Menopauza přichází se spoustou změn. Jednou z neočekávanějších změn je, že může ztěžovat usínání a usínání. Dobrou zprávou je, že tyto problémy se spánkem jsou dočasné. Nespavost projde spolu s vaší menopauzou. Do té doby vám však pomůže vytvořit si odpočinkové prostředí, dodržování spánkové rutiny a vyhýbání se běžným nástrahám spánku, jako je zdřímnutí během dne.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nastavení prostoru pro spánek
Krok 1. Použijte chladicí polštář nebo podložku
Návaly horka mohou ve vašem spánku opravdu udělat řadu. Chcete -li s nimi bojovat, můžete najít polštáře, které jsou speciálně navrženy s chladicími gelovými nebo vodními vložkami. Ty mohou pomoci snížit intenzitu vašich horkých záblesků a usnadnit tak jejich spánek.
- Tyto polštáře jsou k dispozici online, stejně jako v některých obchodech s matracemi a domácími potřebami.
- Pokud máte polštář, který se vám už opravdu líbí, můžete pod něj umístit chladicí podložku. Nebude to tak účinné jako chladicí polštář, ale stále to může pomoci snížit část tepla.
Krok 2. Udržujte svou ložnici při teplotě přibližně 18 ° C (65 ° F)
Dalším způsobem, jak bojovat s těmito strašnými návaly horka, je snížit termostat ve vaší ložnici. Pokud máte centrální klimatizaci a nechcete platit za ochlazení celého domu, podívejte se do okenní jednotky nebo přenosné klimatizace, abyste zchladili svou ložnici, aniž byste zahřáli své účty za energie.
- Spusťte klimatizaci alespoň půl hodiny před spaním, abyste se ujistili, že je váš pokoj pěkný a chladný, když se usadíte na noc.
- Pokud nemáte jednotku střídavého proudu nebo chcete minimalizovat náklady na chlazení, můžete použít ventilátor. Fanoušci fungují nejlépe, když ve vašem pokoji není příliš horko. Pro velké teplotní změny může být stále nezbytný střídavý proud.
Krok 3. Zatemňovací závěsy zablokujte veškeré světlo
I malé množství světla může narušit váš spánek, zvláště během menopauzy. Zkuste přes okna zavěsit zatemňovací závěsy, aby se do místnosti nedostalo přebytečné světlo.
- Pokud máte digitální budík, otočte jej pryč od postele. Tímto způsobem na vás nesvítí světla z ciferníku, když se snažíte spát. Digitální hodiny můžete také vyměnit za analogové.
- Pokud nechcete investovat do ošetření nových oken, můžete také použít masku na spaní, která vám pomůže zablokovat světlo.
Krok 4. Deklarujte svou ložnici jako zónu bez technologií
Světla z budíku nejsou jediná malá světla, která vás mohou probudit. Pokud budete mít v pokoji tablet, telefon, televizi nebo počítač, může být obtížné usnout a usnout. Označte svůj pokoj jako zónu bez gadgetů, snad kromě elektronické čtečky bez podsvícení.
Pokud máte pocit, že potřebujete v noci svůj telefon s sebou pro případ nouze, zkuste zapnout filtr modrého světla a zapojit jej daleko od postele. Světlo je tak méně drsné a budete méně v pokušení použít jej pro náhodné procházení
Metoda 2 ze 4: Postup uspání
Krok 1. Nastavte si večerku
Jít spát v pravidelnou dobu vám pomůže přimět vaše tělo k lepšímu spánku. Nastavte si večerku a ujistěte se, že jste v posteli s vypnutými světly. Nezačínejte tedy se svou noční rutinou nebo si dejte dalších 5 minut na dokončení epizody. Buďte důslední a budete překvapeni, jak snadné je spát.
Měli byste se také snažit každé ráno vstávat přibližně ve stejnou dobu. To pomáhá vašemu mozku dostat se do rutiny a jasně pochopit, kdy je a není čas spánku
Krok 2. Udělejte něco, co vám pomůže skončit před spaním
Aktivita nebo malá řada aktivit může vašemu mozku dát vědět, že je téměř čas spát. Zkuste si přečíst knihu, poslechnout si hudbu nebo si dát teplou koupel těsně před spaním.
Tyto činnosti nejen pomáhají signalizovat spánek vašemu mozku, ale mohou vám také pomoci odpojit se od stresu vašeho dne
Krok 3. Oblečte si volné, svěží pyžamo
Vaše PJ by vám měly pomoci cítit se pohodlně. Nemělo by z nich být horko nebo dusno. Najděte pyžamo z lehké, prodyšné látky, jako je bavlna nebo len. Ty mohou pomoci lépe zvládnout návaly horka, pokud se objeví, když spíte.
Zamyslete se také nad různými styly pyžama. Pokud obvykle nosíte pyžamové kalhoty, ale v poslední době vám začíná být příliš teplo, možná budete chtít přejít na šortky nebo noční košilku
Metoda 3 ze 4: Úprava každodenní rutiny
Krok 1. Přestaňte dřímat během dne
Zdřímnutí vám může pomoci cítit se v daný okamžik odpočatí, ale ve skutečnosti vám může zabránit v noci pořádně spát. Snažte se co nejvíce přestat dřímat během dne. Uvolněte se a v případě potřeby si odpočiňte, ale neusněte.
Pokud si musíte absolutně zdřímnout, zkuste to udělat asi na 20 minut. Malé napínání vám může pomoci dodat energii, aniž byste v noci spali
Krok 2. Vezměte doplněk 200 mg černé rasce
Black cohosh je bylinný prostředek, u kterého bylo prokázáno, že snižuje řadu symptomů menopauzy, včetně nočního pocení a narušení spánku. Užívejte každý den doplněk sušené černé rasce, abyste získali co největší užitek.
Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým doplňkem nebo bylinnými kúrami
Krok 3. Minimalizujte příjem kofeinu a alkoholu
Pití příliš mnoho kofeinu nebo alkoholu může narušit váš spánkový plán. Pokuste se minimalizovat množství kofeinu a alkoholu, které pijete, zejména v hodinách těsně před spaním. Pokud máte pocit, že potřebujete kofeinovou dávku, zkuste se držet jediného šálku ranní kávy nebo čaje.
Krok 4. Večeři jezte alespoň několik hodin před spaním
Pokud jíte velké jídlo, můžete se cítit unavení, ale ve skutečnosti to může narušit vaši schopnost v noci klidně spát. Pokuste se jíst večeři alespoň 3-4 hodiny před plánovaným spaním. Vaše tělo tak získá čas na to, aby se propracovalo k jídlu, než půjdete spát.
Pokud znáte některá jídla, například kořeněná jídla, které vás bolí hlava nebo způsobují gastrointestinální potíže, během večeře se jim zcela vyhněte. Pokud máte chuť na pikantní pokrm, který prostě nemůžete nakopnout, zkuste ho místo toho sníst k obědu
Metoda 4 ze 4: Získání lékařské pomoci
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o vašich obavách ze spánku
Vzhledem k tomu, že problémy související se spánkem jsou běžným problémem menopauzy, váš lékař pravděpodobně má několik tipů a triků, na které byste nikdy nepomysleli. Domluvte si s nimi schůzku nebo se jich zeptejte na řešení spánku během příští fyzické aktivity. Dejte jim vědět, co jste již vyzkoušeli, a oni vám řeknou, jaká jiná léčba může pomoci.
Nesnažte se vyčkávat na nedostatek spánku. Nedostatek spánku může otupit vaše smysly a reakční dobu a může také snížit vaši odolnost vůči nemocem. Pokud se vám nedaří usnout a domácí úpravy nepomáhají, promluvte si se svým lékařem co nejdříve
Krok 2. Zeptejte se na krátkodobou léčbu estrogenem nebo progesteronem
Estrogenová substituční terapie (ERT) a hormonální substituční terapie (HRT) s použitím progesteronu se ukázaly jako účinné při léčbě symptomů menopauzy. Každý z těchto hormonů musí být předepsán lékařem, takže si s ním promluvte, abyste zjistili, zda by pro vás některá terapie mohla být účinná.
- Hormony mohou být užívány jako pilulky, injekčně nebo aplikovány lokálně jako náplasti, gely nebo krémy.
- Hormonální terapie by měla být předepisována v nejnižší účinné dávce a pouze na krátkou dobu. Důvodem je, že zejména dlouhodobá expozice HRT může být spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a demence.
Krok 3. Podívejte se na spánkového terapeuta
Pokud se vám nedaří usnout a jiná léčba nepomohla, požádejte svého lékaře o doporučení terapeuta, který se specializuje na problémy se spánkem. I krátké kurzy kognitivně behaviorální terapie se zaměřením na problémy se spánkem mohou ženám procházejícím menopauzou pomoci lépe spát.
