Ženy, které mají podváhu nebo mají index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5, mohou chtít zvážit zvýšení hmotnosti, aby si udržely zdravý životní styl. Podváha může u žen vést k mnoha zdravotním problémům, jako je oslabený imunitní systém, pokles svalové hmoty, nezdravé vlasy, kůže a nehty, oslabené kosti a neschopnost menstruovat. Přibývání na váze a udržování zdravého životního stylu může snížit pravděpodobnost těchto zdravotních problémů. Ženy by měly hledat zdravé způsoby, jak přibrat, spíše než přibírat na váze pomocí přibývání tuku. Začněte krokem 1 níže a získejte užitečné informace o tom, jak přibrat na váze pro ženy.
Kroky
Část 1 ze 3: Zvýšení příjmu kalorií
Krok 1. Konzumujte dalších 500 kalorií denně
Dalších 500 kalorií denně stačí na to, aby vám pomohlo přibrat na váze, ale nemělo by ve vás vyvolávat pocit pomalosti, nadýmání nebo nevolnosti.
- Pouhým získáním dalších 500 kalorií denně (což je docela snadné, pokud budete postupovat podle níže uvedených pokynů) můžete usilovat o přibrání mezi 1 librou a 1,5 librou za týden.
- Je však důležité si uvědomit, že těchto 500 kalorií navíc by mělo být získáno zdravým způsobem tím, že budete jíst více kalorií bohatých potravin, které jsou stále nabité vitamíny a živinami.
- Přibrat na váze konzumací více nezdravých potravin není dobrý nápad, protože se budete cítit špatně a budete mít nedostatek energie a mohlo by to vést k dalším zdravotním problémům.
- Můžete také zvýšit svůj příjem kalorií přidáním proteinového prášku do vaší stravy. Proteinové prášky jsou bohaté na libové bílkoviny a extra kalorie a lze je přimíchat do potravin, jako jsou smoothies, jogurty, horké cereálie a další.
- Než se pustíte do plánu přibírání na váze, měli byste se vždy poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.
Krok 2. Konzumujte více zdravých tuků
Potraviny obsahující zdravé tuky jsou plné živin a mají také vysoký obsah kalorií, což z nich činí skvělou volbu pro zvýšení hmotnosti.
- Potraviny obsahující rostlinné tuky by měly být vaší první možností - to zahrnuje položky jako ořechy, semena, arašídové máslo, avokádo a olivový olej.
- Na toast namažte arašídové máslo (nebo mandlové máslo), ke každému jídlu snězte polovinu avokáda, jako svačinu snězte hrsti ořechů nebo semínek a saláty a zeleninu pokapejte olivovým olejem.
- Můžete také získat některé zdravé tuky ze živočišných zdrojů, ale tyto potraviny také obsahují nasycené tuky (nezdravý druh), takže byste měli jíst pouze střídmě.
- Potraviny obsahující zdravé živočišné tuky zahrnují libové maso a plnotučné mléčné výrobky - ačkoli pokud máte vysoký cholesterol, měli byste se pravděpodobně držet nízkotučných jídel.
Krok 3. Jezte více bílkovin
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou vaším nejlepším přítelem, když se snažíte zdravě přibrat. Pomáhají budovat libové svaly, spíše než přidávají hodně tuku. Konzumace bílkovin je zvláště důležitá, pokud máte v plánu cvičit posilování.
- Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, ryby a drůbež, kromě vajec také celozrnné produkty, mléčné výrobky a luštěniny. Měli byste se snažit sníst asi 5 oz bílkovin denně z kombinace těchto zdrojů.
- Příjem bílkovin můžete také zvýšit pitím proteinových koktejlů nebo přidáním proteinového doplňku do džusů a smoothies.
Krok 4. Vařte pomocí oleje nebo másla
Jedním ze snadných způsobů, jak zvýšit příjem kalorií u každého jídla, aniž byste museli skutečně jíst více jídla, je vaření s použitím oleje nebo másla.
- Zkuste orestovat zeleninu na kousku másla nebo pokapat trochu olivového oleje saláty a vařenou zeleninou. Jednoduše přidáním lžíce těchto tuků do každého jídla můžete přidat 100 kalorií!
- Při vaření na tuku je však důležité to nepřehánět, protože příliš mnoho může být nezdravé. Pokud je to možné, přitáhněte ke zdravějším tukům, jako je olivový, řepkový nebo světlicový olej, a vyhněte se používání těch nezdravých, jako je sádlo nebo margarín.
Krok 5. Pijte více kalorií
Dalším dobrým trikem pro zvýšení příjmu kalorií je jednoduše konzumovat více kalorií nabitých nápojů. To vám pomůže přibrat na váze, aniž byste si zničili chuť k jídlu nebo způsobili pocit nafouknutí.
- Zkuste ráno vypít velkou sklenici pomerančového džusu (spolu s normální snídaní), má vysoký obsah kalorií a je také chutný a osvěžující!
- Zvažte pití sklenky nebo dvou mléka po celý den - možnost plného tuku má vysoký obsah kalorií, ale poskytne také spoustu bílkovin a vápníku - což je ideální pro hubenější lidi, kteří jsou náchylnější ke snížení hustoty kostí.
- Proteinové koktejly vám pomohou získat svalovou hmotu, zvláště pokud cvičíte, zatímco chutné mléčné koktejly jsou ideální pro příležitostné pohoštění.
Část 2 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Zvyšte velikost porcí
Zkuste s každým jídlem sníst o něco více, než byste normálně jedli, i když se musíte mírně protlačit za svou zónu pohodlí.
- Postupem času se váš žaludek přizpůsobí větší porci a už nebudete vnímat rozdíl.
- Jeden dobrý trik, který vám s tím pomůže, je zkusit podávat jídlo na větších talířích - to přiměje váš mozek k myšlence, že jíte méně, než ve skutečnosti jste.
Krok 2. Jezte často
Zkuste jíst častěji, než obvykle, a nikdy jídlo nevynechávejte. Většina odborníků se ve skutečnosti shoduje, že jíst šest malých jídel denně je lepší než jíst tři velká.
- To vám může pomoci s přírůstkem hmotnosti, protože se po každém jídle budete cítit méně nafouklý.
- S každým jídlem se snažte získat rovnováhu bílkovin, škrobu, zeleniny a tuku.
Krok 3. Jezte více občerstvení
Zkuste do své každodenní rutiny začlenit více občerstvení, protože to může být skvělý způsob, jak přidat kalorie, aniž byste museli příliš mnoho jíst.
Při sledování televize si dejte hrst ořechů, cestou do práce si dejte banán nebo si během čekání na večeři namažte hummus na celozrnné krekry
Krok 4. Vylepšete chuť svého jídla
Lidé s podváhou si často stěžují, že je jídlo prostě neláká.
- Proto je dobré, aby bylo vaše jídlo atraktivnější experimentováním s bylinkami a kořením a vytvářením nových pokrmů, které jste nikdy předtím nezkusili.
- Chuť jídla můžete také zlepšit přidáním chutných zálivek-jako je kupka plnotučné majonézy do krůtího sendviče, kropení kešu oříšků na praženici nebo salát nebo hrstka sýra přes domácí tacos nebo boloňské špagety.
Krok 5. Jezte trochu rychleji
Dietářům se často doporučuje jíst pomaleji, protože to pomáhá jejich mozku zaregistrovat, že jsou plní, než se mohou přejíst. Opak platí pro ty, kteří se snaží přibrat.
- Jíst trochu rychleji než normálně vám může pomoci zkonzumovat více jídla, než se začnete cítit sytí, a tím zvýšit příjem kalorií.
- Nechoďte příliš rychle, protože to může způsobit, že se budete cítit nafouklý a nemocný.
Část 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Naberte svalovou hmotu
Je dobré pokračovat ve cvičení, zatímco se snažíte přibrat na váze zdravým způsobem. Je však asi nejlepší odložit kardio (které spaluje ty těžce vydělané kalorie) a místo toho se zaměřit na silový trénink (který buduje svalovou hmotu a pomáhá vám přibrat na váze).
- Silový trénink zahrnuje práci se závažím a provádění cviků, jako jsou dřepy, mrtvý tah, benchpress, bicepsové kudrlinky, kliky, činky a kudrlinky.
- Pokud jste nikdy předtím neprováděli silový trénink, je dobré požádat o pomoc osobního trenéra, který vám ukáže, jak cvičení provádět bezpečně a správně.
- Mějte na paměti, že čím více cvičíte, tím více kalorií budete muset spotřebovat, abyste nahradili ty, které jste ztratili při cvičení. Tady se proteinové koktejly a tyčinky opravdu hodí. Naštěstí cvičení by mělo také zvýšit vaši chuť k jídlu.
Krok 2. Přestaňte kouřit
Kouření je špatný nápad pro ty, kteří se snaží přibrat, protože potlačuje chuť k jídlu.
- Ačkoli to nebude snadné, přestat je nejzdravější možností - nejenže zvýší vaši chuť k jídlu, ale také zlepší váš celkový vzhled, nemluvě o zdraví vašich plic.
- Pokud se vám zdá přestat kouřit příliš extrémně, vyhněte se alespoň hodině nebo dvěma kouřením před jídlem.
Krok 3. Pište si deník o jídle
Vedení deníku o jídle vám umožní sledovat přírůstek hmotnosti a umožní vám zjistit, které metody fungují a které ne.
- Poznamenejte si každou kalorii, kterou jste ten den spotřebovali, a každou kalorii, kterou jste spálili (podle svého nejlepšího vědomí). Po každém týdenním vážení si také zapište svoji váhu.
- Podívejte se na čísla napsaná černobíle vám pomůže zjistit, co děláte špatně nebo co byste mohli zlepšit.
- Pomůže vám také udržet si motivaci, jakmile začnete vidět pokrok.
Krok 4. Snižte stres
Stres může také přispívat k vaší nízké hmotnosti. Když jsou lidé ve stresu, mohou zanedbávat základní věci, jako je pravidelné a dobré jídlo a cvičení. Pokuste se udržet hladinu stresu na nízké úrovni. Každý den si udělejte čas na odpočinek a relaxaci.
- Můžete vyzkoušet relaxační techniky, jógu nebo meditaci, které vám pomohou kontrolovat úroveň stresu. Pokud to pomůže, můžete se připojit ke třídě.
- Udělejte si čas i na věci, které vás baví. Udělejte si večer čas na čtení nebo sledování filmu. Před spaním si dejte teplou koupel.
Krok 5. Zůstaňte oddaní
Přibrat na váze není snadný proces - ve skutečnosti může být přibírání na váze mnohem těžší než hubnutí. Je však důležité, abyste zůstali oddaní a nespustili oči z ceny.
- Stanovte si malé, zvládnutelné cíle - jako je snaha přibrat 4 kila za měsíc. Získáte tak něco hmatatelnějšího, na čem byste měli pracovat.
- Pokud si své cíle nastavíte příliš vysoko, snadno se stanete zahlceni a máte chuť to vzdát.
Krok 6. Zůstaňte zdraví
Nejdůležitější věcí v celém procesu přírůstku hmotnosti je zůstat zdravý - jíst vyváženou stravu a po celou dobu cvičit.
- Přejít na nezdravé jídlo se zdá být jednodušší, ale vaše celkové zdraví bude trpět a nebudete schopni dlouhodobě udržet váhu.
- Pamatujte, že se nepokoušíte jen přibrat - snažíte se přehodnotit celý svůj postoj k jídlu.
Potraviny a cvičení k přibírání na váze
Zdravá jídla k přibírání na váze
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázka týdenního menu k přibírání na váze
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Cvičení k získání svalové hmoty
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
