Vitamín E je v tucích rozpustná živina, která působí jako přírodní antioxidant a pomáhá chránit lidská těla a buňky před poškozením volnými radikály. Vitamín E se nachází v mnoha potravinách a jen zřídka má člověk nedostatek vitaminu E. Pokud však vy nebo váš poskytovatel zdravotní péče máte pocit, že nedostáváte dostatek vitaminu E, zkuste do svého jídelníčku přidat potraviny jako listová zelenina, avokádo, oleje a ořechy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vaření s přísadami bohatými na vitamín E
Krok 1. Použijte oleje na vaření bohaté na vitamín E
Mnoho olejů, jako jsou ořechové oleje, oleje ze semen a rostlinné oleje, obsahuje vysoké množství vitaminu E. Některé z nich, které můžete v pořadí podle obsahu vitaminu E vyzkoušet, jsou olej z pšeničných klíčků, slunečnicový olej, světlicový olej, kukuřičný olej a sójový olej.
- Při rozhodování, s jakým olejem vařit, nezapomeňte vzít v úvahu další výživové informace a také kouření, abyste zjistili, který olej je nejlepší pro vaše konkrétní potřeby.
- Zkuste místo salátového dresinku použít extra panenský olivový olej. Olivový olej je bohatým zdrojem vitaminu E a má mnoho dalších zdravotních výhod. Můžete smíchat pár polévkových lžic balzamikového octa s olivovým olejem a vytvořit tak chutnější dresink.
Krok 2. Vyberte správnou listovou zeleninu
Vitamín E lze nalézt v listové zelenině, jako je mangold, hořčice, špenát, tuřín a kapusta. Zkuste za jeden z těchto zelených nahradit tradiční salát nebo zelí ve vašem salátu.
- Zkuste zkombinovat několik z nich, jako je kapusta a hořčice, do salátu.
- Když používáte robustní zeleninu, jako je kapusta, hořčice nebo mangold, masírujte listy 2 lžícemi olivového oleje a šťávou z poloviny citronu. Tím změkčíte listy a budete je mnohem snáze jíst!
- O špenátu je známo, že je zdravou výživou, proto zvažte přidání špenátu do jídla, kdykoli budete moci. Půl šálku vařeného špenátu obsahuje 16% denní hodnoty vitaminu E.
Krok 3. Přidejte spoustu zeleniny
Červená paprika, chřest, brokolice, zelí a ořešákové dýně jsou nabité vitamíny a živinami, včetně vitaminu E. Zkuste je integrovat do jídel nebo je uvařit jako svačinu mezi jídly.
- Všechny papriky obsahují podobné živiny, ale červené papriky obsahují nejvyšší obsah vitaminu E.
- Zkuste přidat do salátu červenou papriku a ostatní zeleninu si připravte jako přílohu k hlavnímu chodu.
Krok 4. Jezte vejce
Začněte svůj den 1-3 vejci, uvařenými podle vašich představ. Vejce obsahují mírné množství vitaminu E a v kombinaci se zeleninou s vysokým obsahem vitamínu E mohou zvýšit množství vitaminu E, které vaše tělo absorbuje.
Experimentujte s přidáním špenátu, avokáda, rajčat nebo papriky na omeletu nebo je míchejte s vejci
Krok 5. Přidejte bylinky a koření
Koření jako paprika a chilli prášek, stejně jako sušené bylinky, jako je bazalka, oregano a petržel, jsou dobrým zdrojem vitaminu E. Zkuste přidat chilli do polévek, vajec a drůbeže. Paprika se hodí k mnoha slaným jídlům a lze ji použít do masových drtí a marinád.
Metoda 2 ze 3: Výběr občerstvení, které obsahuje vitamín E
Krok 1. Svačina na ovoci po celý den
Mango, papája, avokádo, rajčata, kiwi a meruňky jsou plody, které vám poskytnou velkou dávku vitaminu E. Nakrájejte některá čerstvá šťavnatá rajčata a půl nebo celé avokádo, které můžete přidat do krekru, salátu nebo k jídlu oni sami. Avokádo je také skvělé pro vaši pokožku, kromě toho, že je zdrojem vitamínů B, K a C. Rajčata dodají vašemu tělu vitamíny E, A, C a také vlákninu a lykopen (který je považován za prevenci kardiovaskulárních chorob a některé druhy rakoviny).
- Můžete jíst mango a papáju nakrájené na plátky v misce nebo v lahodném smoothie smíchaném s ledem, kelem a jakýmkoli dalším ovocem, které máte rádi.
- Sušené meruňky jsou také skvělou svačinou na cestách.
Krok 2. Přejděte na ořechy a semena
Ořechy a semínka jsou perfektní svačinka, protože jsou zdravé, syté a nabité vitamínem E! Zkuste si zabalit jednu porci slunečnicových semínek, mandlí, lískových ořechů, piniových oříšků, slunečnicových semínek, pekanových ořechů nebo pistácií, než vyrazíte ze dveří.
- Slunečnicová semínka jsou konkrétně známá jako jeden z nejlepších zdrojů vitaminu E.
- Pro své celkové zdraví pamatujte na to, že ořechy a semínka, která jsou solená, vařená v oleji nebo obalená v čokoládě, budou méně zdravá než ty syrové.
- Mějte na paměti, že ořechy mají vysoký obsah kalorií. Dávejte pozor na velikost porce. Příjem ořechů byste měli omezit na zhruba 4 porce nesolených ořechů týdně. Velikost porce je obvykle 1,5 unce nebo malá hrst. Chcete -li získat konkrétnější informace o velikosti porce, podívejte se na zadní stranu balení ořechů.
Krok 3. Jezte arašídové máslo a mandlové máslo
Obě tyto lahodné pomazánky (stejně jako syrové arašídy a mandle) prokazují vysoký obsah vitamínu E. Vyzkoušejte je na toastu, v chlebíčcích, na jablkách nebo jen tak na lžičce!
Krok 4. Munch na obohacených obilovinách
Mnoho obilovin je obohaceno vitamínem E. Podívejte se na zadní stranu obilného boxu, abyste zjistili, zda je v něm uveden vitamín E. Může být také zapsán jako dl-alfa-tokoferol, což naznačuje syntetický vitamín E.
Metoda 3 ze 3: Konzumace vitaminu E pomocí doplňků
Krok 1. Vezměte kapsli vitaminu E
Pokud máte pocit, že ve stravě nedostáváte dostatek vitaminu E, zkuste si doplnit vitamín E. Můžete si koupit kapsle, žvýkací tablety nebo softgely.
Krok 2. Použijte tekutý doplněk vitaminu E
Vitamín E lze také zakoupit jako tekutinu pro orální podání. Tekuté doplňky vitaminu E se často dodávají v lahvičce s kapátkem, kterou můžete použít k vystříknutí tekutiny do úst. Doporučuje se užívat dávku vitaminu E spolu s jídlem.
Před vyzkoušením nového doplňku se poraďte se svým lékařem
Krok 3. Zkontrolujte své etikety na potravinách
Chcete -li se ujistit, že přijímáte zdravé množství vitaminu E, zkontrolujte štítky doplňků, které užíváte. Vitamín E může být uveden buď jako d-alfa-tokoferol nebo dl-alfa-tokoferol. Zde je několik pokynů, kolik vitaminu E byste měli denně konzumovat:
- Dospělí by měli dostat 15 miligramů nebo 22,5 IU (mezinárodní jednotky).
- Kojící ženy jakéhokoli věku by měly dostat 19 miligramů, tedy 28,5 IU.
- Maximální dávka pro dospělé starší 18 let je 1 000 miligramů nebo 1 500 IU.
- Doporučená dávka se liší pro děti i pro osoby se specifickými chorobami nebo okolnostmi. Zeptejte se svého lékaře, abyste zjistili, jaká dávka je pro vás nebo vaše dítě nejlepší.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Je vzácné, že člověk má extrémní nedostatek vitaminu E, pokud nemá nemoc, jako je neschopnost správně absorbovat tuk.
- Vitamínové doplňky nenahrazují potřebu zdravé a vyvážené stravy. Konkrétně vitamín E nemůže být absorbován v těle bez přítomnosti malého množství tuku. Ujistěte se, že kombinujete jakékoli doplňky se spoustou zdravých potravin.
