Mnoho žen bojuje s přírůstkem hmotnosti ve středním věku a kolem menopauzy. Přírůstek hmotnosti v tomto věku může být částečně hormonální, protože změny v těle způsobují, že se tuk pravděpodobně hromadí kolem vaší střední části. Hormonální změny však nejsou jediným důvodem přírůstku hmotnosti a přírůstek hmotnosti v menopauze není nevyhnutelný. Místo toho to často souvisí s věcmi, jako je stárnutí, životní styl a genetika. Pokud jste frustrovaní z přírůstku hmotnosti v menopauze, nejste sami a není třeba zoufat. Můžete podniknout kroky ke zvrácení kurzu cvičením, zdravou výživou a zdravým životním stylem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Udržování aktivního životního stylu
Krok 1. Vyloučit základní zdravotní stav
Přibývání na váze kolem menopauzy obvykle souvisí s přirozeným procesem stárnutí. Přesto byste se měli ujistit, že to není kvůli základnímu a možná vážnému zdravotnímu stavu. Navštivte svého lékaře, abyste vyloučili podmínky, které by mohly být zodpovědné za přírůstek hmotnosti.
- Váš lékař může potřebovat zjistit, zda máte například sníženou funkci štítné žlázy, což je nejčastější u starších žen. Thyroidy hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu těla - neaktivní znamená, že váš metabolismus se zpomaluje a může vést k přibývání na váze.
- Zvýšení tělesné hmotnosti může také souviset se stavy, jako je cukrovka (jako vedlejší účinek inzulínu), zadržování tekutin, užívání kortikosteroidů, Cushingův syndrom nebo nízké hladiny vitaminu D v krvi. Nejlepší je, aby je lékař vyloučil.
Krok 2. Vyzkoušejte silová cvičení
S přibývajícím věkem se svalová hmota snižuje, takže udržení zdravé hmotnosti může být náročnější. Silový trénink může pomoci obnovit svalovou hmotu a snížit riziko osteoporózy. Minimálně dva dny v týdnu provádějte silová cvičení, která procvičují všechny hlavní svalové skupiny. Na začátku střídavě cvičte kardio a silový trénink. Jak postupujete, zkuste kombinovat cvičení.
- Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte cvičit s váhou a vyzývat svaly s odporem. To zahrnuje vzpírání, používání odporových pásů, cvičení využívající váhu vlastního těla (např. Kliky) nebo jiné. Pokud zahradničíte, kopání a lopatování se také počítá jako silový trénink.
- Ženy v menopauze by se měly vyhýbat sedu vsedě, protože zatěžují páteř. Zkuste místo toho cviky na prkna a cviky na spodní část těla, jako jsou výpady a dřepy.
- Silový trénink může mít další výhodu-chrání vás před ztrátou kostní hmoty. Pět let po menopauze je pro ženy často dobou rychlého úbytku kostní hmoty. Cvičení s váhou vám může pomoci udržet hustotu kostí.
Krok 3. Přidejte kardiovaskulární kondici
Aerobní aktivita (často nazývaná „kardio“) je další důležitou součástí aktivní činnosti. Aerobní cvičení spaluje tuky a zrychluje váš metabolismus. Může také pomoci snížit váš krevní tlak, zlepšit váš lipidový profil, snížit citlivost na inzulín a dokonce snížit riziko srdečních chorob a diabetu 2. typu.
- Začněte 30 minutami denně, tři dny v týdnu. Vyrazte si na běžecký pás pro silovou chůzi nebo rychlý běh. Eliptický trenažér použijte k různorodějšímu cvičení, které je snadné na kolenou. Pokud stroje nejsou pro vás, udělejte skoky, skákejte přes švihadlo nebo běžte na místě. Vypracujte si až 150 minut mírné aktivity nebo 75 minut dynamické aktivity týdně.
- Vyberte si také cvičení, která vás baví. Může to být pěší turistika, cyklistika, hraní golfu nebo tanec. Cvičení by mělo být zdravé, ale také zábavné.
Krok 4. Vyhledejte podporu při hubnutí
Dodržování cvičebního plánu může být těžké. Někdy pomůže mít přátele nebo jiné příznivce, kteří vás udržují motivovaní, odpovědní a na cestách. Pokud zjistíte, že jde o problém, zvažte způsoby, jak zůstat na dobré cestě. Požádejte přítele, aby se stal vaším kamarádem při cvičení. Nebo se připojte k hodině cvičení.
- Existuje spousta příležitostí ke cvičení s ostatními. Můžete se připojit například k běžecké skupině nebo k místní sportovní lize. Můžete se také přihlásit na týdenní cvičební kurz v tělocvičně, kde budete ve společnosti ostatních s podobnými cíli jako vy.
- Pokud vás baví technologie, vyzkoušejte cvičební aplikaci nebo streamujte cvičební videa. Existuje řada aplikací, jako je Hot5, RunKeeper nebo GymPact, které si můžete stáhnout. Například společnost GymPact se zavázala cvičit několikrát týdně s penalizací a odměnami za neúspěch a úspěch.
- Dělejte to, co vám vyhovuje. Především byste měli dělat to, co vás baví na vlastní úrovni - ať už je to aerobik, horolezectví nebo kolečkové derby.
Metoda 2 ze 3: Užívání zdravé stravy
Krok 1. Spočítejte si své kalorické potřeby
Hubnutí a přibývání na váze je spojeno s tím, kolik kalorií spotřebujete a spálíte. Dospělé ženy zpravidla potřebují 1 600 až 2 000 kalorií denně. Počet jednotlivců se však liší podle věku, úrovně aktivity nebo jiných faktorů.
- Abyste znali své vlastní potřeby, můžete si nejprve vypočítat bazální metabolickou dávku nebo BMR. To vám řekne, kolik kalorií vaše tělo potřebuje pro procesy udržující život. Rovnice pro ženy obvykle zní: 655,1 + (9,6 * hmotnost [kg]) + (1,8 * velikost [cm]) - (4,7 * věk [roky])
- Nyní upravte úroveň své aktivity. Vynásobte své BMI jedním z následujících čísel: 1,2 pro sedavý způsob života, 1,375 pro lehkou aktivitu, 1,55 pro mírnou aktivitu, 1,725 pro velmi aktivní a 1,9 pro extra aktivní.
- Řekněme například, že je vám 55 let s výškou 5 ‘6‘‘a váhou 145 liber. Vaše BMR je asi 1, 322 kalorií. Protože jste středně aktivní, vynásobte 1, 322 číslem 1,55, abyste získali 2 050. Toto je množství kalorií, které musíte každý den spotřebovat, abyste si udrželi tělesnou hmotnost.
- Ke ztrátě jedné libry tělesné hmotnosti za týden je zapotřebí přibližně 3 500 kalorií. Jakmile máte své číslo, můžete to zkusit počítáním kalorií nebo si vést deník o jídle. Jen to udělejte bezpečně. Nekonzumujte méně než je vaše BMR denně a nikdy neklesejte pod 1 200 za den. Ve skutečnosti je pravděpodobně nejlepší promluvit si s odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že jste v bezpečí.
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Zpracované a vysoce rafinované potraviny jsou pro vás zpravidla méně zdravé. Obvykle mají méně živin (vitamíny a minerály), více tuku, více přísad a více sodíku. Nejlepší je vyhnout se těmto druhům potravin a nahradit je méně zpracovanými celozrnnými produkty, ovocem a zeleninou.
- Mezi zpracované potraviny patří vysoce rafinovaná zrna a jednoduché uhlohydráty, jako je bílý chléb, bílá rýže a výrobky, které používají rafinované mouky. Vyhněte se také nezdravým jídlům, rychlému občerstvení a věcem, které obsahují trans -mastné kyseliny a kukuřičný sirup.
- Pokuste se nahradit zpracované potraviny zdravými alternativami. Namísto zpracovaných snídaňových cereálií si dejte misku ovesných vloček vyrobených z celých ovesných vloček. Místo bílé rýže zkuste hnědou rýži, perlový ječmen nebo quinoa. I pečený brambor může být zdravou variantou bez příliš velkého množství másla nebo tučných pomazánek.
Krok 3. Jezte více ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou bohaté na živiny a zasytí vás. Jsou součástí zdravé výživy a často mají méně kalorií než jiné možnosti. Nakrájejte banán do ovesných vloček pro sladkost a draslík. Svačina na hroznech nebo bobulích, pokud cítíte chuť na cukr. Vhoďte houby do špagetové dýně, abyste nahradili maso. Přidejte česnek a/nebo cibuli do jídla, abyste předešli zánětu.
Nabijte temnou listovou zeleninu jako kapusta. Jsou vynikajícím zdrojem vápníku, který potřebujete více během menopauzy a po ní pro zdraví kostí. Přidejte je do sendvičů a salátů nebo je orestujte na olivovém oleji a česneku jako chutnou přílohu
Krok 4. Omezte konzumaci alkoholu
Zpravidla byste neměli pít příliš mnoho kalorií, které alkohol obsahuje. Pokud máte v rodinné anamnéze srdeční onemocnění, jedna sklenka červeného vína denně je v pořádku, ale nechte to být váš limit. Vyvarujte se alkoholu, piva a míchaných nápojů, které obsahují přidaný cukr.
Krok 5. Zahrňte do své stravy bílkoviny
Bílkoviny vás zasytí, podpoří zdravé svaly a jsou další součástí zdravé a výživné stravy. Můžete také zahrnout bílkoviny z různých zdrojů, ať už z masa, mléčných výrobků, ořechů a luštěnin.
- Obvykle je dobrou volbou libový protein ze zdrojů, jako je kuřecí, vepřové nebo ryby. Jíst stravu, která je vyšší než doporučená v živočišných bílkovinách, může ve skutečnosti pomoci využití vápníku a podpořit zdraví kostí u starších dospělých. Červené maso má obvykle vyšší obsah tuku, zejména nasycených tuků.
- Můžete také denně získávat bílkoviny z nemasitých živočišných zdrojů, včetně mléka, sýrů a jogurtů.
- Mezi dobré možnosti neživočišných bílkovin patří luštěniny jako hrách, fazole, sójové produkty jako tofu a ořechy. Pokud má váš obchod s potravinami velkou uličku, dostanete je tam. Pokud nemáte uličku, kupte si balený hrášek, fazole a ořechy, které neobsahují přidanou sůl.
Krok 6. Nebojte se trochu tuku
Mnoho lidí předpokládá, že konzumace dietních tuků je nezdravá nebo z nich dokonce můžete ztloustnout. To není pravda. Tuky jsou nejen klíčovou součástí zdravé výživy, ale jsou také kalorickější než sacharidy a bílkoviny, takže potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah tuku, jsou velmi syté. Některé studie dokonce naznačují, že dieta s vysokým obsahem tuku může vést k většímu úbytku hmotnosti než diety s nízkým obsahem tuku.
- Lékaři si také mysleli, že konzumace stravy s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních chorob. I toto se zdá být nepravdivé. Dokud budete jíst nasycené tuky jako součást zdravé výživy, věci jako máslo, kokosový olej a červené maso nemusí být tak špatné, jak jste slyšeli, alespoň s mírou.
- I když nasycené tuky mohou být v pořádku, přesto se budete chtít vyhýbat trans -tukům. Transfaty jsou chemicky upraveny pro delší trvanlivost-MOHOU zvýšit vaše riziko srdečních chorob a také způsobit inzulínovou rezistenci a zánět.
Metoda 3 ze 3: Provedení dalších změn v životním stylu
Krok 1. Zvládněte stres
Stres může přispět k přírůstku hmotnosti kdykoli v životě. Udělejte cokoli, abyste se zbavili stresu. Před spaním meditujte. Poslouchejte relaxační hudbu. Trávit čas se svými přáteli. Spojte se s přírodou procházkou venku, zahradničením nebo pozorováním ptáků.
Krok 2. Doplňte klíčové živiny
Zdraví kostí přispívá k vaší schopnosti cvičit. Bez ohledu na to, jak je vaše strava zdravá, budete pravděpodobně muset doplnit vápník. Užívejte doplňky vitaminu D pro absorpci vápníku. Hořčík také pomáhá s hladinou vápníku a může zvýšit vaši energii.
Krok 3. Poraďte se svým lékařem o hormonální substituční terapii (HRT)
HRT může ve vašem těle zvýšit snižující se hladinu estrogenu a progesteronu a může vám pomoci zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Je to však osobní volba, kterou byste měli provést po konzultaci se svým lékařem nebo gynekologem.
- HRT může spolupracovat s cvičením, aby vás udrželo zdravé a chránilo vaše kosti. Pro určité ženy to však může mít i rizika. Určitě si promluvte se svým lékařem, který rozumí vaší anamnéze a zná vaše rizika.
- Zvažte nahlédnutí do bioidentické hormonální substituční terapie (BHRT) namísto tradiční HRT. BHRT napodobuje účinky lidských hormonů, zatímco tradiční HRT využívá syntetické hormony odvozené z koňské moči. BHRT je spojován s menším počtem negativních vedlejších účinků.
Krok 4. Čistěte ekologickými výrobky
Pesticidy, znečišťující látky a další chemikálie v domácích čisticích prostředcích mohou zvýšit riziko hormonální nerovnováhy a přibývání na váze. Podívejte se na výrobky označené jako „ekologické“nebo „šetrné k životnímu prostředí“vyrobené z organických nebo přírodních složek. Ještě lépe používejte jako čisticí prostředky běžné přírodní výrobky pro domácnost. Jedlá soda, bílý ocet a čerstvá citronová šťáva účinně čistí a nezanechávají žádné škodlivé chemikálie.
Tipy
- Najděte si a držte se fyzických aktivit, které vás baví, abyste si udrželi odhodlání zhubnout. Zahradničení, procházky s přáteli a tanec jsou příklady zábavných cvičení, která vám pomohou zhubnout a udržet si ji během menopauzy.
- Pište si deník o jídle, který vám pomůže sledovat výběr kalorií a výživy. Potravinový deník vám pomůže určit zdroj přírůstku hmotnosti a kontrolovat velikost porcí.
- Podnikněte kroky k prevenci diabetu 2. typu. Menopauzální a postmenopauzální ženy jsou vystaveny většímu riziku inzulínové rezistence. To může narušit celkovou hormonální rovnováhu vašeho těla a může vést k dalšímu přibývání na váze, pokud se neléčíte nebo neřídíte.
