Chůze meditace je forma meditace v akci. Při meditaci při chůzi využíváte jako pozornost zážitek z chůze. Uvědomujete si všechny myšlenky, vjemy a emoce, které při chůzi zažíváte. Toto vědomí vašeho těla a mysli vám může pomoci uvolnit se a vyčistit mysl.
Kroky
Část 1 ze 3: Začínáme
Krok 1. Vyberte si místo k procházce
Může být uvnitř nebo venku, pokud je relativně tichý a klidný. Vyhněte se prudkým kopcům nebo místům, kde budete muset hodně zastavit. Budete potřebovat prostor, kde můžete chodit tam a zpět po dobu nejméně 10 - 15 kroků. Pokud jste na veřejném místě, najděte si místo, kde vás nebudou rušit ostatní lidé.
- Než začnete chodit, proveďte několik protahovacích cvičení. Houpejte se ze strany na stranu a zepředu dozadu. Ujistěte se, že je vaše páteř rovná a že máte dobré držení těla. Pokud jste uvnitř, zkuste chodit naboso nebo v ponožkách. To vám může usnadnit uvědomování si nohou při chůzi.
- Než začnete chodit venku, procvičte si meditaci chůze uvnitř. Bude méně rušivých vlivů. Také meditace při chůzi často ostatním lidem připadá divná. Nechcete se zajímat o to, jak na vás budou reagovat ostatní lidé.
Krok 2. Začněte chodit
Udělejte 10-15 kroků v jednom směru a normálně dýchejte. Po dokončení kroků se zastavte a poté znovu dýchejte. Trvejte, jak dlouho chcete. Jakmile dýcháte, udělejte 10–15 kroků opačným směrem. Zastavte se a znovu se nadechněte. Pokračujte v tomto vzoru alespoň 10 minut.
- Pokud vás počítání kroků, které děláte, rozptyluje, vyberte si definovaný bod na cestě, kde se budete otáčet.
- Můžete také meditovat chůzí po rovné cestě. Při meditaci se nebuďte zavázáni kráčet tam a zpět.
Krok 3. Tempo sebe
Můžete chodit jakoukoli zvolenou rychlostí. Nejlepší je však jít pomalu a dělat malé krůčky. Zvolte si takové tempo, které vám bude připadat přirozené a příjemné. Nechte paže a ruce přirozeně se pohybovat i při chůzi. Meditace při chůzi by neměla být namáhavá a neměla by vám způsobit dech.
- Pokaždé, když meditujete, vyzkoušejte různé kroky, dokud nenajdete tempo, které vám nejlépe vyhovuje.
- Pamatujte, že chodíte, abyste se spojili se svým tělem a myslí, a ne abyste si pořádně zacvičili.
Krok 4. Spojte svůj dech a kroky
Chůze meditace pomáhá vytvořit jednotu mezi vaším tělem a myslí. Udělejte dva nebo tři kroky. Poté vydechněte a udělejte tři, čtyři nebo pět kroků. Upravte počet kroků, které uděláte s každým nádechem. Najděte si, co je vám příjemné. Bez ohledu na to, jaký dechový režim používáte, by měl váš dech zůstat pomalý a uvolněný.
- Může trvat několikrát, než zjistíte rytmus dýchání a chůze.
- Vyhněte se zadržování dechu při chůzi. Pokud se také zadýcháváte, častěji se nadechněte a vydechněte.
Část 2 ze 3: Zaostření mysli během meditace
Krok 1. Použijte gatha
Gatha je krátký verš, který tiše recitujete, aby vám pomohl soustředit pozornost během meditace. To je zvláště užitečné, pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí, když se pokoušíte meditovat. Při recitování každého řádku dvakrát nebo tři nádechy:
- Když vydechujete, řekněte „Přišel jsem“. Když vydechujete, řekněte „Jsem doma“.
- Při nádechu řekněte „Tady“. Když vydechujete, řekněte „V současnosti“.
- Při nádechu řekněte „jsem pevný“. Když vydechujete, řekněte „jsem volný“.
- Při nádechu řekněte „v konečném důsledku“. Při výdechu řekněte „přebývám“.
Krok 2. Buďte si vědomi svého těla
Začněte částí těla, která je nejblíže zemi, a postupujte směrem nahoru. Začněte nohama a poté přejděte ke kotníkům, k holení, lýtkům, kolenům, bokům, pánvi, páteři, žaludku, ramenům, pažím, krku a nakonec čelistí. Uvědomění si svého těla nevyžaduje žádné myšlení samo o sobě. Místo toho si všímáte různých pocitů a toho, jak se vaše tělo pohybuje.
- Všimněte si, jak se vaše nohy dotýkají země.
- Všimněte si, jak se vám svaly při kroku stahují.
- Jaké pocity zažíváte v každé části svého těla?
- Cítíte, jak se vaše oblečení dotýká kolen nebo břicha, když uděláte krok?
- Jak váš bok mění polohy, když zvednete nohu nebo ji položíte?
- Všimněte si, jak se vám při chůzi houpají paže a ramena.
Krok 3. Buďte si vědomi svých pocitů
Při meditaci budete mít pocity spojené s vaším tělem a pocity spojené s tím, co slyšíte a vidíte při chůzi. Můžete mít pocity pohodlí, nepohodlí, bolesti, potěšení, lajku, nelibosti nebo neutrálních pocitů. Neexistují žádné správné ani špatné pocity. Přijměte vše, co cítíte. Se svými pocity nemusíte bojovat ani se je snažit změnit.
- Cítíte při chůzi bolest v těle?
- Je scenérie při chůzi příjemná?
- Líbí se vám nebo nelíbí zvuky, které zažíváte při chůzi?
- Je vám nějaká část těla nepříjemná, když položíte nohu na zem?
Krok 4. Uvědomte si své duševní a emocionální stavy
Emoce, které prožíváte při meditaci, se změní. Mohou být ovlivněny tím, co se ve vašem životě v danou dobu děje, nebo typem dne, který jste měli. Vaše emoce se také mohou během meditace změnit.
Pokud jste například měli v práci hektický čas, můžete na začátku procházky pociťovat stres nebo úzkost a s pokračováním chůze se budete cítit uvolněněji
Krok 5. Buďte si vědomi předmětů vědomí
Při meditaci zažijete mnoho různých myšlenek a emocí. Když je zažijete, rozdělte je do myšlenek a emocí, které jsou negativní, a těch, které jsou pozitivní. Pozitivní myšlenky jsou myšlenky, které si chcete ponechat. Negativní myšlenky jsou myšlenky, kterých se chcete zbavit.
- Například si všimnete, že máte při chůzi napnutá ramena, a kategorizujete to jako něco negativního. Rozhodnete se uvolnit ramena a způsobit uvolnění napětí z vašeho těla.
- Když meditujete, neexistují žádné správné ani špatné myšlenky nebo emoce.
Krok 6. Rozvíjejte svou schopnost soustředit se
Může být obtížné uvědomit si při meditaci své tělo, pocity a emoce. Při meditaci se začněte soustředit pouze na své tělo. Jakmile vám to bude příjemné, začleňte si uvědomování svých pocitů a myšlenek. Postupně si vybudujte schopnost uvědomovat si všechny různé faktory. Čím více budete cvičit, tím lépe budete.
- Když poprvé začnete cvičit, věnujte 20 minut meditaci v chůzi, protože soustředění vám může trvat déle. Jakmile se v tom zorientujete, můžete tuto praxi začlenit do svého každodenního života. Meditujte při chůzi z auta do obchodu s potravinami nebo po schodech.
- Upravte své zaměření podle svých potřeb. Pokud si chcete při meditaci více uvědomovat své pocity, můžete se soustředit pouze na své pocity a nezahrnovat povědomí o svém těle nebo myšlenkách.
Krok 7. Žijte v okamžiku
Soustřeďte se na cestu, ne na cíl. Soustřeďte se na okamžik, ne na minulost nebo budoucnost. Pokud vaše mysl bloudí, nechte ji. Sledujte, jak tyto myšlenky plynou, a nechte svou mysl vrátit se do přítomnosti, ke svému dechu. Udělejte každý krok se stejným záměrem a buďte i nadále přítomni.
- Nemáte cíl, do kterého budete chodit. Choďte jen na procházku a nemyslete na žádný konkrétní cíl. Když máte cíl, přemýšlíte o tom, že se dostanete na toto místo, takže procházka bude prostředkem ke konci.
- S chůzí je meditace chůze sama o sobě cílem, takže jste při jejím provádění úplní. To vám pomůže být v přítomném okamžiku, než přemýšlet o budoucnosti.
Část 3 ze 3: Porozumění meditaci při chůzi
Krok 1. Zlepšete své duševní zdraví
Pravidelná meditace při chůzi snižuje depresi, úzkost a starosti. Pokud již navštěvujete terapeuta kvůli své úzkosti a/nebo depresi, meditace v chůzi je skvělým doplňkem vaší terapie. Vědomí a soustředění, které při meditaci procvičujete, vám může poskytnout lepší vhled do vašich emocí, myšlenek a pocitů. Tento vylepšený vhled zefektivní vaše terapeutické sezení.
- Zkuste tyto meditace absolvovat 20 minut meditace v chůzi, 3krát týdně. Změny byste měli vidět za 8–12 týdnů.
- Meditace při chůzi vám také pomůže, když se budete celý den soustředit nebo se soustředit.
Krok 2. Zlepšete své fyzické zdraví
Pokud pravidelně cvičíte meditaci v chůzi, můžete snížit svůj krevní tlak, snížit rizikové faktory kardiovaskulárních chorob a snížit příznaky chronické bolesti. Tyto výhody můžete zažít, ať jste v dobrém zdravotním stavu nebo pokud zvládáte jiné zdravotní stavy.
- Některé z těchto výhod obvykle pocítíte po pravidelné meditaci v chůzi po dobu alespoň 8 týdnů.
- Když cvičíte meditaci při chůzi, věnujete se také nějaké fyzické aktivitě. Můžete také zaznamenat hubnutí a zlepšení fyzického fungování.
Krok 3. Znát účel
Život je velmi zaneprázdněný. Možná spěcháte, abyste se dostali z jednoho místa, nebo vždy přemýšlíte o tom, co je další na seznamu úkolů. Chůze meditace vám dává příležitost zpomalit a naladit se na svou mysl a své tělo.
- Chůze meditace je založena na buddhistických učeních, která se zaměřují na důležitost života v daném okamžiku a všímavosti. Všímavost je dosažena prostřednictvím reflexe vašeho pocitu, těla, mysli a mentálních objektů.
- Pokud jste již někdy vyzkoušeli nějakou formu meditace, může být pro vás snazší dostat se do kontaktu se svým tělem tím, že místo jiných forem, kde sedíte, budete cvičit meditaci v chůzi.
Tipy
- Zpočátku to může být obtížné, ale cvičením to zvládnete.
- Zvažte při chůzi poslech nějaké řízené meditace.
- Preferovaná vzdálenost pěší cesty se může lišit. Vyzkoušejte, co vám nejlépe vyhovuje.
