Může být obtížné zůstat zdravý, zvláště pokud máte hektický rozvrh, nabitý pracovní život nebo dlouhý seznam úkolů a povinností. Posunutí stravy a každodenního režimu malými způsoby však může vést ke zdravějšímu životnímu stylu, aniž byste celý čas jedli. Počínaje malými změnami ve vaší stravě a vaší rutině může také vést k většímu závazku zůstat zdravý po delší dobu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Úprava vaší stravy
Krok 1. Zabalte si zdravé občerstvení, které si můžete dát po celý den
Pokud jste neustále na cestách, může vám pomoci připravit si nějaké zdravé občerstvení, abyste po nich mohli snadno a rychle dosáhnout. Mít po ruce zdravé svačiny znamená, že budete méně v pokušení dát si rychlé občerstvení nebo se rozhodnout pro předem zabalené jídlo.
- Noc nakrájejte ovoce jako jablka, hrušky a pomeranče a zabalte je do plastových sáčků nebo tupperwaru. Ovoce je skvělá a snadná svačinka, která je pro vás také dobrá.
- Ořechy jako mandle a kešu jsou skvělým zdrojem bílkovin, díky kterým nebudete ospalí nebo ospalí po celý den. Dejte hrst mandlí nebo kešu do igelitového sáčku a uložte je do kabelky nebo tašky, aby se k nim snadno dostanete, když budete mít chuť na svačinu.
- Pokud máte chuť na něco křupavého, jděte na domácí popcorn, promíchaný se sezamovým olejem a sezamovými semínky, pro zdravější alternativu k bramborovým lupínkům.
Krok 2. Rozhodněte se pro zdravější variantu na oběd nebo večeři
Spíše než přepracovat celou dietu, zaměřte se na výběr zdravější varianty alespoň jednoho jídla denně. K obědu si vyberte salát a smoothie přes hamburger a hranolky nebo si k večeři zajděte na zdravou praženici se zeleninou přes řízek a brambory. Snažte se být konzistentní, pokud jde o zdravou variantu alespoň jednoho jídla denně, abyste snížili příjem kalorií a zůstali při vědomí zdraví.
Krok 3. Snižte příjem umělého cukru
Umělé cukry lze nalézt v mnoha balených potravinách, jako jsou pečivo, cukrovinky, omáčky a dipy. Mnoho umělých sladidel na kávu a čaj může také vést ke zdravotním problémům.
- Pokud je to možné, nahraďte ve svých jídlech umělý cukr přírodními cukry, jako je javorový sirup, med nebo nektar z agáve. Tato přírodní sladidla obsahují minerály a živiny, které jsou pro vás dobré a mohou chutnat stejně dobře nebo lépe než umělé cukry.
- Než mít předem zabalené sušenky nebo cukrovinky, dejte si kousek hořké čokolády. Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a obsahuje méně cukru než mléčná čokoláda nebo jiné sladkosti.
Krok 4. Pečte dezerty s přírodními přísadami a sladidly
Zkuste do pečení integrovat přírodní sladidla jako med, agáve a javorový sirup. To vám pomůže vyhnout se zpracovaným a umělým cukrům a zajistí, že vaše pečivo bude zdravou alternativou k uložení zakoupeného zboží. Existuje mnoho receptů, které používají přírodní sladidla, které můžete vyzkoušet, včetně následujících:
- Krémový koláč z banánu, kokosu a kešu, oslazený javorovým sirupem.
- Medový celozrnný bochník banánových ořechů, slazený medem.
- Celozrnný nanuk vyrobený z čerstvého ovoce jako je meloun, led a nějaký med pro sladkost.
- Banánová kokosová mléčná zmrzlina zdarma, slazená agáve.
- Dvojité tmavé čokolády a zázvorové sušenky, slazené krystalizovaným zázvorem a hořkou čokoládou.
Krok 5. Vařte alespoň jedno jídlo denně
Chcete -li zůstat zdravý po celý týden, vyhraďte si čas na přípravu jednoho jídla denně pro sebe, ať už jde o snídani, oběd nebo večeři. Udělejte si jednoduchou snídani z netučného jogurtu, müsli a ovoce nebo rychlý oběd s obilím, bílkovinami (jako je maso, ryby nebo tofu) a zeleninou. Snažte se nevynechávat žádná jídla, protože to může způsobit, že budete mít během dne málo energie.
Hledejte recepty online nebo kuchařky, které obsahují recepty, jejichž příprava zabere 30 minut nebo méně. Vyberte si jedno jídlo denně, které se chystáte připravit, a začněte na začátku týdne nakupovat suroviny. Tím zajistíte, že budete mít vše potřebné po ruce a můžete si z něj rychle a snadno udělat zdravé jídlo
Krok 6. Místo sody pijte vodu
Snižte svůj denní příjem cukru tím, že místo sody nebo ovocné šťávy zvolíte hodně vody. Může vám pomoci mít s sebou plnou láhev s vodou, abyste mohli popíjet vodu po celý den.
Metoda 2 ze 4: Cvičení a fyzická aktivita
Krok 1. Jděte po schodech místo výtahu
Přeskočte jízdu výtahem ve svém bytě, kanceláři nebo dokonce v obchoďáku a místo toho po schodech. Rychlá chůze nahoru a dolů po schodech vám rozbuší srdce a bude fungovat jako skvělé kardio cvičení, zvláště pokud se provádí denně.
Krok 2. Parkujte dále od své kanceláře
Pokud nemáte čas si naplánovat každodenní cvičební rutinu, vytvořte si ji sami tím, že ráno zaparkujete dále od své kanceláře. To bude znamenat, že se budete muset projít do kanceláře a začít den zdravě.
Pokud pojedete autobusem do práce, můžete vystoupit o jednu zastávku dříve při cestě do práce a při cestě domů. To vás donutí udělat si rychlou procházku před a po práci
Krok 3. Zkuste udělat alespoň dvacet minut cvičení denně
Pokud máte v rozvrhu alespoň dvacet minut volného času, zkuste zapadnout do rychlé cvičební rutiny. Vyberte si jednou denně čas, kdy se můžete soustředit na cvičení a být v tuto dobu konzistentní.
- Ke cvičení nemusíte chodit do posilovny ani na hodinu fitness. Místo toho můžete cvičit ve své ložnici doma pomocí online cvičebních videí nebo stanoveného tréninkového plánu. Dělat dvacet až třicet minut cvičení denně může výrazně zlepšit vaši kondici znatelným způsobem.
- Existuje mnoho online zdrojů, které můžete použít k rychlému každodennímu cvičení, abyste byli fit. Můžete také vyzkoušet intervalový trénink, který trvá asi 30 minut a může vést k pozoruhodným výsledkům, pokud jde o kondici a zdraví.
Krok 4. Připojte se ke sportovnímu týmu nebo fitness týmu
Hledejte ve svém okolí rekreační sportovní tým nebo založte vlastní ligu. Sportovní tým vám může dát příležitost k socializaci a zároveň k kondici. Přemýšlejte o sportu nebo aktivitě, která vás baví, a vyhledejte rekreační tým, ke kterému se můžete připojit.
- Můžete také zvážit účast na týdenní hodině fitness, jako je jóga nebo pilates. Chodit do fitness třídy jednou až dvakrát týdně je malý časový závazek, který by mohl vést k dobrým výsledkům v oblasti fitness a také posílit pozitivní sociální interakci, posílit trvalé přátelství a dát duševnímu zdraví nový impuls.
- Cvičení pomáhá uvolňovat endorfiny, které působí jako přírodní antidepresivum. Mírný případ blues lze často kontrolovat každodenním cvičením.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení vaší pohody
Krok 1. Začněte svůj den meditací
Chcete-li zlepšit svou celkovou pohodu za pouhých pět až deset minut, začněte svůj den meditací. Bylo vědecky prokázáno, že meditace snižuje hladinu stresu a pomáhá vám cítit se klidně a vyrovnaně. Má mnoho emocionálních výhod, od zvládání stresu až po hlubší sebeuvědomění a redukci negativních emocí. Bylo také prokázáno, že má lékařské výhody, zvláště pokud trpíte úzkostnými poruchami, vysokým krevním tlakem, problémy se spánkem nebo nespavostí a astmatem. Meditace je také velmi účinná pro udržení celkového pocitu pohody a fyzického zdraví. Existuje několik typů meditace, včetně:
- Vedená meditace: Tento typ meditace je také známý jako vedená zobrazení nebo vizualizace. Učitel nebo průvodce popíše obrázky, vůně, zvuky a textury, které jsou relaxační a uklidňující. Průvodce meditací s průvodcem najdete online a často k nim máte přístup prostřednictvím smartphonu nebo tabletu, takže to můžete dělat kdekoli.
- Všímavá meditace: Tento typ meditace se zaměřuje na to, aby byl všímavý a vědom si přítomného okamžiku. Soustředíte se na to, co během meditace prožíváte, například na zvuky kolem vás nebo tok vašich dechů. Při tomto druhu meditace si všímáte svých myšlenek a emocí a necháváte je projít bez soudu a komentáře.
- Transcendentální meditace: Tato meditační technika zahrnuje tiché opakování osobně přiřazené mantry ve formě slova, zvuku nebo fráze. Opakování mantry by mělo vašemu tělu pomoci dostat se do stavu meditace, kde se budete cítit uvolněně a klidně.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) je druh meditace nacházející se v tradiční čínské medicíně. Kombinuje meditaci, relaxaci, fyzické pohyby a dechová cvičení. Důraz je kladen na obnovu a udržení duševní a fyzické rovnováhy. Můžete najít videa o meditaci Qi gongu online nebo se zúčastnit kurzu v Qi gongu.
Krok 2. Zkuste hluboká dechová cvičení
Dělání pěti až deseti minut hlubokého dýchání denně může pomoci zlepšit vaši mozkovou funkci a energetické hladiny. Hluboké dýchání je také známé jako dýchání pránájámy. Při dýchání pránájámy ovládáte svůj dech pomocí dechových cvičení, abyste dýchali plněji a hlouběji. Když děláte jógu, jste často povzbuzováni cvičit pránájámu, protože kombinace jógových poloh a hlubokého dýchání může vést k meditativnímu stavu.
- Začněte tím nejzákladnějším dechovým cvičením pránájáma, kde pomocí membrány zhluboka dýcháte a vydechujete nosními dírkami. Začněte tím, že sedíte v pohodlné poloze v klidné oblasti bez rušivých vlivů a hluku.
- Položte ruce na bránici přímo pod hrudní koš a zhluboka se nadechněte nosem. Zkuste vdechnout do počtu čtyř.
- Na jednu sekundu zadržte dech a poté pomalu vydechněte dech z nosu na počet čtyř. Představte si, že se při výdechu snažíte zamlžit zrcadlo před nosem. Při výdechu byste měli vydávat znatelný zvuk.
- Tento dechový cyklus opakujte deset až dvacet dechů. Časem můžete prodloužit dechový cyklus na dvacet až čtyřicet dechů.
Krok 3. Dělejte jednu příjemnou aktivitu denně
Zlepšete svou pohodu tím, že si ve svém rozvrhu najdete čas na jednu činnost, která vás baví den. Může to být něco jednoduchého, jako je čtení knihy nebo procházka. Můžete také dělat konkrétní koníček, který vás baví, například háčkování, zpracování dřeva nebo malování. Pokud si každý den uděláte čas na něco, co vás baví, může vám to pomoci zbavit se stresu a zpomalit, zvláště pokud máte nabitý program nebo náročnou kariéru.
Abyste si zajistili skutečně čas na příjemnou aktivitu, zablokujte si hodinu nebo půl hodiny svého plánu na „svůj čas“. Může to být brzy ráno, když se poprvé probudíte nebo poté, co přijdete ze školy nebo z práce. Dejte rodině a partnerům vědět, že tento čas využijete k tomu, abyste se soustředili na své potřeby a věnovali se sami tomu, co vás baví
Krok 4. Společně s přáteli a rodinou alespoň jednou týdně
I když nejste příliš společenští nebo se považujete za extroverty, udržování sociální interakce s přáteli a rodinou může přispět ke zdravějšímu stavu bytí. Může to být večeře každou neděli s rodinou nebo pití každý pátek večer s přáteli v místní hospodě. Udělejte ze společnosti součást své týdenní rutiny a snažte se trávit kvalitní čas se svými nejbližšími.
Socializace vás také donutí obrátit se ven, nikoli dovnitř, což vám může pomoci zvládat jakýkoli stres nebo úzkost, které můžete pociťovat. Trávení času s ostatními může výrazně zlepšit špatnou náladu a umožní vám uvolnit jakékoli napětí ze dne
Metoda 4 ze 4: Omezení špatných návyků
Krok 1. Omezte konzumaci alkoholu
Než úplně vyřadit alkohol ze stravy, možná budete chtít regulovat, kolik alkoholu každý týden konzumujete. Pokud máte sklon k nadměrnému pití, kdy v určité dny v týdnu pijete pouze velké množství alkoholu, možná budete chtít pití regulovat tak, že ke každému pivu nebo nápoji, které zkonzumujete, vypijete jednu sklenici vody. Tím zajistíte, že se vaše tělo nedostane do dehydratace a budete moci kontrolovat účinky alkoholu.
Pokud máte sklon pít velké množství alkoholu každou noc nebo několik nocí v týdnu, zvažte omezení konzumace alkoholu pouze na víkendy nebo pouze na jeden až dva dny v týdnu. Můžete také zkusit omezit počet nápojů na noc, například jednu sklenku vína za noc místo dvou
Krok 2. Přestaňte kouřit a omezte užívání drog
Pokud chcete být zdraví, musíte přestat kouřit. Můžete začít snížením počtu cigaret, které máte denně, nebo investováním do nikotinových náplastí, které vám pomohou omezit kouření. Můžete se také připojit ke skupině podpory kouření, která vám pomůže přestat.
Stejně tak, pokud máte tendenci pravidelně užívat určité léky nebo užívat léky na předpis, možná budete chtít zvážit vyřazení určitých léků z rutiny. Poraďte se svým lékařem o omezení léků na předpis, zvláště pokud nejsou považovány za nezbytné pro vaši léčbu
Krok 3. Zkuste se soustředit na pozitivní, nikoli negativní myšlení
Pokud máte ve zvyku negativně myslet na každou situaci nebo uvažujete pouze o negativním výsledku, můžete se pokusit upravit své myšlení tak, aby bylo pozitivnější a proaktivnější. Zvažte, zda se nepohybujete s přáteli, spolupracovníky nebo členy rodiny, kteří mají negativní vliv. Mohou si často stěžovat a soustředí se pouze na negativní výsledek situace, čímž vás povzbudí, abyste si také dopřáli tento způsob myšlení. Umístěte vzdálenost mezi sebou a negativními osobami ve svém životě, protože negativní myšlení může vést ke stresu a úzkosti.
- Pokud si všimnete, že máte tendenci přistupovat k situacím skleněným poloprázdným přístupem, zkuste přijít na způsoby, jak z negativních situací udělat pozitivní momenty učení. To by mohlo znamenat zastavení, zhluboka se nadechnout a zvážit, jak přijít na řešení problému nebo problému, než si jednoduše na problém nebo problém stěžovat.
- Můžete mít například problém se spolupracovníkem, který nedodržuje své pracovní závazky a nadále zklame klienty. Místo toho, aby vám postoj spolupracovníka způsobil negativní myšlenky nebo reakce, promluvte se spolupracovníkem přímo. Požádejte ho, aby zvážil další způsoby, jak přistupovat ke klientům a plnit své závazky. Pokud vás neposlouchá nebo nevykazuje žádné známky úpravy svého chování, možná budete chtít problém postoupit nadřízenému. To vám umožní být proaktivní vůči zdroji negativity ve vašem životě, než aby vás negativita pohltila.
