Jako budoucí máma jste zaneprázdněna plánováním, přípravami a prožíváním docela intenzivních fyzických změn. Je snadné se zachytit ve víru a zapomenout na výživu! Existují specifické živiny a vitamíny, které vy a vaše vyvíjející se dítě potřebujete každý den, ale jaká jídla si vyberete? Kolik potřebujete? Jsme tu, abychom vám pomohli. Chcete -li se dozvědět o některých z nejdůležitějších potravin, které byste měli zahrnout do svého jídelníčku, podívejte se na náš šikovný seznam níže.
Kroky
Metoda 1 z 12: Jezte 5 porcí zeleniny každý den
Krok 1. Různé zeleniny mají různé živiny, takže jezte různé
Zelenina je velmi výživná a má zásadní význam pro zdravé těhotenství. Čerstvá zelenina má největší nutriční hodnotu, ale výborná je i mražená nebo konzervovaná zelenina (bez přidané soli)! 1 standardní porce zeleniny = ½ šálku (75 g). S možnostmi se opravdu nemůžete pokazit, ale dobré volby zahrnují:
- Brokolice
- Mrkve
- Kukuřice
- Rajčata
- Luštěniny jako cizrna, čočka a sója
- Listová zelenina jako špenát, tuřín, kale a švýcarský mangold
Metoda 2 z 12: Zaměřte se na 3-4 porce libového masa denně
Krok 1. Chudé maso je bohaté na živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny B a železo
Tyto živiny jsou životně důležité pro vaše vyvíjející se dítě. Chudé kousky drůbeže, hovězího, vepřového a kozího jsou skvělé možnosti, takže si dejte to, co máte rádi. Několik věcí, které je třeba mít na paměti:
- 1 porce = 65 až 80 g (podle masa).
- Vařte maso po celou dobu. Vyhněte se vzácným a nedovařeným masům, protože mohou obsahovat nebezpečné bakterie, jako jsou E. coli, Salmonella a Toxoplasma gondii, které by vám mohly způsobit vážné onemocnění.
- Párky v rohlíku a delikatesy zahřívejte/ohřívejte, dokud se nepřipaří (asi 74 ° C)-i když je na obalu předvařeno. Toto maso může obsahovat škodlivé bakterie zvané Listeria, které by mohly ohrozit vás a vaše nenarozené dítě. Správné zahřívání masa zabíjí bakterie.
- Pokud jste vegan nebo vegetarián, ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin z nemasových zdrojů. Denně musíte sníst asi 60 gramů bílkovin.
- Prkénka, nádobí a náčiní, které přijde do styku se syrovým masem, důkladně omyjte horkou mýdlovou vodou.
Metoda 3 z 12: Konzumujte 8 porcí celých zrn denně
Krok 1. Celá zrna poskytují sacharidy, vlákninu a důležité živiny
Chleby, obiloviny a těstoviny vyrobené z celozrnné mouky jsou vaše nejlepší možnosti. Skvělá je také hnědá rýže, celozrnná kukuřice, obohacené cereálie a celozrnné tortilly. Zaměřte se na 8 porcí celých zrn denně. Velikosti porcí se liší, ale zde jsou některé běžné:
- 1 plátek (40 g) celozrnného chleba
- ½ šálku (75-120 g) vařené rýže, těstovin, nudlí, ječmene, pohanky nebo quinoa
- ½ šálku (120 g) vařených ovesných vloček
- 2/3 šálku (30 g) pšeničných obilných vloček
Metoda 4 z 12: Jezte 2 ½ až 3 porce mléčných výrobků denně
Krok 1. Mléko, jogurt a sýr jsou vynikajícím zdrojem vápníku
Vápník je jednou z nejdůležitějších živin pro těhotné ženy. Nízkotučné a odtučněné mléčné výrobky jsou nejlepší, protože plnotučné mléko obsahuje hodně nasycených tuků (což by těhotné ženy měly omezit nebo se jim vyhnout). Je však naprosto v pořádku občas si vychutnat plnotučné mléčné výrobky; moderování je klíčové! Alternativy, jako je sójové mléko, jsou skvělou náhradou, pokud jste vegan/vegetarián nebo nesnášíte laktózu. Velikosti porcí se liší, ale zde jsou některé běžné:
- 1 porce mléka = 1 šálek (240 ml)
- 1 porce jogurtu = 1 šálek (245 g)
- 1 porce strouhaného sýra = 1/3 šálku (75 g)
- Měkké sýry jako brie, camembert a ricotta jsou vyráběny z nepasterizovaného mléka, takže existuje riziko konzumace škodlivých bakterií, jako je Campylobacter, E. coli, Listeria a Salmonella. Tyto sýry je bezpečné jíst, pokud jsou podávány horké a plně uvařené.
Metoda 5 z 12: Zvyšte příjem bílkovin pomocí vajec
Krok 1. Denně musíte sníst alespoň 60 gramů bílkovin
Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin (6 až 8 gramů na vejce). Je však důležité vařit vejce důkladně a úplně, abyste se vyhnuli chorobám a bakteriím přenášeným z potravin. Při konzumaci vajec je třeba mít na paměti několik dalších věcí:
- 1 porce = 2 velká vejce.
- Vždy kupujte vejce, která jsou pasterizovaná. Nepasterizovaná vejce mohou obsahovat škodlivé bakterie jako E.coli, Salmonella a Listeria, které by vám i vašemu nenarozenému dítěti mohly způsobit vážnou nemoc.
- Vyvarujte se potravin, které obsahují syrová nebo lehce vařená vejce, jako je vaječný likér, těsto na sušenky, domácí majonéza, pěna nebo pusinky. Komerční majonéza, dresinky a omáčky obsahující pasterizovaná vejce jsou bezpečné.
Metoda 6 z 12: Zaměřte se na 2–4 porce ovoce každý den
Krok 1. Většina čerstvého ovoce je bohatá na vlákninu a plná základních živin
Plody obsahují dostatek vitaminu C a kyseliny listové (obě hrají důležitou roli ve vývoji plodu). Zácpa je běžným problémem těhotných žen, takže vysoký obsah vlákniny v čerstvém ovoci může opravdu pomoci udržet věci takříkajíc v pohybu. 1 porce ovoce se rovná:
- 1 střední jablko, banán, pomeranč nebo hruška
- 2 malé meruňky, kiwi nebo švestky
- 1 šálek nakrájeného nebo konzervovaného ovoce (bez přidaného cukru)
Metoda 7 z 12: Užijte si vařené mořské plody 2-3krát týdně
Krok 1. Ryba obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a mnoho základních živin
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a mají vysoký obsah omega-3 tuků, které jsou důležité pro vývoj srdce a mozku. Nejoblíbenější mořské plody (konzervovaný lehký tuňák, tilapie, losos, krevety, sumec) mají nízkou hladinu rtuti, takže je lze bezpečně konzumovat.
- Nejezte více než 226-340 g mořských plodů týdně.
- Vařte mořské plody, dokud nedosáhnou vnitřní teploty 63 ° C. Vyvarujte se sushi, sashimi, syrových ústřic a syrových škeblí. Surové a nedovařené mořské plody mohou obsahovat parazity nebo bakterie, včetně Listerie, které by vám mohly způsobit onemocnění a potenciálně poškodit vaše dítě.
- Vyhněte se rybám s vysokým obsahem rtuti, jako jsou tilefish, žralok, mečoun a makrela.
- Rtuť je jedovatý kov, o kterém je známo, že způsobuje vrozené vady.
Metoda 8 z 12: Zvyšte svůj denní příjem kalorií
Krok 1. Musíte zvýšit své denní kalorie-ale ne o moc
Fráze „jíst za 2“se hodně hází, ale to neznamená 2 dospělé! Rostoucí plod nevyžaduje kalorii, aby byl zdravý a silný. Ve skutečnosti během prvního trimestru nemusíte denní příjem kalorií vůbec zvyšovat. Ve druhém trimestru přidejte 340 kalorií navíc k normálnímu dennímu příjmu. Ve třetím trimestru zvyšte svůj běžný příjem o 500 kalorií.
- Doporučená denní dávka pro ženy je 2 000 kalorií, ale liší se v závislosti na věku, metabolismu, fyzické aktivitě atd.
- Pro přesnější číslo použijte online kalkulačku kalorií (většina z nich je zcela zdarma a přesná).
- Jakmile zjistíte své potřeby, je důležité skutečně sníst alespoň tolik kalorií každý den. Omezené stravování není v těhotenství bezpečné.
Metoda 9 z 12: Splňte své každodenní potřeby klíčových živin
Krok 1. Vápník, kyselina listová, vitamín D a železo jsou klíčové živiny
Existuje mnoho matoucích a konfliktních informací o výživě během těhotenství. Konzultovali jsme důvěryhodné vědecké zdroje, abychom získali tvrdá fakta o těchto klíčových živinách. Zde je to, co potřebujete:
-
Vápník:
1 000 mg denně ve věku od 19 let. Pro dospívající: 1, 300 mg denně. Mezi dobré zdroje patří mléko, sýr, jogurt, brokolice a kapusta.
-
Kyselina listová:
400 mcg denně po dobu prvních 12 týdnů, poté 600 mcg denně až do narození. Mezi dobré zdroje patří citrusové plody, listová zelenina, fazole a obiloviny.
-
Vitamín D:
600 IU (mezinárodní jednotky) denně. Mezi dobré zdroje patří tučné ryby (jako losos) a obohacené mléko.
-
Žehlička:
27 mg denně. Mezi dobré zdroje patří libové maso, listová zelenina, fazole, ořechy a rozinky.
Metoda 10 z 12: Zeptejte se svého lékaře na vitamíny a doplňky
Krok 1. Vyvážená strava by měla splňovat vaše potřeby, ale prenatální vitamín může pomoci
Právě teď pravděpodobně hodně žonglujete a jíst perfektně vyváženou stravu každý den není snadné! Pokud důsledně neplníte své nutriční potřeby z jídla, OTC prenatální vitamín vám může pomoci vyplnit mezery. Během těhotenství nemusíte užívat žádné další speciální vitamíny nebo doplňky (pokud vám to nedoporučí lékař).
- Získejte zelenou od svého lékaře, než začnete prenatální vitamíny.
- Kvalitní prenatální vitamíny by měly zahrnovat kyselinu listovou (600 mcg), železo (27 mg) a vápník (1 000 mg).
- Vyhněte se bylinným a botanickým doplňkům. Neexistují žádné vědecké důkazy, které by je podporovaly, a mohou způsobit závažné a škodlivé vedlejší účinky.
- Možná jste slyšeli, že byste měli užívat doplněk vápníku, nemusíte, pokud jíte dostatek jídla bohatého na vápník. Studie ukázaly, že schopnost vašeho těla absorbovat dietní vápník se během těhotenství skutečně zvyšuje.
Metoda 11 z 12: Omezte příjem určitých potravin
Krok 1. Některá jídla nejsou ideální, ale v malém množství jsou obecně bezpečná
Většina z těchto položek pro vás není skvělá, i když nejste těhotná, ale opravdu chcete během těhotenství věnovat pozornost. Pro žádné z nich není známo „bezpečné množství“, ale určitě si můžete promluvit se svým lékařem o doporučeních a osobních pokynech. Obecně zkuste omezit:
- Cokoli s kofeinem (včetně jídla a nápojů)
- Nasycené tuky
- Rafinovaný bílý cukr a sladká jídla
- Přidaná sůl a potraviny s vysokým obsahem sodíku
- Balené potraviny se spoustou konzervačních látek
Metoda 12 z 12: Vyhněte se úplně několika potravinám
Krok 1. Některá jídla jsou pro těhotné ženy mimořádně riziková
Tato jídla jsou riziková z různých důvodů: bakterie, viry, potenciální vrozené vady, možný potrat atd. Zde je obecný seznam potravin/nápojů, kterých byste se měli vyvarovat:
- Alkohol
- Nepasterizované mléčné výrobky
- Ryby s vysokým obsahem rtuti (tilefish, žralok, mečoun a makrela)
- Deli saláty (tuňákový salát, kuřecí salát, šunkový salát)
- Měkké sýry jako brie a ricotta (pokud nejsou plně uvařené a podávané horké)
- Mražené maso se šíří jako paštika
- Syrové a nedovařené maso a mořské plody
- Syrová vejce
Tipy
- Mějte na paměti, že chutě během těhotenství jsou normální. Je v pořádku se každou chvíli mrzout, ale moderování je klíčové, pokud jde o věci jako zmrzlina, sladkosti atd.
- Pijte hodně vody každý den.
