I když máte solidní tréninkový režim, získáte lepší výkon, pokud každému cvičení věnujete jen několik minut konkrétnímu cvičení nohou. Posílení svalů nohou snižuje riziko zranění chodidla a může z vás také udělat rychlejšího běžce. Jednoduše chůze naboso je nejlepší cvičení pro vaše nohy. Pokud se však chcete ujistit, že jsou vaše nohy silné a stabilní, existují konkrétní cviky, které zvýší flexibilitu a stabilitu vašich nohou.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvedání oblouků
Krok 1. Stahněte vnitřní svaly na noze, abyste zvedli oblouky
Vnitřní svaly na vaší noze jsou všechny malé svaly na celé vaší noze, které jsou zodpovědné za pohyb v chodidlech. Posaďte se na okraj židle s koleny v pravém úhlu a chodidly položenými na podlaze. Vaše prsty by také měly být na podlaze ploché a neutrální - neměly by být zvlněné ani roztažené.
- Pokuste se zkrátit chodidlo přitažením koulí chodidel k patě tak, aby horní část chodidla byla klenutá. Držte pozici 5 až 10 sekund, poté uvolněte nohu zpět do neutrální polohy. Proveďte 5 až 15 opakování tohoto cvičení.
- Pokud se stanete zběhlí v tom, že to děláte, když sedíte, můžete se vyzvat, když to uděláte ve stoje, nebo dokonce děláte jednu nohu po druhé a přitom balancujete na jedné noze.
Spropitné:
Jakmile toto cvičení zvládnete, můžete ho provádět několikrát během dne, i když sedíte u stolu v práci nebo ve škole. Obvykle z toho však získáte více, pokud jste bosí a můžete těžit z plného senzorického vstupu ze spodní části nohou.
Krok 2. Roztáhnutím prstů na nohou aktivujte své oblouky
Posaďte se na okraj židle s koleny v pravém úhlu a chodidly položenými na podlaze. Roztáhněte prsty od sebe tak daleko, jak jen to půjde, a dávejte si velký pozor na palec na noze. Pokuste se posunout palec na noze co nejdále od ostatních prstů. Ucítíte, jak se svaly klenby nohy stahují. Držte úsek 5 až 10 sekund, poté relaxujte.
- Začněte provedením 5 opakování tohoto cvičení. Postupně můžete vybudovat až 25 nebo 30 opakování, ale začněte pomalu, zvláště pokud jste neprovedli žádná cvičení zaměřená konkrétně na vaše chodidla.
- Jakmile budete tento cvik chvíli provádět, můžete si ho ztížit tím, že ho budete dělat ve stoje.
Krok 3. Zvedněte paty, abyste posílili vnitřní svaly na chodidle
Postavte se s mírně pokrčenými koleny a chodidly zhruba na šířku boků a s patami otočenými mírně dovnitř. Zvedněte klenbu a chodidla držte naplocho na podlaze. Poté zvedněte patu z podlahy, dokud nebudete stát na špičkách. Držte pozici 5 sekund, zhluboka dýchejte a poté sklopte patu na podlahu.
- Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení. Pokud vám připadá příliš obtížné dělat to ve stoje, můžete to udělat nejprve vsedě na židli.
- Můžete také dělat jednu nohu najednou, než dělat obě nohy najednou.
Krok 4. Do rolí golfového míčku upravte spodní část chodidla
Posaďte se vysoko na okraj židle s koleny v pravém úhlu a oběma nohama naplocho na podlaze. Položte golfový míček na podlahu a házejte ho 2 minuty pod klenbou jedné nohy. Poté přepněte a proveďte totéž s druhou nohou.
Při tomto cviku se posaďte vzpřímeně, než se sklánět přes nohu. Při otáčení míče tam a zpět mějte nohu blízko u židle, než abyste míč kouleli ven
Metoda 2 ze 3: Zvýšení flexibility nohy
Krok 1. Udělejte kruhy palcem na noze, aby se vaše nohy zkroutily
Posaďte se na okraj židle s chodidly položenými na zemi a koleny v pravém úhlu. Zvedněte jednu nohu ze země a palcem na noze udělejte 15–20 kruhů ve směru hodinových ručiček, poté přepněte směr a udělejte kruhy proti směru hodinových ručiček. Položte tu nohu a opakujte cvičení s druhou nohou.
Pohybujte nohou relativně pomalu a záměrně. Při vytváření kruhů věnujte pozornost pohybu chodidla a jeho pocitu. Všimněte si jakékoli části nohy, kde cítíte protažení - možná budete muset zaměřit více pozornosti, aby byla tato oblast pružnější
Spropitné:
Je to dobré cvičení, které zahřeje vaše nohy a připraví je na jakoukoli jinou aktivitu, ale zejména na cvičení specifická pro chodidla.
Krok 2. Pomocí špičky jógy oddělte funkci palce na noze od ostatních prstů na nohou
Posaďte se na okraj židle s koleny v pravém úhlu a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte palec z podlahy tak vysoko, jak jen můžete, a podržte jej po dobu 1 sekundy, přičemž ostatní prsty na noze držte naplocho na podlaze. Poté sklopte palec zpět na podlahu a současně zvedněte ostatní prsty tak vysoko, jak jen můžete. Vydržte 1 sekundu, poté sklopte prsty na nohou a zvedněte palec na noze.
Cyklus opakujte 2 až 3 minuty. Ujistěte se, že sedíte vysoko s lokty dozadu a zhluboka dýcháte. Pohyby můžete načasovat dechem, při nádechu se zvednout a s výdechem snížit
Krok 3. Natáhněte prsty na nohou a spodní část chodidel zvednutím lýtka
Postavte se na šikmou desku, pokud ji máte (můžete si ji koupit kdekoli, kde kupujete sportovní potřeby nebo fitness vybavení). Rovnou desku můžete také opřít o jiný předmět, abyste vytvořili úhel - jen se ujistěte, že je stabilní a udrží vaši váhu. Postavte se na prkno s prsty na nohou výše než paty. Mírně se předkloňte a zvedněte se na prsty u nohou. Na vteřinu zůstaňte stát na nohou, protáhněte spodní část chodidla a poté sklopte záda dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 15 až 20 opakování tohoto cvičení. Nezapomeňte po celou dobu cvičení zhluboka dýchat a pohybovat se s dechem v čase.
- Toto cvičení může být zpočátku obtížné, zvláště pokud jste strávili spoustu času posilováním svalů nohou. Pokud nedokážete provést celých 15 až 20 opakování, začněte s 5 a postupujte nahoru.
Spropitné:
Může být pro vás snazší provádět toto cvičení, pokud máte bar nebo stůl, kterého se můžete držet kvůli rovnováze. Ujistěte se však, že nepřikládáte žádnou váhu tomu, co používáte pro rovnováhu. Použijte ho, abyste se udrželi stabilní.
Krok 4. Vyzkoušejte protažení lýtka ve stoje, abyste natáhli paty
Postavte se čelem ke zdi s jednou nohou naplocho na podlaze a druhou nohou šikmo s prsty na zdi. Nakloňte se dopředu ke zdi, dokud neucítíte protažení lýtka a paty zadní nohy. Udržujte patu zadní nohy přitlačenou k podlaze. Držte úsek 2 sekundy a poté uvolněte zpět do výchozí polohy.
Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení, poté přepněte a protáhněte druhou nohou
Krok 5. Přidejte natažení kotníku pro maximální flexibilitu chodidla
Tváří v tvář zdi přitáhněte nohy k sobě a položte obě dlaně na zeď tak, aby vaše paže a záda byly rovné. Zatlačte dopředu směrem ke zdi a držte paty na podlaze. Měli byste cítit protažení lýtek. Držte úsek 2 sekundy a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
Proveďte 5 až 10 opakování tohoto cvičení, abyste si protáhli lýtka a kotníky. Ujistěte se, že držíte podpatky po celou dobu na podlaze
Krok 6. Napište abecedu svými prsty na nohou, abyste zlepšili rozsah pohybu kotníku
Posaďte se na vysokou židli nebo stoličku, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy. S palcem na noze nakreslete písmena abecedy do vzduchu. Opakujte s druhou nohou.
Proveďte 2 sady tohoto cvičení s každou nohou. Mějte malá písmena, abyste používali pouze kotník a nohu, nikoli nohu
Metoda 3 ze 3: Budování základní stability
Krok 1. Chodte častěji naboso, abyste zvýšili celkovou sílu svých nohou
Když chodíte naboso, projdete nohou celým jeho pohybem. Pravidelnější chůze naboso postupně posílí svaly na chodidlech a také zvýší stabilitu chodidel.
Udělat to může být tak snadné, jako si doma sundat boty a chodit každý den bos po domě. Můžete se také procházet venku, jen se ujistěte, že nechodíte naboso v oblasti, kde byste mohli šlápnout na něco ostrého a poranit si nohu
Výzva:
Chůze po nerovném povrchu, jako je písek nebo oblázky, opravdu poskytne vašim nohám cvičení a zlepší vaši celkovou stabilitu, protože vaše nohy musí provádět mikrokorekce, aby vás udržely ve vzpřímené poloze při každém kroku.
Krok 2. Zkuste ohnuté zvraty, abyste získali rovnováhu a kontrolu
Toto cvičení narušuje vaši rovnováhu. Postavte se na pravou nohu s rukama v bok. Ohýbejte se v pase, když kopnete levou nohu za sebe, dokud vaše noha a trup nebudou rovnoběžné s podlahou. Otočte levý bok k podlaze, zpět do neutrálu a poté ke stropu. Opakujte ještě 7krát, poté přepněte na druhou nohu.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních s každou nohou. Pokud vaše bilance ještě není dost silná na to, abyste provedli tolik opakování, zapracujte na tom. Udělejte jen tolik opakování, kolik zvládnete s dobrou formou
Krok 3. Použijte malé houpačky nohou, abyste pracovali na stabilitě kyčle a kotníku
Postavte se na jednu nohu se zvednutou klenbou tak, aby horní část chodidla byla klenutá. Otočte nohou, na které nestojíte, dopředu a dozadu 15krát. Poté jej otočte doleva a doprava před nohu, na které stojíte, dalších 15krát. Přepněte a proveďte totéž s druhou nohou.
- Houpačky mějte krátké, zhruba ve vzdálenosti od jednoho ramene k druhému. Veškerý váš pohyb by měl vycházet z vašich boků.
- Toto cvičení zpochybňuje stabilitu kotníku, na kterém stojíte, a také celkovou rovnováhu.
Krok 4. Přidejte cvičení lisu a pasu, abyste udrželi stabilitu
Postavte se na jednu nohu s lehkou váhou v opačné ruce. Můžete ohnout druhé koleno, abyste udrželi nohu blízko těla, nebo udělejte cokoli, abyste se cítili nejstabilnější. Zatlačte závaží nad hlavu 10krát, poté jej přejeďte kolem těla 5krát ve směru hodinových ručiček a 5krát proti směru hodinových ručiček. Přepněte se a postavte se na druhou nohu, poté cvik opakujte.
- Toto cvičení opakujte 3krát na každou nohu. Pokud nemáte lehké ruční závaží, postačí láhev s vodou nebo jiný lehký předmět.
- Cílem tohoto cvičení není vypracovat horní část těla, ale umožnit vaší noze provádět mikro-opravy, které zajistí, že zůstanete stabilní, když vaše tělo změní polohu. Z tohoto důvodu nezáleží na typu váhy, kterou používáte.
Krok 5. Zpevněte lýtka a paty natažením ručníku
Vezměte si ručník a posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou. Omotejte ručník kolem míče jedné nohy a uchopte konce na obou stranách nohy. Vytáhněte ručník směrem k sobě, dokud neucítíte natažení nohy. Ujistěte se, že máte nohy rovné. Držte úsek 30 sekund, zhluboka dýchejte a poté uvolněte. Opakujte 3krát a poté přepněte na druhou nohu.
Při tomto cvičení odolávejte nutkání se hrbit přes nohy. Sedněte si vysoko s páteří neutrální a rameny dozadu
Krok 6. Vezměte si prsty nebo mramor nebo ručník
Pro toto cvičení budete potřebovat alespoň 20 kuliček a misku, do které je vložíte. Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a oběma nohama naplocho na podlaze a poté kuličky vysypte před sebe. Sbírejte kuličky jeden po druhém prsty jedné z vašich nohou a vložte je do misky. Poté opakujte s druhou nohou.
Zatímco kuličky se tradičně používají pro toto cvičení, jiné malé, tvrdé předměty budou stačit, pokud náhodou nebudete mít kolem sebe žádné kuličky. Můžete například použít malé hračky, například LEGO kostky. Jen se ujistěte, že objekty, které si vyberete, mají zhruba velikost kuliček a stejné velikosti
Tipy
Vždy provádějte cvičení nohou naboso, abyste mohli kloubit prsty na nohou a pohybovat nohou v celém jejím rozsahu pohybu
Varování
- Neignorujte bolest. Při provádění některých z těchto cvičení můžete cítit lehké natažení chodidla, ale nikdy byste neměli cítit bolest. Pokud je protažení nebo cvičení bolestivé, okamžitě s tím přestaňte.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením programu na posílení chodidel, abyste si potvrdili, že jste na to dost dobří, zvláště pokud jste v minulosti měli zranění nohy.
