Ačkoli na jakémkoli druhu emocí není ve své podstatě nic špatného, některé z nich mohou vést k velkému utrpení, pokud nejsou ponechány bez kontroly. Naštěstí existuje řada technik duševního zdraví, které můžete použít, a změny životního stylu, které můžete použít k ovládání a překonání těchto negativních pocitů.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Zaměření mysli a těla
Krok 1. Všimněte si, když cítíte, jak se vaše emoce od vás vzdalují
Prvním krokem k získání kontroly nad svými emocemi je rozpoznat, kdy se jim to vymkne z rukou. Zeptejte se sami sebe, jaké to je fyzicky a psychicky, a poté se snažte to v danou chvíli identifikovat. Chytit své emoce, když začnou spirálovitě, vyžaduje všímavost a vědomé, racionální myšlení; jen samotné rozpoznávání vás začne v přítomném okamžiku uzemňovat.
- Můžete zaznamenat fyzické reakce, jako je rychlejší srdeční frekvence, napjaté svaly a rychlé nebo mělké dýchání.
- Psychicky můžete začít ztrácet soustředění, cítit se úzkostlivě, panicky nebo zdrceni nebo mít pocit, že nemůžete ovládat své myšlenky.
- Zpomalte a soustřeďte se na jeden prvek reakce vašeho těla najednou. Pokud například najednou pociťujete úzkost, všimněte si, jaké to je ve vašem těle: „Mé srdce bije velmi rychle. Moje dlaně jsou zpocené. “Uznávejte a přijímejte tyto pocity takové, jaké jsou, než abyste je soudili.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte, abyste se uklidnili
Když se od vás vaše emoce dostanou, často se vám vymkne kontrole i dýchání, což ještě umocní vaše pocity stresu a úzkosti. Odřízněte tuto spirálu, když ucítíte, že se to děje, několikkrát se zhluboka nadechněte, abyste uklidnili mysl i tělo. Pokud můžete, vyzkoušejte účelnou techniku hlubokého dýchání pro nejefektivnější řešení.
- Chcete -li si tuto techniku vyzkoušet, nejprve si položte jednu ruku na hrudník a druhou pod hrudní koš. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, počítejte 4. Cítíte, jak se vám plíce a břicho rozšiřují, když je plníte vzduchem.
- Zadržte dech na 1 nebo 2 sekundy a poté pomalu uvolněte dech ústy. Zaměřte se na 6–10 hlubokých nádechů za minutu.
- Pokud je pro vás plný počet 4 obtížný, můžete začít s počtem 2 a postupně se propracovat. Pokuste se udělat dech tak hluboký a vyrovnaný, jak jen můžete.
Krok 3. Soustřeďte se na fyzické vjemy, abyste si oživili mysl
Ztráta kontroly nad svými emocemi může často přijít se ztrátou sebe sama a místa; zamotáte se do emocí a ztratíte povědomí o tom, kde jste. Abyste tomu zabránili, přinutte se všímat si věcí přímo kolem sebe nebo fyzických pocitů, které prožíváte.
- Uzemňovací cvičení využívají většinu nebo všech vašich 5 smyslů, aby vám pomohly zakořenit v přítomném okamžiku. Mluvit nahlas je obzvláště důležité, protože to posune váš mozek pryč od vašich emocí. Návrat zpět do těla a soustředění se na přítomný okamžik vám může pomoci uzemnit a zastavit vaši emocionální spirálu.
- Podívejte se například kolem a nahlas popište, co vidíte. Naslouchejte všem zvukům, které slyšíte, a také je vyslovte nahlas. Všimněte si pachů v této oblasti a zjistěte, zda můžete něco ochutnat na jazyku. Možná řeknete: „Koberec a stěny jsou v různých odstínech modré a nástěnné umění je abstraktní s modrým, červeným, šedým a bílým. Cítím vaření kávy v odpočívárně, stejně jako vůni starých složek."
- Všimněte si, jaké to je sedět na židli nebo držet hrnek s kávou. Všimněte si, jak se vaše oblečení cítí, pokud jsou nějaké svaly bolavé nebo napjaté. Můžete se soustředit na něco tak jednoduchého, jako jsou ruce v klíně.
- Uvařte si šálek horkého čaje a soustřeďte se na pocit pití v tuto chvíli. Jak se cítí pohár? Jak to voní? Jak to chutná? Popište to nahlas sobě.
- Popište obraz nahlas a uveďte co nejvíce podrobností.
- Když se cítíte ve stresu, noste směs esenciálních olejů. Nechte vůni, aby vás předběhla, a mluvte nahlas o tom, co se vám na vůni líbí.
Krok 4. Uvolněte svaly, abyste uvolnili fyzické a duševní napětí
Prohlédněte si své tělo a zjistěte, kde se ve stresu nacházíte, a poté se přinutte tuto oblast uvolnit. Uvolněte ruce, uvolněte ramena a uvolněte napětí z nohou. Otočte krk a protřepejte prsty. Uvolnění fyzického napětí může vést ke stabilizaci mysli.
Pokud máte potíže s uvolněním těla, vyzkoušejte metodu, jako je progresivní svalová relaxace nebo PMR. Systematicky budete napínat a uvolňovat svaly ve skupinách, počínaje od prstů u nohou a směrem nahoru. Upadnout na stanovenou metodu, jako je tato, může být užitečné, když se nemůžete soustředit na hledání konkrétních oblastí napětí
Krok 5. Vizualizujte se na klidném a bezpečném místě
Vyberte si místo, skutečné nebo imaginární, které najdete klidné a uklidňující. Zavřete oči a představte si to, vytvářejte co nejvíce detailů, přitom dýchejte pomalu a rovnoměrně. Uvolněte napětí ve svém těle a nechte klid svého bezpečného místa utišit vaše myšlenky a emoce.
- Vaším bezpečným místem může být pláž, lázně, chrám nebo vaše ložnice-jakékoli místo, kde se budete cítit bezpečně a uvolněně. Zamyslete se nad zvuky, které tam slyšíte, nad věcmi, které uvidíte, a dokonce nad vůněmi a strukturami.
- Pokud nemůžete zavřít oči nebo si úplně představit své bezpečné místo, zkuste si to rychle představit. Připomeňte si ten klidný, soustředěný pocit a párkrát se zhluboka nadechněte.
- Pokud při vizualizaci zažíváte negativní emoce, představte si to jako fyzický objekt, který můžete odstranit ze svého bezpečného místa. Například váš stres může být oblázek, který můžete odhodit, a představovat si, jak váš stres opouští vaše tělo.
Krok 6. Vytvořte si vlastní „Happy Book“nebo „Joy Box
"Naplňte jej šťastnými vzpomínkami, jako jsou fotografie a upomínky, jako lístek na oblíbený koncert. Vytiskněte si inspirativní citáty, které rádi přidáte do své knihy nebo krabice. Zahrňte seznam vděčnosti nebo deník a také položky, které považujete za uklidňující.". Například vaše krabice může také obsahovat zábavnou knihu, několik bonbónů, pěkný hrnek a krabičku čaje. Vytáhněte knihu nebo krabici, když se cítíte emocionálně.
Můžete si také vytvořit digitální verzi své šťastné knihy s fotografiemi, memy, inspirativními citáty, gify atd., Díky nimž se budete cítit dobře
Metoda 2 ze 6: Konfrontace vašich pocitů
Krok 1. Zjistěte, jaké jsou vaše skutečné emoce
Naučit se přesně určit a pojmenovat své emoce vám může dát nad nimi kontrolu, když máte pocit, že jsou divoké. Několikrát se zhluboka nadechněte a poté se přinutte podívat se přímo na věci, které cítíte, i když je to bolestivé. Poté se zeptejte sami sebe, co je zdrojem těchto emocí a zda zakrývají něco jiného, čemu se bojíte čelit.
- Zeptejte se například sami sebe, co když vás hlavní zkouška stresuje. Může to mít velký vliv na vaši budoucnost, nebo máte pocit, že musíte udělat dobře, abyste zapůsobili na svou rodinu. Kořenem vašich nervů může být strach, že láska vaší rodiny závisí na vašem úspěchu.
- Pojmenování emocí je vlastně dovednost, kterou jste se možná nenaučili. Naštěstí můžete použít cvičení z dialektické behaviorální terapie (DBT), abyste si pomohli naučit se pojmenovávat své emoce. Zde je skvělé cvičení, které můžete vyzkoušet:
- Pamatujte, že žádné emoce nejsou „špatné“. Říct si, že něco necítíte, je způsob, jak si ještě více ublížit. Místo toho si všimněte emocí, aniž byste museli vynášet soudy. Přijměte, že emoce je přirozená, a nechte ji cítit.
- Představte si své emoce jako postava, která tyto emoce drží. Poté vystopujte emoce zpět k její hlavní příčině.
- Identifikace a pojmenování skutečných pocitů za vašimi emočními nepokoji vám dává nad nimi kontrolu. Nyní, když můžete identifikovat emoce, které to jsou, víte, že je to jen pocit a že nad vámi nemusí mít žádnou skutečnou moc.
Krok 2. Dejte si svolení pracovat prostřednictvím emocí
Plnění nebo ignorování vašich emocí je nezbaví. Budou probublávat a znovu se objevovat později, takže je důležité, abyste nechali cítit své emoce. Nemusíte však o nich přemítat. Místo toho si vyhraďte blok času, například 15–30 minut, abyste se zbavili emocí.
- Můžete například zavolat příteli, aby se ventiloval nebo si zapisoval myšlenky do deníku.
- Pokud se cítíte naštvaní, můžete si chvilku proplakat.
- Pokud ve svém těle cítíte emoce, například vztek, stres nebo závist, možná budete muset udělat něco fyzického, abyste to zvládli. Můžete jít na krátkou procházku nebo cvičit jógu.
Krok 3. Zamyslete se nad tím, co můžete pro vyřešení situace udělat
Někdy se můžete cítit emocionálně mimo kontrolu, protože nevidíte, jak ovládat situaci kolem vás. To může vést k „přemítání“, myšlenkové smyčce „zlomeného záznamu“, kde posednete negativní myšlenku nebo pocit neproduktivním, obvykle vágním způsobem. Přerušte tento cyklus tím, že se zaměříte na jakákoli specifika situace, kterou můžete řešit.
- Místo přemítání o problémech v práci si řekněte: „Proč jsem ve své práci tak špatný?“, Vytvořte si seznam věcí, které můžete řešit. Můžete si promluvit se svým šéfem o tom, jak zvýšit produktivitu, požádat někoho zkušenějšího o pomoc nebo začít zkoušet různé techniky zvládání stresu.
- Usilujte o to, abyste přijali věci, které vaše vlastní úsilí nedokáže vyřešit. Pustit myšlenku, že musíte „opravit“nebo „ovládat“každý prvek situace, je způsob, jak se osvobodit od stresu a emočních nepokojů.
Krok 4. Rozhodněte se, jak se co nejlépe pohnout vpřed
Když jste připraveni rozhodnout o dalším postupu, ujistěte se, že je to vědomá volba, nikoli reakce na jiné, konkurenční emoce. Zamyslete se nad tím, jak chcete tuto situaci vyřešit a proč. Jaké vaše hodnoty tato odpověď představuje? Dává to smysl i racionálně?
- Zamyslete se nad tím, jaké jsou vaše morální zásady. Jaký chcete, aby byl výsledek této situace? Na jaké rozhodnutí byste byl nejvíce hrdý? Poté se zeptejte sami sebe, jaký postup pravděpodobně povede k požadovanému výsledku.
- Pokud vás například někdo urazí, nemůžete nic dělat, reagovat agresivně nebo mu rozhodně říci, aby přestal. Zeptejte se sami sebe, jak chcete, aby tato situace skončila a jak se tam dostat, aniž byste ohrozili věci, ve které věříte.
Metoda 3 ze 6: Zdravá reakce na vaše emoce
Krok 1. Naučte se rozpoznávat defenzivu u sebe i u ostatních
Obrana nevede jen k emocím mimo kontrolu, ale také k tomu, že vás lidé považují za příliš emocionální. Můžete se cítit defenzivně, pokud se cítíte stresovaní, frustrovaní nebo osobně napadeni. Je však důležité naslouchat názorům ostatních, zvláště pokud jsou dány konstruktivně, aniž byste si je brali osobně. S obranou se můžete vyrovnat tak, že snížíte hrozbu v situaci a zůstanete zvědaví na myšlenky ostatních. Zde jsou náznaky obranyschopnosti:
- Odmítnutí poslouchat negativní zpětnou vazbu
- Vymlouvat se na selhání
- Předávání viny
- Zkřížením rukou zavřete lidi
- S úsměvem a přikývnutím přiměje osobu, aby přestala mluvit
- Seznam důvodů, proč máte pravdu, aniž byste mluvili s ostatními
- Ignorování zpětné vazby od ostatních
- Používání sarkasmu nebo kritiky druhých k odklonu od kritiky vůči vám samotným
Krok 2. Udělejte předběžná opatření proti svým emocionálním spouštěčům
Spouštěčem jsou aktivity, lidé, místa, věci nebo události, které ve vás důsledně vyvolávají určité emoce. Jakmile poznáte své spouštěče, můžete si je naplánovat a psychicky se připravit.
Řekněme například, že vás vaše sestra rozčiluje pokaždé, když ji vidíte. Před dalším rodinným setkáním se můžete před odjezdem věnovat relaxační péči o sebe a poté si naplánovat, jak budete po celý den od sestry odpočívat. Můžete si naplánovat s jiným příbuzným, že půjdete něco udělat, nebo plánujete odejít a vyzvednout si jídlo. Omezte, kolik času s ní strávíte, a naplánujte si způsob, jak v případě potřeby odejít dřív
Krok 3. Nedělejte nic, pokud se vás někdo snaží frustrovat
Pokud poznáte, že vás někdo obtěžuje, jen aby vás navedl, zhluboka se nadechněte a zůstaňte v klidu. Mluvte klidně a odmítněte, aby se k vám dostali. Když si zachováte chladnou hlavu, osoba, která vás vejde, bude frustrovaná a nakonec přestane.
- Když se cítíte připraveni je oslovit, nejprve jim klidně řekněte, co cítíte. Řekněte něco jako: „Jsem frustrovaný, když mám pocit, že se ze mě snažíš dostat.“
- Poté řešte daný problém a zeptejte se ho, co si o něm myslí, pak poslouchejte a reagujte na to, co říkají. Můžete například říci: „Pojďme si zde promluvit o problému, který se pokouší dokončit tento projekt včas. Jaké máš nápady?"
Krok 4. Uvolněte se, pokud se cítíte naštvaní nebo naštvaní
Pokud cítíte vztek, můžete sevřít čelisti a napnout se. Zhluboka se nadechnout a uvolnit svaly je snadný a účinný způsob, jak snížit silné pocity, které vám mohou zabránit v tom, čeho byste mohli později litovat.
Krok 5. Zkuste udělat opak toho, co byste normálně dělali
Pokud cítíte, že reagujete na silné emoce způsobem, který je pro vás typický, zastavte se. Chvilku přemýšlejte o tom, co by se stalo, kdybyste zkusili opak své obvyklé reakce. Jak by se změnil výsledek? Pokud by to bylo pozitivní nebo produktivní, zkuste tuto novou metodu místo své staré.
- Můžete se například obtěžovat, když váš manžel pravidelně neumývá nádobí. Namísto zahájení hádky se vyzvete, abyste si umyli nádobí sami, a poté zdvořile požádejte svého manžela, zda by vám mohl pomoci.
- Pokud to zní obtížně, začněte tím, že budete postupně měnit jednu maličkost. Místo toho, abyste na svého manžela křičeli, řekněte mu, jak se cítíte neutrálnějším hlasem. Pokud je to stále příliš těžké, odejděte a dejte si 5minutovou přestávku. Nakonec se můžete propracovat k definitivní změně své reakce.
Krok 6. Vyjměte se ze situace, která generuje negativní pocity
Někdy je nejlepší reakcí odejít a vyhýbat se spouštěčům úplně. Pokud lze situaci relativně snadno přepracovat a aniž byste ubližovali druhým, udělejte vše pro to, abyste se z ní odstranili a ze svých negativních pocitů.
Pokud jste například v pracovním výboru, který zahrnuje lidi, kteří nejsou soustředění, můžete být na schůzkách naštvaní. Jednou ze strategií, jak se s touto frustrací vypořádat, je požádat o přeřazení do jiného výboru
Metoda 4 ze 6: Komunikujte důvěrně a asertivně
Krok 1. Vyjádřete pocity přímo a sebevědomě
Naučit se asertivně komunikovat je způsob, jak vyjádřit a ovládat své emoce a zároveň vytvářet změny v nežádoucí situaci. Je v pořádku říci svůj názor nebo odmítnout věci, které vám jsou nepříjemné nebo na které prostě nemáte čas, pokud to uděláte jasně a taktně.
Pokud vás například přítel pozve na večírek, můžete říci: „Děkuji, že na mě myslíš! Opravdu nemám rád velké davy, takže tentokrát projdu. Co kdybychom se místo toho sešli na kávu? “To vám umožní vyjádřit své pocity místo toho, abyste je udrželi uvnitř a nechali je ovládat vás
Krok 2. Použijte prohlášení „I“, abyste vyjádřili svůj názor, aniž byste obviňovali ostatní
Tento typ komunikace vám pomáhá vyjádřit své emoce, aniž byste obviňovali nebo bagatelizovali ostatní. Než řeknete větu, která by mohla vypadat jako obviňující nebo odsuzující, zastavte se a restrukturalizujte ji na postřeh nebo vyjádření názoru.
Například místo toho, abyste řekli „Nestaráš se o mě“, můžeš zkusit: „Cítil jsem se zraněný, když jsi mi nezavolal zpět, když jsi řekl, že ano. Co se stalo?“
Krok 3. Pozvěte ostatní, aby se podělili o své perspektivy
Žádná situace nemá jen jednu stranu. Požádání ostatních, aby se podělili o své myšlenky, vám může pomoci porozumět jejich perspektivě a vytvořit rovnocenný dialog. Aktivní poslech může také pomoci uklidnit vaše vlastní emoce, dát vám nad nimi kontrolu a umístit vás do správného mentálního prostoru, kde můžete použít své nápady.
Když se podělíte například o svůj názor, navažte na něj něčím jako: „Co si o tom myslíte?“
Krok 4. Vyhněte se úsudku, jako je „měl“a „oughts“
"Tato prohlášení jsou obviňující a mohou vést k pocitům frustrace a hněvu, že věci nejsou tak, jak byste chtěli." Když si všimnete, že používáte „měla“, „oughts“nebo jiná očekávaná slova nebo fráze, zastavte se a pamatujte si, že nic a nikdo není dokonalý. Vyzvěte se, abyste přijali nedokonalost a přijali věci takové, jaké jsou právě teď.
- Například si místo myšlenky „Můj partner by nikdy neměl ublížit mým pocitům“můžete zkusit připomenout, že to nebylo osobní a že oba děláte chyby.
- Pokud si uvědomíte, že jste na sebe tvrdí, projevte si laskavost a soucit. Pokud si například myslíte něco jako „Měl jsem se na tento test více učit. Zklamu, “změňte to na„ Tvrdě jsem studoval a jsem připraven tak, jak jsem mohl. Ať se stane cokoli, budu v pořádku. “
Metoda 5 ze 6: Vytváření uklidňujících fyzických rutin
Krok 1. Cvičte pravidelně, abyste se uvolnili a vypustili páru
Cvičení, zejména klidné a opakující se cvičení, jako je plavání, chůze nebo běh, vám může pomoci uklidnit mysl a smysly. Můžete také vyzkoušet cvičení jako jóga nebo pilates, která se zaměřují na zklidnění mysli pomocí uklidňujících, protahovacích cvičení a dechových technik.
Krok 2. Zapojte různé smysly novými způsoby, jak uklidnit vaše tělo
Pěstujte zaměření na krásu a klidné uznání světa kolem sebe, abyste zapracovali do své každodenní rutiny péče o sebe. Toto zaměření na vděčnost a fyzické smysly vám také může pomoci uklidnit se v okamžiku, kdy se cítíte ve stresu nebo mimo kontrolu. Experimentujte s několika různými technikami, jako například:
- Poslech uklidňující hudby.
- Hladit psa nebo kočku. Kromě zaměření vašich smyslů studie ukázaly, že pravidelná interakce s milovaným mazlíčkem může snížit depresi.
- Vydejte se na tichou procházku se zaměřením na krásu svého okolí.
- Vezměte si teplou koupel nebo horkou sprchu. Fyzické teplo většinu lidí uvolňuje a uklidňuje.
- Jezte své oblíbené jídlo a vychutnávejte si jeho chuť.
Krok 3. Zkuste uklidňující self-touch
Aby lidé prospívali, potřebují láskyplný dotek. Pozitivní dotek uvolňuje oxytocin, silný hormon, který zvyšuje vaši náladu, uvolňuje stres a navozuje pocit spojení s ostatními. Mezi techniky, které vám mohou pomoci relaxovat v emocionálním okamžiku, patří:
- Položím si ruku na srdce. Cítíte, jak vám buší srdce, jak vám stoupá a klesá hrudník, a jak hřeje vaše kůže. Zopakujte si některá pozitivní slova, například „Jsem hoden lásky“nebo „Jsem dobrý“.
- Obejmout se Překřížte ruce na hrudi a položte ruce na nadloktí a bezpečně se sevřete. Opakujte pozitivní frázi, například „Miluji se“.
- Rukama si vezměte obličej, jako byste to udělali dítěti nebo někomu blízkému, a pohlaďte ho po tváři prsty. Opakujte si pro sebe pár laskavých slov, například „Jsem krásná. Já jsem hodná."
Krok 4. Cvičte meditaci
Meditace je skvělý způsob, jak zmírnit úzkost a deprese a zároveň zlepšit schopnost vyrovnat se se stresem. Pravidelná meditace všímavosti vám také může pomoci regulovat emoce. Můžete se zúčastnit kurzu, použít online vedenou meditaci nebo se naučit dělat meditaci všímavosti sami.
- Seďte vzpřímeně na pohodlném, klidném místě. Zhluboka se očistěte a dýchejte a soustřeďte se na jeden prvek svého dýchání, jako je zvuk nebo expanze vašich plic, když je naplníte vzduchem.
- Rozšiřte své zaměření tak, aby zahrnovalo i zbytek těla. Všimněte si, co prožívají vaše ostatní smysly. Snažte se nesoudit ani se příliš nezaměřovat na jeden pocit.
- Přijměte každou myšlenku a pocit tak, jak se jeví, a každou bez uznání uznejte tím, že si řeknete: „Mám myšlenku, že mě svědí nos.“Pokud zjistíte, že vaše koncentrace klesá, přeorientujte svou pozornost na svůj dech.
Krok 5. Procvičte si opakování sebe potvrzujících manter pro sebe
Základním principem všímavosti je přijetí zkušenosti přítomného okamžiku bez odporu a úsudku. To se snadněji řekne, než udělá, ale zjistíte, že při procvičování technik všímavosti se z nich stanou nové „návyky“, které si váš mozek osvojí. Když jste v těžké situaci, zopakujte si několik podpůrných frází, jako například:
- Ne vždy se budu takto cítit a tento pocit pomine.
- Moje myšlenky a pocity nejsou fakta.
- Nemusím jednat podle svých emocí.
- V tuto chvíli jsem v pořádku, i když je to nepříjemné.
- Emoce přicházejí a odcházejí a já jsem to v minulosti dokázal překonat.
Metoda 6 ze 6: Práce na cestě k dlouhodobému míru
Krok 1. Postavte se kořenům své emocionální vřavy, abyste se kolem ní mohli pohybovat
Pokud trpíte chronickým nedostatkem emoční kontroly, zkuste se podívat hlouběji do své osobní historie, abyste našli její původ. Vědět, odkud pochází vaše emocionální vřava, vám může pomoci zjistit, jak ji přijmout a vyléčit se z ní.
- Zamyslete se nad tím, jak byl konflikt řešen ve vaší rodině, když jste vyrůstali. Ukazovali nebo skrývali své rodiče své emoce? Byly určité emoce „mimo hranice“? Jaká emoce je pro vás nejnepříjemnější a jak ji zvládla vaše rodina?
- Můžete také přemýšlet o zlomových okamžicích svého života, jako je rozvod, smrt nebo zásadní změna, jako je stěhování domů nebo ztráta zaměstnání. Jaké emoce jste cítili a jak jste na ně reagovali?
Krok 2. Vyzvěte přesvědčení a vzorce založené na strachu nebo iracionalitě
Když zjistíte, odkud vaše emoční vřavy pocházejí, získáte sílu čelit a překonat víry, které to způsobují. Udělejte krok zpět od situace a objektivně identifikujte negativní přesvědčení, jako je strach nebo nedostatečnost. Co je příčinou těchto toxických pocitů? Co můžete udělat, abyste je konfrontovali a překonali?
- Například pocity, že nejste dost dobří, se mohou projevit jako „diskvalifikující pozitivní“myšlení: pokud o vás někdo řekne něco dobrého, nepočítá se to, ale pokud o vás řekne něco špatného, „vy jste to celou dobu věděli. " Vyzvěte to tím, že si všimnete všech věcí, které ve svém životě děláte správně.
- Emocionální zmatek způsobený strachem se může projevovat jako tendence dělat unáhlené závěry, když uděláte negativní úsudek, přestože neexistují žádná fakta, která by to podporovala. Vyzvěte tento způsob myšlení tím, že se v každém kroku zastavíte a prozkoumáte důkazy pro své závěry.
- Bez ohledu na to, jaké další komplexní negativní emoce odhalíte, můžete téměř všechny napadnout tím, že si položíte otázku, jaká je nezaujatá pravda, a projevíte soucit.
Krok 3. Začněte si psát deník, abyste si procvičili sebereflexi
Žurnál o svých emocích vám může pomoci naučit se identifikovat své pocity. Pomůže vám také naučit se rozpoznat, co může vyvolat určité emoce, a pomůže vám rozpoznat užitečné a neužitečné způsoby, jak s nimi jednat.
- Použijte svůj deník k rozpoznání svých emocí, ventilování o věcech, ze kterých se cítíte špatně, projevte si soucit, přemýšlejte o příčinách určitých emočních reakcí a přijměte odpovědnost a kontrolu nad svými pocity.
- Položte si ve svých denících otázky, jako například: Jak se právě teď cítím? Myslím, že se stalo něco, co vyvolalo tuto reakci? Co potřebuji, když se tak cítím? Cítil jsem se už takhle?
Krok 4. Změňte negativní myšlenky na pozitivní
Naučit se být pozitivnější ve svém výhledu vyžaduje čas a praxi, ale může také zvýšit vaši odolnost vůči nejistým nebo rozrušujícím emocím a zkušenostem. Na konci každého dne si zapište 1 nebo 2 pozitivní věci, které se staly, i když to byla jen dobrá píseň, kterou jste slyšeli v rádiu, nebo vtipný vtip.
- Procvičte si nahrazení trvalých příkazů flexibilními. Pokud jste například ve stresu ze zkoušky, můžete předpokládat, že studium nemá smysl, protože stejně propadnete.
- Místo toho, abyste předpokládali, že se nemůžete zlepšit, přeformulujte své myšlenky na něco jako: „Vyrobím další flash karty a připojím se ke studijní skupině. Test možná nezvládnu, ale budu vědět, že jsem udělal maximum. “Když se na zkušenost díváte jako na něco, co lze s trochou úsilí změnit, zvyšuje se pravděpodobnost úspěchu.
Krok 5. Vyhledejte odbornou pomoc
Někdy se můžete ze všech sil snažit ovládat své emoce a přesto se jimi budete cítit zahlceni. Spolupráce s licencovaným profesionálem v oblasti duševního zdraví vám může pomoci objevit neužitečné emoční reakce a naučit se nové, zdravé způsoby, jak zpracovat své pocity.
