Naše mimika odráží naše emoce a často tak činí, aniž bychom o tom vůbec věděli. I když nám to pomáhá komunikovat, znamená to také, že naše tvář má tendenci nést známky a stres našeho vnitřního emočního života. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak tyto důležité svaly uvolnit, od přístupů celého těla k minimalizaci systémového stresu až po konkrétní obličejová cvičení, která vám pomohou uvolnit napětí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití relaxačních technik
Krok 1. Udělejte si přestávku a všimněte si svalů čelistí
Nejlepší způsob, jak zabránit napětí, je naučit se, jak se v první řadě vyhnout sevření svalů čelisti. Můžete přijít na to, že existují určité situace, kdy zatnete zuby nebo držíte obličej v nepříjemné poloze. Věnujte pozornost tomu, jaké jsou pro vás tyto činnosti nebo okamžiky, všímejte si jich a pak přestaňte napínat obličej a čelist.
Je těžké zlomit zlozvyky. Buďte trpěliví, ale vytrvalí
Krok 2. Změňte klidovou polohu, abyste minimalizovali napětí
Když se účastníte úkolu, zatímco sedíte u stolu nebo řídíte, zjistíte někdy, že máte sevřenou čelist? Snižte napětí v obličeji a čelisti změnou klidové polohy úst. Umístěte jazyk na střechu úst a nechte spodní čelist viset otevřenou. Dýchejte pravidelně a zhluboka nosem.
Mnoho lidí napne čelist, aniž by si uvědomili, že to dělají
Krok 3. Procvičte si postupnou relaxaci svalů, abyste zklidnili obličejové svaly
Vyberte si klidné místo, kde si můžete sednout nebo lehnout. Zhluboka se nadechněte a zaměřte se nejprve na zpevnění svalů na čele zvednutím obočí tak vysoko, jak můžete. Pak relaxujte. Dále svrašte obočí tak silně, jak můžete. Pak relaxujte. Odtud přejděte k vašim očím. Stiskněte je a poté je uvolněte. Postupujte zbytkem svalů ve tváři, každou skupinu utahujte a uvolňujte.
- Udělejte si čas alespoň jednou denně na svaly na obličeji, krku a jinde, abyste se mohli zbavit napětí dříve, než způsobí bolest nebo nepohodlí.
- Soustředěním se na konkrétní části obličeje a těla může progresivní relaxace zvýšit povědomí o stresu vašeho těla a zároveň vám pomoci se ho zbavit.
- Rozšiřte jeho výhody tím, že se budete pohybovat mimo obličej, hlavu a krk do celého těla.
Krok 4. Udělejte si masáž, abyste uvolnili napětí
Pokud je to možné, použijte dvě ruce, začněte s lymfatickými uzlinami, oblastí pod ušima a jemně hladte po obou stranách směrem dolů. Pohybujte se nahoru a masírujte svaly brady a čelisti pohybem ukazováčku a prostředníku k sobě v malých jemných kruzích. Postupujte takto tím, že se přesunete do oblasti dutin na obou stranách nosu, pod očima a poté na obočí. Ukončete masáží čela a spánků.
- Používejte jemné, kruhové pohyby v každé oblasti obličeje a vyvarujte se přílišného tlačení, jinak by to mohlo být nepříjemné.
- Před masáží obličeje naneste teplou žínku na kůži nebo si dejte horkou sprchu pro další relaxaci.
Krok 5. Navštivte lázně pro profesionální ošetření k odstranění stresu
Obličejové setkání s profesionální masérkou nebo estetičkou může pomoci snížit napětí ve tvárových svalech. Zarezervujte si obličej a masáž u profesionála hledáním online nebo požádáním přátel o doporučení. Požádejte je, aby se zaměřili na vaši hlavu, krk a obličej, aby se zaměřili na vaše problémové oblasti.
- Ochotni nebo neschopní zaplatit lázeňskou léčbu? Zeptejte se přítele, partnera nebo člena rodiny, zda vám mohou udělat masáž obličeje.
- Jednou nevýhodou tohoto přístupu je, že se nenaučíte uvolňovat svaly sami, takže účinky budou krátkodobé.
Metoda 2 ze 3: Cvičení obličejových svalů
Krok 1. Protáhněte všechny svaly v obličeji
Otevřete ústa tak široce, jak můžete. Současně se pokrčte v nose, svrašte obočí a naškrábejte oči, aby byly pevně zavřené. Držte to jen několik sekund, pak relaxujte. Tento protahování celého obličeje opakujte podle potřeby.
- Napínáním a protahováním svalů čelisti a obličeje je trénujete k relaxaci.
- Na rozdíl od progresivní relaxace lze toto cvičení provádět kdykoli a kdekoli (pokud vám nevadí dělat legrační tváře lidem kolem vás).
Krok 2. Pohybujte čelistí třemi způsoby, jak uvolnit napětí
Čelist často drží velkou část našeho stresu. To může přispět k chronickým problémům v této oblasti, jako je bolest a ztuhlost. Čelist můžete natáhnout nejprve mírným otevřením úst a poté jemným zatlačením spodní čelisti dopředu, abyste měli přehnaný předkus. Pak relaxujte. Postupujte podle toho jemným zatlačením čelisti na jednu stranu, abyste měli přehnaný křivý podkus. Pak relaxujte. Opakujte to pro druhou stranu.
To může také pomoci protáhnout svaly v krku a krku
Krok 3. Vyplazte jazyk, abyste uvolnili hrdlo, ústa a čelist
Při těchto úsecích nezapomeňte na jazyk. Vystrčte jazyk úplně z úst a natáhněte ho směrem dolů. Uvolněte se a pak tento úsek opakujte, kromě toho, tentokrát ho přilepte na jednu stranu a dotkněte se tváře. Uvolněte se a opakujte s opačnou stranou.
Protáhněte si jazyk i do úst tím, že jej zatlačíte na vnitřní stranu tváří na obou stranách a ohnete ho ven, zatímco budete tlačit na horní a dolní zuby
Krok 4. Vyfoukněte si tváře a protáhněte obličej
Představte si, že hrajete na trubku a vyfukujete tváře. Držte tuto pózu, naplňte celá ústa vzduchem a tlakem, po dobu 20 sekund. Budete cítit, jak vám to natahuje tváře dovnitř i ven.
Chcete -li dosáhnout inverzního protažení, nasajte tváře dovnitř a držte rty pohromadě
Krok 5. Světlice nozdry protáhnout svaly kolem něj
Váš nos možná nepotřebuje příliš masírovat, ale rozšiřováním nosních dírek dovnitř a ven můžete ohýbat a protahovat svaly kolem sebe, otevírat dutiny a pracovat se svaly kolem úst a tváří. Soustřeďte se na nosní dírky a soustřeďte se na jejich otevření.
Pokud s tím máte potíže, zkuste zhluboka dýchat nosem, jak se sledujete v zrcadle, a soustřeďte se na pohyby, které vaše nosní dírky dělají
Metoda 3 ze 3: Snížení stresu a napětí v celém těle
Krok 1. Meditujte, abyste snížili celkovou úroveň stresu
Konkrétní detaily a techniky meditace se mohou lišit v závislosti na tom, jaký přístup zvolíte, včetně Tai Chi, meditace mantry, vedené meditace a dalších. I když existuje více než jeden způsob meditace, všechny tyto formy sdílejí základní postupy, které může kdokoli používat s minimální praxí, včetně:
- Uvolněné dýchání. Hluboké, klidné a rytmické dýchání vám může pomoci uklidnit tělo i mysl.
- Pohodlná poloha těla. Pokud sezení v poloze se zkříženýma nohama není váš šálek čaje, můžete si lehnout nebo sednout do pohodlného křesla. Nejdůležitější je, aby se vaše tělo dokázalo uvolnit.
- Soustředěná pozornost. Objekty zaostření mohou zahrnovat uklidňující obrázky, relaxační fráze (nebo mantry), relaxační vzpomínku nebo dokonce tichou hudbu, která vám pomůže zabránit tomu, aby se vaše mysl vracela zpět ke svým starostem.
Krok 2. Cvičte jógu, abyste uvolnili celé tělo i mysl
Používejte hluboké dýchání a tělo jako vlastní formu odporu, abyste si pomohli protáhnout a ohnout stres. Zlepšením spojení mysli a těla, podporou všímavosti a protažením napjatých svalů je jóga skvělým způsobem, jak se zbavit nahromaděného stresu. Je to také forma umění a cvičení, kterou může cvičit každý, kdo má střední až dobrou mobilitu.
- Zkuste Lion Pose zaměřit své obličejové svaly tím, že si sednete na paty s roztaženými koleny a rukama na podlaze mířící k vašim chodidlům. Podívejte se nahoru na strop a otevřete oči a ústa co nejširší, než uvolníte obličej.
- Lekce jógy nebo online videa jsou skvělý způsob, jak se seznámit s touto relaxační a zdravou aktivitou.
Krok 3. Cvičte pravidelně, abyste uvolnili endorfiny
Udržování fyzického zdraví je důležitou součástí vaší celkové emoční pohody. Již 20 minut chůze může pomoci snížit úzkost a stres a spustit uvolňování endorfinů (přirozené léky proti bolesti a výtahy nálady vašeho těla). Namáhavější cvičení, jako je běh, může tyto výhody znásobit.
Když cvičíte, začnete pravidelně dýchat a vaše mysl se soustředí, což vám pomůže automaticky snížit stres a starosti, které cítíte
Krok 4. Jděte ven, abyste uklidnili mysl
Trávení času obklopeného stromy a dalšími živými rostlinami může ve skutečnosti pomoci zmírnit fyzické příznaky stresu, snížit věci jako krevní tlak a kortizol, stresový hormon těla. Pokud se dostanete do zalesněné oblasti, mohou být tyto účinky v lesích ještě větší.
