Když dosáhnete menopauzy, můžete očekávat, že se vaše tělo změní mnoha způsoby. To může vést k příznakům, jako je únava a změny nálad. Zlepšení vaší stravy může pomoci zvládnout vaše příznaky a snížit riziko zdravotních problémů souvisejících s věkem. Dopřejte si vyváženou stravu složenou z ovoce, zeleniny, bílkovin a zdravých tuků. Jezte potraviny bohaté na živiny, jako je vápník, abyste zvládli příznaky menopauzy. Vyhněte se nezdravým jídlům, jako jsou jídla s vysokým obsahem tuku a cukru, abyste zůstali zdraví i ve stáří.
Kroky
Část 1 ze 3: Získání vyvážené stravy
Krok 1. Rozhodněte se pro zdravé škroby
Škrob by měl být základem vaší stravy při vstupu do menopauzy. Na druzích škrobů, které si vyberete, záleží. Rozhodněte se pro škroby z přírodních zdrojů, jako jsou brambory, aby vaše tělo bylo během menopauzy silné.
- Brambory a batáty mohou být vynikajícím zdrojem škrobu, pokud jsou připravovány zdravě. Ujistěte se, že necháte kůži na bramborách, a místo smažení je zkuste péct nebo vařit v páře.
- Měli byste také zvolit celozrnné a celozrnné zdroje škrobu. Jděte na hnědou rýži, celozrnné těstoviny a celozrnné pečivo.
- Ujistěte se, že škrob je základem vaší stravy, ale ujistěte se, že procvičujete také kontrolu porcí (pamatujte, že 1/2 šálku se rovná jedné porci škrobů, jako jsou těstoviny a rýže). Zhruba jedna třetina vašeho celkového příjmu by měla pocházet ze škrobu.
Krok 2. Ujistěte se, že dostanete pět porcí ovoce a zeleniny denně
Ovoce a zelenina jsou důležité po celý život, ale s přibývajícím věkem jsou stále důležitější. Abyste zůstali zdraví během menopauzy, rozhodněte se alespoň pro pět porcí zdravého ovoce a zeleniny každý den.
- Můžete svačit na ovoci, abyste dostali své porce. Jako jedna porce se počítá jen jedno malé jablko, 1/2 banánu nebo velká broskev.
- Zkuste do každého jídla přidat zeleninu. Jděte na oběd k salátu například místo hranolků. Uvařte dušenou zeleninu k večeři v noci.
- Přidejte ke snídani ovoce. Nakrájejte banán a snězte ho s cereáliemi. Ráno přidejte bobule do jogurtu nebo ovesných vloček.
Krok 3. Rozhodněte se pro zdravé zdroje bílkovin
Jak stárnete, potřebujete více bílkovin, takže jděte na zdravé zdroje bílkovin, abyste mohli jíst více, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií. Libové maso, mléčné výrobky, ryby a vejce by měly být pravidelnou součástí vaší stravy.
- Každý týden byste měli mít alespoň dvě porce ryb. Měli byste jít na čerstvé ryby přes konzervované nebo uzené ryby, protože ty mohou mít vysoký obsah soli.
- Pokud kromě ryb jíte maso, sáhněte po štíhlejších typech. Rozhodněte se pro drůbež bez kůže jako zdroj masa ve vaší stravě.
- Pokud jste vegetariáni, vejce mohou být skvělým zdrojem bílkovin. Fazole, ořechy a semena mohou být také alternativou zdravého masa.
Krok 4. Tloustněte ze správných zdrojů
Při pokusu o dietní změny mnoho lidí omezilo tuk; tuk je však ve skutečnosti nezbytný pro zdravou výživu. Potřebujete nějaký tuk, aby se vám dařilo, takže jděte na zdravé zdroje, jako je tuk obsažený v olejích pro srdce, jako je olivový olej a řepkový olej, a tuky nacházející se v ovoci, jako je avokádo. Držte se stranou ovoce s vysokým obsahem nasycených nebo trans -tuků.
Část 2 ze 3: Výběr potravin ke zlepšení symptomů
Krok 1. Přejděte na sójové produkty, které vám pomohou s hormonálními problémy
Sójové produkty mohou pomoci vyrovnat hladiny hormonů během menopauzy. Pokud zažíváte věci jako výkyvy nálad, zkuste zvýšit příjem sóji.
- Zkuste několikrát týdně vyměnit maso za tofu.
- Vyměňte své běžné mléko za sójové za věci jako káva a cereálie.
- Vyzkoušejte chleby a pečivo vyrobené ze sójové mouky.
Krok 2. Získejte zinek a železo pro svůj imunitní systém
Zinek a železo mohou přispět k posílení imunitního zdraví během menopauzy. To vám může zabránit snadno onemocnět. Během menopauzy se snažte jíst potraviny bohaté na zinek a železo.
- Mnoho masa obsahuje zinek, jako jsou měkkýši, hovězí maso a játra. Mezi možnosti bez masa patří dýňová semínka, ořechy, celozrnné produkty a semínka.
- Pokud jde o železo, jděte na věci jako hovězí, vepřové, jehněčí a mořské plody. Můžete také získat železo z listové zelené zeleniny, jako je špenát, hořčice, kale, petržel a zelí.
Krok 3. Vybírejte si potraviny povzbuzující náladu.
Změny nálad mohou být problémem během menopauzy. Naštěstí existuje spousta potravin, které mohou zlepšit náladu. Aminokyselina tryptofan může pomoci zlepšit náladu.
- Tvaroh má spoustu tryptofanu a je docela zdravý. Pokud se cítíte nízko, zkuste snídat tvaroh a ovoce. Nachází se také v ovsu, zkuste proto začít den miskou ovesných vloček.
- Tryptofan se nachází v Turecku, takže pokud máte pocit nedostatku, zkuste si k obědu dát krůtí sendvič.
- Kromě jídla bohatého na tryptofan rozhodně nevynechávejte snídani ani nevynechávejte jídla. To může mít vliv na vaše zdraví, metabolismus a náladu.
Krok 4. Získejte vápník pro posílení zdraví kostí
Kosti mohou během menopauzy zeslábnout. Proti tomu může pomoci zvýšení příjmu vápníku. Ujistěte se, že získáte vápník z mnoha zdravých zdrojů, abyste zlepšili své zdraví během menopauzy.
- Jděte na mléko a jiné mléčné výrobky, například jogurty, které také obsahují bílkoviny.
- Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, například odstředěné mléko. To vám umožní získat dostatek vápníku, aniž byste do své stravy přidali příliš mnoho tuku navíc.
Část 3 ze 3: Vyhýbání se některým potravinám
Krok 1. Vyhněte se rychlému občerstvení a nezdravému jídlu
Rychlá občerstvení a nezdravá jídla mají vysoký obsah cukru a soli. Protože přibývání na váze může být problém během menopauzy kvůli zpomalenému metabolismu, je nejlepší omezit nezdravá a kalorická jídla. Pokuste se vyhnout jízdě po práci a většinu nocí přeskočte na dezert. Dopřejte odpustky jednou nebo dvakrát týdně, místo abyste si z nich udělali každodenní zvyk.
Krok 2. Drž se dál od šumivých nápojů
Šumivé a sycené nápoje mohou narušovat schopnost těla absorbovat vápník. Vyhněte se těmto nápojům, zejména s jídlem. Místo toho se rozhodněte pro čistou vodu.
Aby byla vaše voda o něco přitažlivější, zkuste přidat plátky ovoce, které zvýrazní její chuť
Krok 3. Věnujte pozornost velikosti porce
Jděte na menší talíř, misku nebo sklenici. Při jídle se snažte sníst jen část jídla a zbytek si odložte na později. Větší porce obsahují více kalorií, a proto více věcí, jako je tuk a cukr, takže je nejlepší zkusit omezit velikost porcí, kdykoli je to možné.
- Jak se váš metabolismus s věkem zpomaluje, vaše tělo bude potřebovat méně kalorií. Dříve přijatelné části mohou být nyní příliš velké. Zvažte propočet, kolik kalorií byste měli denně sníst na základě svého věku a úrovně aktivity, a promluvte si se svým lékařem nebo dietologem o tom, jak upravit jídlo tak, aby zůstalo v mezích kalorií.
- Může vám pomoci seznámit se s tím, jak vypadá jedna porce pro každou skupinu potravin, abyste si mohli při porci jídla nebo při přípravě jídla dávat pozor na velikost porce. Například jedna porce masa nebo ryby je 3 unce a má velikost balíčku karet. Jedna porce ořechového másla je velká přibližně jako pingpongový míček nebo 2 polévkové lžíce (29,6 ml). 1/2 šálku zrn nebo jedna porce naplní obal košíčku.
Krok 4. Omezte cukr
Cukr může přispívat k přibírání na váze a dalším problémům souvisejícím s věkem. Během menopauzy se snažte omezit celkový příjem cukru.
- Jděte na nápoje bez cukru, jako je voda, čaj bez kofeinu nebo voda naplněná ovocem (jako je citron nebo bobule).
- Vyhněte se přidávání stolního cukru do věcí, jako jsou obiloviny a ovesné vločky.
- Ochutnejte jídla například vanilkou, mandlemi a ovocnými extrakty a čerstvým ovocem místo cukru.
