Cvičení na prkno je skvělý způsob, jak posílit jádro, záda a nohy. Jako začátečník možná nebudete moci držet prkno příliš dlouho, což je v pořádku! Odpověděli jsme na vaše otázky o prkně, abyste si mohli stanovit vlastní cíle a propracovat se k silnějšímu tělu.
Kroky
Otázka 1 ze 7: Jak dlouho bych měl držet prkno, abych dosáhl nejlepších výsledků?
Krok 1. Zaměřte 10 až 30 sekund najednou
Na začátku můžete prkno držet pouze 5 až 10 sekund, a to je v pořádku! Jakmile zesílíte a vaše tělo si na tuto pozici zvykne, zkuste ji držet déle a déle.
Krok 2. Držte prkno maximálně 2 minuty
Odborníci poznamenávají, že po 2 minutách jste dosáhli maximálních výhod, které vám prkno může poskytnout. Pokud to dokážete vydržet 2 minuty v kuse bez váhání, budujete svaly a spalujete kalorie, abyste dosáhli svých fitness cílů.
Otázka 2 ze 7: Jak správně děláte prkno?
Krok 1. Vyvažte předloktí a prsty na nohou s tělem mimo zem
Začněte tím, že si lehnete na břicho s předloktím pod sebou. Lokty držte přímo pod rameny s dlaněmi dolů. Zapojte břišní svaly a trup, aby se zvedly na prsty na nohou, přičemž boky a břicho držte nad zemí. Stiskněte nohy a hýždě, aby vaše tělo bylo v přímce.
Držení prkna funguje, pouze pokud jste ve správné formaci. Pokud se musíte hýbat zády nebo zvednout zadní část, abyste drželi prkno, je načase spadnout dolů a odpočinout si
Otázka 3 ze 7: Kolik opakování prken mám udělat?
Krok 1. Zkuste udělat 1 až 6 opakování každý den
Když poprvé začínáte, možná budete schopni udržet pouze jedno prkno denně, což je v pořádku! Jak si budujete sílu, můžete se propracovat až ke 2 prknům, potom 3 a tak dále.
Pokud nemůžete udělat všech 6 prken za sebou, je to naprosto v pořádku. Mohlo by být snazší je rozmístit po celý den
Otázka 4 ze 7: Je dobré držet prkno po dobu 30 sekund?
Krok 1. Ano, zvláště pro začátečníky
Půl minuty je skvělá doba na držení prkna, zvláště pokud jste to nikdy předtím neudělali. Pokud nemůžete hned dosáhnout 30 sekund, nepokoušejte se o to-zkuste to, dokud nemůžete.
Otázka 5 ze 7: Co se stane, když budete každý den dělat prkna?
Krok 1. Posílíte své jádro
Prkna jsou skvělým cvičením celého těla, které se zaměřuje na vaše břišní svaly a svaly jádra. Pokud děláte prkna každý den, pravděpodobně si všimnete, že vaše hlavní svaly jsou silnější, což je skvělé pro vyvážení a udržení formy během jiných cvičení.
Krok 2. Posílíte také nohy
V prkně procvičují také vaše hýždě, čtyřkolky a hamstringy. Pevně zmáčkněte nohy v poloze prkna, abyste získali plný účinek tohoto cvičení.
Otázka 6 ze 7: Je prkno snazší?
Krok 1. Ano, prkno se stává snazším, čím častěji to děláte
Když poprvé začínáte, můžete se cítit otřeseni nebo slabí, když držíte pozici. Stále mačkejte nohy a břišní svaly a pokaždé, když to uděláte, zkuste držet prkno delší dobu.
Pokud se snažíte udržet pozici prkna, držte paže na místě, ale klesněte dolů na kolena. Stále budete pracovat na břiše a jádru, ale vaše nohy nebudou muset pracovat tak tvrdě
Otázka 7 ze 7: Jsou prkna kardio nebo silová cvičení?
Krok 1. Prkna jsou většinou cvičením budování síly
Protože po celou dobu držíte statickou polohu a protahujete svaly, pracujete na budování svalové síly. Pokud byste chtěli do svých prkenných cviků přidat nějaké kardio, zkuste je upravit kyčelními doteky nebo prkny nahoru a dolů.
- Doteky kyčlí: Začněte ve standardním prkně s tělem v přímce. Pomalu otáčejte pravým bokem dolů na podlahu a zvedněte levý bok do vzduchu. Udržujte své tělo v přímce, když se jemně dotýkáte pravého boku na zemi. Poté otočte levý bok na levou stranu.
- Nahoru a dolů: Začněte ve standardní poloze prkna s předloktími na podlaze. Zatlačte pravou rukou, abyste balancovali s pravou dlaní naplocho na podlaze. Poté levou rukou zatlačte nahoru, abyste měli obě dlaně ploché na podlaze. Rychle sklopte záda dolů na pravé předloktí, pak na levé předloktí. Udržujte své břišní svaly v záběru a tělo v přímce po celou dobu.
