Mnoho lidí s vysokým metabolismem, tenkými rámečky nebo nízkou chutí k jídlu se snaží přibrat. Ať už doufáte v budování svalové hmoty nebo ve zdravější každodenní hmotnosti, nejlepším řešením, jak přibrat, je jíst více a jíst správně. V tomto článku vás naučíme, jak a co jíst, abyste maximalizovali přírůstek hmotnosti, růst svalů a dlouhodobé přínosy pro zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst, abyste přibrali
Krok 1. Přidejte kalorie do jídla, které připravujete
Když připravujete jídlo, přemýšlejte o kreativních způsobech, jak zvýšit počet kalorií. Mohl by váš sendvič použít plátek sýra? Co takhle uvařit vajíčko do své ohřáté polévky? Zeleninu pokapejte olivovým olejem nebo salát posypte semínky, ořechy nebo sýrem. ODBORNÁ TIP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrovaná dietoložka, doporučuje:
"
Přidejte do jídel tuky, jako je olej nebo máslo aby bylo jídlo energeticky hustší. “
Krok 2. Zásobte se tučným občerstvením
Tuk je nezbytnou součástí vaší stravy a jeho konzumace může být zdravým způsobem, jak regulovat váhu. Jezte ořechy, semena a semenová a ořechová másla. Zkuste sýr a krekry, nebo sušené ovoce a plnotučný jogurt. Hummus je skvělý na chleba nebo zeleninu a se spoustou tahini a olivového oleje vám může pomoci zvýšit kalorie. Olivy a sýr jsou skvělé, když chcete něco opravdu slaného.
- Uchovávejte pomazánky, jako je guacamole, tapenáda, pesto a hummus, v chladničce pro snadné občerstvení.
- Noste ořechové tyčinky, které vám vyplní touhy, když jste venku.
Krok 3. Pijte mléko a jiné vysoce kalorické nápoje
Pitná voda je pro vás dobrá, ale může otupit vaši chuť k jídlu. Pokud zjistíte, že během jídla plníte tekutiny, pokuste se je započítat. Pijte mléko, smoothie a koktejly.
- Jděte raději na plnotučné mléko než na odstředěné.
- Do smoothies a koktejlů vložte arašídové máslo nebo proteinový prášek.
- Rostlinná mléka, jako je kokosové mléko a arašídové mléko, jsou tučná a lahodná.
- Vyzkoušejte tradiční výživné nápoje z celého světa. Kefír, horchata, chia fresca, lassi, misugaru a telba mají vysoký obsah kalorií a bílkovin.
- Poté, co jste jedli, pijte vodu a nízkokalorické nápoje.
Krok 4. Získejte své bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro zvýšení tělesné hmotnosti. Červené maso vám může pomoci přibrat, zvláště pokud pracujete na budování svalů. Losos má vysoký obsah kalorií a zdravých tuků. Jogurt má vysoký obsah bílkovin.
- S přibíráním vám mohou pomoci i jiné mastné ryby. Uchovávejte konzervy sardinek a tuňáka ve spíži.
- Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin a škrobu.
- Pokud se snažíte zahrnout dostatek bílkovin, můžete použít doplněk, jako je syrovátkový protein.
Krok 5. Jezte zeleninu a ovoce s trochou nadsázky
Místo plnění celerem a jinou vodnatou zeleninou jezte zeleninu s několika kaloriemi. Avokádo má zdravý tuk a je všestrannou přísadou. Škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory, dýně a kukuřice, vám také může pomoci přibrat.
Ovoce jako banány, borůvky, hrozny a mango vám může dodat kalorie a vlákninu
Krok 6. Získejte celozrnný chléb
Celozrnný chléb, druhy těstovin a krekry mají více živin a více kalorií než zpracovaná zrna. Vychutnejte si chléb s máslem, olivovým olejem, arašídovým máslem, avokádem nebo pokapáním tahini a medem.
Krok 7. Dejte si dezert
I když byste neměli spoléhat na sladké jídlo, občasné sladké občerstvení je v pořádku. Nebojte se, že byste si občas dopřáli dort nebo zmrzlinu. Pokud toužíte každý večer po dezertu, zkuste malé porce a zdravější varianty: hořkou čokoládu, plnotučný jogurt s ovocem a müsli, mix mixů, tyčinky müsli nebo celozrnné pečivo.
Krok 8. Jezte více jídel
Pokud máte podváhu, můžete se rychle naplnit. Chcete -li to napravit, jezte více jídel. Zkuste do svého dne vejít 5–6 menších jídel, než spoléhat na tři. Mezi tím jezte svačiny.
Jezte jedno jídlo nebo svačinu těsně před spaním. Jíst před spaním vám může pomoci přibrat
Část 2 ze 3: Budování svalové hmoty
Krok 1. Vybudujte si svaly silovým tréninkem
Sval váží více než tuk, takže při budování svalů budete přibírat na váze. Získejte silový trénink alespoň dvakrát týdně. Silový trénink doma můžete provádět kliky, výpady a dřepy. Zvedejte závaží, cvičte s kettlebellem a medicinbaly nebo použijte trubky.
- Pokud patříte do posilovny, můžete cvičit na posilovacích strojích.
- Přihlaste se na lekci Pilates.
- Udělejte si hodinu nebo se podívejte na cvičební video, než se pustíte do nové formy cvičení.
- Pamatujte, přestaňte, pokud vás něco bolí. Pokud vás něco bolí, hrozí vám zranění.
Krok 2. Získejte aerobní cvičení
Pravidelná aerobní aktivita se na sval nenabalí tak rychle jako silový trénink, ale pomůže vám vyvážit rutinu cvičení. Kardiovaskulární cvičení posilují vaše srdce, zlepšují nebo zvládají některé chronické zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka, a dodají vám větší výdrž po celý den.
- Kardio cvičení mohou zahrnovat: běh nebo chůzi, jízdu na kole, plavání nebo pěší turistiku.
- Pokud provádíte aerobní cvičení a máte potíže s udržením váhy, možná budete muset snížit intenzitu, frekvenci nebo dobu trvání svých aerobních cvičení.
Krok 3. Jezte před a po tréninku
Sacharidy pomohou vaší vytrvalosti před cvičením, zatímco sacharidy a bílkoviny dohromady pomohou vašim svalům uzdravit se po cvičení.
- Dejte si malé jídlo nebo svačinu alespoň hodinu před cvičením.
- Pokud jste snědli velké jídlo, počkejte tři až čtyři hodiny, než začnete cvičit.
- Dobré svačiny po cvičení mohou zahrnovat sendviče s arašídovým máslem, jogurt a ovoce, čokoládové mléko a krekry nebo smoothie s mlékem, jogurtem nebo syrovátkovým proteinem.
Krok 4. Podívejte se na osobního trenéra
Pokud máte potíže s nalezením rutiny cvičení, která vám vyhovuje, osobní trenér vás může dostat na správnou cestu. Budou vás moci provést konkrétními cvičeními nebo rutinami, které vám mohou pomoci přidat váhu.
- Zkontrolujte trenéra v místní tělocvičně. Mnohokrát tam můžete vidět trenéra a ten vám při první návštěvě může nabídnout i zlevněné poradenství.
- Promluvte si se svým trenérem o své váze a cílech. Řekněte jim, že vás zajímá zdravé přibývání na váze.
Část 3 ze 3: Zůstat v bezpečí
Krok 1. Pomalu přibírejte
Rychlý přírůstek hmotnosti není ani zdravý, ani praktický. Pokud jíte tolik, že se cítíte nepříjemně, můžete svému tělu ještě více uškodit. Vyhněte se záchvatům: přestaňte jíst, až se budete cítit sytí. Pokud máte strach, že jste nejedli dostatečně, doplňte si to malým občerstvením později.
- Stanovte si cíl zvýšení hmotnosti ve spolupráci se svým lékařem, dietologem nebo osobním trenérem.
- Realisticky můžete získat 1 až 2 libry (0,45 až 0,91 kg) svalové hmotnosti za měsíc, pokud jste odhodláni přibrat a cvičit režim. Můžete získat více za měsíc, ale bude to směs svalů a tuku. Zdravý přírůstek hmotnosti je asi 1 až 2 libry týdně.
- Pokud nejste vzpěrač, můžete získat přibližně 2 až 4 libry (0,91 až 1,81 kg) hmotnosti svalů i tuků za měsíc.
Krok 2. Vynechejte nezdravé jídlo
Zatímco zvýšení příjmu kalorií by bylo mnohem snazší, kdybyste každé jídlo jedli pouze rychlé občerstvení, vaše zdraví by trpělo všemi ostatními způsoby. Místo toho se zaměřte na přípravu vlastního jídla, pokud máte čas. Pokud nesnášíte vaření nebo jste příliš zaneprázdněni, najděte zdravé způsoby, jak se najíst. Obchody se seznamem všech přísad vašeho jídla, jako jsou obchody se sendviči a obchody s smoothie, jsou dobrou sázkou.
- Pokud byste si chtěli připravit vlastní jídlo, ale během týdne jste vždy zaneprázdněni, zkuste si o víkendu udělat spoustu jídla. Polovinu z toho, co vyrobíte, můžete zmrazit, pokud máte strach, že to půjde špatně.
- Zpravidla se vyhýbejte smaženému jídlu, slazeným občerstvením, sodě a cukrovinkám.
Krok 3. Promluvte si s lékařem nebo dietologem
Pokud máte neúmyslné hubnutí, poraďte se se svým lékařem. Je možné, že existuje základní problém, který způsobuje, že zhubnete. Váš lékař vám může zkontrolovat štítnou žlázu a zjistit, zda máte hormonální nerovnováhu. Pokud vám lékař nemůže pomoci, navštivte radu odborníka na výživu.
Potraviny k jídlu a vyhýbání se
Ukázkový seznam jídel a nápojů, které můžete jíst, abyste přibrali na váze
