Jak jít bez mléka a zůstat zdravý: 13 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak jít bez mléka a zůstat zdravý: 13 kroků (s obrázky)
Jak jít bez mléka a zůstat zdravý: 13 kroků (s obrázky)

Video: Jak jít bez mléka a zůstat zdravý: 13 kroků (s obrázky)

Video: Jak jít bez mléka a zůstat zdravý: 13 kroků (s obrázky)
Video: 10 POTRAVIN, KTERÉ MAJÍ TÉMĚŘ 0 KALORIÍ 2024, Březen
Anonim

Laktózu najdeme v mléce a mléčných výrobcích. Z osobních důvodů nebo kvůli zdravotním problémům, jako je intolerance laktózy, byste se měli raději vyhýbat konzumaci laktózy a mléčných výrobků. Mléčné výrobky bohužel obsahují také mnoho prospěšných vitamínů, které jsou nezbytné pro zdravé tělo. Zjistěte, jak získat správnou výživu bez mléčných výrobků a laktózy, abyste zůstali zdraví.

Kroky

Část 1 ze 2: Zahájení diety

Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 1
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 1

Krok 1. Změny ve stravě provádějte pomalu

Začněte malými změnami ve své stravě, mléčné výrobky odstraňujte pomalu a v průběhu času. Díky malým změnám, se kterými můžete žít, bude snazší udržet tuto novou dietu, kterou zavádíte.

  • Postupným snižováním spotřeby mléčných výrobků nemusí být touha tak intenzivní.
  • Pokud již víte o mléčných výrobcích, které v současné době konzumujete, odstraňte mléčné výrobky, bez kterých můžete žít.
  • Uchovejte si nejprve mléčná jídla, která milujete. Když si během procesu dáte trochu mléka, bude úspěch pravděpodobnější.
  • Když si zvyknete jíst méně mléčných výrobků, zkuste odstranit několik dalších mléčných výrobků, dokud nebudou odstraněny všechny mléčné výrobky ve vaší stravě.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 2
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 2

Krok 2. Držte se předem stanoveného plánu, abyste zůstali konzistentní

Abyste si pomohli přejít na dietu bez mléčných výrobků, zkuste si předem sestavit dietní plán a poté jej dodržovat. Ukázalo se, že sledování vaší stravy a dodržování dietního plánu pomáhá při zahájení nové diety. Zde je více příkladů pomalého zahájení diety:

  • První týden nahraďte mléčné mléko sójovým mlékem nebo jinou alternativou.
  • Druhý týden mléčné sýry nahraďte nemléčnými sýry nebo nutričními kvasnicemi.
  • Každý následující týden zkuste z jídelníčku odstranit ještě jeden druh mléčných potravin.
  • Veďte si deník o jídle, abyste si udržovali a sledovali svůj pokrok
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 3
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 3

Krok 3. Vyberte si mléčné alternativy, aby vaše strava vypadala méně omezující

Někdy touha po starých příchutích vede lidi k návratu k mléčným výrobkům. Nejlepší způsob, jak se tomu vyhnout, je najít dobré alternativy k obvyklým mléčným výrobkům, které konzumujete.

  • Jíst alternativy mléčných výrobků se může na první pohled zdát neobvyklé, ale postupem času na ně přijdete a uvidíte je jako přirozenou součást svého jídelníčku.
  • Některé mléčné náhražky mohou být zdravější než samotné mléčné výrobky.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 4
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 4

Krok 4. Podívejte se na alternativy mléka

Pokud máte chuť na mléko, můžete si koupit různé alternativy mléka, které nahradí běžné mléčné mléko. Tyto alternativy jsou skvělým způsobem, jak si stále vychutnat „mléčný“výrobek bez skutečného obsahu mléka.

  • Sójové mléko pochází ze sójových bobů. Sójové mléko má nízký obsah cholesterolu a je skvělým zdrojem vitaminu D, riboflavinu, vitaminu B12 a vápníku.
  • Rýžová mléka se obvykle vyrábějí z hnědé rýže. Mají velmi nízkou hladinu nasycených tuků a cholesterolu. Rýžová mléka také obsahují vitamín C, vápník a železo, i když ne ve vysokých hladinách.
  • Mléko z rýže, mandlí, kokosu, ovsa a hrášku obecně obsahuje vápník.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 5
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 5

Krok 5. Kupte si tvrdé nebo měkké veganské sýry

Sýr bez mléka je skvělý způsob, jak si stále vychutnat mnoho vlastností sýra, aniž byste ve své stravě skutečně konzumovali mléčné výrobky. Některé veganské sýry mohou být víceméně podobné skutečným sýrům na bázi mléka, takže vyzkoušejte několik různých druhů, abyste zjistili, které dáváte přednost.

  • Sýr Redwood je sýr bez mléčných výrobků, bez živočišných přísad. Doporučuje se k tavení.
  • Sýr Bute Island je další alternativou sýra bez mléčných výrobků, která je k dispozici v různých příchutích.
  • Dr. Cow má veganské sýry, které jsou vyrobeny z ořechů místo mléčných výrobků a mají mnoho příchutí.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 7
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 7

Krok 6. Vyhněte se vaření jídla s mlékem

Namísto používání mléčných výrobků při vaření se rozhodněte pro alternativní přísady. Existuje mnoho kreativních a skvěle chutnajících alternativ, se kterými můžete vařit, aby byla vaše jídla zajímavá.

  • Místo výroby alfredo omáčky se smetanou a máslem existují recepty, které používají pyré z květáku nebo ořechy.
  • Zkuste do koktejlů použít místo mléka mražené banány.
  • Vyhýbání se mléčným výrobkům v těchto receptech vám pomůže nejen dodržovat dietu bez mléčných výrobků, ale také zajistí, že snížíte příjem „špatných“druhů tuků.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 8
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 8

Krok 7. Dávejte si pozor na potraviny, které mají skryté mléčné přísady

Ačkoli pravděpodobně znáte mnoho potravin ve vaší stravě, které obsahují mléčné výrobky, mnoho potravin nemusí být hned zřejmé. Věnujte pozornost etiketám potravin a proveďte malý průzkum, abyste zjistili, ve kterých potravinách mohou být obsaženy mléčné výrobky.

  • Některé zjevné mléčné výrobky, které obsahují laktózu, jsou máslo, bonbóny, sýry, smetana, tvaroh, mléko a mléčné výrobky, zmrzlina, bílá omáčka a jogurt.
  • Mnoho chlebů se vyrábí z mléčných výrobků.
  • Čokolády, chipsy, hořčice, majonéza a další koření mohou obsahovat mléčné výrobky.
  • Před konzumací konzervovaných produktů nebo balených produktů je nejlepší zkontrolovat etikety a zjistit, zda výrobek obsahuje laktózu.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 9
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 9

Krok 8. Nahraďte mléčná sladidla jinými sladidly

Vyzkoušejte sladidla bez mléčných výrobků, jako jsou želé, džemy, med, cukr, melasu a mražené nebo pyré z ovocných tyčinek.

Uvědomte si, že med je považován za živočišný produkt a nemusí pro vás být vhodný, pokud zvažujete veganskou dietu

Část 2 ze 2: Zůstat zdravý

Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 10
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 10

Krok 1. Získejte ve své stravě dostatek vápníku

Vápník využívá tělo k udržení zdraví kostí. Většina mléčných výrobků obsahuje vápník a hlavním nedostatkem, který může nastat při dietě bez mléčných výrobků, je nedostatek vápníku. Ujistěte se, že stále jíte dostatek potravin bohatých na vápník, abyste zůstali zdraví.

  • Kromě kravského mléka lze vápník nalézt také v obohacených ořechových a obilných mlécích.
  • Některé pomerančové šťávy jsou obohaceny vápníkem.
  • Tmavá listová zelenina, jako je kale, bok choy, koláče a brokolice, jsou skvělými zdroji vápníku.
  • Vápník navíc najdete v konzervovaném lososu, náhražkách mléka, pomerančích, pinto fazolích, rebarboře a špenátu.
  • V závislosti na věku byste neměli přijímat více než 2 000–3 000 mg vápníku.
  • Zde přesně zjistíte, kolik vápníku potřebujete.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 11
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 11

Krok 2. Udržujte dostatečný příjem riboflavinu

Riboflavin je živina, která se nachází hlavně v mléčných výrobcích a je nezbytná pro zdraví vašeho těla. Nedostatek riboflavinu může způsobit megaloblastickou anémii, vředy v ústech, kožní poruchy a otoky sliznic.

  • Riboflavin by měl být užíván denně. Dospívající a dospělí muži by měli užívat 1,4–1,8 mg denně, zatímco ženy stejného věkového rozmezí by měly užívat 1,2–1,3 mg denně.
  • Nemléčné zdroje riboflavinu jsou luštěniny, ořechy, zelená listová zelenina, vejce a libové maso.
  • Riboflavin se nachází ve formě tablet a kapslí. Může být také užíván prostřednictvím vitamínových doplňků.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 12
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 12

Krok 3. Ujistěte se, že máte dostatek vitaminu D

Vitamín D je důležitý vitamín, který vaše tělo potřebuje ke správnému vstřebávání vápníku a udržení silných kostí. Vitamín D je nezbytný pro vaše zdraví a nejčastěji se vyskytuje v mléčných výrobcích, takže konzumujte dostatek alternativ, abyste zůstali zdraví.

  • Některé alternativní zdroje vitaminu D jsou ryby, vejce a olej z tresčích jater.
  • Pro věk 1-70 a všechny ženy, které jsou těhotné nebo kojící, je 600 IU denní limit pro vitamín D ve formě tablet. Pro ty, kterým je více než 71 let, je 800IU přijatelným denním limitem.
  • Dalším způsobem, jak zvýšit hladinu vitaminu D ve vašem těle, je sluneční světlo. Již 10 minut denně pobytu na slunci může pomoci zabránit nedostatku vitaminu D.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 13
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 13

Krok 4. Nezapomeňte na bílkoviny ve vaší stravě

Bílkoviny jsou důležitou součástí vyvážené stravy, protože pomáhají udržovat růst a hojení tkání. Přestože jsou mléčné výrobky skvělým zdrojem bílkovin, stále můžete tuto základní živinu získat z alternativních zdrojů.

  • Denně jsou potřeba dvě až tři porce jídla bohatého na bílkoviny. Upřednostňujte rostlinné zdroje bílkovin před masem.
  • Luštěniny jsou zdravou volbou pro bílkoviny. Mezi luštěniny patří fazole, hrášek a čočka.
  • Mezi další možnosti bez mléčných výrobků patří červené maso, ořechy, kuře bez kůže a ryby.
  • Muži ve věku 19-70 let by měli každý den dostat alespoň 56 gramů bílkovin. Ženy ve věku 19-70 let by měly dostat alespoň 46 gramů. Tato množství by měla být o něco vyšší, pokud jste těhotná nebo kojíte.
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 14
Jděte bez mléka a zůstaňte zdraví Krok 14

Krok 5. Udržujte vyváženou stravu

Vyloučení mléčných výrobků z vaší stravy může být žádoucí, ale také to znamená vyvážit vaši dietu. Správná strava, která poskytuje správné množství výživy, je pro vaše zdraví důležitá. Dodržujte některá z těchto obecných doporučení, abyste získali všechny potřebné vitamíny a živiny.

  • Získejte dostatek sacharidů. Ty jsou pro vaše tělo velkým zdrojem energie. Zkuste jíst luštěniny, zeleninu a celozrnné produkty, abyste měli ve stravě dostatek sacharidů.
  • Konzumujte potraviny s vlákninou. Vláknina může pomoci s hladinou cholesterolu a předcházet zácpě. Zelenina, celozrnné produkty, oves a sušené fazole jsou dobrými poskytovateli vlákniny. Ženy by měly dostat asi 25 gramů každý den a muži 38. Přesné množství, které je pro vás vhodné, byste však měli konzultovat se svým lékařem.
  • Sledujte hladinu cukru. Cukr, přestože je zdrojem energie, by měl být omezen, protože může do vaší stravy snadno přidat nadměrné kalorie. Denně byste neměli konzumovat více než 100 kalorií cukru. Příjem cukru byste mohli začít omezovat vyloučením sody a dalších sladkých nápojů. Hledejte místo toho dietu nebo sodu bez kalorií.
  • Jezte nenasycené tuky. Vzhledem k tomu, že omezujete mléčné výrobky, vyhnete se hlavnímu zdroji nezdravých tuků ve vaší stravě. Vyměňte mléčné tuky za nenasycené tuky nacházející se v rybách a libovém kuře. Pro dobré zdroje mononenasycených a polynenasycených tuků vyzkoušejte sójové boby, světlicový olej, řepku, lněné semínko nebo kukuřičný olej.
  • Sledujte svůj příjem cholesterolu. Přestože jde o kritickou součást zdravého těla, vaše tělo si vytvoří dostatek cholesterolu, aniž by bylo nutné ve stravě přijímat další potraviny. Omezte potraviny jako hovězí maso, drůbež a žloutky. Denně bychom měli sníst jen asi 10–12 gramů tuku s vysokým obsahem nenasycených tuků.

Doporučuje: