Spousta lidí se snaží zhubnout, ale přibrat může být také výzva. Klíčem k rychlému přibrání na váze je jíst více každý den a dodržovat rutinní cvičení. Pokud budete vytrvalí a oddaní, můžete dosáhnout svých váhových cílů a zlepšit své sebevědomí.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst, abyste přibrali
Krok 1. Jezte více než tři jídla denně
Pokud máte přirozeně opravdu rychlý metabolismus, jíst tři jídla denně, bez ohledu na to, co v nich je, vám nepomůže. Vaše tělo spaluje kalorie rychle, takže ho musíte nakrmit více, než můžete hned spotřebovat. To znamená jíst nejen když máte hlad, ale celý den. Snažte se jíst pětkrát denně, abyste přibrali na váze.
- Nečekejte, až vám začne žaludek vrčet k jídlu. Naplánujte si pět jídel, abyste nikdy neměli čas vyhladovět.
- Jíst tolik jídla může vyžadovat hodně úsilí, protože musíte mít dostatek jídla, abyste se mohli krmit častěji. Zabalte si kalorie bohaté občerstvení, které můžete jíst na cestách, například banány a arašídové máslo nebo husté granola tyčinky.
Krok 2. Jezte při každém jídle spoustu kalorií
Jíst pět malých, nízkokalorických jídel to nesníží; musí být velké a bohaté na kalorie. Pokaždé si naložte jídlo v restauraci s velkými porcemi masa, zeleniny a uhlohydrátů. Jíst tolik nemusí být zrovna příjemné, ale je to nejlepší způsob, jak rychle přibrat.
- Dostatečně velká snídaně se může skládat z omelety se třemi vejci, dvou plátků slaniny nebo klobásy, šálku pečených snídaňových brambor a sklenice pomerančového džusu.
- Na oběd vyzkoušejte plně oblečený krůtí klub na celozrnném chlebu, dvou banánech a salátu.
- Večeře by mohla být grilovaný steak, naložené pečené brambory a pár šálků grilované zeleniny.
Krok 3. Držte se celých potravin nabitých živinami
Chcete-li získat zdravou váhu, jezte potraviny bohaté na živiny a výživné. I když byste mohli snadno přibrat na váze pitím slazených limonád a jíst velké pizzy každý den, může to narušit váš metabolismus a způsobit, že místo svalů budete přibírat tuk. Při výběru jídla k jídlu vyzkoušejte následující:
- Hledejte potraviny, které jsou relativně nezpracované. Například místo instantní zvolte staromódní ovesné vločky a na rozdíl od zpracovaného obědového masa jděte na čerstvé kuře.
- Uvařte co nejvíce jídel od nuly. Vyhněte se mraženým večeřím, rychlému občerstvení a svačinám, které obsahují spoustu soli, cukru a dalších plniv, která nejsou výživná.
Krok 4. Zaměřte se na bílkoviny, tuky a sacharidy
Toto jsou tři makronutrienty, které vám pomohou přibrat na váze, a ke zdravému zdraví jich potřebujete spoustu. Zaměřte se na začlenění bílkovin, tuků a sacharidů do každého jídla, které jíte, aby vaše strava zůstala vyvážená. Zde je několik příkladů dobré volby v každé kategorii:
- Bílkoviny: vejce, losos, tuňák a další ryby; vepřová pečeně, vepřové kotlety a šunka; kuřecí prsa a stehna; libové hovězí hamburgery a steaky; a bizon.
- Tuky: olivový olej, světlicový olej, řepkový olej, kokosový olej a hroznový olej; avokádo, vlašské ořechy, mandle, lněné semínko.
- Sacharidy: ovoce a zelenina; fazole, čočka, hrách; hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a další celozrnné výrobky; a med.
Krok 5. Ujistěte se, že pijete hodně vody
Voda pomůže vašemu tělu zpracovat přebytečné bílkoviny a kalorie, které přijímáte. Ke každému jídlu vypijte několik sklenic, abyste se vyhnuli dehydrataci. Protože budete více cvičit, abyste získali hmotu, snažte se vypít 10 sklenic vody každý den.
- Můžete také pít neslazený čaj, 4 až 8 uncí ovocné šťávy, ochucené vody a další zdravé nápoje.
- Vyhněte se nadměrnému pití Gatorade a jiných sportovních nápojů, protože obsahují hodně cukru.
Část 2 ze 3: Budování svalové hmoty
Krok 1. Zaměřte se na silový trénink
Kulturisté vědí, že způsob, jak se zvětšit, je silový trénink. Je to forma cvičení navržená tak, aby svaly byly větší a silnější. Můžete cvičit silový trénink v posilovně nebo si pořídit vybavení, které k tomu potřebujete doma. Protože je to nedílná součást přibírání na váze, naplánujte si to několikrát týdně.
- Pokud nechcete platit za vstup do posilovny, podívejte se, jestli můžete získat činku a sadu závaží, abyste mohli cvičit doma.
- Můžete také vyzkoušet odporová cvičení, která procvičí vaše svaly bez použití závaží. Kliky jsou snadný způsob, jak začít hned. Do dveří můžete také nainstalovat výsuvnou tyč, abyste mohli vypracovat ruce a hrudník.
Krok 2. Vypracujte různé svalové skupiny
Může existovat jedna část vašeho těla, kterou chcete nahromadit, ale budete mít prospěch z práce všech vašich svalových skupin namísto pouze jedné oblasti. Věnujte stejný čas posilování paží, zad, hrudníku, břicha a nohou. Spíše než cvičit všechny svalové skupiny ve stejný den, střídejte se mezi nimi, aby každá skupina dostala příležitost odpočívat mezi sezeními.
- Naplánujte si týden, abyste mohli rovnoměrně cílit na každou svalovou skupinu. Můžete například chtít jeden den vypracovat ruce a hrudník, druhý den se zaměřit na nohy a břišní svaly, třetí den udělat záda a hrudník.
- Spolupracujte s osobním trenérem a vytvořte plán a cvičební plán, který odpovídá vašim potřebám.
Krok 3. Cvičením budujte svaly, aniž byste způsobili zranění
Svalová hmota se vytváří, když namáháte vlákna ve svalové tkáni tím, že je tlačíte za jejich každodenní limit. To se provádí zvedáním dostatečné hmotnosti a opakováním, aby se vaše svaly cítily unavené a bolavé, ale ne tak bolestivé, abyste se zranili. Najděte správnou váhu pro daný cvik tím, že zjistíte, kolik toho dokážete zvednout na osm až 10 opakování, než budete muset přestat. Pokud můžete snadno udělat více než 10 opakování, přidejte větší váhu. Pokud musíte po 5 přestat, odečtěte nějakou váhu.
- Složená cvičení jsou váš přítel. Soustřeďte se na komplexní, kombinované cviky, které naberou co nejvíce svalů: tlaky na lavičce, tlaky s činkami, dřepy, mrtvý tah, přítahy, zvedání brady a poklesy.
- Nezáleží na tom, jestli nyní můžete činit pouze činky s tlakem 10 liber. Ať už začínáte kdekoli, soustřeďte se na to, abyste byli silnější při každém cvičení. Zatlačte na sebe, posilněte se, zvedněte se víc, a než se nadějete, budete roztrháni.
- Při cvičení dodržujte odpočinek mezi sériemi na minutu nebo méně a nedělejte více než 12 opakování v sérii.
Krok 4. Po každém tréninku si dejte proteinový koktejl
Podle studie provedené na univerzitě v Birminghamu vám energetické koktejly pomohou zlepšit vaši vytrvalost při cvičení. Dejte si banán, hrst sušeného ovoce nebo sportovní energetický koktejl bezprostředně po cvičení.
- Koktejly můžete zahrnout i jindy během dne. Například si můžete dát snídani typu Boost nebo Ensure pro výměnu jídla. Nebo si můžete připravit proteinové smoothie s plnotučným mlékem, banánem a kopečkem proteinového prášku.
- Obohacení jídel jiným způsobem vám také může pomoci přibrat. Do svého jídelníčku můžete například zahrnout doplňky s vysokým obsahem tuku, kalorií nebo bílkovin, jako je sýr, plnotučné mléko, plnotučná zakysaná smetana a avokádo.
Krok 5. Odpočívejte
Nechte svaly odpočívat mezi cvičením. Toto je důležitý způsob, jak pomoci svalům zvětšit se a zesílit. Vaše svaly se během volných dnů obnovují, takže nikdy necvičte stejný sval, dokud není připraven, a nikdy necvičte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Počkejte alespoň 48 hodin, než budete znovu pracovat se stejným svalem.
Kromě toho je důležité, abyste každou noc spali osm až devět hodin, abyste dosáhli maximálních zisků. Pokud máte jen šest hodin nebo méně, nezískáte všechny výhody cvičení a diety
Část 3 ze 3: Vědět, čeho se vyvarovat
Krok 1. Nenechte se zaseknout ve vyjetých kolejích
Vaše tělo se dokáže rychle adaptovat, takže pokud příležitostně nezměníte rutinu cvičení, narazíte na náhorní plošinu. Jednou týdně změňte svou rutinu. Můžete zvýšit nebo snížit počet opakování nebo sérií nebo jednoduše změnit pořadí, ve kterém běžně provádíte rutiny.
Krok 2. Omezte kardio sezení
Když běháte, jezdíte na kole, plaváte a děláte jiná kardio cvičení, spotřebováváte energii, která by se místo toho dala proudit směrem k růstu svalů. Omezte své kardio na 20 až 30 minut denně, když se snažíte přibrat. Můžete si také vybrat cvičení s nižší intenzitou, jako je chůze, turistika nebo krátké jízdy na kole v rovinatých oblastech.
Krok 3. Pohybujte se místo toho, abyste seděli
Existuje další způsob, jak rychle přibrat na váze: jíst co chcete a pohybovat se co nejméně. Přibývání na váze tímto způsobem vám pravděpodobně nepřinese požadovaný vzhled a vaše tělo bude slabší místo silnější. Tvrdá práce s cílem přibrat na váze budováním svalů povede ke zlepšení zdraví a vybudování vzhledu.
Krok 4. Neignorujte známky příliš rychlého nabírání nebo příliš tvrdého tréninku
Ve své touze nabrat na váze co nejdříve můžete své tělo hodně zatěžovat. Neměli byste se cítit vyčerpaní a bolaví pořád. Ve skutečnosti by vám vylepšená dieta a rutina cvičení měly pomoci cítit se více mužně než kdykoli předtím. Pokud vám vaše tělo říká, že je něco špatně, poslouchejte to.
- Zvažte najmutí osobního trenéra. Během několika sezení budete mít skvělou představu o plánování, formě, intenzitě a délce tréninku a skvělý přehled o vylepšení diety.
- Zeptejte se svého lékaře dříve, než začnete užívat jakékoli doplňky, a okamžitě navštivte lékaře, pokud během cvičení utrpíte zranění.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Pokud je vaším cílem přibírání na váze bojovat s neúmyslným hubnutím, vyhledejte odbornou pomoc lékaře a registrovaného odborníka na výživu, zvláště pokud je vám více než 65 let. Neúmyslné hubnutí může být škodlivé pro vaše zdraví, proto je klíčové řekni to svému lékaři.
- Poraďte se se svým lékařem, než zahájíte významné změny ve vaší stravě nebo cvičení.
