Každý má emoce. S některými emocemi se dá snáze vypořádat, jako je radost nebo štěstí. Některé emoce jsou těžší, jako je strach, hněv nebo smutek. Ať už se potýkáte s hněvem, depresí nebo frustrací, je důležité mít dobré dovednosti, jak se vypořádat s emocemi, které vám způsobují potíže v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Vyrovnávání se s komplikovanými emocemi v daném okamžiku
Krok 1. Identifikujte emoce, které cítíte
Identifikace konkrétní emoce může být obtížnější, než si myslíte. Pokud bojujete, začněte se čtyřmi základními kategoriemi: úzkost, smutek, hněv nebo štěstí. Jednoduše identifikujete přesně to, co cítíte, můžete začít odebírat sílu emocím, když pracujete na tom, co to způsobuje. Ačkoli se vaše pocity mohou lišit v intenzitě, většina spadá do jedné z těchto širokých kategorií.
- Úzkost má často podobu otázek typu „co kdyby“. Co když mě nemají rádi? Co když mě nepřijmou? Atd.
- Smutek se obvykle stává, když se soustředíme na věci, které nemůžeme změnit, jako je smrt nebo ztráta.
- Hněv je reakcí po útoku, jako jsou naše hodnoty.
- Štěstí je pozitivní myšlenka často kolem zisku, jako je kompliment od přítele nebo odměna jako povýšení v práci.
Krok 2. Zkuste dýchací relaxační techniky
Učinit v tuto chvíli kroky k vypořádání se s obtížnou emocí je jednou z běžných strategií zvládání. Emoční reakci můžete pomoci vyrovnat se tím, že se zaměříte na něco jiného, co můžete ovládat, například na dýchání. Výzkum ukazuje, že nácvik ovládání dechu má pozitivní dopad na vaši stresovou reakci nebo reakci „bojuj nebo uteč“.
- Jednoduchá technika je například počítat do pěti při nádechu, vydržet pětkrát a pětkrát vydechnout. Soustřeďte se na každou část svého dechu.
- Dalším způsobem, jak se soustředit na svůj dech, je použít vypuštěný balón. Vyhoďte balón do vzduchu a sledujte, jak se vypouští.
Krok 3. Vyzkoušejte uklidňující techniku
Self-uklidňující techniky jsou další způsob, jak se soustředit na něco kromě obtížné emoce. Jedním konkrétním příkladem je technika pěti smyslů, která vám pomůže zlepšit stav mysli. Posaďte se do pohodlné polohy a soustřeďte se na svůj dech. Poté izolujte každý ze svých pěti smyslů a věnujte každému jednu minutu se zaměřením na konkrétní vjemy každého z nich. Zvažte následující:
- Slyšení: Jaké zvuky kolem sebe slyšíte? Zaměřte se na vnější zvuky, jako jsou projíždějící auta, mluvící lidé, štěbetání ptáků. Zaměřte se na vnitřní zvuky, jako je dýchání nebo trávení. Když se soustředíte na sluch, všimnete si něčeho, co jste dříve nevěděli?
- Vůně: Co cítíte? Je ve vašem okolí jídlo? Nebo snad květiny venku? Můžete si všimnout pachů, které jste dříve neměli, jako papír v otevřené učebnici vedle vás. Zkuste zavřít oči. Někdy to pomáhá snížit vizuální rozptýlení.
- Pohled: Co vidíte? Všímejte si detailů, jako jsou barvy, vzory, tvary a textury. Hledejte variace odstínů barev, kterých jste si na běžných předmětech dříve nevšimli.
- Chuť: Co ochutnáte? I když nemáte jídlo v ústech, stále můžete ochutnat. Všimli jste si nějaké pachuti po předchozím nápoji nebo jídle? Přejeďte si jazykem po zubech a tvářích, abyste si lépe uvědomili jemné chutě.
- Dotek: Co cítíte, aniž byste se pohnuli ze sedící polohy? Vnímejte pocit, jak se vás kůže dotýká oblečení, židle nebo podlaha. Prsty nahmatejte texturu svého oblečení nebo židle a soustřeďte se na to.
Krok 4. Zkuste progresivní svalovou relaxaci (PMR)
Progresivní svalová relaxace je druh dovednosti zvládání, která se zaměřuje na napínání a uvolňování různých svalových skupin. Mezi výhody progresivních svalových vztahů patří to, že si lépe uvědomíte fyzické vjemy ve svém těle. Zkuste začít s prsty u nohou a poté izolovat různé svalové skupiny ve vašem těle až po hlavu.
- Napněte každou svalovou skupinu na pět sekund a dalších třicet sekund je pomalu uvolněte.
- Procesu můžete pomoci i svou představivostí. Když se například dostanete ke svým obličejovým svalům, představte si, že sníte citron, který vám je pomůže napnout, a představte si, že budete jíst něco sladšího, jak je uvolníte.
Krok 5. Zkuste meditovat nebo se modlit
Bylo prokázáno, že meditace zlepšuje pozitivní emoce, spokojenost, zdraví a štěstí. Také snižuje úzkost, stres a deprese. Existuje mnoho různých typů mediace, ale cílem veškeré mediace je uklidnit mysl.
Začněte například v pohodlné pozici. Zaměřte se na jednu věc-například plamen svíčky, opakované slovo modlitby nebo počítání korálků na růženci. Když se soustředíte, vaše mysl bude bloudit. Nechte tyto myšlenky zmizet a přiveďte svou koncentraci zpět do svého bodu soustředění. Může to znít jednoduše, ale soustředění mysli je náročné. Nebuďte zklamaní, pokud se zpočátku můžete soustředit jen na několik minut
Krok 6. Zkuste odhodit negativní myšlenku
Některým lidem pomáhá zaznamenat negativní emoce, když je zpochybňují. Fyzická akce zahození papíru, na který jste napsali negativní emoce, může pomoci tomu, abyste to nechali jít i psychicky. Ačkoli je to symbolické, spojení fyzické, kontrolovatelné akce s opuštěním negativních emocí vám může být užitečné.
Krok 7. Použijte pozitivní snímky
Možná pro vás bude snazší přerušit své negativní myšlenky tím, že je nahradíte pozitivními obrazy. To může pomoci zejména v případě, že si fixujete paměť s obtížným emočním dopadem. Začněte s obrazem nebo mentálním obrazem, který je pozitivní nebo mírumilovný. Může to být paměť nebo místo. Myslete na čas/situaci/místo v tomto místě, díky kterému jste se cítili klidní a šťastní.
- Zkuste si zapamatovat všechny detaily této paměti nebo místa. Zaměřte se na umístění všech pěti svých smyslů na pozitivní místo. Jak to znělo, vonělo, cítilo se atd.?
- Někteří lidé považují za užitečné mít s sebou v peněžence nebo kabelce fyzický obrázek, který jim pomůže připomenout pozitivní okamžik.
Krok 8. Promluvte si s přítelem
Být sám se smutnými nebo bolestivými emocemi může vytvořit echo komoru, kde se nemůžete na emoce nevzdat. Pokud je ve vašem sociálním kruhu k dispozici dobrý přítel, obraťte se na něj. Emoce-včetně štěstí-jsou nakažlivé. Sdílení času s jedním z vašich pozitivních přátel může být právě to, co vám pomůže relaxovat.
Metoda 2 ze 2: Dlouhodobé způsoby, jak se vypořádat se svými emocemi
Krok 1. Veďte si deník
Mnoho lidí považuje deník za užitečný způsob, jak si vyjasnit a zpracovat těžké emoce. Obtížnost emocí je někdy pocit, že je nemůžete vyjádřit. Zapište si, co se stalo, co cítíte, trvání a závažnost emocí. I když tyto myšlenky uspořádáte do záznamu, často začnete zpracovávat emoce.
Nebojte se znít melodramaticky nebo sobecky. Koneckonců, nemusíte svůj deník s nikým sdílet; také o tom můžete psát znovu později, až budete mít na situaci racionálnější pohled
Krok 2. Identifikujte zdroj svých obtížných emocí
Jakmile začnete psát o svých emocích deník, můžete ve zdrojích najít vzorce, které dříve nebyly tak zřejmé. Pokuste se najít zdroj, který způsobuje každou emoci. Pokud rozpoznáváte běžné příčiny, zeptejte se sami sebe, jak můžete provést změny, které způsobí vyčištění zdroje nebo snížení jeho dopadu na vás.
Krok 3. Vyzvěte své negativní myšlenky
Lidé mají tendenci si zoufat nad obtížnými emocemi a okamžitě se zabývají negativními myšlenkami kolem emocí, které jednoduše nejsou pravdivé. Izolováním a zpochybňováním těchto myšlenek můžete oddělit negativní myšlenkové reakce, které často doprovázejí těžké emoce. Proces napadání a opravování vlastních myšlenek může vyžadovat čas a trpělivost. Začněte tím, že si položíte otázku:
- Je myšlenka pravdivá?
- Pokud si myslíte, že je to pravda, jaká fakta to podporují?
- Jaké jsou vaše reakce na negativní myšlenku?
- Jaký účinek na vaše činy nebo chování byste měli, kdybyste na to nemysleli?
Krok 4. Použijte techniky přerušení myšlenek
Jakmile se seznámíte s tím, jak zpochybňovat své negativní myšlenky, můžete také začít rozpoznávat vzorce s nimi spojené. To vám umožní jednoduše přerušit cyklus negativního myšlení a nahradit jej pozitivnějším nebo produktivnějším myšlením.
Můžete začít slovním přerušením (například tím, že si řeknete, abyste se z toho vytrhli) nebo dokonce fyzickým podnětem (například gumičkou na zápěstí, když poznáte negativní myšlenku). To pomáhá zastavit myšlenku tím, že rozpozná, že se to děje
Krok 5. Sublimujte své těžké emoce
V době těžkých emocí se věnujte svým koníčkům. Použití těchto pocitů jako prostředku pro tvůrčí a umělecké vyjádření je proces nazývaný sublimace. Spousta energie jde do tvrdých emocí a její přivedení do projektů, dovedností a dalších pozitivních výstupů vám může pomoci zvládnout produktivní způsob.
Krok 6. Vyhledejte pomoc v systému podpory
Nesnažte se ovládnout svět sami. Mluvit s někým, s kým se cítíte dobře, může pomoci zmírnit všechny obtížné emoce nebo negativní myšlenky, které můžete mít. Mohou také přijít s řešením vašeho problému nebo způsobem, jak se vyrovnat s tím, co vás nenapadlo. Skrytí vašich problémů vždy vytvoří více problémů, než vyřeší. Pokud jiné metody nepomohly, hledejte podporu u dobrých přátel, blízkých, příbuzných nebo dokonce u profesionálního terapeuta nebo poradce.
Krok 7. Promluvte si s profesionálem
Pokud vás dlouhodobé stresy ze zvládání obtížných emocí pociťují odtažitě nebo zdrceně, možná budete chtít promluvit s profesionálním poradcem nebo terapeutem. Profesionál také nabízí alternativu, pokud vaše emoce vycházejí z něčeho, co byste raději nesdíleli s přáteli a členy rodiny. Váš terapeut vám poskytne chápavé ucho, důvěrnost, užitečné návrhy a další nástroje a zdroje, které vám pomohou zvládnout.
Pokud si váš poradce myslí, že vám léky pomohou při zvládání vašich emocí, pak vám buď může poskytnout recept, nebo vás odkázat na někoho, kdo může
Tipy
- Najděte si doma relaxační místo, jako je ložnice, kancelář nebo obývací pokoj. Vyberte si jeden s uklidňující atmosférou a něčím příjemným na relaxaci.
- Pravidelně vycházejte z domu. Sociální interakce jsou jedny z nejlepších způsobů, jak pomoci snížit závažnost obtížných emocí.
- Zhluboka se nadechněte, abyste se uklidnili, když jste naštvaní nebo frustrovaní. Počítejte do deseti a zkuste si zdřímnout.
