Středomořská dieta je styl stravování, který vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví. Vychází ze stravy, která se obvykle konzumuje v zemích a regionech hraničících se Středozemním mořem. Zdůrazňuje ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a luštěniny, přičemž obsahuje menší množství masa, drůbeže, mléčných výrobků a sladkostí. Mnoho studií ukázalo, že středomořská strava vám může pomoci zhubnout a snížit riziko srdečních chorob, rakoviny, Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby. Přijetí středomořské stravy a životního stylu vám může pomoci lépe jíst a zůstat zdraví.
Kroky
Část 1 ze 2: Přijetí středomořské diety
Krok 1. Jezte převážně rostlinná jídla
Jednou z hlavních složek středomořské stravy je konzumace převážně rostlinných potravin. Tyto druhy potravin by měly tvořit většinu vaší stravy.
- Rostlinná strava obsahuje širokou škálu potravin - některé s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny a mnoha vitamíny a minerály.
- Jezte převážně: ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ořechy, semínka, fazole a čočku. Ke každému jídlu a svačině byste měli zahrnout jednu nebo více z těchto skupin potravin.
- Ořechy a semena převládají zejména ve středomořské stravě. Obsahují značné množství bílkovin, minerálů a tuků prospěšných srdci. Na jednu porci přidejte 1–2 polévkové lžíce (14,8–29,6 ml).
- Další převládající rostlinnou potravou ve středomořské stravě jsou citrusové plody. Citrony, limetky, pomeranče a grapefruity poskytují velké množství vitamínu C, který byl prokázán jako silný antioxidant.
Krok 2. Vyměňte máslo za oleje zdravé pro srdce
Další charakteristickou vlastností středomořské stravy je používání velkého množství olivového oleje. Používá se jak k vaření, tak k oblékání různých jídel.
- Máslo je ve srovnání s olivovým olejem méně výživnou volbou, protože obsahuje velmi mnoho nasycených tuků. Některé studie spojily vyšší množství nasycených tuků se srdečními chorobami.
- Olivový olej je na druhé straně považován za vynikající a výživnější druh tuku. Je velmi vysoký v mononenasycených tucích, které byly spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob.
- Přestože je olivový olej zdravější volbou tuku, stále je to tuk a měl by se měřit, když ho používáte. Jedna porce je jedna čajová lžička a porce byste měli omezit na dvě až tři denně.
Krok 3. Omezte červené maso
Spotřeba červeného masa je v USA ve srovnání s mnoha jinými zeměmi vyšší. Středomořská strava obvykle zahrnuje červené maso jen příležitostně - možná jednou nebo dvakrát za měsíc.
- Červené maso je spojováno s řadou negativních účinků na zdraví, když je konzumováno ve velkém množství (jako jsou srdeční choroby a cukrovka). Nedávno studie ukázala, že vysoké množství červeného masa je spojeno se zkrácenou životností.
- Nahrazování jiných zdrojů bílkovin (jako je tofu, fazole, ořechy nebo vejce) bylo spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob a cukrovky.
Krok 4. Zahrňte nízkotučné mléčné výrobky
Další skvělý zdroj bílkovin nacházející se ve středomořské stravě je z mléčných výrobků. Přidejte jednu nebo dvě porce během dne.
- Nízkotučné mléčné výrobky obsahují velké množství bílkovin, ale tyto potraviny také obsahují vysoké množství vápníku, vitaminu D a draslíku.
- Mléčné výrobky mohou zahrnovat: jogurt, sýry, mléko nebo tvaroh.
- Změřte správné podávání mléčných výrobků. Dopřejte si 1/2 šálku jogurtu, 1 oz sýra nebo 6 oz nízkotučného mléka.
Krok 5. Jezte mořské plody alespoň dvakrát týdně
Středomořská strava kromě konzumace mnoha různých zdrojů rostlinných bílkovin klade důraz také na konzumaci ryb a měkkýšů.
- Většina diet ve středomořském stylu doporučuje jíst ryby nebo měkkýše minimálně dvakrát týdně. Na večeři zahrňte porci 3–4 oz ryby nebo měkkýšů.
- Mnoho ryb a měkkýšů má vyšší obsah omega-3 tuků. Tento konkrétní typ tuku je spojován se sníženým rizikem srdečních chorob, snížením krevního tlaku, hladiny cholesterolu a triglyceridů.
- Většina mořských plodů je skvělou volbou a ryby jako losos, tuňák, makrela a sardinky mají obzvlášť vysoký obsah tuků, které jsou zdravé pro srdce.
Krok 6. Vařte s bylinkami a kořením místo soli
Sůl zvyšuje chuť vašich jídel, ale používání více bylin a koření, jako je středomořská strava, vašim jídlům dodá spoustu chuti i bez přidaného sodíku. Sůl zvyšuje riziko hypertenze, která může vést k kardiovaskulárním onemocněním nebo mrtvici. Byliny nemají žádné negativní účinky a jsou prospěšné ve stravě. Snaž se:
- Bazalka: Tato bylina má vysoký obsah éterických olejů a fenolových sloučenin, které mají protizánětlivé vlastnosti a mohou zlepšit chronické záněty, jako je artritida. Má také vysoký obsah beta-karotenu, luteinu a vitaminu A, které chrání tělo před volnými radikály.
- Majoránka: Tato rostlina byla použita k celé řadě onemocnění včetně nachlazení, zmírnění symptomů menopauzy, žaludečních křečí a plynatosti.
- Oregano: Tato bylina je spojována se snižujícími se poruchami dýchacích cest, poruchami GI, symptomy PMS a infekcemi močových cest. Je také bohatý na železo, vlákninu, vápník, mangan, vitamín C, A a omega-3 mastné kyseliny.
- Petržel: Předpokládá se, že tato oblíbená bylinka pomáhá předcházet rakovině, cukrovce a zlepšuje zdraví kostí. Obsahuje také velké množství vitamínů A, K a C.
- Šalvěj: Tato bylina může snížit kognitivní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba a demence, a kromě toho pravděpodobně snížit hladinu glukózy v krvi a cholesterolu.
- Tymián: Tato bylina může být účinná proti houbovým infekcím, zejména kolem nehtů na nohou. Může také pomoci snížit akné, vysoký krevní tlak a některé druhy rakoviny.
- Máta: Tato rostlina může pomoci trávení, zmírnit sezónní alergie, zabránit nachlazení a může pomoci zabránit růstu bakterií v ústech.
- Rozmarýn: Tato bylina může posílit váš imunitní systém a může pomoci trávení. Má protizánětlivé vlastnosti, které mohou snížit závažnost astmatických záchvatů a stimulovat tok krve do vašeho mozku, což může zlepšit kognitivní problémy.
- Česnek: Toto koření se podílí na mnoha zdravotních výhodách, jako je: snížení rizika srdečních chorob a kornatění tepen, snížení vysokého cholesterolu, snížení rizika srdečního záchvatu a snížení rizika vysokého krevního tlaku.
Krok 7. Dopřejte si sklenku vína
Mírná konzumace vína může kromě zlepšení HDL („dobrého“cholesterolu) a ochrany koronárních tepen snížit vaše šance na rozvoj kardiovaskulárních chorob.
- Mnoho výzkumných studií ukázalo, že konzumace vína ve správném množství - jedna sklenice (5 oz) nebo méně denně - má své výhody.
- Víno pomáhá rozšiřovat tepny a zlepšovat průtok krve ve vašem těle. Fenoly ve víně také pomáhají snižovat špatný cholesterol. Pokud pijete alkohol, zkuste vypít jednu sklenici vína denně.
Krok 8. Jezte menší porce
Porce obvykle podávané ve Spojených státech jsou mnohem větší, než je nutné. Po jídle mohou tyto velké porce přispět k nadměrnému příjmu kalorií, přibývání na váze a obezitě.
- Středomořská strava obsahuje menší porce. Tyto menší porce mohou pomoci udržet nízké kalorie a vést k hubnutí nebo udržení hmotnosti.
- Změřte porce všech potravin. K udržení stopy můžete použít potravinovou váhu nebo odměrky. Předběžná stimulace nebo „kuličkování“částí obecně vede k větším částem, než je nutné.
- Bílkovinové potraviny by měly být 3–4 oz na porci, zelenina by měla být 1 šálek nebo 2 šálky listové zeleniny, ovoce by mělo být 1/2 šálku a zrna by měla být také 1/2 šálku na porci.
Část 2 ze 2: Přijetí středomořského životního stylu
Krok 1. Cvičte pravidelně
Lidé v zemích sousedících se Středozemním mořem jsou mnohem aktivnější než lidé v USA. Jejich zvýšená aktivita je částečně důvodem, proč je jejich životní styl považován za velmi zdravý.
- Fyzická aktivita je spojena s mnoha zdravotními výhodami, včetně: zvýšení hladin lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL nebo „dobrého“cholesterolu), snížení hladin triglyceridů, snížení rizika cukrovky a vysokého krevního tlaku, zlepšení bolesti související s artritidou a snížení některé druhy rakoviny.
- Pokuste se provádět aerobní cvičení mírné intenzity alespoň pětkrát týdně po dobu 30 minut během každého sezení. To vám pomůže splnit v USA minimální směrnici 150 minut fyzické aktivity týdně.
- Věnujte se chůzi, běhu, jízdě na kole, plavání a pěší turistice, abyste získali aerobní cvičení.
- Navíc zapojte dva až tři dny po 20 minutách silového tréninku každý týden.
- Měli byste také vyzkoušet jógu nebo pilates, které vám pomohou vybudovat sílu a flexibilitu.
Krok 2. Kráčejte a pohybujte se více po celý den
Lidé žijící ve Středomoří se účastní více aktivit v oblasti životního stylu ve srovnání s lidmi v USA. Ukázalo se, že být aktivnější po celý den má podobné výhody jako aerobní aktivita.
- Životní styl jsou cvičení, která zařazujete do své každodenní rutiny. Například chůze po schodech nebo vytírání podlahy jsou považovány za životní styl.
- Lidé ve Středomoří mají ve své době tendenci mít více životního stylu. Například místo jízdy chodí pěšky nebo z cíle nebo jezdí na kole. Být aktivní je klíčovou součástí jejich každodenních činností.
- Přemýšlejte o svém dni, pracovním plánu a celkovém týdnu. Kam se vejde více pohybu nebo více kroků? Můžete jezdit na kole do práce? Můžete chodit do lékárny nebo obchodu s potravinami? Můžete jít po schodech místo výtahu? Zkuste ve svém dni přidat další kroky.
Krok 3. Jezte opatrně
Dalším aspektem středomořské stravy a životního stylu je, že obvykle jedí více obezřetně ve srovnání s uspěchaným životním stylem USA. Myslivé stravování vám může pomoci méně jíst, více si jídlo užít a dokonce vám může pomoci zhubnout.
- Všímavé stravování je styl stravování. Je to způsob stravování, který vám pomůže lépe si uvědomit druhy potravin, které jíte, kolik jíte a jak rychle jíte.
- Chcete -li jíst pečlivěji, zkuste to: věnujte 20 minut jídlu, odstraňte rušivé vlivy z oblasti, kde se stravujete (jako jsou televize nebo mobilní telefony), zakousněte se do menších kousků, důkladněji žvýkejte a nalaďte se ve svém těle na pocit sytosti plnosti.
Krok 4. Zvládněte stres
Zvládnutí chronického stresu v životním stylu může být obtížné; Studie však ukázaly, že lidé žijící v zemích hraničících se Středozemním mořem lépe zvládají stres a mají nižší výskyt srdečních chorob.
- Pokuste se zvládat stres co nejlépe. Zkuste: poslouchat hudbu, procházet se, meditovat, dělat jógu nebo mluvit s přítelem nebo členem rodiny.
- Pokud je stres příliš obtížně zvládnutelný nebo si nejste jisti, jak se stresem začít vyrovnávat, zvažte další pomoc s koučem života nebo terapeutem.
