Pokud trpíte fekální inkontinencí nebo podobnými problémy s GI, můžete mít spoustu obav, pokud jde o vaši běžnou koupelnovou rutinu. I když byste se měli s vážnými obavami vždy obrátit na svého lékaře, dlouhodobou úlevu můžete dosáhnout pravidelným cvičením na posílení svalů svěrače. I když neuvidíte výsledky přes noc, opakované tréninky a cvičení vám mohou pomoci posílit vaše střevní svaly, takže je méně pravděpodobné, že v budoucnu uniknete.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vyzkoušení základních svěračových cviků
Krok 1. Posaďte se na židli a roztáhněte kolena od sebe
Postavte si židli do soukromé oblasti, jako je vaše ložnice nebo koupelna. Posaďte se tak, jak byste normálně seděli, ale kolena od sebe odtáhněte zhruba o 15 palců.
Nezáleží na tom, kde to vyzkoušíte, pokud sedíte
Krok 2. Předstírejte, že se zastavujete před plynem
Představte si, že jste na velkém společenském setkání, kde cítíte nutkání zlomit vítr. Sevřete zadek způsobem, který zabrání uvolňování jakéhokoli plynu. Svaly, které při tomto cvičení vymačkáte, jsou vaše střevní svaly, což jsou svaly, které chcete posílit a vypracovat.
Cvičte tento pohyb několikrát, pokud máte potíže s identifikací správných svalů
Krok 3. Napněte svaly svěrače a zkuste je zvednout
Když mačkáte svaly střev, všimněte si, že se táhnou nahoru. Pokračujte v utahování stejných svalů a používejte větší sílu k jejich zvedání. Během cvičení se snažte na několik sekund stisknout tak pevně, jak můžete.
Nenechte se odradit, pokud s tím máte zpočátku nějaké potíže! Ohýbání a posilování svalů střev vyžaduje trénink a odhodlání
Krok 4. Zmáčkněte své střevní svaly s různou silou
Předstírejte, že vaše střevní svaly jsou výtahem, který může cestovat až 4 příběhy. Utáhněte svaly svěrače, aby se „výtah“dostal do čtvrtého patra, což by bylo to nejtěsnější, co můžete zmáčknout. Poté držte tuto pozici po dobu 3 sekund. Uvolněte svaly a zkuste to znovu. Tentokrát přenesete svaly střev do „druhého patra“. Cvičte toto cvičení s různým úsilím, dokud nebudete mít větší kontrolu nad „výtahem“.
Své střevní svaly budete moci držet ve „druhém“patře mnohem déle, než ve „čtvrtém“patře
Poznámka:
Během cvičení nemačkejte další hlavní svaly. Během cvičení se vyhněte utahování nohou, břicha a zadku.
Metoda 2 ze 4: Práce svalů pánevního dna
Krok 1. Představte si, že se pokoušíte zabránit čůrání, abyste našli pánevní svaly
Předstírejte, že jdete na záchod, ale že se snažíte zastavit při močení. Sledujte svaly, které v tuto chvíli napínáte, a všimněte si, že jsou to vaše svaly pánevního dna.
Alternativní:
Pokud jste žena, můžete použít svůj vaginální kanál k nalezení pánevních svalů. Lehněte si na záda a poté zasuňte prst do vaginálního kanálu. Stiskněte pánevní svaly, jako byste se pokoušeli přestat čůrat-pokud toto cvičení provádíte správně, měly by se vaše vaginální svaly napnout kolem prstu.
Krok 2. Utáhněte pánevní svaly na 3 sekundy
Lehněte si vodorovně na podlahu a poté zmáčkněte stejné svaly jako předtím. Držte kontrakci po dobu 3 sekund, než svaly uvolníte. Poté si dejte 3 sekundy na odpočinek.
Tato cvičení provádíte v opakováních, stejně jako u jiných fyzických cvičení
Krok 3. Toto cvičení opakujte alespoň 3-5krát
Postupně pracujte, pokračujte v cyklu mačkání a uvolňování pánevních svalů po 3 sekundy. Pokud se cvičením cítíte dobře, napněte a uvolněte svaly až na 15 opakování.
Může vám pomoci provádět tato cvičení v klidné oblasti, která vás nebude rušit
Krok 4. Stahujte pánevní svaly v různých polohách 3krát denně
Proveďte 10-15 opakování po celý den, cvičte v různých pozicích, jak jdete. Vsedě, ve stoje a v leže stlačte a uvolněte svaly.
Metoda 3 ze 4: Vypracování pravidelného plánu
Krok 1. Po dobu 5 sekund pevně stiskněte svaly svěrače
Počítejte v hlavě, zatímco napínáte svaly, než je znovu uvolníte. Soustřeďte se pouze na tyto svaly a snažte se při tom nehýbat nohama, zadkem ani žaludkem. Pokuste se stlačit co nejtěsněji, aby vaše svaly střev mohly posílit.
Nenechte se odradit, pokud nemůžete mačkat 5 sekund! Začněte v menších krocích a postupujte postupně
Krok 2. Napněte svaly na poloviční sílu tak dlouho, jak můžete
Jemně stlačte své střevní svaly, jako byste se bránili větru. Počítejte v hlavě a uvidíte, jak dlouho dokážete svaly udržet. Pokaždé, když cvičíte, zjistěte, zda se můžete vyrovnat nebo překonat svůj předchozí rekord.
Při cvičení se nenamáhejte ani nepřehánějte. Posílení svalstva střeva vyžaduje čas
Krok 3. Střídejte tato cvičení 4-6krát denně
Proveďte 5 opakování sevření svalů střeva a poté svaly napněte na poloviční sílu po dobu 2 opakování. Na závěr si stáhněte svaly na 5 rychlých stisků. Mezi každým opakováním několik sekund relaxujte, abyste svaly příliš nezatěžovali.
Zkuste tato cvičení zařadit do svého denního rozvrhu. Například pokaždé, když si umyjete and nebo si vyčistíte zuby, můžete vyzkoušet několik rychlých cviků na posílení střeva
Krok 4. Procvičte pánevní svaly 3krát denně
Na 3 sekundy napněte pánevní svaly, poté další 3 sekundy relaxujte. Zkuste udělat 10 opakování najednou v různou dobu po celý den.
Například můžete cvičit pánev po snídani, obědě a večeři
Krok 5. Udržujte pravidelnou tréninkovou rutinu několik měsíců
Nastavte si připomenutí, abyste si pamatovali, že tato cvičení děláte pravidelně. Bude trvat nějaký čas, než uvidíte aktivní výsledky, ale vaše střevní svaly se časem pravděpodobně posílí, pokud budete dodržovat pravidelný režim.
Metoda 4 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zaměřte se na alespoň 1 pohyb střev každý den
Pravidelné vyprazdňování může pomoci zlepšit funkci vašich střevních svalů a omezit problémy, jako je zácpa nebo fekální inkontinence. Poraďte se svým lékařem o tom, jak se cvičit, abyste chodili pravidelně alespoň jednou denně. Mohou doporučit techniky jako:
- Rekvalifikace střev, která zahrnuje vložení mazaného prstu do konečníku a jemným pohybem po dobu několika minut, aby se svaly svěrače uvolnily. Poté se posaďte na záchod a jemně napněte spodní břišní svaly, abyste pomohli vyprázdnit střevo. Pokud neprovedete stolici do 20 minut, postup opakujte.
- Použití čípku nebo jemného projímadla, jako je švestková šťáva, ke stimulaci střev.
- Nastavení pravidelného času na stolici každý den, například 20–40 minut po snídani každé ráno.
Krok 2. Jezte stravu bohatou na vlákninu a tekutiny, abyste si usnadnili pohyby střev
Namáhání se na pohyb střev může způsobit problémy s fungováním svalů ve vašem střevě a pánevním dně. Abyste předešli zácpě a zajistili plynulý pohyb stolice ve střevě, jezte potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina a fazole. Pomůže také pití hodně vody nebo jiných tekutin bez kofeinu.
Pokud jsou vaše stolice příliš tekuté, můžete je hromadit pomocí produktu, který obsahuje psyllium, jako je Metamucil
Krok 3. Jděte na záchod, jakmile pocítíte nutkání
Pokud jste zaneprázdněni jinými věcmi nebo to není zrovna vhodné období, můžete být v pokušení odolat nutkání jít. Pokud to budete dělat příliš mnoho, může to vést k zácpě, která nakonec způsobí větší zátěž svalů střeva a pánevního dna. Pokud je to možné, nečekejte-jděte na záchod, jakmile budete mít pocit, že musíte jít.
Vypracování pravidelného plánu na toaletu může tento problém minimalizovat. Pokud se budete cvičit, abyste chodili každý den ve stejnou dobu, například ráno po snídani, bude méně pravděpodobné, že budete mít nutkání v nevhodnou chvíli později
Krok 4. Při používání toalety používejte správné držení těla
Změna způsobu, jakým sedíte na záchodě, může mít velký vliv na zdraví vašeho pánevního dna a svalů střev. Chcete -li omezit namáhání a usnadnit vyprazdňování, zkuste před záchod položit podnožku tak, aby vaše kolena byla o něco výše než vaše boky. Opřete se lokty o kolena a mírně se předkloňte, přičemž držte rovná záda.
- Zatímco takto sedíte, nechte své břišní svaly relaxovat. Neměli byste tlačit ani namáhat.
- Nikdy se nepohybujte nad sedadlem, když se pokoušíte o pohyb střev, protože to může vaše svaly pánevního dna dodatečně zatížit. Pokud jste ve veřejné koupelně a nechcete, aby se vaše pokožka dotýkala sedadla, použijte k zakrytí sedadla toaletní papír nebo papírový štít.
Krok 5. Proveďte masáž břicha, která vám pomůže snadněji projít stolicí
Pokud často bojujete se zácpou, masáž břicha může pomoci stimulovat vaše střevní svaly k snadnějšímu a přirozenějšímu pohybu odpadu skrz vaše střeva. Zkuste tuto masáž provádět ráno, zhruba v době, kdy byste normálně měli stolici. Může také pomoci vypít horký nápoj, například šálek čaje bez kofeinu. Pohodlně si lehněte na podlahu nebo pevnou matraci a poté pokrčte kolena až k hrudi. Chcete -li provést masáž, proveďte následující pohyby:
- Jemně, ale pevně hladte břicho směrem dolů v přímé linii od spodní části levého hrudního koše k horní části levého boku. Udělejte to 10krát.
- Táhněte z pravé dolní části hrudního koše na spodní levou stranu, poté dolů k levému boku a vytvořte vzhůru nohama písmeno „L“.
- Proveďte 10 úderů ve tvaru písmene „U“od pravého bederního kosti až k dolnímu pravému hrudnímu koši, poté napříč k dolnímu levému hrudnímu koši a dolů k levé kyčelní kosti.
- Nakonec masírujte střed břicha krouživými pohyby ve směru hodinových ručiček po dobu 1–2 minut. Udržujte poloměr asi 5–7,6 cm od pupíku.
Krok 6. Vyhněte se namáhání toalety, abyste zabránili poškození pánevního dna
Namáhání nakonec oslabí svaly vašeho pánevního dna a může dokonce poškodit nervy a orgány ve vaší pánevní oblasti. Odolejte nutkání se namáhat, pokud máte potíže s vyprazdňováním. Místo toho se snažte co nejvíce relaxovat, když jste na záchodě, a místo násilného tlačení jemně spusťte dolů.
Kromě konzumace stravy bohaté na vlákninu a zdravějšího sezení na záchodě může být užitečné procvičovat také relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo progresivní cvičení svalové relaxace
Tipy
- Požádejte lékaře nebo sestru o pomoc, když poprvé začnete cvičit tato cvičení.
- Pište si deník nebo deník, abyste mohli každý den sledovat své cvičení.
- Při provádění těchto cvičení nezapomeňte dýchat.
- Vyzkoušejte cvičení jógy, která se zaměřují na pánevní dno, například Mula Bandha (kořenový zámek). Dobrý instruktor jógy vás může naučit, jak tento zámek provádět a začlenit jej do jiných póz.
- Mnoho lékařů obhajuje masturbaci jako zábavný a relaxační způsob, jak posílit svaly pánevního dna! Může také pomoci zmírnit stres, který často přispívá k zácpě a dysfunkci pánevního dna.
