Udržení fyzické kondice má mnoho výhod. Budete mít více energie, budete vypadat skvěle a všimnete si zlepšení celkového zdraví. Bohužel není vždy snadné zůstat ve skvělé formě. Pokud se však soustředíte na výživu a cvičení, můžete udělat mnoho zdravých fyzických změn. Nezapomeňte, že pozitivní přístup je také velmi důležitý, abyste zůstali fit a krásně zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Efektivní cvičení
Krok 1. Najděte si čas
Cvičení je jedním z nejdůležitějších aspektů, jak zůstat (nebo se stát) fit a zdravý. Odborníci doporučují, abyste se snažili být aktivní alespoň 30 minut denně. Zkuste si naplánovat cvičení stejným způsobem, jakým naplánujete další schůzky a závazky. Pravděpodobně se ho budete držet, pokud je v kalendáři.
- Pokud se snažíte zpevnit nebo zhubnout, možná budete muset cvičit více než třicet minut denně. Pokud patříte do posilovny, požádejte o konzultaci osobního trenéra. Mohou vám pomoci naplánovat režim pro vaše konkrétní cíle.
- Cvičení v krocích. Pokud je pro vás obtížné zablokovat 30 nebo 60 minut vašeho dne na cvičení, zkuste dostat svůj pohyb v menších částech času. Například chodit do práce, projít se na oběd a jít domů.
Krok 2. Udělejte z toho zvyk
Nejvíce přínosů ze cvičení uvidíte, pokud jej budete provádět pravidelně. Jeden dobrý způsob, jak si vytvořit návyk, je vybrat si formu cvičení, která vás baví. Pokud například máte rádi plavání, udělejte si místo pro plavání dvakrát týdně.
- Usnadněte si dodržování rutiny. Zkuste si večer předložit cvičební oblečení a tašku do posilovny. Tímto způsobem jste všichni připraveni vyrazit ráno ze dveří.
- Využijte technologie. Zkuste gadget, který vám pomůže sledovat vaše pohyby, například fitbit. V telefonu jsou dokonce bezplatné aplikace, které si můžete nastavit tak, aby vám připomínaly, že se máte jednou za hodinu zvednout a hýbat.
- Nevzdávej to Vytvoření zvyku obvykle trvá 20 až 30 dní. Cvičte dál a nakonec se to stane přirozenou součástí vašeho dne.
Krok 3. Jděte ven
Cvičení v posilovně má určitě své výhody-klimatizace a televize jsou jen některé. Vědci ale uvádějí, že cvičení venku, alespoň část času, může mít velké výhody. Rozmanitý terén na silnici, chodníku nebo stezce zpochybňuje vaše tělo způsoby, které monotónnost běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru nedokáže.
- Cvičení venku může mít také pozitivní přínos pro vaše duševní zdraví. Ve studiích lidé, kteří chodili venku i uvnitř, uváděli, že si tuto aktivitu užívají mnohem více, když jsou dokončeni venku.
- Využijte své místní parky. Mnoho parků bude mít skvělé oblasti pro běh nebo procházky. Pokud máte rádi sport, můžete také využít tenisové kurty nebo basketbalové hřiště.
Krok 4. Buďte sociální
Pokud do cvičení zapojíte další lidi, uvidíte ve svých výsledcích pozitivní dopad. Najít kamaráda na cvičení vám může pomoci s odpovědností. Pokud naplánujete aktivitu s přítelem, je méně pravděpodobné, že ji zrušíte, než kdybyste rušili pouze sami sebe.
- Skupinové cvičení nabízí také výhody. Ve třídách mohou instruktoři nabídnout povzbudivá slova. Mohou vás také motivovat a opravit váš formulář, aby se ujistili, že každý pohyb provádíte bezpečně a efektivně.
- Cvičit je skvělý způsob, jak poznat nové lidi. Zkuste se připojit k běžeckému klubu nebo tenisové lize. Získáte přátele s podobnými zájmy a zůstanete ve skvělé kondici.
Krok 5. Měňte svou rutinu
Je skvělé, když najdete cvičení, které vás baví. A není důvod se vzdávat něčeho, co milujete, jako je jóga nebo plavání. Může však být prospěšné obměnit rutinu cvičení. Vaše tělo bude pozitivně reagovat na nové výzvy a uvidíte lepší výsledky, když věci změníte.
- Vaše tělo si zvykne na pravidelnou rutinu a nakonec začne při cvičení vydávat méně energie. To znamená, že spálíte méně kalorií a můžete si všimnout plató ve svých fitness cílech.
- Zkuste udělat kombinaci silového tréninku a kardia. Zkuste například dvě minuty běhat a poté se zastavte a proveďte základní cvičení, jako je prkno nebo kliky. Můžete změnit pořadí svých cvičení a přidat do své rutiny nové.
- Pokud dáváte přednost posilování uvnitř, zkuste použít kardio zařízení jako běžecký pás. Můžete navštívit tělocvičnu nebo si koupit vlastní. Možná dokonce najdete použité vybavení k nákupu.
- Zkuste změnit svůj režim každé dva až čtyři týdny, abyste mohli začít vidět rychlejší výsledky.
Část 2 ze 3: Správné stravování
Krok 1. Vařte
Správné stravování má mnoho výhod. Pomůže vám udržet si zdravou váhu, zlepší vaši pokožku a dodá vám více energie. Jedním ze nejlepších způsobů, jak jíst zdravě, je vařit si vlastní jídlo. Zprávy ukazují, že lidé, kteří si vaří sami, konzumují nižší hladinu cukru a tuků. Vaření s čerstvými potravinami vám také pomůže jíst méně zpracovaných potravin, které mají obvykle vysokou hladinu sodíku.
- Udělejte si z vaření zábavu. Najměte členy rodiny, aby se zapojili, takže vám to přijde jako menší fuška. Dejte každému členovi rodiny den v týdnu, aby požádal o určité jídlo a našel nový recept, který můžete vyzkoušet.
- Díky organizovanosti může vaření vypadat snadněji. Zkuste si dopředu naplánovat jídlo. To omezí výlety, které musíte podniknout v obchodě s potravinami, a také vám pomůže zůstat na dobré cestě ke svým fitness cílům, pokud plánujete zdravá týdenní menu.
Krok 2. Získejte správné živiny
Když vaříte sami, můžete plně ovládat přísady, které používáte. To vám pomůže zajistit, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje. Dobré jídlo může pomoci kontrolovat vaši váhu a také vám může dodat energii, kterou potřebujete k pravidelnému cvičení.
- Zkuste jíst dietu, která zahrnuje několik porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně. Jsou plné vitamínů a vlákniny.
- Jezte libové maso a ryby. Ty vám dodají bílkoviny a také dodají vašemu tělu zdravé tuky.
- Udělejte si talíř barevným. Čím více barvy na talíři máte, tím více ovoce a zeleniny pravděpodobně sníte. Vyzkoušejte listovou zeleninu, jako je kapusta, a zářivé oranžové tóny, jako jsou sladké brambory a mrkev.
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem
Můžete si naplánovat obecnou a zdravou výživu. Pokud však máte nějaké zvláštní obavy ohledně své hmotnosti nebo celkového zdraví, je skvělé poradit se se svým lékařem. Může vám pomoci zjistit potraviny, které vám pomohou splnit vaše cíle v oblasti fitness, ať už jde o udržení vaší aktuální kondice nebo hubnutí.
- Váš lékař vám také může pomoci zjistit, kterým potravinám se vyhnout. Pokud například trpíte vysokým krevním tlakem, lékař vám pravděpodobně doporučí dietu se sníženým obsahem sodíku.
- Zeptejte se svého lékaře, než začnete užívat jakékoli doplňky na hubnutí. Přestože pilulky na hubnutí mohou být účinné, pokud jsou používány bezpečně, je nejlepší se poradit se svým lékařem, zda jsou pro vás to pravé.
- Požádejte svého lékaře o doporučení registrovanému dietologovi. Mohou vám pomoci přehodnotit váš jídelníček a naplánovat si jídla, jak zhubnout nebo udržovat již zdravý životní styl.
Krok 4. Přečtěte si štítky
Věnujte pozornost nutričním štítkům na potravinách, které kupujete. Zde uvedené informace vám mohou pomoci při zdravém rozhodování o tom, co si dát do těla. Při čtení štítků věnujte zvláštní pozornost uvedenému množství cukru, tuku a kalorií. Můžete vidět, kolik z doporučené denní dávky cukru byste například měli zaměřit.
- Věnujte pozornost velikosti porce. Pokud například chcete mít pytel čipů, přečtěte si balíček a zjistěte, zda vám informace říkají počet kalorií pro celý pytel. Někdy je třetina sáčku považována za plnou porci.
- Pokud máte hypertenzi, možná budete muset sledovat příjem soli. Nezapomeňte si přečíst, kolik soli/sodíku je v každém produktu, abyste se ujistili, že nespotřebujete více než 1 500 mg denně. Konzervovaná jídla a předem připravená jídla jsou často plná sodíku.
- Pro většinu přísad existuje několik různých názvů. Například cukr má nejméně 61 různých názvů, včetně sacharózy, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, dextrózy a rýžového sirupu. Pokud se snažíte určité přísadě vyhnout, ujistěte se, že poznáte všechny její různé názvy.
Část 3 ze 3: Zdravé myšlení
Krok 1. Vybudujte si pozitivní obraz těla
Duševní zdraví je důležitou součástí toho, jak se cítit fit a krásně zdravý. Může být těžké mít pozitivní image těla, když jsme zaplaveni obrázky velmi hubených hereček a modelek. Existují však způsoby, jak se můžete naučit cítit se dobře, bez ohledu na vaši postavu. Pozitivní image těla vám pomůže zůstat motivovaný jíst zdravě a cvičit.
- Najděte na svém vzhledu něco, co se vám líbí, a soustřeďte se na to. Pokud například v poslední době hodně běháte, pochvalte se, jak silně vypadají vaše nohy.
- Vyhněte se negativitě. Zkuste se nekritizovat. Je v pořádku chtít provést změny, ale zkuste si dát povzbuzení, než abyste se strhávali. Například místo toho, abyste se cítili špatně, když sníte pytlík sušenek, si řekněte: „Myslím, že teď mám extra motivaci udělat zítra dalších 20 sedu!“
Krok 2. Zaměřte se na to, jak se cítíte
Body image je o tom, jak se cítíte o tom, jak vypadáte. Zkuste se tedy zaměřit na pozitivní pocity. Zaměřte se na dobré věci, které pro vás vaše tělo dělá, například vám dá energii hrát si se svým psem. Když se budete cítit zdraví, budete se také cítit více fit a krásní.
S čísly na stupnici si nedělejte starosti. Místo toho se zaměřte na to, jak silně se cítíte a jak vám sedí oblečení. Vyhodnoťte svou osobní kondici na úrovni své energie a celkového zdraví, nikoli na své váze
Krok 3. Nesrovnávejte se s ostatními
Může být lákavé soudit se podle toho, jak vypadají ostatní lidé. Odborníci ale tvrdí, že srovnávat se s ostatními může být škodlivé. Například to může snížit váš pocit vlastní hodnoty. To může vést k nižšímu sebevědomí a nižším energetickým hladinám.
- Stanovte si vlastní cíle. Snaha vypadat jako někdo jiný vám k dosažení vašich cílů nepomůže. Místo toho zhodnoťte svou kondici tím, že si všimnete, zda jste provedli vylepšení a zda vidíte a cítíte rozdíl ve svém těle.
- Přemýšlejte o velikosti svého těla. Každý je jiný. Někteří lidé mají malé rámečky, zatímco jiní mají velký rámeček. Vaše může být střední. Velikost svého rámu můžete zjistit měřením obvodu zápěstí a nahlédnutím do výškové tabulky. Pamatujte, že pokud máte velký rám, budete mít jiné váhové cíle než někdo, kdo je přirozeně menší.
- Zkuste si vést denní deník, kde si budete zaznamenávat pozitivní prohlášení o sobě. Pomocí tohoto deníku můžete sledovat své cvičení a dietu, nebo si jen můžete zapisovat šťastné a sebepotvrzující myšlenky, abyste byli motivovaní.
Způsoby, jak si ze cvičení udělat návyk, tipy pro sebeobsluhu a zdravá jídla k vaření
Způsoby, jak si z cvičení udělat zvyk
Tipy pro vlastní péči
Zdravé a snadné vaření
Tipy
- Vyzkoušejte různé cvičební plány, abyste našli ten, který vám nejlépe vyhovuje.
- Vždy vycházejí nové varianty starých pracovních výstupů. Možná byste se měli podívat na programy, jako je jóga smíchu, která může pomoci zvýšit endorfiny.
