Když vstoupíte do menopauzy, vaše tělo začne procházet nejrůznějšími změnami. Jedním z nich je, že se váš metabolismus zpomaluje, což usnadňuje přibírání na váze (a těžší je hubnutí). Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste si udrželi váhu před menopauzou, včetně úpravy stravy a úrovně aktivity, jak se blížíte menopauze. Kromě toho spolupracujte se svým lékařem na zvládnutí jakýchkoli zdravotních stavů, které jsou spojeny s přírůstkem hmotnosti středního věku, jako je osteoartritida a hypotyreóza.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Pracujte na změnách zdravé stravy při vstupu do perimenopauzy
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit přírůstku hmotnosti během menopauzy, je začít se změnami životního stylu před začátkem menopauzy. I když ne všechny ženy vstupují do perimenopauzy současně, obvykle to začíná, když je vám 40. Pokud máte podezření, že vstupujete do perimenopauzy, domluvte si schůzku se svým lékařem na prohlídce a požádejte o radu, jak si váhu udržet.
- Mezi běžné příznaky perimenopauzy patří nepravidelná menstruace, návaly horka, změny nálady, potíže se spánkem a změny sexuální touhy nebo funkce.
- Můžete také zaznamenat zvýšení hladiny špatného cholesterolu (LDL).
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o omezení kalorií, abyste předešli přibírání na váze
Většina žen může mít prospěch z omezení přibližně 200 kalorií denně z jejich stravy, když procházejí menopauzou. Než začnete omezovat kalorie, domluvte si schůzku se svým lékařem a promluvte si o tom, jaké změny byste měli ve stravě provést. V závislosti na vaší aktuální hmotnosti a celkovém zdraví pro vás mohou mít jiné doporučení.
Pokud váš lékař doporučuje omezit příjem kalorií z vaší stravy, může být užitečné naučit se počítat kalorie, abyste věděli, kolik toho denně sníte
Krok 3. Jezte zdravou, vyváženou stravu
Kromě omezení počtu kalorií, které jíte, je důležité přijímat kalorie ze zdravých zdrojů. Abyste si udrželi zdravou váhu a přesto získali potřebnou výživu, ujistěte se, že vaše strava obsahuje:
- Ovoce a zelenina
- Celá zrna
- Zdravé zdroje bílkovin, jako jsou ryby, drůbež z bílého masa, luštěniny a sója
- Zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v rybách, ořeších a semenech a rostlinných olejích
- Dobré zdroje vápníku, jako je mléko a jogurt
Spropitné:
Pokud potřebujete další rady ohledně toho, co jíst, požádejte svého lékaře, aby vás doporučil registrovanému dietologovi. Mohou vám pomoci vymyslet nejlepší možný dietní plán pro vaše konkrétní potřeby.
Krok 4. Omezte příjem nezdravého jídla
Příliš mnoho kalorií z rafinovaných cukrů a nezdravých tuků vám může ztížit udržení nebo hubnutí. Většina nezdravých potravin navíc neobsahuje živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví. Když začnete procházet menopauzou, vyhněte se nezdravým jídlům, jako jsou:
- Cukroví a slazené nápoje, jako je soda, slazený čaj a ovocné šťávy
- Pečivo se spoustou cukru a rafinované mouky
- Mastné rychlé občerstvení
- Zpracovaná jídla s vysokým obsahem soli a tuků, jako jsou konzervy, párky v rohlíku a televizní večeře
Krok 5. Pijte alkohol pouze s mírou
Alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií a příliš mnoho pití vám může ztěžovat udržení zdravé hmotnosti. Pokud pijete, dodržujte maximálně 1 alkoholický nápoj denně.
- 1 nápoj je definován Národním institutem pro zneužívání alkoholu a alkoholismus jako jednu sklenici vína o objemu 150 ml, 5 uncí (350 ml) běžného piva nebo 44 ml destilovaných destilátů.
- Existují určité důkazy, že střídmé pití může mít po menopauze zdravotní výhody, včetně snížení rizika srdečních chorob a diabetu 2. typu.
Krok 6. Zůstaňte hydratovaní, abyste zabránili zadržování vody
Pití velkého množství vody má všechny druhy zdravotních výhod, včetně pomoci vašemu tělu vyplavovat odpadní látky a udržovat vaše klouby zdravé a dobře promazané. Může také pomoci zvýšit váš metabolismus a omezit nadýmání a zadržování vody. Zkuste pít, kdykoli máte žízeň, nebo se zaměřte na 8-12 sklenic vody denně (240 fl).
Můžete také přijímat tekutiny z jiných zdravých zdrojů, jako je ovoce a zelenina bohatá na vodu (například okurka, meloun nebo celer), vývar s nízkým obsahem sodíku nebo zelený čaj
Krok 7. Zvyšte svůj metabolismus dostatkem kvalitního spánku
Studie ukazují, že špatný spánek může přispět k přírůstku hmotnosti během menopauzy a po ní. Může to být částečně proto, že příliš málo spánku může narušit váš metabolismus nebo protože výsledný nedostatek energie přispívá k hladu a nadměrnému občerstvení. Posilte své zdravé dietní změny přijetím dobrých spánkových návyků, jako jsou:
- Jít spát dostatečně brzy, abyste mohli spát 7-9 hodin v noci.
- Vypněte všechny jasné obrazovky, jako jsou telefony, tablety a televize, alespoň půl hodiny před spaním.
- Zavedení relaxační rutiny před spaním, jako je teplá sprcha, čtení nebo malá meditace.
- Odpoledne a večer se vyhýbejte kávě a jiným nápojům obsahujícím kofein.
- Nejíst těžká jídla nebo nezdravé svačiny pozdě večer.
Metoda 2 ze 3: Získejte více cvičení
Krok 1. Zaměřte se alespoň na 150 minut mírného cvičení každý týden
Dostatek fyzické aktivity je dalším důležitým prvkem udržení zdravé hmotnosti při vstupu do menopauzy. Zkuste si udělat zhruba 30 minut mírné aerobní aktivity 5 dní v týdnu, abyste si udrželi váhu, nebo 60 minut většinu dní, abyste zhubli. Mezi příklady mírného aerobního cvičení patří:
- Svižná chůze
- Lehké kolo (např. Přibližně 16–19 km) za hodinu)
- Raketové sporty jako badminton nebo tenisová čtyřhra
- Práce v domácnosti a na zahradě, jako je vytírání, vysávání nebo sekání trávníku
Spropitné:
Pokud nemáte čas nebo vytrvalost na 30minutové cvičení najednou, zkuste to rozdělit na 3 10minutová sezení rozložená po celý den.
Krok 2. Dvakrát týdně silový trénink
Silový trénink vám pomůže budovat svaly a usnadní vám efektivní spalování kalorií. Kromě pravidelného aerobního cvičení zkuste začlenit silové tréninky do své běžné rutiny.
- Začněte cvičením, které využívá váhu vašeho vlastního těla, jako jsou dřepy, prkna a kliky.
- Můžete také začlenit cvičení, která využívají vybavení, jako jsou činky a odporové pásy.
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o tom, jaký druh cvičení je pro vás bezpečný
Před zahájením nového cvičebního programu je vždy dobré poradit se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy. Domluvte si schůzku se svým lékařem na prohlídce a prodiskutujte své fitness cíle. Mohou vám pomoci určit, jaké druhy cvičení jsou pro vás nejlepší a kolik fyzické aktivity potřebujete k udržení zdravé hmotnosti.
Pokud máte artritidu nebo jiný stav, který postihuje vaše kosti nebo klouby, může vám lékař doporučit držet se aktivit přátelských k kloubům, jako je jízda na kole, plavání nebo používání eliptického stroje
Metoda 3 ze 3: Správa zdravotních stavů souvisejících s věkem
Krok 1. Provádějte pravidelné lékařské prohlídky podle doporučení svého lékaře
Jak stárnete, váš poskytovatel zdravotní péče vám pravděpodobně doporučí provádět řadu pravidelných prohlídek a testů, abyste se ujistili, že jste v dobrém zdravotním stavu a včas zachytili případné problémy. Pokud budete mít přehled o svém celkovém zdravotním stavu, usnadní vám to i vašemu lékaři vypracování plánu zdravého hubnutí. Jak často potřebujete navštívit lékaře, bude částečně záviset na vašich individuálních zdravotních potřebách, ale obecně by ženy v menopauze měly:
- Získejte roční mamografie (nebo každý druhý rok v závislosti na vašem věku)
- Pokračujte v testování pánve a pap testech každých 5 let až do věku 65 let
- Testujte každoročně nebo tak často, jak je doporučeno, na známky ztráty kostní hmoty
- Podstupujte testy krve a moči ročně nebo tak často, jak je doporučeno pro příznaky cukrovky a srdečních chorob
- Nechte se každoročně testovat nebo tak často, jak je doporučeno, na vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol
Krok 2. Nechte si zkontrolovat hladinu štítné žlázy, pokud máte nevysvětlitelný přírůstek hmotnosti
Vaše riziko hypotyreózy a dalších stavů štítné žlázy se zvyšuje s přibývajícím věkem. Pokud jíte dobře a cvičíte, ale stále máte příznaky jako přibývání na váze, únava a vysoký cholesterol, navštivte svého lékaře, aby probral možnost, že můžete mít sníženou činnost štítné žlázy.
Hypotyreózu lze zvládnout pomocí léčby syntetickými hormony štítné žlázy. Pokud máte nedostatečně aktivní štítnou žlázu, možná zjistíte, že po zahájení substituční terapie hormonů štítné žlázy se vaše váha stává mnohem snadněji zvládnutelnou
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem o tom, jak podpořit zdraví kostí a kloubů
Hormonální změny, ke kterým dochází ve vašem těle během menopauzy, mohou snížit vaši kostní hustotu a vystavit vás riziku osteoporózy. Navíc mnoho žen vyvine artritidu během menopauzy. Tyto podmínky vám mohou ztížit fyzickou aktivitu a udržení zdravé hmotnosti. Poraďte se svým lékařem o opatřeních, která udržují vaše kosti a klouby zdravé, například:
- Jíst dietu bohatou na vápník a vitamín D
- Cvičení s nízkým dopadem na budování kostní hmoty, aniž by se vaše klouby příliš namáhaly
- Přidání více omega 3 mastných kyselin do vaší stravy
- Užívání doplňků na podporu zdraví kostí a chrupavek, jako je glukosamin
Krok 4. Diskutujte o léčbě estrogenem, pokud jsou vaše příznaky menopauzy závažné
Jak procházíte menopauzou, množství estrogenu, které vaše tělo produkuje, klesá. Tato hormonální změna může vést k řadě nepříjemných příznaků, včetně přibývání na váze a hromadění tuku v oblasti břicha a jeho okolí. Pokud vás znepokojuje přírůstek viscerální hmotnosti a další příznaky menopauzy, zeptejte se svého lékaře na hormonální terapii, která nahradí část estrogenu, který vaše tělo již nevytváří.
