Váš střevní mikrobiom je sbírka bakterií, které žijí ve vašem trávicím systému. Je to úzce spjato s vaším metabolickým zdravím, imunitou a dokonce s vaší náladou. Tyto bakterie pomáhají vašemu tělu produkovat vitamíny, neurotransmitery jako serotonin a pomáhají vycvičit váš imunitní systém v boji proti nebezpečným bakteriím, virům a infekcím. Zlepšení střevního mikrobiomu může pozitivně ovlivnit vaše celkové zdraví a snížit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka, obezita a mrtvice.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Konzumujte více prebiotických potravin
Prebiotické potraviny pomáhají podporovat střevní bakterie a v podstatě živí váš střevní mikrobiom. Měli byste se pokusit konzumovat prebiotickou potravu alespoň dvakrát denně, včetně:
- Česnek.
- Pór.
- Chřest.
- Pšeničné otruby.
- Pampelišková zeleň.
- Čekankový kořen.
- Topinambur.
- Pečená pšeničná mouka.
- Banány
Krok 2. Dejte si více kvašených potravin
Fermentované potraviny pomáhají podporovat a doplňovat váš střevní mikrobiom. Podívejte se na fermentované potraviny, které jsou nepasterizované, protože pasterizace ve skutečnosti odstraní z potravin bakterie nebo probiotika. Zkuste mít více kvašených potravin, jako jsou:
- Tempeh, což je fermentovaná sója.
- Kimchee, což je kvašené korejské zelí.
- Miso, což je kvašená ječná pasta.
- Kysané zelí, což je kvašené zelí.
- Jogurt, což je fermentované mléko s aktivními probiotickými bakteriemi.
- Kefír, což je fermentované mléko.
- Kombucha, což je zelený nebo černý kvašený čaj s ovocem a kořením.
- Měli byste také jíst probiotická jídla, jako je jogurt, alespoň 1 šálek denně a několik plátků starého sýra jako Roquefort, Bleu, Brie, Feta a Gruyére denně. Měli byste zkusit alespoň jednu porci kimchee denně a 6–8 uncí kefíru denně.
Krok 3. Konzumujte tři až pět porcí ovoce a zeleniny každý den
Probiotické potraviny, jako je ovoce a zelenina, přispívají ke zdravému střevnímu mikrobiomu a poskytnou nové, rozmanité bakterie, které pomohou doplnit váš střevní mikrobiom.
- Zahrňte do svého jídelníčku listovou zelenou zeleninu, jako je kapusta, špenát, švýcarský mangold, hořčice, zelenka, řepa a tuřín.
- Měli byste také jíst zeleninu, jako je brokolice, růžičková kapusta, zelí a květák, abyste podpořili růst zdravých bakterií ve vašem mikrobiomu. Tato zelenina má také protizánětlivé vlastnosti a obsahuje glukosinoláty, což jsou chemikálie obsahující síru, které pomáhají vytvářet indoly, nitrily, thiokyanáty a isothiokyanáty. Bylo zjištěno, že tyto látky u laboratorních zvířat inhibují některá nádorová onemocnění, včetně rakoviny močového měchýře, rakoviny prsu, rakoviny tlustého střeva, rakoviny jater a žaludku. Konzumace probiotické zeleniny může také pomoci zabránit vzniku rakoviny u lidí.
- Rozumná vyvážená strava, která obsahuje spoustu celých potravin, ovoce/zeleniny, vlákniny, obilovin a dobrých komplexních sacharidů, může pomoci udržet zdravé střevo.
Krok 4. Přidejte do své stravy více fazolí
Fazole mají vysoký obsah vlákniny a také uvolňují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které pomáhají posilovat a podporovat vaše střevní bakterie. Pomáhají také vašemu tělu absorbovat mnoho živin, které mohou přispět ke ztrátě hmotnosti.
Krok 5. Zvyšte množství vlákniny ve vaší stravě
Vláknina pomáhá zvyšovat pravidelnost pohybu střev, odstraňuje z vašeho těla metabolické a toxické odpady a poskytuje podporu střevnímu mikrobiomu.
- Dejte si více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina, zejména ovoce, kde můžete jíst kůru, například jablka, švestky, sušené švestky, broskve a nektarinky.
- Snažte se jíst 20–35 gramů vlákniny denně. Pamatujte, že příliš mnoho vlákniny může způsobit plyn, proto se snažte mít v rozumné míře každý den přiměřené množství.
Metoda 2 ze 3: Užívání doplňků
Krok 1. Uvědomte si vztah mezi prebiotickými doplňky a probiotickými doplňky
Prebiotika jsou nestravitelné uhlohydráty. Jsou potravou pro probiotika, což jsou živé mikroorganismy. Když zkombinujete prebiotika s probiotiky, vznikne synbiotikum. Synbiotika jsou tvořena živými bakteriemi a palivem potřebným pro jejich prosperitu. Pokud tedy máte v těle synbiotika, může to pomoci udržet vaše střeva zdravá a posílit váš imunitní systém.
Krok 2. Získejte prebiotické doplňky
Podívejte se na prebiotické doplňky, které obsahují inulin a fruktooligosacharidy (FOS), stejně jako galaktooligosacharidy nebo GOS. Zkontrolujte na štítku prebiotických doplňků pečeť „USP Verified“, která značí, že obsah doplňků potvrdila nezisková laboratoř, USP.
Prebiotické doplňky najdete ve svém místním obchodě se zdravou výživou. Ujistěte se, že doplňky jsou USP Verified, protože to zajistí vysokou kvalitu
Krok 3. Vezměte probiotické doplňky
Probiotické doplňky mohou pomoci zvýšit počet prospěšných střevních bakterií ve vašem mikrobiomu. Doplňky mohou být v tekuté, kapslové, tabletové nebo práškové formě. Zkontrolujte, zda doplněk obsahuje různé kmeny bakterií, včetně L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum a B. bifidum. Měli byste také zkontrolovat datum vypršení platnosti dodatku a potvrdit, že doplněk obsahuje nejméně 25 miliard jednotek tvořících kolonie (CFU).
- Probiotické doplňky najdete ve svém místním obchodě se zdravou výživou, často v tekuté formě. Probiotické doplňky byste měli vždy uchovávat v chladničce, abyste se ujistili, že se nezkazí nebo neztratí účinnost.
- Pokud máte IBS, vyhněte se doplňkům, které obsahují kvasinky zvané Saccharomyces, které mohou pomoci chránit vaše střevní bakterie, ale mohou také vést k problémům u jedinců s IBS.
- Měli byste také potvrdit, že doplněk může přežít kyseliny ve vašem žaludku, protože žaludeční kyselina může zabíjet probiotické bakterie. Doplněk by měl být ve formě s řízeným uvolňováním, což znamená, že se rozpustí poté, co projde vaším žaludkem.
Metoda 3 ze 3: Úprava životního stylu
Krok 1. Cvičte alespoň třikrát týdně
Cvičení je skvělý způsob, jak stimulovat střevní mikrobiom, protože pomáhá zvýšit průtok krve a masíruje váš trávicí trakt. Masáž trávicího traktu umožní tělu uvolnit toxiny a správně strávit vaše jídlo.
Cvičte, jako je chůze, běh, jóga, Tai Chi, domácí práce, práce na zahradě a práce na zahradě. Můžete se také věnovat sportu, jako je tenis, basketbal, baseball, softball, hokej, lakros nebo fotbal. Cvičte na stacionárním kole, eliptickém trenažéru nebo veslovacím trenažéru
Krok 2. Vyvarujte se užívání antibiotik
Ačkoli jsou antibiotika užitečná k ničení špatných bakterií v našem těle, zabíjejí také dobré bakterie potřebné k podpoře trávení. Pokud je to možné, poraďte se se svým lékařem o užívání jiných léků než antibiotik, protože mohou negativně ovlivnit váš střevní mikrobiom. Pokud potřebujete užívat antibiotika, ujistěte se také, že užíváte probiotické doplňky, aby vaše tělo obsahovalo bakterie, které potřebuje, aby zůstalo zdravé.
Krok 3. Omezte kouření a pití alkoholu
Udržujte si zdravý střevní mikrobiom omezením nezdravých návyků, jako je kouření cigaret a pití alkoholu. Pokuste se omezit pití na několik nápojů týdně a pokud kouříte, zkuste s kouřením přestat.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o zdraví střevních mikrobiomů
Váš lékař může sledovat váš střevní mikrobiom a sdělit vám, zda existují problémy s trávením, které by mohly souviset s nezdravým střevním mikrobiomem. Poraďte se svým lékařem o vašem střevním mikrobiomu během vaší roční nebo dvouleté kontroly, zvláště pokud máte málo energie, problémy s trávením nebo špatnou imunitu vůči nemocem a nemocem.
