Je důležité zůstat zdravý a aktivní po celý život, zvláště když stárnete. Zůstat v kondici může prodloužit vaši životnost na roky a výrazně zlepší vaši celkovou pohodu. Existuje tolik dietních guruů a cvičebních režimů, že zůstat fit může vypadat jako skličující úkol, ale je to opravdu docela jednoduché, pokud se budete držet základů. Obecně platí, že trvá přibližně dva měsíce, než se z chování stane zvyk. Zkuste provést několik změn, o kterých si myslíte, že je zvládnete, a pak se jich držte několik měsíců, dokud se nestanou součástí vaší přirozené rutiny.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zůstaňte fit cvičením
Krok 1. Motivujte se porozuměním mnoha výhodám cvičení
Když máte obzvlášť nabitý týden nebo se vám prostě nechce cvičit, mohlo by vám pomoci soustředit se na důvody, proč jste se rozhodli, že budete fit. Cvičení nejen kontroluje váhu, ale také pomáhá v boji proti nemocem, posiluje imunitní systém a dodává vám více energie. Cvičení také zlepšuje vaši náladu a pomáhá vám lépe spát.
Krok 2. Vyberte si aktivitu, která vás baví
Mnoho lidí zjistilo, že chodit do posilovny několikrát týdně je pohodlný způsob cvičení, ale existuje mnoho dalších způsobů, jak zůstat zdravý a aktivní. Běh, chůze a plavání jsou skvělé způsoby, jak zůstat fit. Můžete také zvážit lekci pro něco, co byste se chtěli naučit: tanec, surfování nebo bruslení. Dokonce si můžete skvěle zacvičit i doma, a to prostřednictvím konzultace bezplatných videí o cvičeních online.
Krok 3. Věnujte nějaký čas všem čtyřem druhům cvičení
Věnujte pozornost všem prvkům celkové kondice, včetně vytrvalosti, síly, rovnováhy a flexibility.
- Pokuste se postupně vybudovat alespoň na 30 minut aktivitu, při které se vám těžko dýchá. Vaším cílem by mělo být 150 minut cvičení střední intenzity týdně nebo 30 minut pětkrát týdně.
- Zvedněte závaží, abyste zlepšili svalový tonus. Udržování svalů v kondici usnadní zvládnutí vašich každodenních úkolů a pomůže vám vyhnout se problémům v pozdějším věku, jako je zlomenina kyčle způsobená pádem.
- Zlepšení rovnováhy vám také pomůže vyhnout se nebezpečným pádům později v životě a umožní vám zůstat aktivní a mobilní po celý život. Jedním ze snadných cviků je chodit po přímce a položit patu jedné nohy přímo před špičku druhé, jako byste přecházeli řeku na štíhlém paprsku.
- Pravidelné protahovací cvičení zlepší vaši celkovou flexibilitu, usnadní vám ohnutí, aby si zavázal boty nebo dosáhl na něco na vysoké polici. Nezapomeňte jemně protáhnout svaly, aby nedošlo ke zranění.
Krok 4. Požádejte o pomoc přítele
Mít „kamaráda na cvičení“vám pomůže udržet si motivaci a zpříjemní vám cvičení. Chcete -li si užít víkendovou zábavu, dejte si dohromady přátele, kteří si zahrají basketbal, softball, volejbal nebo tenis.
Krok 5. Stanovte si realistické cíle
Stanovení cílů pro sebe vám pomůže udržet si motivaci a splnění vašich milníků vám poskytne úžasnou podporu sebedůvěry a pocitu úspěchu; nezapomeňte však své celkové cíle rozdělit na malé, zvládnutelné kroky, abyste se nenechali odradit.
Krok 6. Pracujte s přirozenými hodinami svého těla
Pokud nejste ranní člověk, není nutné cvičit první věc ráno. Pokud se cítíte nejaktivnější odpoledne, naplánujte si tréninky na odpolední hodiny.
Krok 7. Poraďte se s profesionálem
Pokud si nejste jisti, kde začít, požádejte o pomoc profesionálního fitness trenéra. Některé tělocvičny nabízejí v rámci zápisného zdarma konzultaci s fitness trenérem. Pokud nepatříte do posilovny, vyhledejte nezávislého trenéra, který s vámi bude pracovat. Trenér posoudí vaše silné a slabé stránky a navrhne režim, který dosáhne vašich konkrétních cílů v oblasti fitness.
Metoda 2 ze 3: Udržování zdravé stravy
Krok 1. Omezte balená jídla
Většina balených potravin má nepřirozené chemické přísady a konzervanty a často obsahuje nezdravé nasycené nebo trans-tuky. Téměř vždy je lepší jíst jídlo, které si připravíte doma, kde můžete ovládat přísady. Většina balených potravin má také vyšší obsah kalorií a tuků, zejména nasycených trans-tuků.
Krok 2. Sledujte tyto velikosti porcí
Dietologové doporučují jíst pomalu, což vám pomůže rozpoznat, kdy jste plní. Když pokračujete v jídle i poté, co je váš hlad ukojen, přijímáte spoustu kalorií, kterým se dalo snadno vyhnout. Omezte kalorie na 2 000 kcal/den. Pokud se snažíte zhubnout, zkuste omezit na 1 800 kcal/den. Nikdy nekonzumujte méně než 1 200 kcal/den.
- Jedna porce masa, ryb nebo drůbeže by měla být asi 3 unce, když je vařená, nebo přibližně stejné velikosti jako vaše dlaň.
- Porce vařených těstovin by měla být zhruba půl šálku, tedy zhruba jako kopeček zmrzliny.
- Jedna porce zrn se rovná jednomu krajíci chleba. Jedna palačinka nebo jedna vafle se rovná jedné porci, která by měla mít přibližně stejnou velikost jako typický krajíc chleba.
- Jedna porce sýra na kostky je zhruba stejná jako celý palec.
- Jedna porce zeleniny nebo ovoce je velká asi jako vaše pěst.
- Zdravá porce vařené rýže je dostatečná k naplnění standardního obalu košíčků.
- Snažte se, aby polovina talíře byla ze zeleniny.
Krok 3. Sdílejte vstup
V restauracích se často podává jídlo v neobvykle velkých porcích. Sdílení jednoho předkrmu mezi dvěma lidmi je dobrý způsob, jak zajistit správnou velikost porce a také ušetřit peníze.
Krok 4. Jezte méně masa
Ačkoli není nutné maso z jídelníčku úplně vyloučit, snížení množství, které sníte, bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví. Mnoho masa má vysoký obsah kalorií a obsahuje velké procento tuku. Zejména červené maso bylo spojeno s ucpáním tepen, vyšším cholesterolem a srdečními problémy.
Krok 5. Jezte více celých zrn
Ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnný chléb obsahují vlákninu, která je nezbytná pro zdravý trávicí trakt. Celá zrna také obsahují vitamíny B, které posilují energii a metabolismus.
Krok 6. Svačina na ořechy, semena a luštěniny
Ořechy a semena obsahují vitamín E a další živiny, které se v jiných potravinách nenacházejí. Luštěniny, jako jsou arašídy, čočka, fazole a sója, také poskytují vlákninu, stejně jako bílkoviny, železo, folát a další důležité živiny.
Krok 7. Omezte nasycené a trans -tuky
Z těchto 2 tuků pochází mnoho úmrtí na srdeční choroby. Nasycené a trans -tuky. Nasycené a trans -tuky zvyšují váš špatný cholesterol a snižují dobrý. Měli byste omezit nasycené tuky na méně než 10% denních kalorií. U 1 500 kalorické diety by to bylo 15 g, u 2 000 kalorické diety by to bylo 20 g. Trans -tuky byste měli omezit na méně než 1% denních kalorií. U 1 500 kalorické diety by to bylo 1,5 g, u 2 000 kalorické diety 2 g. Konzumace trans -tuků zvyšuje riziko srdečních chorob o 46% každé 4% vašich denních kalorií z trans -tuků.
Krok 8. Omezte zpracované potraviny
Potraviny, jako je pizza a koláč, mají málo vitamínů a spoustu kalorií. Zpracované potraviny zvyšují tělesný tuk, který může způsobit obezitu. Zpracované potraviny mají tuny nasycených tuků a někdy i trans tuků. Zpracované potraviny způsobují cukrovku a srdeční choroby. Nahraďte zpracované potraviny nenasycenými tuky, celozrnnými produkty a ovocem a zeleninou.
Metoda 3 ze 3: Změna denních rutin
Krok 1. Trávit více času venku
Kdykoli je to možné, zkuste strávit alespoň 30 minut denně venku a užívat si slunečního světla. Vystavení slunci spouští produkci vitaminu D, který pomáhá zlepšit funkci vašeho imunitního systému a posílit vaše kosti. Sluneční paprsky také zvyšují hladinu serotoninu v těle, což podporuje pocity pohody a štěstí a pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu.
Krok 2. Proveďte malé změny ve své každodenní rutině
Kumulované efekty mnoha drobných změn vám dlouhou cestu pomohou stát se celkově zdravým a aktivním člověkem.
- Vyhněte se snadné cestě. Zkuste místo výtahu jít po schodech a místo řízení vozíku projděte svou golfovou hru.
- Když jste na nákupech, zaparkujte dále od dveří. Tato malá změna přispěje k celkovému počtu kroků, které denně uděláte, a může také uvolnit parkovací místo pro méně hbitého člověka, který jej potřebuje více.
- Namísto použití drive-thru umyjte auto ručně. To může být zábavná činnost, když je pěkné počasí a ruční mytí je k laku mnohem šetrnější než velké mechanické kartáče.
- Pěšky nebo autem do práce. Pokud žijete dostatečně blízko svého zaměstnání, je chůze nebo jízda na kole do práce a z práce skvělý způsob, jak se udržet ve formě.
- Udělejte si obědovou procházku. Dlouhá procházka po polední hodině může být příjemným způsobem, jak osvěžit mysl a tělo. Zkuste s sebou pozvat kamaráda!
Krok 3. Pijte hodně vody
Jedním z nejdůležitějších prvků každé zdravé stravy je voda. Pokuste se vypít asi osm sklenic vody denně, aby bylo vaše tělo hydratované a vyhnuli se potenciálním zdravotním problémům. Voda vám také pomůže cítit se sytá, takže budete jíst méně. Pokud nemáte rádi obyčejnou vodu, zkuste přidat ovoce, bylinkový čaj nebo ochucovadlo bez cukru. Existují také aplikace jako Waterlogged, které vám připomenou, abyste pili více vody!
Krok 4. Probuďte se dříve
Po dobu dvou týdnů zkuste nastavit budík o 30 minut dříve, než je obvyklý čas. Mít tuto půlhodinu navíc odstraní spoustu stresu způsobeného ranním spěchem a také se můžete cítit zodpovědnější a silnější.
Krok 5. Zkuste meditaci
Bylo prokázáno, že pouhých dvacet minut denně pomáhá snižovat stres, snižovat krevní tlak a navozovat pocity štěstí a pohody. Jednoduše si najděte klidné místo, kde nebudete rušeni, a pohodlně se posaďte s rukama položenýma na dlaních vzhůru a jemně na kolenou. Soustřeďte se na svůj dech, který by měl být pravidelný a hluboký, a zkuste si vyčistit mysl.
- Zkuste meditaci při svíčkách. Pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí, když se pokoušíte meditovat, můžete zkusit zapálit svíčku a soustředit se na plamen.
- Používejte mantry. Některým lidem pomáhá opakovat slovo pořád dokola. Můžete použít tradiční sanskrtskou mantru nebo použít jakékoli slovo, které má pro vás pozitivní asociace.
- Procvičte si kreativní vizualizaci. Další snadnou technikou je představit si sebe na klidném a krásném místě. Představte si všechny malé detaily prostředí a ignorujte vše ve fyzickém světě kolem vás.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
