou velmi zdravé, jako je ovoce a zelenina, ve skutečnosti obsahuje cukry. Přirozeně se vyskytující cukry však nezpůsobují stejnou škodu jako přidané cukry. To je důvod, proč vám zdravotní doporučení pouze omezují přidané cukry, nikoli přírodní.
V USA pokyny FDA nařizují, aby etikety na potravinách uváděly jak celkový obsah cukru, tak přidané cukry ve všech potravinách. Věnujte pozornost sekci přidaných cukrů
Krok 5. Naučte se všechny názvy cukru, abyste jej mohli objevit na nutričních štítcích
Zatímco nutriční štítky by vám měly sdělit všechny přidané cukry v potravinách, měli byste se také naučit rozeznávat názvy, které cukr obsahuje. Tímto způsobem můžete zjistit, zda produkt obsahuje přidané cukry, i když množství není uvedeno.
- Běžnými druhy cukru jsou glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza.
- Některé přísady, které obsahují hodně cukru, jsou melasa, med, kukuřičný sirup a hydrolyzovaný škrob.
Metoda 2 ze 4: Odstranění běžných položek s vysokým obsahem cukru
Krok 1. Místo nákupu slazených produktů přidejte svá vlastní sladidla
Výrobci často balí své výrobky s přidanými cukry, aby zlepšili chuť. Dobrá strategie je koupit co nejvíce neslazených produktů a přidat vlastní cukr. Tímto způsobem můžete ovládat množství, které přidáte, a pravděpodobně budete potřebovat mnohem méně, než by přidali výrobci.
- Naměřte si cukr místo toho, abyste jej nasypali. 1 čajová lžička jsou 4 gramy cukru, což je asi 12% doporučené denní dávky cukru. Přidejte pouze 1–2 čajové lžičky, abyste zůstali v denním limitu.
- Čaj a káva jsou obvykle baleny s cukrem, pokud je kupujete již slazené. Přidejte svůj vlastní cukr, abyste snížili příjem cukru.
- Nezapomeňte bedlivě sledovat, kolik cukru přidáte. Je velmi snadné to přehnat.
Krok 2. Vyhněte se co nejvíce dezertním předmětům
Dezerty jsou pravděpodobně první věcí, která vám přijde na mysl, když přemýšlíte o jídlech s vysokým obsahem cukru, a to z dobrého důvodu. Tyto výrobky jsou plné cukru, proto si jich dejte co nejméně, abyste se drželi nízkosacharidové diety.
- Pokud si přesto chcete dát nějaké dezerty, podívejte se na nutriční štítky a najděte výrobky, které mají méně cukru než jiné dezertní položky. Pamatujte však, že většina dezertů má vysoký obsah cukru.
- Pokuste se uložit dezertní jídlo na oslavy nebo zvláštní příležitosti. Malé podváděcí dny vás mohou motivovat.
Krok 3. Přestaňte pít sodovky a jiné slazené nápoje
Pokud pravidelně pijete sódu, možná ve skutečnosti pijete více cukru, než jíte. Některé sodovky mají dvojnásobný denní limit přidaných cukrů v jedné porci. Nápoje, jako jsou tyto, nemají žádnou nutriční hodnotu, zkuste je tedy úplně vyloučit. Vyměňte je za vodu nebo seltzer a podle chuti přidejte nakrájené ovoce.
- Zkontrolujte obsah cukru také v ovocných šťávách. Ty mohou být také velmi sladké.
- Dávejte si také pozor na připravené kávové nápoje jako latte a frappes. Ty obvykle obsahují hodně přidaného cukru. Objednejte si ten svůj bez cukru, místo toho si dejte jednoduchou kávu.
Krok 4. Nahraďte bílý chléb a mouku celozrnnými produkty
Výrobky z bílého chleba jsou obohaceny o jednoduché sacharidy. Tyto produkty mají vysoký glykemický index, což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi, takže se jim vyhýbejte, jak jen můžete. Nahraďte tyto produkty celozrnnými odrůdami pšenice nebo obilí.
Obecně jsou bílé výrobky obohaceny. Bílý chléb, bagely, vdolky a rýže mívají vysoké glykemické indexy
Krok 5. Najděte snídaňové cereálie s nízkým obsahem cukru
Snídaňové cereálie jsou skrytým zdrojem cukru v dietě mnoha lidí. V závislosti na druhu mají některé obiloviny více než 15 g přidaných cukrů spolu s obohacenou moukou. To by mohlo do vaší stravy přidat hodně cukru, takže buďte opatrní, když dostanete cereálie. Přečtěte si všechny etikety a získejte obiloviny s nízkým obsahem cukru.
Pokud se vám nelíbí chuť cereálií s nízkým obsahem cukru, zkuste přidat ovoce nebo skořici pro větší chuť
Krok 6. Vyřaďte ze svého jídelníčku sladké koření
Koření je další záludný způsob, jak do své stravy přidat hodně cukru. Kečup, grilovací omáčka, salátové dresinky, teriyaki omáčka a některé rajčatové omáčky jsou plné cukru pro dochucení. Zkontrolujte štítky na všech zakoupených kořeních a odstraňte ty s vysokým obsahem cukru.
- Stále můžete použít některé z těchto koření, ale omezte velikost porce. Odměřte lžíci a kontrolujte množství, které máte.
- Některé koření s nízkým obsahem cukru jsou hořčice, majonéza, kysané zelí a dochucení. Stále kontrolujte nutriční štítky, protože některé značky mohou přidávat cukr.
Metoda 3 ze 4: Snížení spotřeby cukru
Krok 1. Snížit množství cukru, které přidáte do věcí, na polovinu
Pokud nechcete přestat používat studenou krůtu, dobrou strategií je okamžité snížení množství, které používáte. Pokud do kávy, jídla nebo pečiva pravidelně přidáváte cukr, snižte množství, které použijete, na polovinu.
- Vaše touha po sladkých jídlech je součástí přidání. Jakmile svůj návyk porušíte, budou vám méně chutná jídla a nápoje chutnat.
- Když si zvyknete na méně sladká jídla a nápoje, můžete spotřebu cukru ještě snížit, dokud ji postupně úplně nevyřadíte.
Krok 2. Nahraďte cukr jiným kořením a dochucovadly
Když přísaháte cukr, považujte ho za příležitost prozkoumat další příchutě. Možná jste nevěděli, co vám chybělo, když jste do všeho přidávali cukr! Vyzkoušejte nějaké náhražky cukru, abyste do svého jídla zavedli nové příchutě.
- Běžnými náhradami cukru jsou skořice, muškátový oříšek, vanilkový extrakt a jablečná omáčka.
- Snažte se co nejvíce vyhýbat umělým náhražkám cukru, jako je Sweet’n’Low. Jsou bez cukru, ale nemají dobrý vliv na hubnutí ani jiné zdravotní cíle.
Krok 3. Použijte ovoce jako náhradu cukru
Ovoce je přirozeně sladké a může osladit vaše jídlo a nápoje bez přidaného cukru. Nasekejte některé své oblíbené ovoce a přidejte je do ovesných vloček, nápojů, palačinek a pečiva, abyste získali sladkou chuť bez cukru.
- Zkuste infuzi vody nebo seltzerů s nakrájeným ovocem, jako je citron, hrozny a maliny. To dodává chuť a výživu obyčejným nápojům.
- Sušené ovoce jako rozinky a brusinky jsou dobrým způsobem, jak osladit ovesné vločky nebo cereálie. Nezapomeňte však zkontrolovat a ujistit se, že nejsou obaleny žádným cukrem.
Krok 4. Upečte si vlastní dezerty s alternativami bez cukru
Pečením vlastních dezertů můžete kontrolovat množství cukru, které v nich máte. Můžete dokonce nahradit cukr úplně různými přísadami. Je to skvělý způsob, jak si i nadále užívat dezerty, aniž byste to s cukrem přeháněli.
- Skořice a muškátový oříšek jsou dobré necukrové přísady na pečení.
- Mnoho lidí v receptech na pečení nahrazuje cukr jablečnou omáčkou. Toto je mnohem zdravější alternativa.
Metoda 4 ze 4: Odolávání pokušení a touhy
Krok 1. Přestaňte kupovat slazené potraviny úplně
Pokud máte doma sladká jídla, pravděpodobně budete v pokušení je sníst. Nejlepší je zbavit se všech dezertů a sladkých potravin, které vlastníte, a přestat kupovat více. Když je toto pokušení odstraněno, můžete své touhy zvládnout, aniž byste se poddali.
- Pokud žijete s ostatními, snažte se je přimět, aby vás podporovali tím, že nenecháte ležet sladká jídla. Mohli je někam schovat a ne jíst, když jste poblíž.
- Pokud potřebujete nějaké dezerty do společnosti nebo na dovolenou, zkuste si je dát v den akce, abyste nebyli v pokušení jíst je dříve.
Krok 2. Přidejte bílkoviny do každého jídla
Bílkoviny udržují hladinu cukru v krvi stabilizovanou, což může zabránit chutím, když se od cukru odvyknete. Pomůže vám také udržet se v sytosti, takže budete mít také méně touhy po hladu. Zahrňte do každého jídla zdroj bílkovin, aby bylo vaše tělo vyživované a bez chuti na cukr.
- Dobrým zdrojem bílkovin je kuře a drůbež, ryby, fazole, ořechy a semena, arašídové nebo mandlové máslo, vejce a mléčné výrobky.
- Pokuste se vyhnout zdrojům bílkovin se spoustou nasycených tuků, jako je červené maso. Ty jsou špatné pro vaše kardiovaskulární zdraví.
- Ořechy a semena jsou skvělým zdrojem bílkovin a snadno se nosí. Pokud během dne cítíte chuť, zkuste si sbalit něco do tašky na rychlé občerstvení.
Krok 3. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky
Podobně jako bílkoviny tuky zpomalují uvolňování cukru ve vašem těle a udržují hladinu cukru v krvi regulovanou. Polynenasycené tuky, nazývané také zdravé nebo dobré tuky, jsou nejlepším typem, protože je vaše tělo pomalu štěpí, aby se uvolnilo energii.
- Dobrým zdrojem tuků jsou avokádo, tučné ryby jako losos, ořechy a olivový olej.
- Vyhněte se nasyceným tukům ze zpracovaných nebo smažených potravin a červeného masa.
Krok 4. Vyvarujte se přeskakování jídel, aby vám neklesla hladina cukru v krvi
Vynechávání jídel, zejména snídaně, způsobuje pokles hladiny cukru v krvi. Kromě hladu a únavy to způsobuje zvýšenou chuť na cukr. Jíst vyvážená jídla v pravidelných časech je jedním z nejlepších způsobů, jak se těmto chutím vyhnout.
Pokud máte během dne pravidelně hlad, sbalte si nějaké zdravé občerstvení, jako jsou ořechy, které si můžete dát na cesty
Krok 5. Cvičte pravidelně, abyste snížili touhu
Studie ukazují, že cvičení pomáhá snižovat chutě všeho druhu, včetně chuti na cukr. Zůstaňte aktivní, abyste zvládli své vlastní touhy po cukru. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte cvičit 30 minut alespoň 5 dní v týdnu.
- Aerobní nebo zátěžová cvičení mají podobné účinky. Pokud zůstanete aktivní, měli byste vidět některé pozitivní výhody.
- Pokud přísaháte, že zhubnete cukr, pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout tohoto cíle.
Krok 6. Najděte zdravé strategie zvládání stresu
Pojídání stresu je běžné a lidé si pro své přejídání stresem obvykle vybírají nezdravá, sladká jídla. Pokuste se najít další techniky zvládání stresu, které nezahrnují snacking. Máte mnoho možností, takže ke zvládnutí stresu použijte některá cvičení na snížení stresu a příjemné činnosti.
- Relaxační cvičení jako meditace, jóga nebo hluboké dýchání jsou skvělé aktivity pro snížení stresu.
- Jakékoli činnosti, které vás baví, také pomáhají snižovat stres. Ať už jde o pletení, hraní na kytaru, sledování filmů nebo hraní videoher, to vše vám pomůže snížit stres a úzkost.
- Rozptýlení mysli zábavnými aktivitami vás také odvádí od chutí.
Tipy
- Považujte nakopnutí svého cukrového návyku za pozitivní dar, který dáváte svému tělu.
- Nenechte se odradit, pokud se propadnete a sníte cukr. Odpusť a jdi dál.
- Vybudujte si podpůrný systém z lidí, kteří podporují vaše zdravé stravovací návyky.
- Dopřejte si jednu (malou!) Lahůdku týdně jako odměnu za to, že se celý týden dobře najíte.
