Mnoho žen, které jsou vegetariánky, se ptá, zda jejich strava poskytuje dostatek živin pro udržení zdravého těhotenství. Přestože vegetariánská strava má často nižší obsah živin nezbytných pro zdravé dítě, pečlivé plánování a prenatální doplňky mohou vegetariánům pomoci udržovat během těhotenství vyváženou stravu. Konzultací s lékařem, dodržováním denních doporučení pro určité vitamíny a živiny a zvýšením příjmu kalorií si můžete dopřát vegetariánskou stravu, která je vyvážená a zdravá a může pomoci zajistit vhodnou výživu pro vás a vaše nenarozené dítě.
Kroky
Část 1 ze 3: Konzultace s lékařem
Krok 1. Poraďte se s lékařem o pokračování vaší vegetariánské stravy
Pokud zjistíte, že jste těhotná, promluvte si se svým lékařem o tom, zda je bezpečné pokračovat ve vegetariánské dietě. Vy a vaše dítě můžete získat dostatek výživy z vegetariánské stravy, ale váš lékař může mít speciální návrhy na získání správné rovnováhy živin z vašeho výběru jídla.
- Pokud jste pescatář nebo příležitostně jíte ryby, možná budete muset omezit druhy ryb, které jíte. Například se budete muset vyhnout velkým dravým rybám, jako je tuňák a makrela. Čím menší ryba, tím méně rtuti bude mít, proto vybírejte ryby jako sardinky a ančovičky.
- Vyvarujte se také měkkých sýrů, jako jsou brie a niva, protože ty jsou vyrobeny z nepasterizovaného mléka. Měkký sýr vyrobený z pasterizovaného mléka je bezpečný. Nepijte také „syrové“mléko, což je mléko, které není pasterizované.
Krok 2. Poraďte se s registrovaným dietologem
Ženy, které jsou těhotné, mají speciální dietní potřeby, a pokud jste těhotná vegetariánka, budete muset svůj jídelníček ještě více upravit, abyste vy a vaše nenarozené dítě byli zdraví. Poraďte se s registrovaným dietologem, abyste prodiskutovali vaše konkrétní dietní potřeby a jak nejlépe získat všechny vitamíny a živiny nezbytné pro udržení vašeho zdraví.
Vegetariánkám mohou chybět důležité vitamíny a minerály, jako je vápník, železo, vitamín B12 a esenciální mastné kyseliny. Tento deficit se může stát akutnějším, pokud jste těhotná vegetariánka. Registrovaný dietolog vám může pomoci vytvořit stravovací plán, který zajistí, že vy i vaše dítě získáte dostatek živin
Krok 3. Vypracujte si stravovací plán a veďte si deník o jídle
Se svým lékařem nebo dietologem vytvořte rozumný vegetariánský jídelníček, který vás a vaše dítě udrží po celé těhotenství. Vedení potravinového deníku vám může pomoci sledovat druhy potravin, které jíte, a zajistit, že přijímáte pestrou škálu základních živin.
Ukažte svému lékaři nebo dietologovi svůj potravinový deník
Část 2 ze 3: Jíst vegetariánská jídla bohatá na živiny
Krok 1. Jezte zdravou a vyváženou stravu
Jako těhotná žena byste se měla ujistit, že jíte správné živiny pro udržení těhotenství. Zdravou a vyváženou stravou můžete pomoci zajistit, abyste vy a vaše nenarozené dítě získali potřebné vitamíny a minerály z vegetariánské stravy.
- Kromě pravidelného příjmu kalorií budete na udržení těhotenství muset počítat i s dalšími kaloriemi. V prvním trimestru nebudete potřebovat další kalorie. Ve druhém trimestru budete potřebovat asi 340 kalorií denně navíc. Ve třetím trimestru potřebujete asi 450 kalorií denně navíc.
- Vybírejte si zdravá a na živiny bohatá jídla, jako jsou: bílkoviny, včetně ořechů; potraviny bohaté na železo, jako tmavě zelená listová zelenina; a mléčné výrobky, jako jogurt nebo sýr na vápník.
Krok 2. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Jako vegetarián je ovoce a zelenina pravděpodobně základním kamenem vaší stravy. Ovoce a zelenina obsahuje mnoho důležitých živin pro vás a vaše dítě, včetně vitaminu C a kyseliny listové.
- Denně si dejte alespoň dvě až čtyři porce ovoce a čtyři nebo více porcí zeleniny.
- Jezte zeleninu, jako je brokolice, kale, sladké brambory a špenát, abyste získali železo, vápník a vitamín C.
- Jezte ovoce, jako jsou pomeranče a jahody, na vitamín C. Sušené švestky a sušené meruňky jsou dobrým zdrojem železa.
- Také se chcete ujistit, že přijímáte vitamín A ve své stravě ze zdrojů, jako je mrkev, řepa, meruňky, meloun nebo sladké brambory.
- Ovoce a zelenina vám dodají vlákninu, která vám pomůže udržet si pravidelnost v těhotenství.
- Ujistěte se, že nejíte nemyté ovoce nebo zeleninu, která může vás a vaše nenarozené dítě vystavit toxoplazmóze (stejně jako úklid boxu pro kočky, takže se ujistěte, že tu práci má někdo jiný).
Krok 3. Konzumujte chleby a zrna na energii
Primární zdroj energie pro těhotné ženy se nachází v chlebu a zrnech. Pokud každý den získáte dostatek pečiva a zrn, pomůže vám to udržet si energii a může také poskytnout další živiny, jako je železo.
- Jezte šest až 11 porcí chleba a zrn denně.
- Vyberte si chleby a zrna obohacená železem, vitamínem B, vlákninou a bílkovinami.
- Ujistěte se, že alespoň polovina vaší spotřeby chleba a obilí pochází z celozrnných produktů, jako je hnědá rýže. Produkty, které obsahují jako první přísadu celozrnné produkty, jako je celozrnná mouka, jsou tou nejlepší volbou.
- Denní porce chleba a zrn můžete získat z potravin, jako je hnědá nebo divoká rýže, celozrnné obiloviny nebo těstoviny a celozrnné toasty nebo anglické vdolky.
Krok 4. Jezte bílkoviny, které pomohou vašemu dítěti růst
Bílkoviny jsou důležitou živinou pro každé těhotenství, zejména během druhého a třetího trimestru. Zatímco tradiční zdroje bílkovin, jako je maso, jsou pro vegetariány zakázané, stále můžete získat dostatek bílkovin pro udržení těhotenství a růstu dítěte.
- Měli byste dostat tři až čtyři porce fazolových nebo sójových produktů a navíc jednu až dvě porce ořechů a semínek na bílkoviny.
- Bílkoviny můžete získat z celé řady různých potravin, včetně: ořechů a ořechových másel, jako jsou mandle nebo arašídové máslo, sójových produktů, tofu, quinoa nebo luštěnin, jako jsou lima.
- Pokud jíte vejce, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.
- Pokud jste pescatariáni, buďte opatrní při konzumaci mořských plodů nebo ryb. Omezte příjem vařených ryb na 8 - 12 oz. za týden a váš konzervovaný příjem do 6 oz. za týden. Vyvarujte se steaků z tuňáka, mečouna, makrely, žraloka nebo jakékoli jiné ryby s vysokým obsahem rtuti. Pokud jíte sushi, uvolněte se syrovými rybami, zejména tuňákem.
Krok 5. Přijímejte mléčné výrobky pro stavbu silných kostí a svalů
Vápník je nezbytný pro udržení těhotenství a pomáhá vašemu dítěti růst. Jíst potraviny, jako jsou sýry, jogurty a dokonce i zmrzlinu, vám může pomoci zajistit doporučené porce mléčných výrobků pro zdravé těhotenství.
- Potřebujete alespoň čtyři porce potravin bohatých na vápník denně. Kombinace potravin bohatých na vápník s potravinami bohatými na vitamín D pomůže vašemu tělu absorbovat vápník nejlépe.
- Vápník můžete získat z celé řady potravin, včetně mléčných výrobků, jako je sýr, mléko nebo jogurt; listová zelená zelenina, jako je špenát; sušené fazole nebo hrášek; a tofu.
- Zdrojem vitaminu D je obohacené mléko a vejce, pokud je jíte.
Krok 6. Získejte dostatek kyseliny listové
Ujistěte se, že jíte potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové. Nedostatek této živiny může způsobit defekty neurální trubice, jako je spina bifida a anencefalie.
Kyselinu listovou můžete získat z potravin, jako je tmavá listová zelenina a luštěniny, včetně lima, černých fazolí a cizrny
Krok 7. Napište denní stravovací plány
Zvažte psaní denních jídelních plánů, které vám pomohou zajistit dostatek živin. Tento přehled vašeho stravovacího plánu vám i vašemu lékaři pomůže identifikovat nedostatky ve vaší stravě.
- Například k snídani jednoho dne si můžete dát ocelovou řezanou ovesnou kaši uvařenou v jednom šálku mléka. Ovesné vločky můžete doplnit 2 šálky čerstvých jahod, malin a borůvek. Pro větší výživu můžete místo másla přidat dva kousky celozrnného toastu přelité rozmačkaným avokádem.
- Na dopolední svačinu si dejte šálek řeckého jogurtu s jedním šálkem čerstvého ovoce a ořechy s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou mandle.
- K obědu si můžete dát velký salát s různými druhy zeleniny, jako je kapusta, špenát, mrkev, rajčata, červená řepa, dušená brokolice a žlutá nebo červená paprika. Přidejte nějaké tofu nebo fazole na bílkoviny a trochu sýra feta na bílkoviny a vápník.
- Na odpolední svačinu si dejte nakrájenou zeleninu, jako je mrkev, cuketa nebo koktejlová rajčata, a celozrnnou pitu s hummusem. Můžete přidat trochu sýra pro přidání vápníku nebo vejce natvrdo pro extra bílkoviny.
- K večeři si dejte rybu nebo jiný protein, například tofu steak namočený v tamari omáčce. Dejte si velký salát a směs promíchané zeleniny. Pokud chcete nebo potřebujete další zrno, udělejte si malou stranu celozrnných těstovin nebo celozrnného chleba s marmeládou s nízkým obsahem cukru, pravým máslem nebo polovinou avokáda.
- Jako dezert si můžete „pochutnat“na zmrzlině nebo ovocném dortu.
Část 3 ze 3: Péče o sebe a své dítě
Krok 1. Vezměte prenatální vitamíny
I když konzumujete zdravou vegetariánskou stravu, vaše tělo může potřebovat další živiny na podporu těhotenství. Užívání prenatálního vitaminu každý den vám může pomoci získat další živiny, které možná budete potřebovat a které se nemusí dostávat do jídla.
- Během těhotenství je tělo navrženo tak, aby kladlo nutriční potřeby vašeho dítěte před ty vaše.
- Pokuste se získat co nejvíce živin ze zdravých a celých potravin.
- Před užíváním prenatálních vitamínů si promluvte se svým lékařem nebo je požádejte, aby vám nějaké předepsali.
Krok 2. Pijte hodně tekutin
Je důležité zajistit, abyste během těhotenství pila hodně tekutin. Abyste se vyhnuli dehydrataci a podpořili své těhotenství, potřebujete dostatek tekutin a dostatek pití každý den vám pomůže zůstat zdravý.
- Měli byste vypít asi 13 šálků (3 litry) vody denně, abyste zůstali hydratovaní a udrželi své těhotenství.
- Voda je nejlepší volbou pro vaše potřeby, ale můžete také pít čaj bez kofeinu a džusy. Čiré nealkoholické nápoje bez kofeinu, jako je zázvorové pivo, mohou pomoci při nevolnosti.
- V omezeném množství můžete konzumovat kávu nebo kofeinové čaje a nealkoholické nápoje. Doporučená hladina bezpečného kofeinu se rovná méně než 3 šálkům (750 ml) kávy. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečné konzumovat jakýkoli z těchto nápojů.
Krok 3. Vyvarujte se prázdných kalorií a potravin, které mohou způsobit zažívací potíže
Chcete se ujistit, že vy a vaše nenarozené dítě dostanete spoustu živin a nebude vám špatně. Vyvarování se prázdných kalorií, jako jsou nezdravé potraviny nebo potraviny, které mohou způsobit zažívací problémy, jako je pálení žáhy, může pomoci vám i vašemu nenarozenému dítěti.
- Pokuste se vyhnout se nezdravým kaloriím, které se nacházejí ve sladkostech a nezdravém jídle, včetně bramborových lupínků, sušenek, koláčů nebo smažených jídel.
- Možná byste se měli vyvarovat jakýchkoli potravin, které mohou způsobit zažívací problémy vám nebo vašemu nenarozenému dítěti, včetně kořeněných jídel, vajec, pšenice, kukuřice nebo arašídů.
- Můžete rozpoznat potraviny, které vám způsobují zažívací potíže, protože se po požití určitých potravin necítíte dobře, máte nadýmání nebo plynatost, poruchy trávení a pálení žáhy.
- Můžete rozpoznat potraviny, které vašemu nenarozenému dítěti způsobují zažívací potíže, protože může reagovat na některá jídla zvýšenou aktivitou v žaludku.
Krok 4. Vyhněte se alkoholickým nápojům a tabáku
Během těhotenství je vhodné se vyvarovat veškerého alkoholu a tabáku. Používání těchto látek může být potenciálně škodlivé pro vás a vaše nenarozené dítě.
- Existuje spousta důkazů o riziku konzumace alkoholu pro těhotné ženy, takže zvažte, že byste se alkoholu v těhotenství úplně vyhnuli.
- Užívání tabáku může ohrozit nenarozené dítě v podmínkách, jako je nízká porodní hmotnost a onemocnění dýchacích cest.
- Pokud kouříte během těhotenství, promluvte si se svým lékařem o možných možnostech léčby, které vám pomohou přestat a udržet sebe i dítě zdravé.
Tipy
- Většina prenatálních doplňků obsahuje v potřebné dávce kyselinu listovou, protože je důležitá pro prevenci defektů neurální trubice, takže je nepravděpodobné, že budete potřebovat 600 µg/den z jídla, pokud užíváte prenatální doplněk nebo folátový doplněk. Nevyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem kyseliny listové, protože další dietní folát neškodí vám ani vašemu dítěti během těhotenství.
- Těhotné ženy, vegetariánky nebo jiné, by se měly vyhýbat příliš slaným, tučným nebo uměle slazeným jídlům, aby ze své stravy získaly co nejvíce nutričních hodnot.
Varování
- Nepřecházejte z masožravé diety na vegetariánskou, jakmile otěhotníte, pokud vám to nedal pokyn poskytovatel zdravotní péče.
- Pokud změny ve vaší stravě vedou k závratím, točení hlavy, nevolnosti nebo bledé pleti, poraďte se se svým lékařem, zda vám ve stravě nechybí základní živina.
- Některé bylinné a dietní doplňky mohou být během těhotenství nebezpečné; neužívejte takové doplňky bez doporučení svého poskytovatele zdravotní péče.
