Mnoho diet a stravovacích návyků se zaměřuje na hubnutí, protože více než 68% Američanů má nadváhu nebo obezitu. Ale někteří lidé ve skutečnosti potřebují přibrat na váze kvůli genetice, nemoci, lékům nebo psychologickému onemocnění. Pokud jste jedním z nich, nebojte se; existuje mnoho způsobů, jak zdravě a bezpečně přibrat.
Kroky
Část 1 ze 4: Plánování přírůstku zdravé hmotnosti
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Promluvte si se svým lékařem, než naberete jakoukoli váhu. Je důležité, abyste získali názor svého lékaře na to, kolik přírůstku hmotnosti je pro vás vhodné. Kromě toho vás mohou odkázat na registrovaného dietologa k dalšímu osobnímu poradenství.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, proč chcete přibrat, jak velkou váhu chcete získat a jak si myslíte, že to zlepší vaše zdraví.
- Navštivte web EatRight a kliknutím na oranžové tlačítko „Najít odborníka“vpravo nahoře vyhledejte dietetika ve vaší oblasti.
Krok 2. Spočítejte si, jakou váhu chcete získat
Než začnete s novou dietou, která vám pomůže přibrat, zjistěte si, jakou váhu chcete nebo potřebujete přibrat. Tyto informace vám pomohou určit váš stravovací režim a poskytnou vám časovou osu pro sledování vašeho pokroku.
- Jedním ze způsobů, jak zjistit, jakou váhu byste měli získat, je vypočítat si BMI. Můžete použít vzorec, jako je tento, nebo použít online kalkulačku. Pokud je váš BMI nižší než 18, znamená to, že máte podváhu a možná budete muset přibrat. Poté vypočítejte, kolik byste museli vážit, aby se váš BMI pohyboval mezi 19–24,9 (zdravý/normální rozsah). Rozdíl mezi těmito dvěma hodnotami vám může poskytnout určitý náhled na přiměřené množství přírůstku hmotnosti.
- Můžete také vypočítat procento tělesného tuku nebo vám to vypočítá lékař, dietolog nebo dokonce trenér v místní posilovně. Pro průměrnou ženu by procento tělesného tuku mělo klesnout mezi 25% - 31%. Pro průměrného muže by se procento tělesného tuku mělo pohybovat mezi 18% - 25%. Pokud pravidelně cvičíte nebo jste sportovec, vaše procento tělesného tuku může být nižší. Obecně platí, že procento tělesného tuku žen by nikdy nemělo klesnout pod 14% a mužské by nemělo klesnout pod 6%. Pokud je vaše procento tělesného tuku nízké (zvláště pokud nejste sportovec), může to také znamenat potřebu přibírání na váze.
- Zeptejte se svého lékaře, jaké je vhodné rozmezí hmotnosti pro vaše pohlaví, věk a výšku.
- Při snaze přibrat na váze byste se měli zaměřit na získání svalové hmoty a minimalizaci přírůstků tělesného tuku. Velké zvýšení tělesného tuku se nedoporučuje.
Krok 3. Počítejte kalorie
Sledování a počítání kalorií není jen pro hubnutí. Chcete -li přibrat na váze, musíte vědět, kolik v současné době jíte a kolik kalorií musíte každý den přidat do svého jídelníčku, abyste dosáhli přírůstku hmotnosti. Je důležité, aby vaše přibývání na váze pocházelo ze zdravých potravin, nikoli z nezdravých potravin, takže se ujistěte, že váš přírůstek na váze nepochází pouze z koblih a zmrzliny.
- Bezpečný přírůstek hmotnosti je asi 0,5–1 libra týdně. To odpovídá spotřebě asi 500 dalších kalorií denně.
- Počítejte také s kaloriemi, které můžete při cvičení spálit. Pokud jste například při běhu spálili 350 kalorií, budete muset těchto 350 kalorií konzumovat s jídlem a občerstvením. Jejich nejedení může způsobit ztrátu hmotnosti nebo neschopnost přibrat.
- Sledování kalorií a množství, které jste přidali, aby vedlo k nárůstu hmotnosti, je také důležité při sledování pokroku. Pokud jste nepřibrali dost nebo jste získali příliš mnoho, budete potřebovat vědět, kolik kalorií způsobilo konkrétní výsledek.
Krok 4. Kupte si deník o jídle
Potravinové deníky jsou velmi užitečné pro ty, kteří mají zájem přibrat. Můžete sledovat svou aktuální dietu, kam můžete přidat další kalorie nebo jídla a jak to ovlivnilo vaši váhu v průběhu času.
Před zahájením stravovacího plánu s nárůstem tělesné hmotnosti sledujte několik dní jídla. Zkontrolujte své poznámky a zjistěte, zda existují nějaká zjevná vylepšení, která můžete provést. Vynecháváte například jídla? Jíte obvykle pouze nízkotučná nízkokalorická jídla?
Část 2 ze 4: Jíst pro zdravou váhu
Krok 1. Jezte více jídel a občerstvení
Mnoho lidí jí 3 jídla denně plus svačinu nebo dvě. Pokud se snažíte přibrat, je důležité jíst více jídla, častěji. Zaměřte se na 5–6 jídel denně nebo 3–4 jídla se 2 občerstvením.
- Každé jídlo nemusí být velké. S častějším jídlem se můžete cítit sytější po celý den. Vhodná jsou jídla o velikosti svačiny (jako malé balení krekrů z arašídového másla nebo dvě vejce natvrdo).
- Možná budete muset svůj den přehodnotit nebo naplánovat, abyste měli dostatek času na konzumaci 5–6 jídel denně. Například budete muset jíst hned po probuzení, abyste nebyli příliš plní před dalším jídlem.
Krok 2. Jezte zdravá jídla s vysokým obsahem kalorií
Když se snažíte přibrat, je důležité maximalizovat množství kalorií, které můžete konzumovat při každém jídle a svačině. Kaloricky bohaté potraviny jsou položky s vysokým obsahem kalorií na porci. Konzumujte tato jídla ke každému jídlu a svačině.
- Kaloricky hustá jídla, která můžete zařadit do svého jídelníčku, zahrnují: ořechy a ořechová másla, avokádo, plnotučné mléčné výrobky (sýry, jogurty a mléko), máslo a olej a vejce. Používejte také plnotučné koření, jako je běžná majonéza, plnotučný smetanový sýr nebo plnotučné salátové dresinky.
- Ne všechny potraviny s vysokým obsahem tuku jsou zdravé nebo vhodné jíst častěji nebo ve větším množství. Minimalizujte tato jídla: rychlé občerstvení, smažená jídla, cukrovinky a zpracované maso s vysokým obsahem tuku (boloňská nebo párky v rohlíku).
- Pokud jíte několikrát během dne, můžete se cítit plnější. To může vést k menším jídlům místo několika velkých jídel. I když jsou jídla/svačiny malá, pokud jsou kaloricky hustá, mohou pomoci navodit přírůstek hmotnosti.
Krok 3. Přidejte do jídel a receptů další kalorie
Kromě toho, že jíte více kaloricky hustých jídel, můžete také zvýšit kalorie ve svých oblíbených jídlech a receptech. Přidání dalších potravin nebo použití přísad s vyšším obsahem kalorií ve vašich receptech je snadný způsob, jak hromadit celkové kalorie. Čím více kalorického punče můžete do jídel přidat, tím více kalorií spotřebujete za daný den a týden.
- V receptech používejte plnotučné mléčné výrobky nebo sušené mléko do polévek, dušených pokrmů nebo kastrolů, které volají po vodě.
- Zalijte extra olivovým olejem nebo přidejte další kousek másla do salátů, dušené zeleniny, polévek a kastrolů.
- Nejlepší nízkokalorická jídla s vysoce kalorickými polevami. Například jogurt z plnotučného mléka doplňte ořechy a müsli nebo salát doplňte plnotučným strouhaným sýrem a slunečnicovými semínky.
Krok 4. Pijte kalorie
Pití kalorií navíc je další skvělý způsob, jak pomalu přibrat. Tekutiny mnohdy nejsou tak syté jako jídlo, což vám umožní celkově spotřebovat více kalorií.
- Smoothie jsou skvělé jako jídlo nebo rychlé občerstvení. Jsou skvělým prostředkem pro přidání spousty výživných potravin a vysoce kalorických jídel. Můžete také popíjet smoothie, když jíte jídlo nebo svačinu, abyste zvýšili kalorie. Zkuste připravit smoothie s: plnotučným mlékem/jogurtem, ořechovým máslem, avokádem, chia nebo lněnými semínky a mraženým ovocem.
- Pití 100% šťávy je další středně zdravý způsob, jak zvýšit kalorie. 100% šťáva obsahuje vitamíny a minerály spolu s vyšším obsahem kalorií.
- Náhradou jídla jsou nápoje, které obsahují vitamíny, minerály, bílkoviny a obsahují kdekoli od 100 kalorií po více než 350 kalorií. Nevybírejte nízkokalorický nápoj. Pokud si vybíráte nápojovou směs v prášku, přidejte do plnotučného mléka nápoj s vyšším obsahem kalorií.
- Nepoužívejte sodovky, mléčné koktejly, kávové nápoje s vysokým obsahem cukru nebo slazené čaje jako zdroj tekutých kalorií. Tyto nápoje, přestože mají vysoký obsah kalorií, mají nízký obsah živin a vysoký obsah rafinovaného cukru.
Krok 5. Jezte svá oblíbená jídla
Může být těžké přibrat, zvláště pokud nemáte chuť k jídlu nebo se zotavujete z poruchy příjmu potravy. Výběr oblíbených kalorickějších jídel vám může pomoci svádět chuť k jídlu.
- Pokud vás jídlo nezajímá, myslete na jedno ze svých oblíbených jídel. Možná milujete mac a sýr nebo pikantní mexické jídlo. Vybírejte tyto položky, když jídlo není lákavé.
- Zkuste také jíst a připravovat jídla s více kořením, jako jsou bylinky a koření. Chutnější jídla pomáhají stimulovat vaši chuť k jídlu.
- Jděte na rychlou procházku před jídlem. I mírné cvičení může stimulovat vaši chuť k jídlu.
Krok 6. Vyhněte se nezdravým zdrojům tuku
Když se snažíte přibrat, může být lákavé myslet si, že nezdravá jídla s vysokým obsahem tuku jsou vhodným doplňkem vaší stravy. Mnoho potravin s vysokým obsahem tuku je však také vysoce zpracováno a obsahuje velké množství nasycených nebo dokonce trans -tuků. Tyto potraviny nejsou zdravé a mohou zvýšit riziko kardiovaskulárních chorob.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem nezdravých tuků, které byste ve své stravě měli minimalizovat, patří: zpracované maso (boloňská, párek v rohlíku nebo klobása), pečivo, cukrovinky, koláče/koláče, rychlé občerstvení nebo smažená jídla.
- Jako u každé diety je vhodné jíst tato jídla občas s mírou. Není třeba se jim vyhýbat, ale neměly by být základem vašeho plánu přírůstku hmotnosti.
Část 3 ze 4: Cvičení za účelem získání zdravé hmotnosti
Krok 1. Zařaďte pravidelná aerobní cvičení
I když se snažíte přibrat, pravidelná aerobní aktivita je zdravá a prospěšná pro váš životní styl. Kardiovaskulární cvičení posilují vaše srdce, zlepšují nebo zvládají některé chronické zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka, a dodají vám větší výdrž po celý den.
- Kardio cvičení mohou zahrnovat: běh nebo chůzi, jízdu na kole, plavání nebo pěší turistiku.
- Vždy sledujte přibližně, kolik kalorií spálíte cvičením. To budete muset vypočítat do svého celkového cíle.
- Pokud provádíte aerobní cvičení a máte potíže s udržením váhy nebo pokračujete v hubnutí, možná budete muset snížit intenzitu, frekvenci nebo délku svých aerobních cvičení.
Krok 2. Provádějte silové tréninkové činnosti
Silový trénink vám může pomoci přibrat na váze. Jak budujete svalovou hmotu, můžete si všimnout, že se vaše hmotnost zvyšuje. To je velmi důležité při pokusu o přibrání. Mnoho lidí si neuvědomuje, že cvičení je klíčové pro přibírání na váze, stejně jako pro hubnutí.
- Mezi silové tréninkové aktivity patří: vzpírání, izometrická cvičení (kliky nebo kliky) a pilates.
- Silový trénink spaluje kalorie, ale ne tolik jako aerobní aktivity. Je však stále důležité si uvědomit, jak spálené kalorie během těchto cvičení ovlivňují vaši váhu.
Krok 3. Podívejte se na osobního trenéra
Návštěva osobního trenéra vám může pomoci najít vhodný rozvrh cvičení. Osobní trenér vás bude moci provést konkrétními cviky nebo rutinami, které vám mohou pomoci udržet se v kondici, udržet si váhu nebo přidat váhu.
- Zkontrolujte trenéra v místní tělocvičně. Mnohokrát tam můžete vidět trenéra a ten vám při první návštěvě může nabídnout i zlevněné poradenství.
- Promluvte si se svým trenérem o své váze a cílech. Ujistěte se, že chápou, že vás zajímá zdravé přibývání na váze.
Část 4 ze 4: Monitorování vašeho pokroku
Krok 1. Odvažte se každý týden
Pravidelné vážení je důležité, když se snažíte přibrat. Zaznamenejte si svou počáteční váhu a kolik přibíráte za týden. Tyto informace vám mohou pomoci zjistit, jak velký pokrok jste udělali, nebo signalizovat, že musíte svůj plán přehodnotit.
Važte se ve stejnou denní dobu, každý týden ve stejném oblečení nebo bez oblečení. To pomůže omezit veškeré nepřesnosti (například oblečení nebo jídlo, které jste celý den konzumovali)
Krok 2. Přehodnoťte měsíčně
Každý měsíc se přihlaste pomocí deníku o váze a jídle. Posuďte, jak se vám daří a jestli budete schopni nebo jste dosáhli svého váhového cíle.
- Pokud stabilně přibíráte na váze, s největší pravděpodobností dosáhnete svého váhového cíle. Nebo pokud jste dosáhli svého váhového cíle, sledujte, jak dobře vám aktuální hladina kalorií pomáhá udržet si váhu.
- Pokud jste přestali přibírat nebo jste se dostali na náhorní plošinu, je na čase přehodnotit svůj jídelníček a životní styl. Spočítejte si znovu celkové kalorie a prohlédněte si svůj deník o jídle. Pokud dodržujete dietu, možná budete muset zvýšit kalorie. Proveďte požadované změny a zkuste to znovu za měsíc, abyste znovu posoudili svůj pokrok.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Skupina podpory je užitečná pro jakoukoli změnu nebo cíl, který máte. Když se ale snažíte přibrat (zvláště po nemoci), podpůrná skupina vám pomůže udržet si motivaci a povzbudí vás, jak postupujete ke svému cíli.
Promluvte si se svou rodinou a přáteli o své situaci a svém cíli. Podělte se s nimi o to, co děláte, proč a jak vám mohou pomoci udržet si přehled
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Nezlobte se, pokud nezískáváte tak rychle, jak byste chtěli. Bezpečné a zdravé přibírání na váze neznamená přibírat kila tak rychle, jak můžete; jde o to, dostat se postupně na váhu, kterou chcete být.
- Zapojte svou rodinu nebo přátele. Pokud máte tuto síť podpory, budete mít lidi, kteří vám budou fandit.
- Pište si o svém pokroku pravidelný deník a ohlédněte se za ním, když se cítíte na dně.
